تمرین بر روی دلتوئید عقب. کشش در دلتای عقب

شانه های پهن برای هر بدنسازی که می خواهد به توسعه گسترده و هماهنگ از بدن بسیار مهم است. تشکیل شانه "معاملات" تنها یک عضله - عضله دلتوئید و شانه عقب دلتا توسط ذوزنقه شکل گرفته است. بعد، ما در جزئیات بیشتر در مورد ویژگی های آموزش را توصیف، و همچنین در مورد بهترین تمرینات برای پشت شانه از دلتا.

علل تمرینات فعال شانه

اکثر بدنسازان پرداخت آموزش این گروه عضلانی کاملا توجه است، چرا که مطالعه خود را به ما اجازه می دهد تا برای تاکید بر عضله دوسر و سه سر، انجام دست بصری عظیم، پاره پاره و زیبایی. این واقعیت به سادگی نیروهای دلتوئید قطار کاملا تمام ورزشکارانی که تمایل به دستیابی به نتایج عالی در این ورزش. دلیل مهم دوم برای نیاز به چنین آموزشی سطح بالایی از مفصل شانه آسیب زا است، چرا که او در تعداد زیادی از تمرین های مختلف است. آموزش شانه فشرده به طور قابل توجهی می تواند به تقویت رباط ها، حفاظت، در نتیجه، دلتوئید از آسیب های جدی.

آموزش ویژگی های

اغلب، شانه به سختی به پمپ. چرا این اتفاق میافتد؟ واقعیت این است که عضله دلتوئید و نه راه پیچیده است. این بسته نرم افزاری 3 عضله: جلو، وسط و عقب. آن را دشوار است به فرض این است که هیچ یک ورزش، خواهد بود که یکنواخت بارگذاری تمام سر وجود دارد. به همین دلیل است که کیفیت آموزش باید شامل شانه جنبش های گوناگون، خواهد بود که در تمام ادارات از عضله دلتوئید است. لازم به ذکر است که برای هر ورزش، آن را به موقعیت صحیح از بدن بسیار حیاتی است. البته، برای بهترین نتایج، شما باید تمرینات هر دو پایه و انزوا را انجام دهد. مبتدی ها کافی برای انجام 2 تمرین در تمرین، پیشرفته تر - 3 و بیشتر. تعدادی از مجموعه - 03/04 08/12 تکرار.

ورزش های پایه

همانطور که ذکر شد، عضلات شانه کاملا انتخاب کننده در شرایط هیپرتروفی و بهبود عملکرد قدرت. در اصل، برای کیفیت مطالعه خود را از سه تازه واردان به اندازه کافی ورزش پایه ای برای این گروه عضلانی است:

• مطبوعات نظامی.
• مشخصه دمبل / هالتر نشسته / ایستاده.
• مشخصه آرنولد.

این تکنیک ها به درستی نظر گرفته می شود بهترین برای مطالعه عضله دلتوئید، و بنابراین آنها قادر به در اسرع وقت برای افزایش نرخ قدرت و مقدار عضلات.

بعد، ما در جزئیات بیشتر در مورد آنچه تمرینات را پشت دلتا بهتر است انجام به حداکثر رساندن رشد آنها توصیف می کنند.

آزمایش های علمی جالب

دانشمندان نروژی پس از آزمایش های بسیاری به این نتیجه رسیدند که ورزشکاران پرس بهتر نشسته از ایستاده است. مشکل ایستاده بود نیمکت با دمبل. با این وجود، آن است که این تمرینات (نیمکت ایستاده مطبوعات) به شدت تحریک رشد عضله دلتوئید. شایان ذکر است که بهترین افزایش عملکرد به پرتو مقابل شانه است. پرس سینه دمبل، به نوبه خود، خیلی بیشتر درگیر در کار یک سر جلو از فشار یک نوار، اما وسط و تماس با مورد همان (سطح متوسط) لود می شود. در نهایت، نشسته بر روی نیمکت را فشار دهید 30٪ سر عقب کمتر تحت تاثیر از یک جایگاه مشابه است.

جداسازی تمرین در دلتوئید عقب

این یک راز است که به منظور دستیابی به حداکثر امداد و زیبایی شناسی نیاز به انجام حرکات انزوا نیست. توجه داشته باشید همچنین این واقعیت است که تمرینات اساسی ترین سخت ترین بارهای داخلی، و بنابراین لازم نیست به تیز کردن تمرکز می کنند. اما در اینجا پرتو تماس تقریبا همیشه عقب، به همین دلیل استفاده از ورزش را هدف قرار بسیار مهم است. عقب دلتا، و عکس که شما می توانید در زیر ببینید، "دوست داشتن" کشیدن تمرینات، که ما به شما در حال حاضر در جزئیات بیشتر بگویید. البته، ماهی نیز مفید هستند، اما تجزیه و تحلیل دقیق تر از این موضوع شما را در پایان این مقاله پیدا کنید.

شبیه ساز پرورش معکوس پک-عرشه

چگونه برای ساخت دلتوئید عقب؟ البته، نیاز به نگه داشتن آموزش وزن به طور منظم. یکی از بهترین تمرینات برای طناب خلفی است بالا جنبش، که آن مورد نظر است به انجام برای هر تمرین می باشد. علاوه بر تماس های زیبا از سر، این جنبش کار از بسیاری از عضلات پشت تاثیر می گذارد. در نهایت، ورزش به شما اجازه تقویت عضلات روتاتور کاف، قدرت شانه که به طور مستقیم بر ثبات مفصل شانه به حجم بار خاص. عملکرد به نظر می رسد تجهیزات به شرح زیر:

• ابتدا موقعیت بازوها، و همچنین به عنوان ارتفاع صندلی در شبیه ساز را تنظیم کنید. ایده آل خواهد بود موقعیتی که در آن عرض بین سلاح به عرض شانه ها برابر است. مهم این است که دست خود را موازی با زمین هستند. سینه در برابر صندلی فشرده بصورتی پایدار و محکم، تماس کمی انعطاف پذیری در کمر، و دست خود را به طور کامل صاف، برگزاری گرفتن دسته خنثی است.
• علاوه بر این، ما یک دسته کوچک، به طوری که بار شروع به افزایش با متوقف می شود.
• انجام نفس و نگه داشتن نفس خود را در حال حاضر از حداکثر فشار پرتوهای عقب و قسمت فوقانی پشت، پرتاب بازوی تا آنجا که ممکن است.
• در بالای این جنبش، زمانی که دست ما کاملا به عقب گذاشته، و مکث کوتاه، حتی سر زور زدن بیشتر تماس. سپس بازدم و بازگشت به موقعیت شروع است.
• هنگامی که شما در رسیدن به پایین ترین نقطه، ما مکث فوری و اقدام به تکرار بعدی.

دمبل رانش دروغ گفتن در معده خود

ما همچنان در مورد آنچه تمرینات را پشت دلتا بهترین هستند صحبت کنید. تکنیک حرکت بعدی در زیر می توانید مشاهده:

• دروغ در شکم شبیه ساز نیمکت پایین.
• نگاهی دمبل.
• در دم بلند دمبل را تا سطح قفسه سینه. آرنج نژاد در اطراف، نگه داشتن آنها را در یک زاویه 90 درجه در بالای جنبش خم.
• در بازدم، رها کردن دمبل پایین. این تمرین را چند بار تکرار.

این کشش را در DELTA عقب باید در برنامه های آموزشی وجود دارد.

اصلاح نژاد و پرورش دمبل به طرف در شیب

تاریخ و زمان آخرین در ورزش لیست ما اثر زیادی بر بسط عقب دلتا است. تکنیک از موارد زیر:

• نگاهی گرفتن مقابل دمبل.
• به جلو خم به طوری که به موازات تنه به طبقه بود. تخت نگه داشتن پشت خود، کمی در ستون فقرات کمری قوسی.
• دست محکم رفع آرنج، که باید تا آخر از رویکرد باقی می ماند. در آغاز شما می توانید آنها را کمی خم شدن، به منظور تسهیل در روند آن.
• فشار بسته نرم افزاری عقب و ذوزنقه به آرامی فشار دادن دو طرف از دمبل، پس از آن تلاش برای بالا بردن آنها را به عنوان بالا به عنوان امکان پذیر است.
• دست تنها حرکت عمودی که از طریق شانه عبور می کند.
• در بالای حفظ آرنج کمی سطح بالاتر از پشت.
• به آرامی کاهش دمبل به موقعیت شروع، به یک مکث کوتاه، به منظور شروع به انجام تکرار بعدی.

دلتوئید آموزش

این غیر ممکن است برای نوشتن یک برنامه جهانی برای همه، اما توجه به نکات زیر کمک خواهد کرد که شما را در رسیدن به موفقیت است.

آموزش №1 پیچیده

1. بلند کردن اسلحه با دمبل نشسته در دو طرف - 3 × 10.
2. لینک چانه - 3 X 12.
3. مشخصه به دلیل سر در شبیه ساز اسمیت - 2 * 8.

آموزش №2 پیچیده

1. لینک چانه میله - 3 X 10.
2. مشخصه آرنولد - 3 × 8.
3. به mahy - 2 * 12.

آموزش №3 پیچیده

1. مشخصه دمبل ایستاده - 3 × 8.
2. بلند کردن اسلحه با دمبل در دو طرف نشسته در باشلق دار. نیمکت - 3 X 10.
3. لینک چانه دمبل - 2 * 12.

چگونه برای ساخت دلتوئید عقب؟ برای حداکثر اثر، آموزش می تواند با ورزش برای پا و پشت ترکیب شده است. آیا در مورد زمان و رژیم غذایی درست را فراموش نکنید.

رانش در برابر نوسانات

هنگامی که گام های ما به راحتی می تواند آسیب عضله دلتوئید، آنها به عنوان یک ساختار بسیار خاص است. آیا می دانید که عضلات شانه به انجام کارهای پیچیده، از جمله کار از بسیاری از تمرین بر روی قسمت بالای بدن است. دلتاها پرتو عقب، تمرینات بر توسعه که ما آن را در بالا شرح داده شده است، به راحتی زخمی شدند. با این وجود آموزش این گروه از عضلات برای هر دو مبتدیان و حرفه ای بسیار مهم است. همچنین به یاد داشته دلتا عقب در یک درجه و یا دیگر با پمپاژ قفسه سینه و پشت درگیر است.

بنابراین یا محوری یا ماهی؟ البته، اول است. واقعیت این است که کشش شما فراهم می کند افزایش سریع حجم عضلانی و قدرت عملکرد، در مقابل در برابر نوسانات، که تخصص - "گرفتگی" عضلات، و همچنین جلب کمک های خود را. شما همچنین می توانید به سرعت پیشرفت به اندازه کافی برای بارگذاری میله، اما قادر نخواهد بود به وزن بیشتری در طول تمرینات زدن انجام دهد. در نهایت، آخرین حتی در کوچکترین تخطی از این روش میتواند به آسیب منجر شود، که قطعا اتفاق می افتد زمانی که کشش. پس چرا ماهی در همه؟ این ساده است: آنها اجازه می دهد بسیاری از "zapampit" دلتا پرتو، و همچنین به منظور توسعه استقامت.

در نتیجه

دلتا عضلات بسیار ظریف است، که بسیار آسان به آسیب است. دلتوئید عقب تمایل به عقب در توسعه، از سال در بسیاری از موارد آن است که ضعیف در یک ورزش خاص بارگذاری می شود، در مقابل میانی و قدامی سر. ما بهترین تمرینات را به عقب از دلتا، و همچنین تعدادی از موثر و در عین حال برنامه های ورزشی بسیار ساده که مطمئن شوید که به شما قوی تر و عظیم تر هستند توصیف کرده اند. موفق باشید در آموزش!