آموزش بر وزن از دست. چگونه برای ساخت عضلات بازو: ورزش

از دوران کودکی، هر انسان آگاه به نیاز این است که قوی. مردان جوان، پوشیدن تی شرت در تابستان، اغلب سعی کنید به پمپ کردن عضله دوسر خود را ...

موضوع این مقاله - ورزش دست بر روی زمین. ما در حال صحبت کردن در مورد فرآیند آموزش، به تمرکز افزایش در اصلی را تحت تاثیر قرار عضلات بازو: جلوبازو، پشتبازو و عضلات ساعد. در همان زمان، ورزش، مطمئن شوید که به توجه به گروه های دیگر عضلات: پشت، مطبوعات، پاها، شانه ها، گردن. بدن انسان - ایجاد جای تعجب هماهنگ است. او در نامنظم کاوش در برخی از نقطه گروههای عضلانی اصلی به سادگی نمی خواهد اجازه می دهد به رشد عضله دوسر (برای مثال، اگر عضلات پشت در حال عقب در رشد آنها).

نسبت روند آموزش

چگونه به ساخت عضله؟ این مشکل، که موفقیت آموزش مدرن را حل میکند، از رویکرد تکنوکراتیک را قبول نمی کند: بار نتیجه مازاد منفی است - آسیب و کاهش فیبرهای عضلانی است. مرحله مهم از بازیابی. رشد عضلات در آغوش بستگی به مطالعه آنها، البته، غیر خطی است. کارشناسان تخمین می زنند که افزایش در ماهیچه های بازوی جریان 1cm با افزایش وزن کل بدن ورزشکار را به همراه 3 کیلوگرم است. بر این اساس، باید اطمینان حاصل شود تغذیه پروتئین و حالت آموزش تمرکز بر دست می تواند 30 درصد از کل ورزش تجاوز نمی کند. و، البته، اثر آموزش است که توسط یک تغذیه ورزشی به درستی انتخاب افزایش یافته است.

ابزار - شکست عضلانی

آموزش دست به دست در بسیاری از، مانند هر عضله دیگر، نشان می دهد چرخه ورزش را با یک حداکثر بار. انجام این روش به پرتابه (barbells ها، دمبل، شبیه سازی، الصدر) با وزن مطرح است بیش از 8 بار نیست، باید یک شکست عضلانی مجموعه دولت برسد. و اثر شکست عضلانی به حداکثر زمانی که این ورزشکاران دولت عمدا توسط 15-30 ثانیه تاخیر دارند.

اگر زبان پزشکی ورزشی صحبت می کنند، به منظور رسیدن به نتیجه - رشد توده عضلانی - با استفاده از یک فرایند گلیکولیز بی هوازی. دیگر کلمات، عضلات اسکلتی با انرژی از اکسیداسیون گلوکز به اسید لاکتیک parovinogradnuyu و از هم پاشیدگی تحت شرایط کمبود اکسیژن به دست آمده. به طور طبیعی، دست در آموزش وزن نیز بر روی این پدیده است.

چه در عضلات دست در آموزش تاثیر رخ می دهد؟ آنها Microtrauma به متعدد دریافت خواهید کرد. هنگامی که این الیاف آسیب دیده، ساختارهای پروتئینی را نابود کرد. در این مورد ما در مورد استرس از ورزش با شدت بالا صحبت می کنند. اگر پس از آن به درستی ساخت بیشتر چرخه آموزش و تغذیه ورزشی خود، ورزشکار پیشرفت می کند، با توجه به اثر sverhvosstanovleniya عضلات اسکلتی.

تنوع بار

پس از کار با حداکثر وزن آموزش ماهیچه های خود را نیاز خاص، درمان ملایم تر است. آموزش دست به دست در وزن چرخه شامل کاهش بار بیشتر به 50-60٪ از حداکثر وزن است. این تکنیک به نام مربیان mikroperiodizatsiey: هفته بارهای سنگین جایگزین هفته نور است.

با این حال، ورزشکاران جوان، رسیدن به موفقیت های اول، تمایل به نگاه کردن در وزن کمی بی پروا ... در این راستا، ما به آموزش های سخت با یک درخواست به کاهش دما، و به ترک عمل ظرفیت بار ثابت تجدید نظر شود. عنوان اغلب به عنوان لازم برای کار با وزن های، همراه با رشد ماهیچه ها به هنگام sverhvosstanovleniya. آن را به تشکیل یک امداد جدید کمک می کند. فاز عقبگرد مورد نیاز است. بار منطقی در بعدی "قبر" چرخه افزایش خواهد یافت. تعصب در آسیب بدنی آموزش و نتایج را در رکود توده عضلانی است.

با این حال، بالا - این است که یک پاسخ کامل به این سوال که چگونه به ساخت سلاح بزرگ نیست. آن را به تغییر نظرات خود را در ظرفیت ورزش بسیار از توده عضلانی لازم است.

تکنیک های بدنسازی ویژگی

barbells ها، دمبل، تناسب اندام ... همه این ها آموزش دیده و وزنه برداران، و وزنه. اما اولویت های خود را متفاوت است. برای وزنه برداران توده عضلانی نیست، و افزایش حداکثر وزن یکی کردن مهم است. بدنسازان نیز در حال پیشرفت در فرآیند آموزش، افزایش وزن عامل تجهیزات ورزشی. بنابراین، آنها به حداکثر می بار آموزش است.

و راه های چگونگی ساخت سلاح بزرگ، بدنسازان خیلی بیشتر. پس از همه، این ورزشکاران برای رشد عضلانی استفاده است یکی است، اما سه نوع از ویژگی های امنیتی است. قابلیت های تمرین وزنه برداران قدرت انقباض عضلات در طی بلند کردن وزن (انقباض فیبرهای عضلانی) می کند نه زیاد. آنها فقط 60 درصد از نیروی در یک وزن کنترل کاهش (فاز جنبش منفی) و 75 درصد از نیروی برگزاری وزن در بالاترین نقطه تشکیل می دهند.

بر این اساس، آن را برای رشد برنامه دوسر و سه سر آموزش در بدنسازان دست موثر تر است.

برنامه های آموزشی دست

دست سنگ سخت است. هر میلی متر حجم نیاز به تلاش اجباری. ما در این مقاله ما می خواهیم به توجه به چگونه به درستی به حل این مشکل، بیان اصول، هشدار از اشتباهات احتمالی و نشان می دهد تمرینات و شدت خود می باشد.

بسیاری از کارآموزان دست اولویت دادن به عضله دوسر. به سادگی، او جلب چشم. با این حال آنها در نظر نمی که بخش عمده ای از عضلات دست، یعنی دو سوم از سه سر. این عضلات اغلب به عنوان آنتاگونیست اشاره شده است. اولین بار از این آثار در بازوی تاشو، دوم - در فرمت. و اگر شما با توجه به فقط یکی از آنها پرداخت، افزایش در دوم ترمز توسط بدن است. بنابراین عضله دوسر بزرگ بدون عضله سه سر بازو گسترده و صرفا دست نیافتنی. او را در این خطا روش در تسکین، اما نازک. توجه داشته باشید که برای توسعه هماهنگ از دست ورزشکاران و نوسان عضلات ساعد است.

به یاد بیاورید که این برنامه آموزشی در دست است تمرین مستقل است، اما تنها بخشی از برنامه آموزشی کلی ورزشکار است. با این حال، برای عضلات بازو ساخت لهجه توصیه می شود دو بار آنها را در آموزش چرخه یک هفته ورزش یک بار با یک آموزش وزن بزرگ، و دوم - با امداد.

عضله دوسر

برای جلوگیری از آسیب ممکن است، بار رباط ها و فیبرهای عضلانی گرم، توصیه می کنیم قبل از تمرین. کشش - برای عضلات بازو گرم کردن دایره شدید، و پس از آن است. ما در این مقاله خواهد به توجه سه مجتمع های اساسی خود را از تمرینات ارائه: برای جلوبازو، پشتبازو و ساعد. آنها با حداکثر بار آموزش اجرا شده است. توجه داشته باشید کارآموزان: در مجموع تمرین شوک به وزن از دست می توان با بارهای متوسط عضلات پشت (شکم) ترکیب، و بالعکس.

آموزش به کمک جدول آمده "دوسر پیچیده عمومی،" ارسال شده است.

بلند کردن در ایستاده عضله دوسر به عنوان یکی از تمرینات کلاسیک، تشکیل یک بالا سمت راست، وسط و پایین عضله دوسر.

در طول اجرای آن، تنه (نیم تنه) است مستقیما نگه داشته، پا به اندازه عرض شانه قرار داده است. انجام زیر میله گرفتن. آرنج در دو طرف از نیم تنه است. رونق به سطح باسن کاهش داد. چشم ثابت و به طور مستقیم در مقابل او است. یک نفس، ورزشکار خم آرنج، و نوار است در سطح قفسه سینه. این مهم است که آرنج در چنین جنبش در حالت اولیه خود، یعنی باقی مانده است. E. حرکت نمی کند. همراه با ظهور بازدم نوار. سپس میله را به آرامی به سطح باسن کاهش داد. این مهم است که، ورزش برای حفظ حالت نشسته بدن است.

افزایش عضله دو سر بازو با برپشت خوابی با دمبل آهنگسازی، او نیز از موضع ایستاده با پاهای قرار به اندازه عرض شانه انجام می شود. ضمبلس، کافه ها را یک به یک مطرح شده است. ریتم تنفس - شبیه به موارد ذکر شده در تمرین قبلی. اصطلاح "برپشت خوابی" به معنی برس چرخش با یک دمبل در بالای سمت انگشت شست. این یک حرکت طبیعی است، چرا که به انجام این کار باعث می شود که دلبستگی خاص از تاندون عضله دوسر انسان است.

تمرینات جلو بازو در مورد مکمل ها وزن عضله دوسر روی نیمکت توسط اسکات محوری است. این جهانی است: می توان و با هالتر و دمبل انجام شده است. از ویژگی های خاص آن تثبیت موقعیت دست نیمکت، که از طریق آن برجسته برابر در آرنج رخ می دهد است. چون غلظت استرس بر آرنج شرط اساسی است وزن اتهام حداکثر نیست، و دروغ گفتن را در آن است به پایان نیست، به عنوان مثال. E. کشش روی نیمکت اسکات همیشه در دامنه جزئی انجام شده است. در ارزش آن را برای بار ورزش بر عضله دوسر در جنبش فاز معکوس ضروری است - کشش.

همچنین آموزش دست در سالن مطالعه شامل پشت زانو در عضله دوسر در شبیه ساز بلوک (بالا بلوک) بکشید. موقعیت شروع - ایستاده، شبیه به آن شرح داده شده در ورزش برای اولین بار. خم شدن آرنج، واحد نقطه پایانی مسیر باید در بالاترین نقطه آن محافظت شود - قبل از احساس سوزش مداوم در عضلات.

با این حال، سوال "چگونه به ساخت عضله؟" دوسر با توجه به در حالی که به طور کامل اعلام نشده است. واقعیت این است که ورزشکاران از پیچیده پایه کوتاه قد به اندازه کافی برای تشکیل یک به طور کامل کل عضله دوسر. اگر عضله دوسر طولانی است - بدنسازان نیاز به یک مجموعه فوق العاده از تمرین (جدول نگاه کنید به "آموزش اوج عضله دوسر."):

ورزش اصلی در این مجموعه است، که شما می توانید بر روی عضله دوسر، است که بر روی نیمکت توسط اسکات حمل می، میله EZ-کشش. مزیت آن - تاثیر جدا شده در طول و بالا بردن اوج پایین عضله دوسر.

ماهیچه سه سر

با این حال، یک برنامه ورزشی موثر برای مجموعه ای از تمرینات وزن دست نیز باید شامل دیگر عضلات بازو بزرگ: عضله سه سر بازو و ساعد. پشت بازو - یک عضله، که بسیاری از نیمه بالایی از سوی اشغال، لازم است به کار کردن کمتر به طور مداوم از عضله دوسر. دوره سه سر نعل اسب می دهد تسکین بدنسازان بازوی به پایان رسید و ظاهر متناسب. حداکثر نمره در آموزش خود خواهد ارائه دقت وزن انتخاب شده، تعداد تکرار، تمرینات انزوا ذکر شده در جدول است که مجموعه اولیه از تمرینات عضله سه سر بازو توصیف می کند.

توجه: فرانسه پرس سینه کاملا آسیب زا است. بار نقطه بر روی مفاصل آرنج را تعیین کاهش وزن 50-60٪ از حداکثر آموزش. آرنج باید ثابت شود برای بارگذاری به سه سر پرداخت می شود، و نه بر سایر عضلات میشود. ورزشکار نهفته در میآره. در حالت مطلوب اگر پست در ابتدا در پشت سر خود قرار داشت تسلیم دستیار. محکم فشار در گردن نباید گسترده ای است. . فاصله بین برس در هموطنان موفق ترجیحا در محدوده 20-30 سانتی متر برگزار هشدار داده به طور گسترده ای در دست نیمکت فرانسه پرورش افزایش احتمال آسیب. علاوه بر پمپاژ عضلات بازو این تمرین خواهد شد که با استفاده از EZ-میله از با گردن میله معمولی مؤثر خواهد بود. بار در انزوا در هر سه الیاف پرتوهای سه سر عضله توزیع شده است.

فرانسه نیمکت نشسته نشان می دهد که ورزشکار نشسته بر روی نیمکت با یک تماس عمودی. پا محکم بر روی زمین استراحت، تماس مستقیم. در موقعیت اولیه از کرکس نوار بر سر خود است. سپس ورزشکار به آرامی نوار در پشت سر خود را کاهش می دهد. متوقف می شود این جنبش است، بوسیله نقطه که در آن تنش ماهیچه سه سر قابل لمس است تعیین می شود. تقلب احتمالی و پانسمان آرنج. نیمکت فرانسه نشسته و بارهای عضلات پشت و شکم.

پمپاژ عضلات بازو در ورزشگاه سه سر پمپاژ موثر تر از استفاده از برجستگی ها کلاسیک فرانسوی در نظر گرفته. چرا؟ در نیمکت فرانسه را فشار دهید وزن قابل توجهی بیشتر در آرنج خود را. بنابراین، حتی زمانی که پرتابه وزن 40-60 کیلوگرم (بسته به وضعیت جسمی ورزشکار) ممکن است درد رخ می دهد.

پمپ ورزش دست بهره وری متفاوت است. آموزش اجازه می دهد تا ورزشکار به کار در انزوا بر توسعه ماهیچه سه سر با وزن 100 کیلوگرم یا بیشتر. علاوه بر این ورزشکاران آماده به کار گیرند سلاح پسوند در ماهیچه سه سر بلوک بالا با وزن 140-150 کیلوگرم است. در این مورد، ورزش است جدا نیست. به موازات تمرین دادن به عضلات پشت و شکم.

ساعد

هماهنگ ورزشکار بازوی توسعه فرض می شود توسعه عضلات ساعد (شانه اشعه). آنها به طور سنتی با قدرت و صلابت یک ورزشکار است. عضلات طراحی و توسعه یک گرفتن امن از تجهیزات ورزشی فراهم می کند. بر این اساس آنها ایجاد امنیت برای تمرین های مختلف عملکرد ورزشکار. اگر ساعد "ضعیف ترین حلقه" در توسعه یک ورزشکار، آن را نه تنها یک برنامه آموزش فردی به وزن از دست در معرض خطر است. ساعد قوی و نیاز به توسعه گروهی از عضلات دیگر. به عنوان مثال، برای توسعه عضلات پشت هستند تمرینات اولیه مهم - رانش در شیب نوار گرفته گرفتن گسترده و کشیدن تا در گرفتن گسترده تیر افقی پشت سر. توصیه شده برای توسعه این برنامه ورزشی گروه عضلانی ارائه شده در جدول زیر: ". این مجموعه از تمرینات برای عضلات ساعد"

هنگامی که عضله دوسر میله محوری معکوس موقعیت گرفتن قلم مو - کف از خود است. این تمرین جدا شده است. این است که به ورزشکارانی که در حال حاضر نتایج در توسعه دوسر و سه سر دارند توصیه می شود.

موقعیت شروع - مستقیم نیم تنه و پاها را به اندازه عرض شانه. دست ها با خم نفس در آرنج. میله در بالای ثابت شده است. در بازدم، پوسته را به جایگاه اصلی آن است.

ورزش های پایه برای توسعه شانه عضلات اشعه "چکش" است. این است که از حالت ایستاده با تناوب بلند کردن دمبل حروفچینی انجام می شود، با کف دست رو به بدن به طور دائم. هنگامی که "چکش" بدن باید متزلزل نخواهد شد.

حرکات دست باید صاف، بدون پرشهای، آن است که در کلید قدرت انجام می شود.

قلم مو میله خم گرفتن اجرا می شود قطار در هر مجموعه ای به شکست است. موقعیت - نشسته بر روی نیمکت. در دست یک دست باریک هالتر گرفتن گرفته شده - کف دست شما رو. برس های شل کردن ممکن است، و پس از آن خورده است. آنها کار به طور انحصاری مچ دست. بنابراین، قدرت آموزش داده است.

پمپاژ دست در خانه

این هیچ راز که زمانی که انگیزه مناسب وجود دارد مشتاق ورزشکار می تواند جرم دست خود را افزایش دهد. برای این کار، آن را به اندازه کافی به ورزش آمادگی جسمانی به طور کلی، شامل ورزش وزن خود را به عنوان بار است. در اینجا اصل: فقط - همیشه چیز بدی نیست. دستیابی به موفقیت قابل توجهی در تجمع توده عضلانی و می توانید تمرین ساده ترین ارائه. ما سوال، چگونه به پمپ کردن دست خود را پاسخ از pushups. بسته به تربیت بدنی، شما می توانید یکی از راه های را انتخاب کنید - با تمرکز بر روی زمین، کف دست، مشت، انگشتان، دنده ها، دست ها، پشت به پشت دست. در جدول زیر معاهده از pushups روش تمرین.

خوب تمرینات برای عضلات دست در نظر گرفته کشیدن تا در نوار (نوار افقی). اگر عملکرد آنها همچنین ممکن است به ترکیب نوع گرفتن: جلو، عقب، باریک، متوسط گسترده ای است. آن توصیه نمی شود به نوسان، گرفتن با یک حرکت تند و سریع به منظور دستیابی به حداکثر اثر. یکی دیگر از ورزش "مفید" است. تاکید تاثیر بر سه سر (عضلات اکستانسور) کشیدن بر روی میله های زندان.

با این حال، برای کیفی ساخت تا از عضلات دست نباید دور شده توسط تعدادی از فشار یو پی اس در نوار افقی و میله موازی در هر مجموعه انجام شده است. توصیه می شود فقط برای رسیدن به شماره زیر از تکرار در روش کار: 4 ست، 10 تکرار. علاوه بر این، برای افزایش جرم دست هنگام کشیدن تا کارآموزان بر وزن اضافی بدن بدون افزایش تعداد تکرار در مجموعه حالت تعلیق درآمد.

نتیجه

افزایش در دست توده - یک فرایند خلاق است. شروع به شرکت در برنامه های آموزش توسعه یافته با چرخه هفته، ما یک پیشرفت عضلانی سازگار کند. با این حال، این فرآیند، بهره وری مرحله از دو تا سه سال است. در آینده، نتایج عینی ترمز. آیا آخرین چیزی که منابع بدن خسته می شوند؟ نه در همه. دلیل - فیزیولوژی انسان. بدن فقط متوقف به بهبود می یابند. او mezhtrenirovochnogo استراحت کافی.

برای رسیدن به توسعه بیشتر و چرخه آموزش باید از یک تا یک و نیم هفته افزایش یافته است. برعکس، تمرین بیشتر نادر را نشان می دهد در این مورد بهترین نتیجه از ظرفیت وزن. سپس شما یک دوره جدیدی از رشد در 2-3 سال از دست را وارد کنید. پس از آن - دوباره افزایش بقیه mezhtrenirovochnogo فاز. با این حال، توصیه می شود به افزایش بیش از 72 ساعت. با این حال، تغییر خلاق برنامه های مختلف آموزشی برای 9-12 سال تمرین فشرده به نوبه خود ورزشکار تازه کار را به انجام یک ورزشکار پیشرفته.