آموزش با وزن خود: برنامه، ورزش

بسیاری از ورزشکاران جوان در تلاش برای رسیدن به هیچ نتیجه در روزهای اولیه کار خود را، صرف وقت و انرژی بیش از حد در اعمال کاملا غیر ضروری. ما در حال صحبت کردن در مورد مبارزات را در ورزشگاه و تمرین با وزنه. تعداد کمی از مردم می دانند که در مرحله اولیه آموزش با وزن خود اجازه خواهد داد که هر کسی را به سرعت و به طور موثر حل تمام این کارها.

تمرکز این مقاله - چند برنامه های آماده برای مبتدیان با شرح مفصلی برای کمک به شما به سرعت درگیر در جهان ورزش حرفه ای و برای دستیابی به نتایج قابل مشاهده بدون رفتن به سالن ورزش است. ما تنها در آموزش وزن بدن تمرکز خواهد کرد.

نقطه

قبل از شروع یک مطالعه دقیق از ورزش مناسب و معقول، به ارزش یک انحراف کمی از موضوع اصلی و تمرکز بر اهداف است. واقعیت این است که بسیاری از تازه واردان به وجود تمرینات تخصصی اعتقاد دارند. به عنوان مثال، کاهش وزن یکی از پیچیده است و برای مجموعه ای از توده یا قدرت - ورزش کاملا متفاوت است.

در واقع هیچ تفاوتی وجود ندارد. تمرینات قدرتی با وزن خود به طور کامل قادر به ورزشکار تازه کار و از دست دادن وزن است، زیرا تنها دو عامل مهم وجود دارد: ضربان قلب و عضلات واکنش بافت به بار. لاغری نیاز به افزایش ضربان قلب، برای نیروی لازم را برای "نمره" بدست آوردن عضلات و وزن تمرینات را جدا کند.

امکانات و شبیه سازی

بافندگی از هوا خودی خود نمی تواند منطقه کار می کنند. در هر صورت، نیاز به تجهیزات ورزش کمکی. در حالت ایده آل، بسیاری از تازه واردان در دست نیاز به یک نوار افقی و میله موازی. حرفه ای توصیه به خرید دستگاه تناسب اندام "3 در 1"، که شامل تمام لوازم جانبی برای کار با وزن خود را دارد. در موارد شدید از مشکل می تواند حل و چند صندلی، تنها خطر آسیب در چنین مواردی به طور چشمگیری افزایش می دهد.

همچنین، به منظور آموزش با وزن بدن خود را، آن هم برای گرفتن و یک حصیر یوگا ویژه ای است که می تواند در هر فروشگاه لوازم ورزشی یافت شده است. این لوازم جانبی به دلایل بهداشتی مورد نیاز است دیگر، از آنجا که بیشتر از تمرینات باید برای انجام روی زمین دراز کشیده.

ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود برای مبتدیان به در فروشگاه لوازم ورزشی و نگاه یک باند لاستیکی برای آموزش است. این لوازم جانبی است تنها با چند سال از وجود آن در بازار به سرعت مورد توجه بسیاری از تازه واردان، چرا که وقتی به درستی استفاده شود، آن اجازه می دهد تا شما به نحو احسن از طریق هر عضله از بدن کار می کنند.

تمرکز محصولات اصلی: تازه کار برگ برنده

بهترین ورزش برای وزن خود را اسکات طبیعی است. آموزش برنامه با وزن خود به خانه نه تنها می تواند بدون آنها. علاوه بر این Squats برای استخدام عضلانی و لاغری موثر است. در مورد اول شما نیاز به انجام تمرین به آرامی، با تمرکز بر هر تکرار، اما باید چمباتمه زدن سریع می شود و در یک استراحت طولانی مدت بین مجموعه های درگیر (40-60 ثانیه حداکثر) برای خلاص شدن از چربی بدن خلاص شوید.

روش چمباتمه زدن مهم است که نه تنها اجازه می دهد تا شما را به تمرکز بر روی فشار عضلانی خاص، بلکه قادر به محافظت در برابر آسیب است. یک ورزشکار مشتاق باید به طور کامل کنترل موقعیت بدن خود قرار دهید:

• بازگشت مستقیم به (ترجیحا خم پستان جلو، آوردن تیغه).
• پایین ترین نقطه از ران چمباتمه زدن باید موازی با زمین و زانو خود را - به فراتر از سطح جوراب رفتن نیست.

همچنین، بسیاری از مربیان توصیه همیشه افزایش زانو خود را به سمت و پاشنه خود را از روی زمین است. روشن است که بسیاری از الزامات، اما آنها در حفاظت از مفاصل را از آسیب است. در مراحل اولیه توصیه می شود برای نگهداری به یک صندلی یا دیوار برای حمایت.

تمرکز بار

Lunging بدن به جلو بر روی یک پا، بیش از حد، این یک تمرین موثر است. برنامه های آموزشی با وزن خود را اغلب نیاز به انجام حملات چند بار در هفته، به عنوان آنها جدا نیست، و اجازه می دهد به عضلات مختلف در پاها با حرکت مرکز ثقل.

بنابراین، هنگامی که شما یک تماس و صاف رد تماس زیر بار می افتد بخشی از ران. چیز اصلی - همیشه در کنترل بدن: زاویه بین بدن و طبقه باید 90 درجه باشد. اما یک شیب خفیف (20-30 درجه) جلو تعصبات بار در مقابل ران، با عضلات به بهره برداری تنها زمانی که پاها گسترش می آید. با این حال، ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود برای مبتدیان هنوز هم کنترل حمله، اجازه می دهد نه مفصل زانو به مبارزه بر روی زمین، به عنوان این ممکن کاسه زانو آسیب برساند.

ژیمناستیک می تواند بدون انجام

دورسی هر کسی کاملا دشوار است برای توسعه، چرا که آنها تا به طور مداوم مشغول اند. آنها با راه رفتن کار، برگزاری تعادل و یا ایجاد یک نیروی هنگام خم شدن و چمباتمه. با این حال، این عضلات منجر به بدن برای سوزاندن چربی اضافی، زیرا کار آنها نیاز به مقدار زیادی از قدرت و انرژی.

برنامه های آموزشی با وزن خود را برای مردان همیشه در ترکیب آن از کشش یو پی اس، اما بسیاری از مربیان، ارائه تازه واردان یک برنامه، از دست دادن بینایی است که اکثر مردم به سادگی نمی دانم که چگونه به انجام این تمرین است. خواهد ژیمناستیک تجربه که می دانند چگونه به عضلات پشت درگیر در کار وجود دارد نیاز دارند.

بدن متعارف متمایل به جلو ایجاد فشار بر روی ناحیه کمری، اما انقباض از آرنج تماس در شیب مستقیم بار لاتیسیموس دورسی. بله، جلو و یو پی اس هیچ جایگزینی برای ورزش، اما در ابتدا هنوز فعال کردن عضلات بزرگ است.

لوازم جانبی اختیاری برای کشش یو پی اس

هنوز هم وزن بدن تمرین برای مردان باید در فهرست خود از تمرینات برای تقویت تماس باشد. در اینجا مهار ورزشی مفید و نوار افقی است که هر کشش تازه کار غلبه است. راه حل بسیار ساده است:

• مهار از طریق نوار افقی منتقل شده و به حلقه بسته.
• ورزشکار، تا گرفتن دست نوار افقی، رفع یک پا در حلقه از مهار (در پایین).

بنابراین، لاستیک کشش تمایل و لوازم جانبی به نوار با کشیدن نوار و به ورزشکار. ورزشکار تازه کار تنها نیاز به خم شدن به جلو قفسه سینه را افزایش داد. بله، در ابتدا این ورزش به نظر می رسد دشوار و غیر ممکن است، اما نتیجه نمی خواهد داد پس از تجهیزات معدنی به طولانی است. به طور متوسط، یک ماه پس از آموزش (3 بار در هفته) هر مبتدی موفق خود به خود، بدون حمایت از مهار، انجام به Pull-Up یک بار. و این نتیجه جدی در شرایط جسمی و روحی است.

ورزش هیچ کس دوستش نداره

آموزش خانه با وزن خود و شامل فشار یو پی اس. با این حال، برای بسیاری از مبتدیان، منجر سبک زندگی بیحرکت، آن را به یک شکنجه واقعی می شود، و آنها در تلاش برای نادیده گرفتن توصیه های حرفه ای. مشکل این است که ورزشکاران جوان در حال تلاش برای بهره برداری قرار بسیاری از عضلات تحلیل رفته هستند که در زندگی روزمره استفاده نمی شود. از آن نیاز به یک رویکرد کاملا متفاوت.

فشار شروع به انجام بهتر است به جنسیت نیست، اما بر روی دیوار را با دست خود، ایجاد یک زاویه 45 درجه بین کف و بدن است. بله، آن ورزش آسان و ساده است، با این حال، و آن را قادر به بارگذاری عضلات بازوها و قفسه سینه است، اگر بدون وقفه انجام چند ده بار تکرار کنید.

مرحله دوم فشار یو پی اس با زانو است. به وضوح روشن است به توجه به موقعیت دست نسبت به مسکن. دست پرورش در دست تمرکز بار بر روی ماهیچه های قفسه سینه و کاهش تغییر تمرکز بر روی عضله سه سر بازو. انجام مراحل اولیه آموزش با وزن خود بهتر، قرار دادن دست خود را به دور از بدن است. آموزش چگونه به انجام ورزش این ترتیب، شما با خیال راحت می توانید به طور معمول فشار یو پی اس است.

اشکال ساختمان

شانه زیبا همیشه حسادت از همه دیگران بودند. و مهم نیست که چه کسی دارای شکل های ورزشی - یک مرد یا یک زن. به نظر می رسد، اما همه است یک تازه کار می داند که به ساخت تا شانه های او را به راحتی و در خانه، بدون نیاز به دستگاه و تجهیزات اضافی را. واقعیت این است که عضله دلتوئید بسیار حساس به هر استرس است، و آنها را به کار بسیار ساده است، فقط نیاز به "نمره" با مقدار زیادی از تکرار. آموزش با وزن خود را به شانه خانه شامل تمام سه تمرین:

1. بلند کردن اسلحه است. نکته اصلی در اینجا - رعایت فن آوری است. در موقعیت اولیه از شانه بازو و آرنج باید دقیقا 90 درجه باشد. در طول ورزش شما نمی توانید به زیر مفصل شانه رها کردن.
2. Mahi در دست. قرار دادن دست در امتداد مسکن، برس باید بلند کرده شود، ایجاد یک زاویه 90 درجه در آرنج. از چنین ماده باید آرنج به طرف بدون خم شدن و صاف بازوها را.
3. Mahi در شیب. موقعیت شروع کند از تمرین قبلی متفاوت است. این به خم کردن، قرار دادن بین کف و زاویه بدن از 90 درجه تنها لازم است. آرنج گل میخ ساخته شده است.

رویداد مهم

آموزش برنامه با وزن خود، به ویژه هنگامی که آن را به از دست دادن وزن می آید، همیشه در تمرینات ترکیب آن برای عضلات شکم است. با این حال، به نظر اکثریت در مورد سوزاندن چربی شکم این راه اشتباه است. اضافه وزن در سراسر بدن به نسبت حذف، اما تمرینات برای مطبوعات تنها سفت معده از saggy.

همچنین شایان ذکر است که هیچ عضلات در قسمت پایین تر یا بالاتر از مطبوعات وجود دارد، در واقع آن یک عضله بزرگ است که می تواند به روش های مختلف دنبال شده است:

1. یو پی اس تنه. ساده ترین راه برای به دست آوردن بر روی زمین و در حال استراحت پای خود را در مقابل دیوار، بلند کردن بالاتنه است.
2. پا یو پی اس. روی زمین دراز کشیده، قرار دادن دست خود را زیر باسن برای توقف سخت، شما نیاز به بلند کردن پاها را بدون خم شدن زانو در بیاره.
3. افزایش ترکیب شده است. نشسته بر روی صندلی یا مدفوع، نگه داشتن هر دو دست بر روی صندلی، شما نیاز به گرفتن بدن و پا دور از یکدیگر، در تلاش برای گرفتن موقعیت مستعد. این است که با بلند کردن بدن (حفظ تعادل)، جلو زانو خود را به قفسه سینه خود را به دنبال.

تمرین مشکل

پذیرش در نوار توسط برخی از ورزشکاران حرفه ای که آموزش با مبتدیان وزن خود را تشکیل می دهند دست کم گرفت. بسیاری از مردم فکر می کنم این است که هیچ چیز آسان تر به نگه داشتن بدن شخص، ایستاده در دست خود را، در حال استراحت پای خود را بر روی زمین وجود دارد. با این حال، برای به انجام رساندن این تمرین مشکل و می تواند بسیاری از مربیان را ندارند، به ذکر مبتدیان است.

همه چیز ساده است: شما باید در یک موقعیت ایستاده به مدت حداقل یک دقیقه. به طور طبیعی، در نوار لازم است تا پشت خود را صاف و خم سلاح در آرنج اجازه نمی دهد. به عنوان یک قاعده، به معنای واقعی کلمه 15-20 ثانیه تازه واردان می تواند یک بار استاتیک تحمل نیست، و پس از یک کوتاه لرزش کل ورزش بدن متوقف شده است.

ویژگی آموزش مدور

شایان ذکر است که ورزشکاران کلاس می تواند به روش های مختلفی انجام می شود. آموزش های پایه شامل متناوب شرح و بسط هر عضله برای چند بار تکرار کنید. با این حال، در میان تازه واردان که می خواهند به دست دادن سریع وزن، بسیار محبوب است آموزش مدار با وزن خود.

یکی از ویژگی های چنین فعالیت است که برای انجام به طور مداوم تمام تمرینات بالا را برای یک روش بدون استراحت. این یک برنامه برای مبتدیان است. پس از ارتکاب یک دایره یک استراحت دو دقیقه ای است، و همه چیز دوباره تکرار می شود. این آموزش در سیستم قلبی و عروقی بسیار سنگین است، پس از آن است که برای مبتدیان برای کنترل نبض خود توصیه می شود، اجتناب از تنگی نفس. شما می توانید میزان تکرار در هر مجموعه ای یک استراحت بین تمرینات اهدا، اما نه.

در نتیجه

وزن بدن تمرین فقط در مراحل اولیه اشتغال موثر است. در آینده (1-2 ماه) به بارهای بدن انسان سازگار است، و بس به رشد ماهیچه و چربی سوخته است. در اینجا لازم است برای اضافه کردن هر وزن یا تغییر تمرینات خود را دارند. متناوبا، شما می توانید تمرینات را در لیست بالا از مکان های تنظیم مجدد و به طور مداوم تغییر سرعت از روش های پیاده سازی.