عضله دو سر و سه سر. چگونه برای ساخت دوسر و سه سر در خانه؟

برای بسیاری از جوانان این پرسش که چگونه به پمپ کردن دوسر و سه سر خود را، یک مانع است. حتی با خوب به طور کلی شرح و بسط شکل فیزیکی خود را از عضلات در بالا ذکر شد نیاز به دانش و مهارت های خاص. ما تلاش کرده اند به منظور بهینه سازی ارائه در این مواد است.

این مقاله برای مردان با حداقل سطح آموزش ورزشی نوشته شده است، و برای کسانی که به هر دلیلی می توانید یک باشگاه ورزشی شرکت کند. هدف ما - به نشان دهد که چگونه شما می توانید دوسر و سه سر خود را توسعه، ورزش در خانه. در چنین کلاس حداکثر اثر به دنبال مردان، اتصال در عامل آموزش خود را از انگیزه های شخصی از آگاهی از قوانین از روند آموزش بدنسازی.

درباره انگیزه

چرا ما با انگیزه شروع کنم؟ از آنجا که اثر تمرین در خانه بستگی دارد به طور کامل در توانایی برای مقابله با برنامه ریزی نه تنها روش و مجموعه، بلکه، و به شدت انجام تمام تمرینات برنامه ریزی شده.

این هیچ راز که کاخ مقابله با پیچیده تر از در ورزشگاه است. هستند بسیاری از وسوسه وجود دارد: غذای خوشمزه، خانه PC بازی است، اما چه کسی می داند چه چیز دیگری! این خانه دارای یک خانه. و پس از آن شما نیاز به یک چند ساعت به اختصاص تمرینات نیروی! بیایید آن روبرو هستند، نه همه معلوم است.

مهم مقدار مشخصی از پشتکار وجود دارد. بنابراین، ما اصرار دارند که شما در آستانه برنامه ریزی فرایند آموزش هستید وضوح فرموله انگیزه خود را: چرا شما می خواهید برای ایجاد دوسر و سه سر خود را. باید به عنوان یک فرد باشد.

بنابراین، شما آن را داشته! فوق العاده است. این خواهد بود که اولین ورود خود را در ورود به سیستم آموزشی.

حداقل مجموعه ای از تجهیزات آموزش در خانه

کهل شما انگیزه (و این مهم است)، مناسب برای آموزش در مورد موجودی خود را فکر می کنم. هر کس نمی تواند به خرید یک دستگاه منبت کاری با نوار. اما تقریبا هر کسی توانایی خرید نوار و استخدام صنعتگران را با چکش به صورت امن آن را تعمیر. شما همچنین نیاز به نوشتن یک دمبل، و بهتر - دو. مفید و بسط. اگر از خانه است صندلی های باریک با نرده های چوب جامد وجود دارد، شما همچنین قادر خواهد بود به استفاده از آن به عنوان یک شبیه ساز است. مفید برای ورزش خود را به دوسر و سه سر و مدفوع طبیعی است.

برای پیشبرد پیشرفت در آموزش با استفاده از نوار افقی ممکن است مفید باشد مزاحمت بیشتر یک کوله پشتی معمولی، در داخل که یک کیسه پلاستیکی پر شده با شن و ماسه وزن مورد نظر خود است.

ورزش های پایه

تمرین بر روی دوسر و سه سر به طور جداگانه انجام می شود و لهجه است. همانطور که شناخته شده است، با کمک عضله دوسر بازو خم شده و با استفاده از unbent سه سر. این عضله آنتاگونیست نامیده می شود. فقط توسعه هماهنگ خود را تضمین اثر مناسب از ورزش است. ورزش، آموزش آنها، با وزن انجام شده، بنابراین برای جلوگیری از آسیب باید پس از تمرین شدید، فیبرهای عضلانی گرم کردن انجام می شود.

5 ورزش های پایه برای عضلات دو سر بازو در خانه

تمرین اول. موقعیت بدن - ایستاده است. پا عرض شانه از هم جدا. در دست او، کف دست رو به بالا تبدیل - دمبل. روش دیگر خم نفس دست، بر روی یک نفس - unbent. دمبل وزن در چنین راهی انتخاب به عنوان ارائه 07/08 تکرار در هر دست در مجموعه. 1-2 بار آخرین باید با حداکثر بسیج نیروهای ورزش انجام شده است.

تمرین دوم. موقعیت شروع تقریبا شبیه به نشان داده شده در ورزش برای اولین بار است، اما سلاح با دمبل کف دست رو به بدن است. در این موقعیت، به غیر از بار، عضله دوسر احساس اثر کشش.

ورزش سوم. موقعیت بدن - نشسته است. دست فشرده سازی دمبل پایین می آید و آرنج را استوار بر روی ران درونی. نفس خم دست، بر روی یک نفس - به آرامی صاف کنید.

ورزش چهارم. کشیدن نوار در خانه. دست - گرفتن باریک، کف دست رو به او. این تمرین را بدون تکان دادن انجام می شود. تعداد تکرار - 7-8. اگر سخت تر شدن اخیر در مجموعه بسیار آسان است به انجام، کارآموز قرار می دهد یک کوله پشتی بر روی شانه های خود را با وزن مربوطه. این بیشتر ورزش شدید از این چهار است، آموزش دوسر.

تمرین پنجم. تسمه کش بسط عضله دوسر. موقعیت بدن - ایستاده، پا - به اندازه عرض شانه. شما با هر دو پا در بسط ایستاده است. اسلحه پایین پایین، کف دست رو به بالا، آرنج نزدیک به بدن. بسط در این موقعیت را برای گسترش داده است. به طور مستقیم در هنگام انجام تمرینات بازو، غلبه بر مقاومت در برابر یک بسط، خم در آرنج، آرنج (در صورت امکان) در برابر بدن فشرده شده است.

پشت بازو. تمرین در خانه

تمرین اول. فرانسه ایستاده را فشار دهید. نیم تنه راست با پا - به اندازه عرض شانه. موقعیت دست خود را با دمبل: آرنج مطرح کردن، زخم تا دمبل پشت سر خود را. از سوی دیگر بیمه دمبل، اما او پشتیبانی نمی کند. بازوی نفس به تدریج به حالت مستقیم آرنج، مچ دست با دمبل است برداشته. ورزش تمرکز بار بر روی عضلات سه سر. در خم دست استنشاق تماس، دمبل شروع دوباره پشت سر او.

تمرین دوم. نیمکت فرانسه نشسته است. این شبیه به ورزش اول است. ورزش است در مدفوع نشسته است.

ورزش سوم با استفاده از یک صندلی با نرده های چوبی انجام می شود. برای عملکرد خود را در مقابل صندلی مبل به نمایش گذاشته در نرخ که پای خود را بر روی نیمکت، دست خود را در همان زمان، زخم به پایین نرده گرفتن انجام صندلی، فقط به عنوان آن را بر روی میله انجام می شود. معنای این تمرینات - در خم شدن / فرمت سلاح یو پی اس.

ورزش چهارم. برای خانه نوار متصل بسط کمربند. برخورد با تماس تبدیل به نوار افقی. نیم تنه راست با پا - به اندازه عرض شانه. این تمرین دست متناوب انجام می شود. دست زخم به عنوان در پرس سینه فرانسوی، اما به جای نگه می دارد دمبل کشیده بسط. علاوه بر این، هنگامی که آرنج دست راست ثابت به جلو و به سمت بالا.

تمرین پنجم. سلاح خم شدن / فرمت دروغ گفتن در کف. دست دقت قرار داده است. در غیر این صورت، تلاش اصلی در ماهیچه های قفسه سینه است. در هنگام انجام تمرینات با استفاده از یک کوله پشتی با وزنه.

لهجه های آموزشی مختلف

توجه داشته باشید که بخشی از کارآموزان برای برخی از دلیل آن حرکت عضله دوسر. پشت بازو نادیده گرفته است. چرا این اتفاق میافتد؟ (توجه داشته باشید که این کوته بینانه است.) پاسخ ساده است. عضله دوسر اولین بار جلب چشم، هنگامی که در تابستان یک مرد در یک تی شرت لباس می پوشد. با این حال، این روند آموزش تغییر شکل رنج می برد پتانسیل قدرت مشغول اند. پس از همه، توسعه هماهنگ از ورزشکاران سه سر تقریبا دو برابر عضله دوسر عظیم! به روش های مختلف شما می توانید دوسر و سه سر خود را در خانه آموزش دهد.

"سرد" مردان، هنرهای رزمی استاد واقعا، به میزان بیشتری است سه سر، و تمرینات سرعت، نه بیش از حد "به ثمر رساند" وزن آن آموزش دیده، و تشکیل یک استقامت و سرعت خاص است. پس از همه، این "شوک" یک عضله! توسعه آن به اصطلاح توان راکتیو با استفاده از الصدر در فرآیند آموزش به دست آورد.

هنگامی که سه سر قابل توجه رعد و برق از جمله ورزشکار گسترش بازو و ماشین آلات کشاورزی به عنوان رعد و برق آن را خم را به جایگاه اصلی آن است. در حالت ایده آل، هشیاری از پین جادوگر که شکستن بشقاب بتن به دست آورد، در حالی که دفاع بازی می کند لحظه ای از برنامه خود را متوجه نیست. با این حال، موضوع این مقاله به این نوع از تمرین صدق نمی کند، چرا که میزان عضلانی در روند رو به رشد نسبتا بدنسازی کلاسیک کمی.

مشکل اثربخشی آموزش

به نظر می رسد که تمرینات و ادبیات خاص، گفتن در مورد چگونه به پمپ کردن دوسر و سه سر خود را، همه آشنا است. پس چرا همه موفقیت در بدنسازی رسیدن به؟ شاید اسرار آموزش موثر وجود دارد.

شما می توانید تنها دو گروه از نظر نمی عضلات دست در انزوا از دیگران است. علاوه بر این، سیستم عضلانی از بدن انسان به گونه ای است که غیر ممکن است برای مدت طولانی به ساخت تا تمرینات ویژه تنها یک گروه عضلانی، بدون افزایش در حجم طراحی شده است. پس از یک ماه و نیم از این مطالعه به دقت متمرکز در آموزش در خانه با دلخوری متوجه شدم که نتایج خود را متوقف کرده اند. چه نشانی از او در این وضعیت انجام دهید؟ پاسخ ساده است: اول، دریافت مشاوره صالح در مورد چگونه به پمپ کردن دوسر و سه سر خود را در خانه.

چرخه sverhvosstanovleniya - مبنای پیشرفت

در ابتدا، این ورزشکار بدشانس باید اصول اولیه بار آموزش و دوچرخه سواری جلسات را درک کنید. باید ایده روشنی در مورد اصل اصلی است، که توسط بدنسازان استفاده می شود، افزایش توده عضلانی است. این است که در sverhvosstanovleniya است.

پزشکی ورزشی پیدا شده است که مطلوب رشد عضلانی است که با توجه به عملکرد دوره ای از هر تمرین برای 5-6 مجموعه در راه است که آموزش وزن مجاز کارآموز در هر یک از مجموعه خود، کار را به حداکثر، به انجام بیش از 7/8 تکرار. در این مورد، دو بار آخرین تولید شده توسط قدرت ورزشکار.

لطفا توجه داشته باشید، در طی ورزش شدید رخ می دهد فیبرهای عضلانی mikrotravmirovanie. لازم نیست به ترس از! این طبیعی است. پارادوکس در این واقعیت است که آن را به خوبی همسان آموزش دچار آسیب های روانی فیبر بار حداکثر رساندن حجم آن نهفته است. آن را باید برای یک ایستاده "اما".

اخطار! چرخه sverhvosstanovleniya نشان می دهد که شامل، علاوه بر روز آموزش، و حتی از یک تا چند روز، ها بدون ورزش. الیاف صدمه دیده باید ترمیم شود. به همین دلیل است مردان را درک نمی کنند که چگونه به پمپ کردن دوسر و سه سر خود را در خانه، بلکه با جهت تجربه مثبت، ورزش کمتر در تمرینات بازنده روزانه تثبیت.

آموزش جامع و توسعه بهینه از عضلات در بازوها

شرط دوم برای آموزش موثر پیچیدگی آن است. این چیزی است که ما قبلا ذکر شد، که آن را به نتایج ماندن آمد. بدون نیاز به چرخ را دوباره اختراع در همان زمان، سرنخ کامل چگونه به پمپ کردن دوسر و سه سر خود را در خانه می تواند به عنوان توصیه به ورزشکاران تمرین خدمت می کنند. و برجسته مطالعه کلاسیک عضلات برای چرخه آموزش در سه دوره آموزشی به شرح زیر است:

• چرخش - عضله دوسر؛
• قفسه سینه - ماهیچه سه سر.
• پا - شانه.

با این حال، برای پیشرفت پایدار در طول زمان باید تغییر کند آن را به عنوان لهجه. به عنوان مثال:

• قفسه سینه - عضله دوسر؛
• چرخش - ماهیچه سه سر.
• سلاح - پا.

ترکیب با بدنسازی بار ورزشی

برخی چرخه آموزش ورزشکاران ترکیبی تمرین بدنسازی با آموزش از جنس دیگری است، که در آن بار می افتد بر روی پا. اگر شما یک بدنساز حرفه ای نیست (در این مورد مهم تخصص)، علاوه بر این از بار چرخه ای برای توسعه سیستم قلبی عروقی است که باید پذیرفته شود. این می تواند جلسات بازی: فوتبال، بسکتبال. آن را برای بهبود کلی ورزشکار هموستاز متوسط دو نیمهاستقامت نیز مفید است. هر چه بود، آموزش دیده در چنین راهی به قلب و رگ های خونی را فراهم ورزشکاران رشته بدنسازی پتانسیل بیشتری. تنها شرط برای چنین آموزش های اضافی کمکی، شخصیت گرم کردن خود است.

بر این اساس، در این مورد، به خصوص بدنسازی چرخه آموزش ممکن است خاص حذف تمرینات برای پاها. تاکید در چرخه آموزش متفاوت خواهد نگاه: جلوبازو، پشتبازو، شانه ها، پشت.

نتیجه

به طور خلاصه مورد بررسی ما، آن را باید به ذکر است که اشتغال در بدنسازی خانه کمتر موثر تر از تمرین در ورزشگاه تحت هدایت مربیان با تجربه می باشد. اگر به شما نزدیک خانه خود را دارای سالن بدنسازی تخصصی و قیمت اشتراک شما را ناراحت نیست، خانه آموزش حتی نمی تواند فکر می کنم. با این حال، تحت شرایط خاصی از زندگی یک فرد خاص ممکن است عضلات (جلو بازو، پشت بازو، و غیره) تنها در خانه آموزش دهد. در همان زمان، توجه داشته باشید که حضور انگیزه سفت و سخت و آموزش صالح طرح اثر خود را می تواند بسیار قابل توجه است.