ورزش و تناسب اندامساخت توده عضلانی

چگونه برای به دست آوردن ectomorph جرم؟ برنامه آموزش و تغذیه برای جرم عضلانی

همه افراد فردی هستند برخی از آنها به سرعت و به راحتی توده عضلانی را به دست می آورند، برای دیگران یک مشکل واقعی می شود. و اغلب "در عجله نیست" برای بازیابی ectomorphs است. با این حال، همه چیز خیلی بد نیست. کارشناسان می گویند که ectomorphs ممکن است به خوبی توده عضلانی را به دست آورد. اما برای این لازم است که به برنامه صحیح تغذیه و آموزش پایبند باشیم. بنابراین، بیایید در مورد چگونگی به دست آوردن ectomorph جفت کنیم. چه توصیه هایی باید دنبال شود؟

ویژگی های ساختار بدن ectomorph

چه افرادی به این دسته متعلق هستند؟ Ectomorph یک مرد نازک با استخوان های باریک است، با مقدار کم چربی زیر جلدی. دیگر ویژگی های متمایز این نوع عبارتند از: پاها باریک، برس، شانه ها و اندام های طولانی. Ectomorph عضلات طولانی با الیاف خوب دارد

بدن این افراد دارای میزان متابولیسم بالا است. این متابولیسم سریع است که مانع تشکیل رسوبات چربی زیر جلدی می شود. اگر چنین فردی فعالیت فیزیکی بدنی را دریافت نکرده باشد، تعداد بیش از حد کالری جذب شده از او به عنوان گرما از بین می رود. و این نقطه اصلی برای افزایش وزن است.

این "نازک" است که تمایل به تجمع توده عضلانی خشک است. در همان رسوبات چرب تشکیل نشده است. به همین دلیل است که اکوتومورف برای استخراج کیلوگرم اضافی بسیار دشوار است. پس از همه، او عملا لایه چربی را افزایش نمی دهد. با این حال، در عین حال، جرم عضلانی برای به دست آوردن بسیار سخت است.

دانشمندان ویژگی های این افراد را بررسی کرده اند. این به آنها اجازه می دهد تا بدانند که برای جفت گیری عضله دشوار است که جرم عضلانی را بدست آورند. به نظر می رسد که بدن "hudyshek" حتی با تمرین قدرت منظم بسیار پروتئین (پروتئین) را پردازش می کند. بطور مشخص، این تحول پایه رشد بافت عضلانی است.

ویژگی های آموزش

چگونه برای به دست آوردن ectomorph جرم؟ در نگاه اول ممکن است یک کار غیرممکن به نظر برسد. اما چنین نیست. ectomorph به راحتی می تواند توده عضلانی را به دست آورد. اما برای این است که به شدت به برنامه های طراحی شده به طور خاص برای افرادی که دارای چربی لاغر هستند، پیروی کنید.

بنابراین، اگر شما علاقه مند به چگونگی به دست آوردن ectomorph جسمی، سپس این توصیه ها از کارشناسان را بخوانید:

  1. مدت آموزش تمرین باید حدود 1 تا 1.5 ساعت طول بکشد. بافت های عضله اکتومورف با استقامت مشخص نمی شوند. آموزش طولانی باعث کاهش وزن خواهد شد.
  2. تعداد درس در هفته. این کاملا به ماهیت فعالیت شما بستگی دارد. افرادی که فعالیت بدنی در زندگی روزانه خود را تجربه نمی کنند توصیه می شود که سالن 4-5 بار در هفته را ببینید. در حضور کار سخت، درس 3 به اندازه کافی است.
  3. یک گروه عضلانی می تواند یک بار در هفته درمان شود. شما باید بدانید که ectomorphs نیاز به زمان زیادی برای تعمیر بافت ها.
  4. توصیه ما بیش از 3-4 روش نیست. افراد نازک که تعداد زیادی از روش ها را تمرین می کنند، با شکستن فیبرهای عضلانی مواجه هستند.
  5. برای گروه های عضلانی کوچک، 8 تا 10 تکرار توصیه می شود، برای گروه های عضلانی بزرگ 6-8. این یکی دیگر از قوانین مهم است که باید توسط یک ectomorph دنبال شود. استثنائات عضلات تراپزی و سینه است که نیاز به تکرار بیشتر دارند.
  6. بین رویکردها باید بقیه 1-2-5 دقیقه باشد، گاهی اوقات بیشتر باشد. بسیار مهم است که عجله نکنید. بدن باید بتواند بین رویکردها بهبود یابد.

بنابراین، برنامه آموزشی برای استخدام عضلات توده عضلانی باید بر اساس تمرینات تکرار کوتاه و پایه باشد. و بین رویکردهای یک استراحت خوب است.

برنامه آموزشی

استفاده موثر از هدفمند از انرژی، نقطه اصلی در درس اکتومورف است. یک تمرین با بار فشرده باید بیش از 45-60 دقیقه طول بکشد.

برنامه آموزشی برای توده عضلانی شامل 3 بازدید در هفته است. هر روز پیچیده ای دارد که تمرینات پایه ای را فراهم می کند:

  • مطب مطبوعات؛
  • اسکیت با هالتر؛
  • رها کردن

این تمرینات است که یک هیپرتروفی فرد لاغر را شروع می کند، که با افزایش تولید هورمون های بدن همراه است، که برای توده عضلانی ضروری است.

مثال یک برنامه آموزشی

روز اول برای انجام دوزبانه و قفسه سینه انجام دهید:

  • پرسنل پرسنلی - 4 مجموعه از 8 تکرار؛
  • فشار دادن زاویه (پایین، بالا) - 4 تا 10؛
  • بلند کردن دوچرخه سواری - 4 تا 12.

روز دوم پا را با تمرینات زیر تمرین کنید:

  • اسکات با نوار - 5 در 8؛
  • آسانسور در جوراب - 3 در 20؛
  • پیش نویس رومانیایی - 4 تا 12.

روز سوم درمان سه گانه و برگشت با:

  • Deadlift - 4 تا 12؛
  • فشار ضعیف را فشار دهید - 4 تا 12؛
  • کشیدن یک دست بزرگ - 4 روش، و شما آن را در حداکثر انجام می شود.

روز چهارم آموزش آسان در پاها و شانه ها با کمک این تمرین ها انجام می شود:

  • مطبوعات ارتش - 4 تا 12؛
  • پرس و جو نشیمن - 4 تا 15؛
  • رد از میله به چانه - 3 تا 12.

همانطور که می بینید، این یک برنامه بسیار ساده برای به دست آوردن توده عضلانی برای مردان است. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که هر روز باید تمرینات اولیه را شامل شود. مهم است که سه تمرین بوت را با تمرینات تسهیل کننده مورد نیاز ترکیب کنید.

رژیم روزانه

افراد نازک که دوره ای برای افزایش توده عضلانی را گرفته اند، باید مراقب استراحت کافی باشید. آنها باید شب بخوابند. آنها توصیه می شود حداقل 8 تا 10 ساعت بمانید.

عضلات شروع به رشد به طور فعال در طول آموزش، اما در طول بهبود. به همین دلیل است که آنها طولانی ترین استراحت را ارائه می دهند. علاوه بر این، به یاد داشته باشید، شما نمیتوانید گروههای عضلانی را بسازید که زمان لازم برای بازیابی از بار قبلی نداشته باشند.

مبانی تغذیه

البته تغییرات باید بر روی رژیم غذایی شما تاثیر بگذارد.

تغذیه اکتومورف برای افزایش جرم بر اساس قوانین زیر است:

  1. رژیم غذایی شما باید با کالری بالا باشد. متخصصان تغذیه می گویند یک روز باید بیش از 2500 کال را مصرف کند.
  2. حتما یک کسر بخورید. شما می توانید 6 تا 12 بار در روز بخورید.
  3. Ectomorphs برای کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های حیوانی بسیار مفید هستند. این است که آنها را به ساخت رژیم خود را. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این کربوهیدرات ها را بخورند: ماکارونی، فرنی. بهترین پروتئین حیوانی، گوشت خوک، تخم مرغ، مرغ، پنیر، شیر، کبد است.
  4. بلافاصله پس از جلسه، توصیه می شود بدن خود را با ترکیب پروتئین های سریع و کربوهیدرات های ساده حفظ کنید. Ectomorph، خسته شده توسط آموزش، کاملا با قدرت پروتئین آب پنیر و موز کاملا قدرت خود را پر می کند.
  5. یک وعده غذایی کامل می تواند پس از 1-1.5 ساعت پس از تمرین برنامه ریزی شود. در این مورد، رژیم غذایی به طور قابل توجهی گسترش یافته است. پروتئین های حیوانی توصیه شده، کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات.

منوی نمونه

ارگانیسم ectomorphs را می توان با یک دیگ غول پیکر مقایسه کرد که می تواند هزاران کالری را بسوزاند. به همین دلیل است که باید "سوخت" - کربوهیدراتهای پیچیده و، البته پروتئین ها - پرتاب شود.

رژیم غذایی می تواند ظاهر زیر را داشته باشد:

صبحانه اول (با توجه به زمان آن در ساعت 6:30 است):

  • پوسته های یخی - 100 گرم؛
  • شیر تازه - 250 میلی لیتر؛
  • روغن زیتون - 1 قاشق چای خوری.
  • برخی از کشمش - 60 گرم.

صبحانه دوم (برنامه ریزی آن را در ساعت 9:30):

  • سینه مرغ - 150 گرم؛
  • فرنی گندم سیاه - 100 گرم؛
  • روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری. L.

ناهار (بدن قبل از تمرین، تقریبا در ساعت 13-14 باید بدنیا آمده باشد):

  • پاستا - 100 گرم؛
  • قطعه ای از گوشت خوک، گوشت گوساله یا مرغ - 150 گرم.

اسنک (1-1.5 ساعت قبل از شروع درس):

  • نان - چند قطعه؛
  • عسل - 2 قاشق غذاخوری. L؛
  • کوفته - حدود 150 گرم.

میان وعده دوم (بعد از تمرین برنامه ریزی شده است):

  • سینه مرغ - 100 گرم؛
  • فرنی هر (به عنوان مثال، برنج) - 70 گرم.

شام (قبل از رفتن به رختخواب توصیه می شود که در ساعت 21:00 بخورید):

  • شیر - 500 گرم؛
  • موسلی - 100 گرم

اگر واقعا در مورد چگونگی به دست آوردن وزن اکتومورف نگران هستید، قانون اصلی تغذیه را به یاد داشته باشید. کسانی که می خواهند عضله بسازند نباید گرسنه باشند. به هیچ وجه نباید بدن خود را به چنین شکنجه ای افشا کنید. اگر این توصیه را نادیده بگیرید، بدن، که برای زندگی خود نیاز به انرژی دارد، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند که با مشکلات زیادی به دست می آید.

بنابراین، حتما باید یک نوار شکلات، زردآلو، سیب یا آجیل را در دست نگه دارید تا بتوانید همیشه گرسنه شوید.

ویژگی های آموزش نوجوانان

بسیاری از کودکان در دوران گذار به ورزش فکر می کنند. آنها تمایل دارند که شکل خود را برجسته تر کنند تا عضلات پمپ شوند. با این حال، باید بدانید که بارهای اشتباه اثر مناسبی نخواهند آورد. برعکس، آنها می توانند به طور جدی آسیب برسانند، مشکلاتی را در ستون فقرات ایجاد می کنند، و گاهی اوقات با بینایی.

بنابراین، بسیار مهم است که با یک متخصص در مورد چگونگی به دست آوردن وزن در یک ectomorph نوجوان مشورت کنید.

به طور کلی می توانید از این توصیه ها استفاده کنید:

  1. از سن 14 سالگی، می توانید تمرینات را شروع کنید: کشیدن پا، چرخش مطبوعات، فشار دادن. آنها طرح کلی عضلات را ارائه می دهند.
  2. پیش نیاز یک رژیم صحیح و دقیق است. به خصوص در رژیم غذایی مهم است پروتئین های هر دو گیاه و حیوانات.

نتیجه گیری

پیوستن به توصیفاتی که در بالا توصیف شده است، یک فرد لاغر می تواند به طور قابل توجهی توده عضلانی خود را افزایش دهد. علاوه بر این، نه تنها وزن تخم مرغ "رشد می کند". با افزایش توده عضلانی ، اعتماد به نفس به وجود می آید، روحیه افزایش می یابد. و در نتیجه، چیزها در کار، در مدرسه و حتی در زندگی شخصی بهبود می یابند.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 fa.delachieve.com. Theme powered by WordPress.