تمرینات هالتر: جلو و به چانه و نوع گرفتن

ورزش با هالتر یا دمبل مدت طولانی است که بصورتی پایدار و محکم در جای خود در برنامه های آموزشی هر دو مبتدیان و بدنسازان با تجربه گرفته شده است. شایع ترین و محبوب از آنها - جلو و به چانه. این تعجب آور نیست، از آنجا که اعمال چنین کمک می کند تا در وضعیت خوبی نگه بدن بالا و بهبود می بخشد تناسب اندام به طور کلی.

انواع گیره ها و ویژگی های

دو گزینه اصلی برای میله های گرفتن، که برای هر کشش استفاده می شود وجود دارد. هر کدام از آنها به اجرا در یک گروه عضلانی خاص است. با تغییرات گرفتن را می توان اعمال همان را پس از کار همه کمربند شانه، پشت و عضلات قفسه سینه ساخته شده است.

• گرفتن باریک. فاصله بین بازوها بر روی نوار به نیمی از عرض شانه ها برابر است. به عبارت ساده، سعی کنید برای حفظ گردن به طوری که دست خود را در سطح ترقوه بیرون زده استخوان بود.
• گرفتن گسترده. فاصله به عرض شانه ها برابر است. به عبارت دیگر، سلاح های خود را باید به موازات بدن می شود.

کدام گزینه را انتخاب کنید، شما یک مربی حرفه ای است که می تواند در هر باشگاه پیدا شده است. اگر شما تصمیم به مطالعه در خانه، تماشای آموزش های ویدئویی با این روش از انجام میله محوری.

که عضلات در حال کار؟

لینک به چانه شما اجازه می دهد تا به طور کامل خونریزی کمربند شانه و پشت. عضلات هسته ای کار در طول این تمرین: دلتوئید جانبی، دلتا قدامی، طناب بند بازی، teres و کوچک، جلوبازو، پشتبازو، به supraspinatus، خاری به، قسمت فوقانی پشت.

علاوه بر این، تقویت عضلات که ستون فقرات، و همچنین مطبوعات و مچ دست. اتصالات در حالی که همچنین در حال توسعه، و وضعیت آنها را بهبود می بخشد، اگر وزن به درستی انتخاب شده است. همانطور که می بینید، میله محوری - ورزش پیچیده است. برای هر فرم گرفتن و بار بر روی گروه های عضلانی خاص را به طور جداگانه مورد بحث قرار گرفته.

ولع مصرف برای چانه گرفتن باریک

مزیت اصلی این تمرین - پمپاژ اواسط تماس و ذوزنقه. راد چانه طریق گرفتن باریک با گردن معمولی و یا منحنی انجام شده است. بنابراین بدن را باید مستقیم، مجاز به هر گونه پرشهای ناگهانی و تکان دادن بدن است. این می تواند به تنش منجر شود، بلکه اثر بخشی ورزش را کاهش دهد.

لینک به چانه گرفتن باریک اجازه می دهد تا شما را به بالا بردن آرنج خود را به عنوان بالا که ممکن است و به حداکثر رساندن وسط امدادی تماس و تقویت قسمت فوقانی کمر و دلتا. لازم نیست برای انجام این ورزش بدون نظارت، اگر شما پشت مشکلات.

مهم! آیا گرفتن نیست خیلی تنگ شده، از آن توزیع بار با ذوزنقه در عضله دوسر و "بال" شیفت.

ولع مصرف برای چانه گرفتن گسترده

گرفتن گسترده خواهد در تراز پشت و بالا تمرکز کمربند شانهای. در این تمرین، آرنج در قسمت تا سطح شانه، که اجازه می دهد تا برای توسعه بیشتر "بال" تربیت. علاوه بر این، این گرفتن خطر آسیب و به دست آوردن توده و عرض شانه کاهش می دهد.

شما اغلب می توانید مبتدیان که گردن نگه دارید و در عرض بزرگتر از شانه را ببینید. این عبارت نادرست از دست ها، که می تواند به آسیب دیدگی می شوند است، و ورزش نمی نتایج را.

میله محوری در اسمیت

یکی دیگر از گزینه ورزش میله محوری - دستگاه اسمیت. این واحد در هر حتی باشگاه ورزشی ساده ترین است. ویژگی آن این است که نوار بین دو راهنما و اسلاید همیشه در همان هواپیما واقع شده است. بنابراین، شما قادر نخواهد بود به خم شدن در طول آموزش پشت او.

این نوع از شبیه ساز خوب هم و انواع تمرینات که شما می توانید با آن انجام شده است. در اینجا چمباتمه زدن کلاسیک و چانه خود محوری و محوری را پشت سر خود، و غیره چیز اصلی - به درخواست ورزشکار با تجربه و یا مربی به پیروی از تکنولوژی و وزن مناسب را انتخاب نمایید.

توصیه

و در نهایت من می خواهم به برخی از مشاوره برای کمک به جلوگیری از اشتباهات رایج ترین و ساخت یک تمرین به درستی.

1. سعی کنید برای انجام ورزش توسط نیروی عضلات پشت، و نه دست.
2. نگه داشتن گردن به عنوان نزدیک به بدن، اجازه دهید آن را به راحتی بر روی آن اسلاید.
3. نگه داشتن چشم در موقعیت آرنج. وقتی که تنگ گرفتن آنها باید یک سطح شانه گسترده ای بالا نمی صعود تا.
4. سعی کنید برای انجام ورزش در مقابل آینه، برای نظارت بر موقعیت بدن. او باید به جلو یا عقب تکیه ندهید.
5. میله لینک باید بدون پرشهای عمدا حداکثر هموار هر دو در طول صعود و پس از بازگشت به جایگاه اصلی انجام شده، و.
6. آیا 03/04 مجموعه از حداکثر مقدار ممکن از زمان. تاریخ و زمان آخرین ولع مصرف در حد قدرت باشد.
7. نگاهی وزن کافی پارگی عضله را ندارد، اما هنوز هم یک اثر خوب در تمرین خود را.
8. مطمئن باشید که برای گرم کردن قبل از ورزش را با یک هالتر. عضلات سرد قادر به در ظرفیت کامل کار نمی کند.
9. نگه داشتن چشم در تماس خود را. باید صاف و مستقیم باشد. هر انحراف مملو از عواقب ناخوشایند مثل کشش و طولانی مدت توقف در آموزش با نتایج است.
10. حتی اگر شما برنامه را برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه ای، از جمله تمرینات با تراست برنامه او. این کمک می کند به کار عضلات به طور مساوی، بهبود بدن تسکین کلی و استقامت، و همچنین ستون فقرات را تقویت و به یک وضعیت خوب.