پروتکل تاباتا: تمرینات برای مبتدیان

در هسته های آموزش برای پروتکل تاباتا یک بار سنگین به مدت 4 دقیقه با مشارکت همه گروه های عضلانی است. این روش به عنوان به عنوان یک قدرت موثر است آموزش در ورزشگاه و کمک می کند تا به سرعت وزن از دست در خانه.

به شدت رعایت فواصل از پیش تعیین (20 ثانیه برای ورزش و برای پس از آن 10 ثانیه استراحت)، حتی یک پروتکل استاد مبتدی تاباتا. مهمان کارشناسان اعلام بهره وری بالا، آموزش نشان می دهد ورزشکاران چگونه حرفه ای و مبتدیان در زمینه تناسب اندام.

ژاپنی دکتر ایزومی تاباتا، که توسعه پروتکل، به عنوان یک نتیجه از آزمایش های بالینی ثابت کرد که یک 4 دقیقه آموزش فاصله به ارمغان می آورد به نتایج ملموس حال حاضر پس از جلسات دوم و سوم.

مزایای پروتکل تاباتا

• بهره وری: کیلوگرم اضافی پس از 2-3 جلسه را ترک کند.
• در دسترس بودن: برای شبیه سازی های خاص است.
• صرفه جویی در زمان: آموزش فقط برای 4 دقیقه، 3 بار در هفته به طول انجامد.
• اثر ضد سلولیت: در این دوره از آموزش بدن می شود محکم بسته شده، رنگ پوست بهبود یافته است.
• بهبود سوخت و ساز بدن.

موارد منع مصرف برای اشتغال

پروتکل تمرین Tabata ساده است، اما برخی از محدودیت وجود دارد. از آنجا که بار سنگین است، و اثر است به دلیل شتاب از فرایند های متابولیک، از جمله گردش خون، موارد منع مصرف برای اشتغال وجود دارد. برای شرایط یا بیماری های ورزش زیر توصیه نمی شود:

1. نارسایی قلبی است.
2. آترواسکلروز.
3. نقض دستگاه دهلیزی.
4. فشار خون بالا.
5. بیماری های ستون فقرات.
6. بارداری.

هیچ یک از موارد منع مصرف نهایی نیست، پس از مشورت و اجازه دکتر را به شما می توانید شروع به انجام پروتکل تاباتا. نظرهای متخصصان در تربیت بدنی و بحث تناسب اندام در مورد چه تاباتا فقط برای ورزشکاران حرفه ای در نظر گرفته شده، از نظر جسمی خوبی آماده شده است. با این حال، مبتدیان همچنین می توانید با این پروتکل مقابله، تنظیم بار بر روی وضعیت سلامت.

پروتکل تاباتا: تمرینات برای مبتدیان و اصول خود

به عنوان آموزش فاصله اساسا پروتکل تاباتا شامل 8 مجموعه، که هر کدام به مدت 30 ثانیه. 20 ثانیه - حداکثر سرعت دویدن (ورزش)، 10 ثانیه - بقیه.

با وجود این واقعیت است که جوهر از این تمرین بسیار ساده است، اصول نانوشته، که بدون آن عملکرد انتقادی ممکن است کاهش می یابد. اصول تاباتا:

• آیا برای 1.5 ساعت قبل از ورزش غذا خوردن نیست.
• قبل از کلاس به برگزاری یک تمرین متشکل از تمرینات ساده است.
• تمامی تمرین ها باید بسیار ساده است، به طوری که می توان آنها را به سرعت چندین بار در طول اختصاص داده شده 20 ثانیه انجام می شود.
• کلاس باید 3 بار در هفته، اما نه بیش برگزار می شود.
• استنشاق بینی، بازدم دهان.
• درستی انجام پروتکل تاباتا. تایمر زمان مناسب را محاسبه کند.
• برای وزن سریع کالری شمارش از دست دادن مصرف می شود. مصرف روزانه برای کاهش وزن می کند 2000 کالری تجاوز نمی کند.

پروتکل تاباتا: تمرین

تمرینات کششی کمک خواهد کرد آماده سازی بدن برای بارگذاری و به حداقل رساندن عواقب ناخواسته برای ورزشکار تازه کار. مدت زمان گرم کردن حداقل 5 دقیقه است. لیست از تمرینات به اندازه کافی گسترده، مهم است را به یک انتخاب با توجه به تربیت بدنی و سلامت. ورزش های پایه برای گرم کردن:

• Lunges. آیا قرار دادن یک پا به جلو، بر روی آن تکیه می کنند، بهار چند بار، و سپس پاها را تغییر دهید.
• اسکات. پاشنه را از روی زمین نمی، زانو رو به جلو، هنگامی که دست کشیدن به جلو، با افزایش موقعیت اولیه از افزایش دست.
• خم جانبی، جلو، عقب. انجام حداقل 20 بار.

تمرینات انتخاب برای آموزش های پایه در پروتکل تاباتا

محدودیت های شدید در انتخاب تمرینات در طول پروتکل آموزش تاباتا نیست، همه به صورت جداگانه. به درک که انتخاب درستی ساخته شده است، آن اصل زیر کمک کند: اگر شما هم به انجام ورزش 8 بار در اختصاص داده شده 20 ثانیه، و سپس این مجموعه را به درستی انتخاب کرده اند. در یک سطح پیشرفته تر از آموزش می تواند به سرعت از تمرین افزایش مییابد و یا برای افزایش تعدادی از روش. تمرینات پیچیده را می توان به گروه تغییر، به جای پیچیده تر است.

تمرکز محصولات اصلی: شاخص اثربخشی آموزش انجام - در پایان شما را به تجربه خستگی. با این حال، در مرحله اولیه نباید متعصب. اگر در طول ورزش شما احساس ناخوشی، باید توقف کرده و استراحت، در غیر این صورت این خطر بیش از حد بدن و به مشکلات سلامت وجود دارد.

ورزش برای مبتدی ها

روش آموزش تاباتا (پروتکل تاباتا) تمرینات برای مبتدیان ارائه می دهد موارد زیر است:

1. فشار یو پی اس. در مرحله اولیه از اجرای دامان مجاز بعد از پاها راست انجام شود.
2. اسکات. به زمان به انجام چند تکرار از اسکات باید به سرعت انجام شود. برای انجام این کار پای خود را بر سطح لگن، زانو هنگام چمباتمه فرم یک زاویه راست، بازوها به جلو کشیده شده است.
3. را فشار دهید. هنگامی که طبقه پاره کردن تنها پاهای تیغه به این ترتیب در زانو خم شده و بزرگ شده.
4. Lunges. زاویه در زانو 90 درجه، به نوبه خود تمرکز بر روی یکی از پاها است.
5. پشت بازو. علاوه بر این، به یک صندلی، و ایستاده به او، سلاح بدون چربی لازم است. آرنج تان را خم، در حالی که آنها مجبور به خم شدن به موازات یکدیگر.
6. باسن. بدن است به طبقه فشرده، بازوها در دو طرف خود را. پاها در زانو خم شده و به شکل یک زاویه 90 درجه است. باسن را بلند کردن و اجازه دهید پایین به طبقه.
7. اسپینا. در وضعیت دمر، از روی زمین دست و پا به طوری که به طبقه می روم تنها معده فشرده شده است.

پس از تمرین، مطمئن شوید که برای نگه داشتن دردسر به طور ناگهانی می تواند به توقف فعالیت. در عرض دو دقیقه شما نیاز به رفتن به سرعت، کاهش سرعت. بنابراین شما برای بازگرداندن ریتم قلبی، نبض قطره نرخ به سطح نرمال.

کنترل زمان

از آنجا که ورزش فاصله است و نیاز به پایبندی به محدودیت زمانی، پس از آن برای آموزش (پروتکل تاباتا) تایمر ضروری است. می توان آن را به عنوان یک واحد در فروشگاه لوازم ورزشی و یا سفارش از فروشگاه اینترنتی خریداری آنلاین.

شما همچنین می توانید آنلاین تایمر دانلود و نصب آن بر روی کامپیوتر و یا لپ تاپ خود را. برای دستگاه های تلفن همراه، یک تایمر در بازی گوگل و فروشگاه اپل در دسترس است.

پروتکل تاباتا برای مبتدیان شامل 8 مجموعه از 20 ثانیه از حداکثر سرعت دویدن و 10 ثانیه استراحت. به عنوان یک قاعده، در همه زمان سنج زمان کافی برای راه اندازی دو فاصله (با حداکثر سرعت دویدن و استراحت) و تعدادی از مجموعه (راند). حالا روی آموزش "شروع" و شروع به کلیک کنید.

برای حفظ خلق و خوی مثبت در طول آموزش و ایجاد انگیزه های اضافی بسیاری از تایمر با ساخته شده است در پخش کننده های صوتی با یک لیست پخش ذخیره مجهز شده است.