تمرین بر روی ساعد برای زنان با دمبل در خانه: لیست

چه چیزی می تواند برای یک زن باب روز از چهره های ورزشی بهتر است؟ این است که توصیف نگاه از رقبا. اما شکل و باریک است که همه از تولد داده نشده است، این افراد واحدهای خود را فقط خوش شانس هستند، و. بیشتر آنها به کار بر روی خود. و این روند باید سیستماتیک باشد و اگر شما خواهد شد، یک رویکرد علمی است. امروز ما در مورد چه نوع ورزشی برای ساعد برای زنان می شود موثر ترین و مقرون به صرفه، بنابراین به عنوان به توسل به پول بزرگ هزینه برای خرید اشتراک به یک باشگاه تناسب اندام صحبت کنید.

راهنمایی عمومی

زیبا، هیچ اثری از افتادگی پوست در دست شما نه تنها اعتماد به نفس و جذاب در چشم دیگران خواهد شد، اما گاهی اوقات کمک می کند تا برای پنهان کردن سن واقعی. همه شما نیاز به یک عشق از خود، و در نتیجه تمایل به نگاه خوب، پشتکار و صبر، چون همانطور که می دانید، یک ساعت از آموزش به فیتر غیر واقعی، و حداقل از تجهیزات ورزشی است. تمرینات ساعد با دمبل هستند پایه در نظر گرفته به عضلات دست تن.

تمرینات خود را باید در سیستم وارد شده، بسیاری از زمان آن است که برای این لازم نیست. معمولا هر هفته سه جلسه برای 30-45 دقیقه کافی است. بنابراین، برای خودم آن را برای حک کردن بیش از سه ساعت (همه پخته شده) در هفته لازم است. دیدن همه موارد، این همه شما می توانید استطاعت است.

کمی از آناتومی

برای شروع، یک تور از دانش اولیه از زیست شناسی است. دست - بالا و یکی از اندام های اصلی بدن انسان، وقف با تابع ضبط. دست اسکلت استخوان (بدون جزئیات) شامل شانه های مشترک، ساعد و مچ. اما سیستم عضلانی شبیه یک کیک لایه و متشکل از یک گروه مقابل عضلات که در شرایط ساده، مسئول خم دست و پشت تنظیم فرمت از آرنج است.

عضلات محل سکونت

در مقابل یک گروه از عضلات واقع عضله دوسر، و یا، اگر ما را رونویسی لاتین، جلوبازو، آن را بزرگ، پس از آن و خارج از غرفه به خوبی از زیر پوست است. این عضله است، ما قادر به خم شدن بازو در آرنج. با کمک تمرینات برای تقویت عضلات ساعد می تواند تسکین تر و افزایش زیبایی دستان خود را. گروه خلفی عضله سه سر بازو عضله سه سر بازو عضله است. آن را از سه آکورد، یا سر (بلند، جانبی، میانی) تشکیل شده است. پشت بازو اجازه می دهد تا راست دست ما و آن را به عقب و دادن به بدن است. به همین دلیل است ورزش به ساعد مهم است.

برخی از موارد منع

آگاهی از آناتومی رفع خستگی کمی در حال حاضر در موضوع تجهیزات ورزشی لمس - دمبل. بلافاصله لازم برای مشخص کنید: تمرینات برای ساعد در خانه با استفاده دمبل، و به یاد داشته باشید در مورد محدودیت.

بار قدرت در بیماران مبتلا به پرفشاری خون که دچار بیماری های قلبی زنان باردار منع مصرف، می ممنوعیت در بیماری های خاص از سیستم اسکلتی عضلانی وجود دارد. بنابراین، برای صلح خود را از ذهن توصیه می کنیم، قبل از شما به بار قدرت ورزش خود را وارد کنید، با دکتر خود مشورت کنید اگر شما به آن نیاز دارید.

انتخاب تجهیزات و نتیجه

کسانی که هیچ منعی برای ورزش ساعد توصیه دمبل خرید برای اولین بار سبک وزن است. وزن خود را بر روی هدف است که شما برای خودتان تنظیم بستگی دارد. به عنوان مثال، تعداد گزینه اول: شما می خواهید به از دست دادن وزن و بهبود تون عضلانی، پس از آن تجهیزات ورزشی وزن - بیش از یک کیلوگرم. هر یک از ورزش در این مورد باید به ده تا پانزده بار تکرار شود و حداقل سه یا چهار روش. راحتی بسیاری از بین مجموعه اجازه نمی دهد.

گزینه دوم: شما نمی خواهید به عضلات، و وظیفه برای افزایش وزن خود، پس از آن را انتخاب کنید دمبل تا سه کیلوگرم است. در این مورد، تکرار خواهد شد هشت تا ده، و تعدادی از روش می توان به همان باقی مانده است. به یاد داشته باشید که بار بدن خود را باید به تدریج و با دقت افزایش یافته است، لازم نیست که به آن بیش از حد در این زمینه. و در هنگام انتخاب یک پوسته مهمتر، چه شما باید توجه - اگر شما می خواهم تا آن را در دست خود را، احساس نمی ناراحت کننده وجود دارد.

تغذیه مناسب

حتی قبل از شروع آموزش خود فکر می کنم رژیم غذایی است. مقدار کافی از کربوهیدرات ها را در آن، پروتئین و ویتامین ها به تلاش های خود را به صفر کاهش می دهد، ورزش ساعد بی اثر می شود.

پروتئین - بلوک های ساختمان اصلی برای سلول های عضلانی. آن را خیلی از مرغ، پنیر، ماهی. کربوهیدرات ها - یک منبع انرژی است. آنها بدن ما می شود از غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات. اجازه ندهید که بدن خود را گرسنه و تشنه. بیشتر از دو لیتر در روز آب تمیز - هنجار است.

اما سعی کنید برای جلوگیری از غذاهای چرب است. نسبت چربی در مصرف مواد غذایی روزانه باید پانزده درصد تجاوز نمی کند. وعده های غذایی در طول روز باید بیش از چهار باشد. دو ساعت قبل از اشغال بهتر است از غذا خوردن خودداری کنند، به خوردن پس از ورزش می تواند یک ساعت. ارضای گرسنگی خود را می توان تخمیر شیر، شیر محصولات.

تمرین برای عضله دوسر و ساعد: لیست

برای شروع، ما مثال بدون دمبل است.

برای اولین تمرین برای دوسر و سه سر یک صندلی نیاز. ما نشستن پشت در یک صندلی، پشت صاف، پا با هم، زانو کمی خم، بازوهای مارپیچی پشت تنه و کف دست بدون چربی روی صندلی از یک صندلی. ما به طبقه فرود و صعود تا در دست صندلی صندلی. تمرین را تکرار می تواند تا 20 بار.

با هدف تقویت سه سر تمرین زیر. موقعیت شروع - شما نیاز به دراز کشیدن بر روی سمت راست خود (را به پری دریایی مطرح) پاها با هم، زانو خم شده، پشت صاف، دست چپ خود را پشت زخم سر خود را، قوانین باقی می ماند مرجع است. بدن پایین تر با خم شدن در همان زمان حمایت از بازو در آرنج. به عنوان ورزش برای اولین بار به 20 بار تکرار نمود. بازوی پشتیبانی تغییر می کند.

ورزش سوم کمک خواهد کرد از پوست تضعیف بر روی دست خلاص شوید. آن را شبیه یک فشار. تفاوت در این است که این باید با خم زانو انجام می شود، دست قرار داده شده به اندازه عرض شانه و خم در آرنج در کنار بدن است. 10 تکرار - 20 ثانیه و می توانید شل کنید. همه 10 مجموعه انجام شده است.

تمرین بر روی ساعد با یک بار قدرت

نخست برای تقویت ماهیچه سه سر. انتخاب کنید تا به دمبل، ایستاده با پاهای خود را تنظیم عرض شانه ها، بازوها پایین. بالا بردن بازوها را به جلو، حرکت آنها را از هم جدا در زاویه سمت راست در امتداد تنه پایین تر است.

دوم. نگاهی دمبل، صاف بایستید، پای راست خود را از پشت در پشت سمت چپ و یک گام متقاطع، کمی خم شدن زانو خود را. دست در این نقطه خم در آرنج و بلند شانه ها. نگاهی به موقعیت شروع، تغییر سرعت در مقطع مرحله، تکرار کنید. سازمان دیده بان برای تنفس. در نفس پایین، تا در بازدم. ورزش به 20 بار تکرار شده است.

سوم. از وضعیت شروع به صاف بایستید، دست چپ پایین تر در دور کمر، پای چپ خود را در یک گام رو به جلو خیز زدن عمیق، در این لحظه دست راست به کاهش دمبل در دو طرف خود، خم شدن پای راست در زانو. بلند بدن و بازو تا به موقعیت شروع. تکرار ورزش حداقل 10 بار با هر پا.

نتیجه

در اینجا چنین راهنمایی ساده و کلاهبرداری، و همچنین به عنوان یک لیست از تمرینات ممکن است نه تنها احساس اعتماد به نفس، بلکه زیبا، دست هوشمند داشته باشد. کمی صبر - و بعد از فقط چند ماه از افتادگی پوست و کاهش تون عضلانی خواهد شد. هنوز در همان زمان و در اقدامات امنیتی و برخی از موارد منع را فراموش نکنید. در اینجا اصل اصلی از کار بر روی خود - "هیچ آسیبی". بنابراین، به دنبال تمرین با لذت و ناراحتی ناشی میشود، تغییر تجهیزات و یا استراحت.