تمرین پشت بازو در ورزشگاه و در خانه

در جهان امروز، مردان و زنان دست های پمپ شده را به عنوان شاخصی از قدرت واقعی در نظر می گیرند. آموزش Triceps طول می کشد نه تنها در میان ورزشکاران حرفه ای، بلکه در میان افراد عادی. در عضلات پاها، مردم به ندرت توجه می کنند، اما نتایج آموزش در سه گانه به سرعت قابل توجه است.

متاسفانه، رسیدن به آرامش مطلوب ساده نیست، زیرا به نظر می رسد در نگاه اول. علاوه بر این، بسیاری از مردم به سادگی نمیدانند که چگونه باید شرایط و نقاط قوت خود را به خوبی ارزیابی کنند. هر ورزشکار باید متعادل و صبور باشد. چند نفر به سرعت در حال رسیدن به هدف هستند، در حالی که بار را افزایش می دهند. اغلب در چنین شرایطی، سلامتی بدتر می شود و تمایل به داشتن یک تریپسی شیک ناپدید می شود.

چرا قطار؟

ورزشکاران حرفه ای می دانند که چرا شما نیاز به دوچرخه سواری و تریسیپس دارید. در یک روز، البته، آنها می توانند ترکیب شوند، اما هنوز مربیان بسیاری توصیه می کنند آموزش این عضلات را به اشتراک بگذارند، آنها را در روزهای مختلف بارگیری کنید.

بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند که صاحبان بزرگ دوسپس شوند، اما در واقع، اکثر آنها فقط سه نسل است. او ظاهر انسان را بسیار بهتر می کند، زیرا عضلات توسعه یافته و تقویت شده همیشه مد شده اند.

علاوه بر این، به منظور نگاه ورزشی، شما همچنین باید زمان را در عضلات دلتای خود صرف کنید . با تشکر از آموزش های پیچیده دست ها به نظر می رسد مسخره است. اما لهجه اصلی همچنان ارزش سهمی در سهبعدی دارد. در هر تمرین (نشسته، دروغ و یا ایستاده)، عضله تریسیپس همیشه درگیر است. از این نتیجه گیری می شود نتیجه گیری - تنها آموزش مناسب از triceps داس توانایی به طور معمول شانه ها، و همچنین عضلات گردن.

هر دو زن و مرد می توانند ماهیچه های دست را آموزش دهند و توسعه دهند، همانطور که آنها آن را می خواهند. هر فردی فردی است که ایده خود را از بدن ایده آل دارد و آماده است تا به هدفش دست یابد.

اصول اساسی

هر آموزش (قفسه سینه، تریسیپس، پشت، شانه ها پمپ می شود - مهم نیست) به همه یک نتیجه مثبت می دهد. پس از بارگیری به تدریج، فرد احساس درد دلپذیری در عضلات را احساس می کند و افزایش می یابد.

Stereotypes، که با عضلات دست در ارتباط هستند، مردم خود را تحمیل می کنند. بسیاری معتقدند بارهای بیش از حد مکرر نتیجه ای عالی و نسبتا سریع می دهند. اما این چنین نیست. اگر این روند تسریع شود، عضلات هرگز به طور کامل رشد نخواهند کرد. به اصطلاح تقلب تنها برای ورزشکاران حرفه ای وجود دارد، که فقط نیاز به بهبود شاخص های رقابت و غیره دارند. تغذیه مناسب و یک رژیم کاملا متشکله کمک می کند تا از بارهای شتابنده بهبود یابند و به سرعت عادی بازگردند بدون آسیب رساندن به سلامتی.

قبل از ایجاد برنامه آموزشی خود، قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

• بار در تریسیپس باید فقط یک بار در هفته باشد
• هر آموزش بعدی نباید راحت تر از قبل باشد.
• یک تمرین باید شامل حداقل سه مجموعه باشد؛
• وزن تجهیزات باید انتخاب شود تا بتوان آن را در حدود 10 تا 12 تکرار انجام داد.
• این برنامه باید برای هر بخش از سه گانه عمل داشته باشد؛
• بین تمرین باید یک استراحت کامل انجام دهید (نمیتوانید قفسه سینه تمرین کنید بعد از سه پایه یا بالعکس).

آناتومی

تمرین اصلی تریپسپس، که تمرینات بسیار پیچیده نیست، می تواند در خانه و در سالن های ورزشی با تجهیزات تخصصی انجام شود.

تریپسپ ها یک کل نیستند. بسیاری از تازه واردان نمی دانند که عضله سه ریسک شامل سه سر (از این رو نام) است. سرهای طولانی، میانی و جانبی، عناصر ترایسپس هستند. هر یک از آنها مسئول یک یا چند فرم هستند، به طوری که آموزش های نر و ماده برخی از تفاوت ها بین آنها وجود دارد.

جانبی جانبی در خارج از شانه است و مسئول تشکیل یک عضله شکل نعل اسبی است. Medial در جهت خط میانی قرار دارد، اما طول بلند (بزرگ) در امتداد نفخ است.

تابع اصلی ترایسپس صاف کردن و خم شدن دست است. اما طول بلند، علاوه بر این، همچنین در حرکت از دست در طول بدن شرکت می کند.

تمرینات

آموزش یکنواخت دوپینگ / تریسیپس (شانه، پشت، سینه) برای مبتدیان بسیار مهم است. جوانان اغلب به این عضلات توجه می کنند و سعی می کنند تا حداکثر آنها را بارگیری کنند. اما هنوز لازم است به خاطر بسپارید که در هر صورت نمیتوانید مقدار زیادی از وزن را بدون آماده سازی انجام دهید. تمام بارها به تدریج افزایش مییابند، و بر این اساس، برای هر فرد یک معیار مشخص وجود دارد که باید برای مدت مشخصی انجام شود. وزن تجهیزات و تعدادی از تکرارها توسط مربی مشخص می شود، آن را از دست ندهید و سعی کنید یک برنامه برای خودتان ایجاد کنید.

فرکانس آموزش

آموزش Triceps همیشه باید به طور کامل در برنامه کلی مناسب باشد. هر فرد باید بداند که سرهای جانبی، میانی و طولانی به حالت فعال می رسند، وقتی که شانه ها و سینه ها بارگیری می شود. نوع مطلوب آموزش ترکیبی از تمرینات بر روی ماهیچه های دلتای و سه تایی است. به طور کلی، گزینه های زیادی برای تمرین روی شانه ها وجود ندارد، بنابراین نیازی به ترس از بار اضافی بر روی آنها نیست.

مبتدیان در ورزش، بارهای کاملا کافی از عضلات و شانه های گردن را خواهند داشت. برای چنین افرادی، لازم نیست روزی یک بار برای بارگذاری تریپسپ اختصاص دهید. اما پس از اینکه عضلات قبلا با تمرینات منظم عادت کرده اند، شما می توانید تمرینات را به عضله سه وجهی اضافه کنید.

مطبوعات فرانسه

همانطور که قبلا ذکر شد، آموزش تريپس با چند تمرين همراه است. یکی از رایج ترین مطبوعات فرانسه است. این امر برای ساختن وزن بیش از حد نیاورده است، زیرا تاکید بر گسترش سلاح ها به صورت افقی است. در اینجا، سر جانبی بیشتر درگیر است و هدف این تمرین، کشیدن الیاف است.

آموزش (شانه تریپس) شامل یک مطبوعات فرانسوی است، روش انجام آن که خیلی ساده نیست، همانطور که در نگاه اول به نظر می رسد:

1. دراز کشیدن روی نیمکت سطح (بدون شیب)، دستانتان را به وضوح بالا ببرید و از دستیار به نوار بپرسید.
2. با استفاده از نوار با دستگیره بالا، شما باید دستان خود را خم کنید تا برس نزدیک پیشانی باشد.
3. سپس بازوها به حداکثر می رسند و بعد از یک مهلت دوم دوباره خم می شوند.

این ورزش مجاز است به طور کامل به هر شخص انجام دهد. بهتر است مطبوعات فرانسه را در ابتدای تمرین انجام دهید، اما بعد از چند بار فشار از کف. در مجموع لازم است که حدود 15 تکرار و 4 مجموعه انجام شود.

شما نیازی به وزن زیاد ندارید، زیرا بهتر است حرکات درست را انجام دهید، اما با یک نوار نور، و نه فشار خود را برای تجربه بار حتی بیشتر، اما با عملکرد نامناسب. پای پا باید به وضوح روی زمین باشد. اگر آنها را روی نیمکت قرار دهید، به راحتی می توانید مجروح شوید.

گسترش دست در بلوک بالایی

هر تمرین عضلات ترایسپس سلامت انسان را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین جهانی است، چون همه سران در اینجا حضور دارند. وظیفه اصلی، تسکین و جزئیات خطوط است. با توجه به گسترش دست بر روی بلوک فوقانی، بسته نرم افزاری عضلات تیسیپس به وضوح قابل مشاهده در خارج است.

تمرینات منظم تمرینی در ورزشگاه فرصت های بیشتری از گزینه های خانه را فراهم می کند، از آنجا که تجهیزات اضافی وجود دارد. این تمرین بر روی یک بلوک انجام می شود که دارای یک کابل متصل و دسته است.

برای شروع، شما باید موقعیت صحیح بدن را بدست آورید - یک پا به عقب و بدن کمی به جلو حرکت می کند. یک دست در برابر دیوار یا قاب قرار می گیرد، و دوم، دستگیره را با دست پایین تر می گیرد. در هنگام استنشاق، دستگیره باید کشیده شود، تریسیپس را به حداکثر برساند، و در معاینه، بازو را به تدریج بازتاب می دهد، اما نه به آرامش. دوازده تکرار کافی خواهد بود

گسترش دست در پایان تمرین انجام می شود. این در هر برنامه اجباری است.

گسترش دست با وزن به علت سر

آموزش (عقب، تریپس) شامل یک ورزش نسبتا ساده است که فقط نیاز به دمبل دارد. هنگام انجام ورزش در خانه، می توانید از بطری های آب یا شن استفاده کنید. این کمک می کند تا به کار کردن امداد و خارج از آن قابل توجه است. بیشتر قسمت های وسط و بیرونی لود می شوند، بنابراین در نتیجه مرز بین آنها به وضوح قابل مشاهده خواهد بود.

علاوه بر تریسیپس، عضله آرنج نیز درگیر خواهد بود. این روش به شرح زیر است:

1. شما باید در لبه نیمکت بنشینید و پای خود را روی زمین بگذارید. فقط یک دست کار می کند، دومین در یک موقعیت آزاد قرار دارد. دست با دمبل باید دقیقا به بالا بالا برود. در این حالت، شما باید موقعیت سطح پشت را حفظ کنید.
2. در استنشاق، دست باید خم شود تا دمبل درست پشت سر باشد. زوایای آرنج باید یک زاویه راست باشد. لازم است بخش دوم دست را دنبال کنید - باید آن را غیر فعال کنید. شما می توانید آرنج خود را با دست آزاد خود نگه دارید.
3. پس از رسیدن به نقطه نهایی، می توانید به آرامی دست خود را گسترش دهید. در یک موقعیت بی نظیر، می توانید سعی کنید تا آنجا که امکان دارد، تریسیپس را تحت فشار قرار دهید.

برای کار با یک دست حداکثر 15 تکرار مجاز است. هنگام ورزش، تنه نباید خم شود

فشار دشوار را فشار دهید

آموزش کوتاه (قفسه سینه، تریپسف) نیازی به تلاش زیاد نیست. در نیمکت نشستن نه تنها تریپسپ ها، بلکه همچنین ماهیچه های دلتود و جمجمه ای نیز کار می کنند.

برای انجام این تمرین شما نیاز دارید که یک نوار و یک نیمکت را با ایسترها ببرید. دقیقا بر روی نیمکت قرار دهید و پای خود را بر روی زمین بگذارید. باید نوار را بچرخانید (فاصله بین دستها بیش از سه دست است). سپس یک حرکت ساده را دنبال می کنید - سلاح ها را خم می کنید و نوار به سینه در استنشاق می افتد و در معرض استشمام بازوها به حداکثر می رسند.

ترتیب تمرین برای وزن مثل همه مردان است. پس از همه برای آنها امداد و ورزش زیبا شکل بسیار مهم است. اما برای جلوگیری از آسیب، باید از قوانین خاصی پیروی کنید.

استفاده بیش از حد و یا بیش از حد باریک ارزش استفاده ندارد. شما همچنین باید پشت خود را نظارت کنید. اغلب انحرافات در عقب پایین توسط خودشان به دست می آید، اما نباید این اجازه را بگیرد. پشت سر، تیغه های ساق پا و باسن سه مضمون اصلی است که باید در طول تمرین باید روی نیمکت قرار گیرد. و توصیه می شود که آن را در ابتدای درس انجام دهید.

توقف به جلو

بسیاری از افراد راحت تر تمرینات تریپس را ترجیح می دهند. این ورزش مطلوب ترین خانه است، زیرا برای اجرای آن شما نیازی به جستجوی تجهیزات خاص ندارید.

پوسیدگی ها با تاکید از عقب یک تمرین عالی برای طرفداران هنرهای رزمی است. Triceps نه تنها یک نگاه کامل می شود، بلکه همچنین قوی تر می شود. شما می توانید آنها را در دو نسخه اجرا کنید:

1. این یک نیمکت را خواهد گرفت لازم است که در لبه نشستن، دستان به وضوح در یک نیمکت استراحت، فشار دادن آنها را به بدن. سپس تنه به سمت جلو حرکت می کند تا تنها روی دست باقی بماند. در این موقعیت، ضروری است که دستان خود را در استنشاق خم کنی و به طور انعطاف پذیر در معرض انقراض قرار گیرند.
2. شما نیاز به دو نیمکت از همان ارتفاع دارید این تکنیک دقیقا همان است، اما پاها روی زمین کفایت نمی کنند، اما در نیمکت دوم.

چنین فشارهای بالا باید در ابتدای جلسه انجام شود. آنها را می توان به عنوان یک گرم کردن یا ورزش کامل استفاده کرد. اگر می خواهید، حتی می توانید وزن بیشتری بگیرید.

برای رفتن به پایین آن لازم است تا آنجا که ممکن است، اما نه لمس کردن کف با باسن. دست ها همیشه باید تحت فشار قرار بگیرند، زیرا کوچکترین آرامش عضلات می تواند منجر به آسیب شود.

گسترش دستها بر روی بلوک بالایی

آموزش عضلات تیسیپس برای زنان و مردان مهم است. سر چپ بیشتر از همه درگیر است. هدف این است که شکل تریسیپس را شکل دهیم.

تمرین همانند گسترش یک دست است. تنها تفاوت این است که در این نسخه هر دو دست در یک بار کار می کنند. موقعیت شروع هیچ متفاوت نیست - پا عقب است و بدن کمی به سمت جلو حرکت می کند. اگر چه، اگر مورد نظر باشد، می توان آن را در دو پایی تمرکز کرد، و آنها را به عرض شانه ها قرار می دهد.

گسترش دستها در انتهای تمرین انجام می شود، زیرا بارهای سنگین در حال حاضر پشت سر گذاشته شده و شما نمی توانید به طور ناگهانی متوقف کنید. این را می توان به راحتی با فشار بالا با تاکید از پشت و نیمکت پرس و جو ترکیب شده است.

مطب مطبوعات

ترتیب تمرین شامل یک تمرین نسبتا موثر است - فشار دادن بر روی میله های ناهموار با وزن اضافی. در اینجا کل عضله سه وجهی کار می کند، اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید به قوانین پیوست:

• فقط از نوارهای باری استفاده کنید
• دامنه کل؛
• سعی کنید پرونده را بدون کج نگه دارید
• آرنج به تنه فشار داده شده است.

با وزن خود، تقریبا هر فرد می تواند حدود 10 تکرار انجام دهد. اگر چنین نتیجه ای حاصل شده باشد، می توان به وزن اضافی منتقل نمود. برای عوارض، کمربندهای خاصی ارائه می شود که می توان آن را پنکیک یا دمبل ها متصل کرد.

ورزش با هالتر

دستشویی (triceps) نتیجه خوبی می دهد، اگر از نوار استفاده می کنید. موقعیت شروع پاها در عرض شانه است، بازوها با یک نوار در پشت سر خم می شوند. این موقعیت باعث می شود که عضلات به حداکثر برسند و برای بارهای سنگین آماده شوند. مزیت این است که می توان آن را به صورت ایستاده و نشست انجام داد، اما در هر صورت لازم است که پشت آن را دنبال کنید.

در هیچ مورد نیاز به جای دادن نوار با دمبل. پس از همه، دستگیره به طور قابل توجهی کاهش می یابد و پس از آن آرنج ها از هم جدا می شوند و این به هیچ وجه نتیجه مطلوب را نمی دهد. تمرین را به آرامی انجام دهید. موقعیت تکان دهنده یا ناپایدار پرونده مربوط به صدمات جدی است. بنابراین، لازم است که این اشغال را با دقت و مسئولیت پذیری انجام دهیم.

گسترش بازو در شیب

آموزش مرد مورد علاقه (عقب triceps) کمک می کند تا نه تنها عضلات دست، بلکه همچنین پشت، افزایش توده. این تمرین بسیار دشوار نیست وظیفه اصلی آن این است که تسلیم شود. لازم نیست که وزن بزرگی بگذارید، دمبل های سبک برای او مناسب هستند. وزن باید انتخاب شود به طوری که هنگامی که دست خود را حرکت می دهید، می توانید کار سه تایی را احساس کنید. روش اجرا:

1. بازوی چپ و پا با زانو بر روی نیمکت نشسته است، پای راست آن به طور واضح بر روی زمین و دست آزاد دمدمی مزاج است.
2. دست با دمبل باید در آرنج خم شود و کاملا به بدن فشار داده شود.
3. در استنشاق، دست بیرون می آید، ادامه خط از بدن، و در خروج مجددا خم می شود.

لازم به ذکر است که دست باید همیشه به بدن فشار داده شود، در غیر این صورت عضلات قادر به فشار نخواهند بود و تمرین درست انجام نخواهد شد.

تمرینات پیچیده

علاوه بر تمرینات فردی، برنامه آموزش سه گانه نیز شامل دو مجموعه است - اصلی و کمکی. آنها فقط برای متخصصانی هستند که برای مدتی درگیر ورزش هستند.

هدف از مجموعه اصلی این است که جرم و قدرت تیترپس را افزایش دهد. تمرینها بسیار پیچیده هستند، بنابراین توجه و غلظت در اینجا مهم هستند. شما باید با گرم شدن خوب شروع به آموزش کنید، سپس می توانید چند وزنه را با کمی وزن فشار دهید. و تنها پس از آن عضلات گرم می شوند و به طور کامل برای تمرینات سنگین آماده می شوند. مجموعه اول شامل: یک نیمکت در شبیه ساز اسمیت (4 مجموعه از 12، 10، 6 و 6 تکرار)، گسترش سلاح به علت سر با گردن (3 مجموعه 6، 7، 8 تکرار)، پیمایش از نیمکت کم با توقف عقب (3 رویکرد - 6، 7، 8 تکرار)، مطبوعات فرانسه (3 رویکرد - 8، 10 و 12 تکرار).

اصل کار از هرم تمرین، به عنوان مثال، وزن تجهیزات به تدریج افزایش می یابد و تعداد تکرار کاهش می یابد. در صورت مشکلات با ورزش شبیه ساز Smitt، آن می تواند شیب معمولی جایگزین کنید.

A (کمکی) پیچیده دوم را قادر می سازد کمی پس از آموزش های پایه از بین بردن عضلانی است. این ممنوع است به تصویب، به عنوان برای رسیدن به نتایج مورد نظر به دست آمده تنها در صورتی که ثابت موفقیت های اولیه پیچیده تر تضعیف شده است. پس از آموزش وزن بدون استراحت است که نه تنها عضلات بلکه ذهن، همین دلیل است که مردم اغلب استرس و التهاب را تجربه لود می شود.

این مجموعه متشکل از: برجستگی فرانسه را در حالت افقی (4 رویکرد - 8، 9 و 10 تکرار)، پسوند از سر و بازوی پسوند در شیب (در 3 رویکرد - 8، 10 و 12 تکرار)، برجستگی رو به پایین (3 روش - 8، 10، 12 تکرار).