تمرینات استقامتی. برنامه وزنه تمرینی برای مبتدیان

چنین چیزی به عنوان تمرینات استقامتی، هیچ ربطی به با عضلات nakachany. در نظر گرفته شود که برخی از بار قدرت برای خود انسان و چگونه به خوبی و برای چه مدت زمان بدن قادر به تحمل بار.

اغلب در سالن های ورزشی می تواند یک وضعیت که در آن دو ورزشکارانی که با هم یک مدت طولانی درگیر، در وزن یکسان هستند مشاهده، در حال حاضر در رویکرد سوم، نشان استقامت متفاوت است. یکی نسبتا آسان برای مقابله با وزن، از سوی دیگر - آخرین تلاش است. تفاوت در توانایی عضلات جهت نیروی است. و این توانایی می تواند و باید آموزش داده می شود.

هستند تمرینات خاص و روش تمرین استقامتی وجود دارد. در آنها، ما در جزئیات بیشتری صحبت کنید.

انواع استامینا

یک بخش را به دو نوع وجود دارد:

- قلب و عروق؛

- استقامت عضلانی.

از عنوان روشن است که نوع اول شامل چگونه رفتار قلب، عروق خونی، ریه مرد با بارهای شدید طولانی است. به منظور توسعه این نوع از قانون اساسی می تواند قلبی انجام می دهند، یعنی در حال اجرا، شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، و غیره. D.

عضلات، به نوبه خود، آموزش اسکات، کشش یو پی اس، چرخاندن و دیگر ورزش های مشابه است.

چه تعیین استقامت قدرت؟

1. هنگامی که یک شخص آموزش به شدت، بدن خود را به تولید یک ماده، مانند کراتین. آن را به تدریج می سازد تا در عضلات و آن را در مقدار آن است و بستگی دارد که شما روش دیگری غلبه کند. اگر کراتین به طور طبیعی به اندازه کافی تولید می شود، شما می توانید شروع به مصرف یک مکمل خاص.

1. این بسیار مهم است که چگونه مداوم در حال کار ماهیچه های خود را در طول آموزش. هر چه انسجام پایین تر، انرژی بیشتری را صرف. ورزشکاران با تجربه هیچ مشکلی با آن، همه کار به اندازه کافی برای سال آموزش.
2. هر چه توانایی عصب عضله بیشتر قطار فرد، قوی تر است. به عبارت دیگر، عضلات باید توانایی به قرارداد برای دیگر. و، در نتیجه، ورزش همچنین می توانید طولانی تر باشد.

می توان نتیجه گرفت که آن غیر ممکن است به منظور توسعه استقامت برای چندین هفته یا ماه. این کار نسبتا وقت گیر است که نیاز به مقدار زیادی از تلاش و عمل به طور منظم است.

چرا من باید استقامت؟

این غیر قابل انکار است که بودن استقامت جسمی برای سلامت بسیار خوب است. ما درک می کنیم که چرا.

در مرحله اول، با استرس تقویت بدن انسان شروع به کار متفاوت است. اکسیژن بهتر وارد خون می شود، کربوهیدرات به انرژی و چربی اضافی تبدیل برود. این به این معنی که بدن می شود مفید تر و مواد مغذی است.

دوم، عملکرد را بهبود می بخشد به طور قابل توجهی قلب است. علاوه بر این، ریه ها بهتر کار کند.

به همین دلیل است توسعه استقامت قدرت - یک کار بسیار مهم برای هر ورزشکار، چه حرفه ای و یا آماتور. البته، با آموزش تجربه همه به خودی خود می آیند، اما زمان آن نیاز دارد. اگر می خواهید استقامت را افزایش سریع تر، تعدادی از تمرینات خاص وجود دارد. اغلب آنها توسط کسانی که خود در بلند کردن وزن و یا پیدا کردن مورد استفاده قرار نیمکت روسیه.

آموزش تمام قوانین لازم

به کلاس به هدر نمی دهد، شما باید برخی از قوانین خاص (به خصوص مبتدیان در این مورد) دنبال کنید.

1. در طی ورزش لازم است به یک استراحت. بین ست ها و بین تمرینات - مهم نیست. شایان ذکر است، در صورتی که معافیت به طور کامل غیر فعال کنید، برای مثال، تمرین های سنگین خواهد شد توسط یک سبک تر جایگزین شده است. بنابراین بدن ساده تر خواهد شد برای مقابله با استرس، و در همان زمان، آموزش خواهد بود سازنده تر است.
2. آموزش استقامت شما باید در هر روز، اعم از حدود پانزده تا بیست دقیقه. به تدریج افزایش می یابد. این مهم است که به استرس است که به تدریج! حداکثر زمان باید شصت دقیقه تجاوز نمی کند.
3. هنوز تمرینات قدرتی و استقامتی اشتباه نیست. این یک مجموعه کاملا متفاوت از تمرینات است که باید از هم جدا شود. بهینه، اگر بین آنها خواهد ساعت طول بکشد.
4. و شاید یکی از شرایط مهم. آموزش باید شادی و لذت به ارمغان بیاورد، شما باید تمرینات را از نیروهای آخرین نیست و آن را خود به ضعف و سرگیجه.

بهترین تمرینات برای استقامت

هر کس می تواند یک تمرین موثر است، به لطف که شروع به توسعه استقامت قدرت است. تمرین های ساده، شناخته شده و در دسترس همه. بیایید هر یک از آنها به صورت جداگانه.

دویدن

ورزش است، احتمالا رایج ترین. بسیاری از مردم به سادگی دست کم گرفتن و یا انجام اشتباه است. اینجا چیزی است که شما نیاز به تماشای برای:

1. بدن باید زمان به بهبود است. توصیه می شود به اجرا هر روز. بهترین گزینه - در روز است. با این حال، به یک استراحت برای بیش از دو روز است که ارزش.
2. تنفس باید به اندازه کافی باشد، بنابراین با دقت تماشا کنید.
3. اگر شما تازه و نه قبل در حال اجرا هستند، بهتر است با یک پیاده روی شروع می شود. این، اتفاقا، ورزش بسیار مفید است، که از طریق آن کاملا توسعه استقامت قدرت است. حتی در راه رفتن در فهرست رشته از بازی های المپیک گنجانده شده است. چیز اصلی - به رعایت سریع ء. سپس شما می توانید در یک حرکت آسان فقط پنج دقیقه در روز، به تدریج افزایش زمان.
4. قلب باید شدت متفاوت است. در ابتدا به آرامی اجرا شتاب و سپس کاهش سرعت.

طناب

بسیاری از اثرات مثبت به سادگی با انجام دیده می شود تمرینات با طناب. به شدت کار خود را عضلات شکم، باسن، شانه ها، باسن، دست. به سرعت سوزاندن چربی، بهبود شکل، هماهنگی و شرایط قلب و رگهای خونی.

چند قانون ساده:

- زمانی که ساخته شده است که شروع به پرش از کف همه نیاز به پا؛

- برای رسیدن به اثر مورد نظر توصیه می شود به پرش حداقل 15 دقیقه.

- کمک به بهبود نتیجه از پریدن از روی یک پا؛ پاها باید به صورت دوره جایگزین.

کلاسیک دراز و نشست و اسکات با دمبل

اسکات معمولی می تواند متفاوت باشد، برای مثال، انجام آنها "اسلحه" (تی. E. هنگامی که یک پا کشیده). اثر خواهد بود تقریبا مشابه در اجرا. به تلاش های خود، شما می توانید انتخاب کنید تا یک دمبل. بار بزرگتر خواهد بود، و در نتیجه، عضلات خواهد شد کار می کرد حتی بهتر است. به خصوص موثر چمباتمه زدن-plie.

بازی های ورزشی / شنا / دوچرخه سواری

تمامی تمرین بسیار خوبی برای آموزش استقامت کلی بدن است. تنها نکته اصلی - را به یک برنامه آموزشی خاص (حداقل 2-3 بار در هفته)، اما اگر ما صحبت در مورد شنا و دوچرخه سواری، شنا و نیاز به تصویب یک فاصله بزرگ است. اما، البته، آنها نیاز به افزایش به تدریج.

فشار یو پی اس و تمرینات در نوار افقی

این مهم است که به انجام فشار یو پی اس صحیح می باشد. شما می توانید پیش از همه در اعداد، اما هیچ چیز، به دلیل کیفیت مهم تر است. مسیر تنفس درست نگه دارید: بالا برود - بازدم، به پایین - استنشاق می کنند. برگشت - همیشه فقط راست. روش شماره باید به تدریج از یک تا پنج افزایش یافته است.

همانطور که برای نوار افقی، بهترین در این مورد، چهار روش. آنها عبارتند از به عنوان بسیاری از کشش یو پی اس که شما می توانید انجام دهید. راست، پاها بدن افزایش یافته است. هنگام بلند کردن مرتکب نفس.

ورزش بر تمرین عضلانی

زمانی که نوسانی مطبوعات، مهم است که هنگامی که شما دراز طبقه، پای خود را هرگز او را ترک (شاید بهتر کسی به آنها را نگه دارید)، و بالا بردن بدن خود را تاب به پایان رسید. لطفا توجه داشته باشید که عضلات نیاز به کشیده می شود نه تنها که برداشت، بلکه زمانی که کاهش بدن است.

برنامه های آموزشی عمومی

همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات استقامتی هیچ ربطی به با آموزش قدرت است. در مورد دوم، هدف اصلی از ورزشکار - به منظور توسعه قدرت عضلانی، پمپ آنها و آنها را به شکل مورد نظر است.

به طور مستقل از مبتدی تا توسعه برنامه آموزش کار نخواهد کرد. این باید مربی تیم با تمام ویژگی های از بدن انسان است. به طور کلی، هر برنامه بر روی این واقعیت است که ورزشکار را افزایش می دهد حداکثر وزن ممکن را برای خود، ساخت معافیت های طولانی بین ست ها است. این کلاس ها چند بار برگزار در هفته، و معمولا از سه مجموعه برای هر ورزش است. ورزش های پایه - چمباتمه زدن، پرس سینه، جلو و یو پی اس، تمرینات با دمبل، ورزش با هالتر.

چگونه در انتخاب بار درست است؟

برنامه های آموزشی وزن برای مبتدیان است که در تقویت مبانی کل ارگانیسم هدف، و یا ایجاد این پایه.

همانطور که در هر کسب و کار، شما می توانید به دور به بارهای قدرت بروید. باید در یک روز مشغول اند. اشتباه به تمرکز بر روی هر منطقه یکی (مانند عضلات گلوتئال)، شما نیاز به از طریق آن همه کار می کنند. باید در تمرینات فعالیت اساسی در یک تمرین بر اساس بیش از 5 گونه به خود ندارد. مربی همیشه تماشای، به طوری که تازه کار انجام وظیفه به درستی تا دقیقا با آن گروه عضلانی که شامل ورزش لود می شود. واجب گرم کردن!

معمولا مبتدیان انتخاب کنید تا پیچیده ای از تمرینات زیر:

- اتساع؛

- پیچش (مطبوعات).

- تمرینات با هالتر؛

- یک بلوک محوری عمودی به سینه.

- نیمکت نشسته / دراز کشیده است.

البته، این یک برنامه ساده از تمرینات قدرتی است. برای مبتدیان، آن را فقط کاملا متناسب است. بار متوسط است، اما با رویکرد مناسب در نتیجه مدت زمان طولانی در آینده نیست را حفظ خواهد کرد.

تمرینات قدرتی در خانه

هر کس نمی تواند برای رفتن به سالن های ورزشی. اما این هیچ دلیلی برای ناراحت شود، چرا که آموزش موثر می تواند باشد که خارج از سالن انجام شده است. اغلب خانه ساخته شده ورزش های شکمی، فشار یو پی اس، lunges با وزن، چمباتمه با دمبل، ورزش با وزنه. در تمرین به خانه خواهد شد و حتی سازنده تر اگر یک شبیه ساز وجود دارد. در اینجا چند نمونه از تمرینات عبارتند از:

1. برای زنان، یک ورزش قابل توجه بند خواهد شد. شما نیاز به ماندن در طبقه، با تکیه بر آرنج و انگشتان خود را. بدن باید مستقیم باشد (این مهم ترین شرایط است). همه عضلات بار جدی است. ورزش باید در سه مجموعه انجام، تلاش تا آنجا که ممکن به در این موقعیت ایستاده است.

2 برای مردان خواهد بود قدرت بزرگ آموزش تمرینات با وزنه در خانه. انجام ارزش خود را در یک روز است. شما می توانید نوسانات، اسکات، پرس سینه، فشار است. برای کلاس های وزن مناسب 24 کیلوگرم یا 16 کیلوگرم است. برای مبتدیان توصیه می شود به ورزش با وزنه های کوچک، و بعد، هنگامی که عضلات به بارهای، مفید و وزن 24 کیلوگرم و 32 کیلوگرم استفاده می شود.

آنچه را که شما علاقه مند نیست، استقامت مداوم و یا برنامه تمرینی قدرتی، شما باید در هر صورت فراموش نکنید که، بدن مقدار زیادی از انرژی، که او باید به منظور جلب، به احتمال زیاد از مواد غذایی نیاز دارند. به همین دلیل آن را به تغذیه مناسب مهم است. شما نیاز به خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات. این ضروری است که مواد غذایی در مواد مغذی و ویتامین دریافت کرده است. لازم است، البته، تا عادات بد است. علاوه بر این، همه از ورزشکاران که در یک جدی و حرفه ای درگیر، باید برنامه تغذیه خود و یک رژیم سفت و سخت. بنابراین، ما نباید فراموش کنیم که رژیم غذایی درست انتخاب شده - اولین قدم به سوی هدف.