ورزش با وزن خود را در خانه. مجموعه ای از تمرینات با وزن برای مردان و زنان

بسیاری از طرفداران ترجیح می دهند یک شیوه زندگی سالم به جای باشگاه تناسب اندام در خانه برای انجام پیچیده شخصا طراحی، شامل یک ورزش با وزن خود را پس از دیگری. و انگیزه خود را - برای ذخیره پول در خرید عضویت در ورزشگاه - کاملا منطقی.

به منظور بهبود سلامت، فرز، بیشتر، انعطاف پذیر می شوند، افزایش نرخ قدرت خود را در زیر II - III دسته ورزشی، چنین فعالیت کافی است. چیز دیگر، اگر وقت دارد به اهداف بلند پروازانه: من دسته ورزش و بالاتر. در این مورد، بدون یک باشگاه ورزشی مربی و تخصصی انجام خواهد داد.

چه در آموزش در خانه در دسترس است؟

راه جهانی کمال فیزیکی انسان تمرینات با وزن خود را در خانه می باشد. آنها مرتبط هستند اگر کارآموز است که قادر به رفتن به سالن ورزش (به خاطر فاصله، کمبود وقت یا به دلایل دیگر) است. در حمایت از این نوع از آموزش او می گوید، و در دسترس بودن آنها.

این مهم است که به درستی ارزیابی سلامت خود را، به طوری که برای او صدمه دیده است مانند فعالیت بدنی. پس از آموزش فیزیولوژیکی - استرس زا برای بدن است، همراه با بافت های عضلانی sverhvosstanovleniya. استرس باید آماده می شود. در یک کلام، گرفته شده به عنوان تمرینات با وزن خود را در خانه باید به رعایت برخی احتیاط.

برای بررسی کار قلب مناسب برای تست ترمیم میزان طبیعی خود را پس از ورزش است. اما اگر شما شده اند، شما نباید غمگین. بنابراین، پس از ورزش باید رسیدگی به دوره ای، پویا، آموزش قلب است.

گرم کردن

آغاز یک آموزش به طور منظم برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن، فقط باید با رضایت حضور پزشک و تحت نظارت های دوره ای از وضعیت سلامت باشد.

هنوز تنها پس از پیش بینی تمرین پیچیده، گرم کردن عضلات خود را فراموش نکنید که به منظور جلوگیری از آسیب به انجام هر گونه ورزش با وزن خود را و آنها را آماده برای فعالیت های فیزیکی مجتمع اصلی. و درست قبل از گرم کردن توصیه می شود برای تعدیل بارگذاری چرخه ای، آماده برای آموزش سیستم قلبی عروقی، نوع در حال اجرا متوسط به مدت 15 - 30 دقیقه است. نادیده گرفتن آسیب بدنی گرم است. پس از همه، هر گونه فعالیت فیزیکی - استرس در فیبرهای عضلانی، و در نتیجه sverhvosstanovleniya خود (به میزان بیشتر).

در این مجموعه از تمرینات با وزن من برای مردان

تمرینات وزن بدن مجتمع برای مردان می تواند از گزینه های مختلف است. معمولا آن را شامل 7/10 تمرینات. هر یک از ورزش (گروه خود) تا به یک هدف - توسعه یک مجموعه خاصی از عضلات. توصیه می شود برای مردان به طور جداگانه - در روزهای مختلف هفته - را به کار کردن گروه های مختلف ماهیچه. به عنوان مثال، آموزش دوگانه:

1. قفسه سینه، دلتوئید (پرتو خود "را پوشش می دهد" شانه)، لاتیسموس دورسی، پا - در حد اعتدال.
2. عضله دوسر، شکم، پاها - لهجه.

A-چرخه چهار در طول هفته نشان می دهد برای دو هفته پس از آموزش در تجسم، و دو در دوم. تمرینات ترکیبی باید توسط عضلات در حال فعالیت از گروه هدایت شده است. این مهم است که بدانید چه نوع از ورزش مربوط به آن.

تمرین برای گروه های مختلف ماهیچه

نشان دهنده این مکاتبات را برای تمرینات وزن بدن:

• قفسه سینه - فشار یو پی اس، کشیدن کلاسیک؛
• عضلات دلتوئید - به کشیدن تا در نوار، ورزش "نوار سمت"؛
• لاتیسموس دورسی - کشیدن تا در نوار گرفتن گسترده، بازوها خم فرمت بر روی میله ها؛
• پاها - اسکات متوسط در هر دو پا: هر دو نوع plie کلاسیک؛
• عضله دوسر - کشیدن تا در گرفتن تیر افقی معکوس؛
• عضلات شکم - دامنه به انگشتان پا یا پا وارد کردن سر خود را.
• پا (با لهجه) - چمباتمه روی یک پا.

چه بارهای به خودتان را محدود به یک زن؟

البته، ویژگی های تمرینات وزن بدن برای دختران است. زنان باید kardiodvizheny بیشتر انجام دهید به دلیل آناتومی آنها نشان می دهد چربی بدن بیشتر (7/10٪).

آنها به شکل یک پیکره زن است نه مجموعه توصیه می شود در توسعه عضلات گسترده تماس، دلتوئید لهجه بود. همچنین تمرینات کلاسیک که سطح پاها جلو از نوع مرد شکل توصیه نمی شود.

با این حال، خطای این ادعا که بسیاری از قطارها زن "ایجاد" مقدار قابل توجه از عضلات به دلیل آموزش شدید است. آرامش ورزش جنس عادلانه: به دلیل کمبود هورمون تستوسترون طبیعی در بدن زن است که ممکن نیست. بنابراین، محدوده فوق در نظر این محدودیت ها، ساخته شده بدون مربوطه نوع چهره زن (توسعه عضلات گسترده پشت، عضلات گروه مقابل ران می باشد.) به طور طبیعی، که وزن خود را اعمال برای مردان از زنان هستند.

نوار افقی به عنوان یک ورزش کلاسیک

در میان بسیاری از تمرینات یک گروه از کلاسیک، یعنی وجود دارد شناخته شده جهانی، در آموزش اکثر مردم اتفاق می افتد. بیایید با شروع کشیدن بر روی نوار.

این است که پایه ای برای توسعه عضلات در بازوها، شانه ها، عضلات پشت نامیده می شود.

ورزشکاران مرد آموزش دیده نوازندگی کشیدن تا 4/5 در 10 برابر روش. زنان به اندازه کافی 3-5 بار در هر ست. با این حال، در صورتی که این شکل فیزیکی از تربیت بدنی ماهر اجازه نمی دهد، پس از آن خم، راست دست خود را بر روی نوار در گیره ارزش چند بار که ممکن است. با این حال، از تمرین به تعداد تکرار باید افزایش یابد.

بیایید با آنچه به طور سنتی بهترین وزن بدن تمرینات برای مردان شامل کشیدن بر روی نوار شروع می شود. آن را تا به تاریخ باستان، به عنوان اولین نوار افقی نیزه از لژیونر رومی، بین سنگهای در یک تنگه باریک گوه بود.

کشیدن تا در نوار

لطفا توجه داشته باشید: این تمرین عمدتا مرد است. زنان آن عمل، اما با شدت کمتر است. خانه توصیه می شود نوار افقی است که هنوز هم از نظر اهمیت ورزش تنظیم شده است.

برای این کار، اندازه گیری فاصله بین دیوارها در راهرو. خرید لوازم ورزشی در turnikovuyu بالادست لوله با ابعاد مناسب. یک کارگر استخدام با چکش آن را به مدت نیم ساعت برطرف خواهد کرد.

این تمرین بسیار باید با کلاسیک کشش یو پی اس شروع می شود. موقعیت شروع: از ویزا در نوار، دست - به اندازه عرض شانه، دست گرفتن در بالای صفحه. همزمان هر دو بازو در آرنج خم به موقعیت، تا چانه بیش از نوار است.

روابط است ده بار در چهار مجموعه انجام شده است. حداقل به بهبود تن فیزیکی - این قدرت است. در نتیجه تقویت پرتو فوقانی عضلات سینه ای، متوسط - پشت بازو، دلتوئید.

یکی دیگر از ورزش با وزن خود را بر روی نوار، که ما به ذکر خواهد به نام کشیدن گرفتن باریک معکوس. در این مورد، دست ها را بر روی نوار را از یک دیگر در فاصله کف دست قرار داده است. دست خم در آرنج به رفع چانه بیش از نوار. این است که به چهار بار در ده مجموعه انجام شده است. این تمرین آموزش دوسر برجسته شده است.

ورزش سوم - سفت گرفتن گسترده (دست - شانه گسترده تر، تیر افقی در پشت سر قرار داده است). علاوه بر بار متوسط در عضلات بازوها، بنابراین هنوز هم ورزش عرض ( "بال" به عنوان آنها سنگ فرشهای نامیده می شود.)

طبقه فشردن (توفال)

نام دوم ذکر شده در زیرنویس از تمرینات - خم شدن فرمت سلاح دروغ گفتن در کف. تمرین شده مردان است.

نسخه کلاسیک - دست به اندازه عرض شانه قرار داده است. در پایین ترین نقطه باید پستان در طبقه لمس (اما کشش نیست!). این انجام شده است، بسته به تناسب اندام از 4 مجموعه از 35 - 50 بار.

برای زنان از pushups بخشی از آن توسط "نوار" جایگزین شده است. این ورزش استاتیک می باشد. آموزش مبتنی بر ساعد و انگشتان پا بر روی زمین، و به لطف مطبوعات شدید، تنه مستقیم بدون تضعیف نگهداری می شود.

چمباتمه

یکی دیگر از تمرینات اولیه در تربیت بدنی چمباتمه زدن است. پاها آموزش دیده سرعت انسان و استقامت را تعریف کنیم. آن است، علاوه بر توسعه ماهیچه های پا، شاخص خوبی از سیستم قلبی عروقی است (آزمون مارتین.)

چمباتمه زدن کلاسیک در نظر بگیرید، تشکیل عضلات ساق پا از نوع مرد. پاها در عرض شانه مرتب شده اند. برای عملکرد مناسب، پشت باید صاف، و زانو از یک محور موهومی عبور از انگشت شست پا آواره نیست. برای بار لهجه باید در دو لایحه چمباتمه زدن، و افزایش - هشت. این سطح مقابل ران را تشکیل میدهد. ورزش در 3-4 مجموعه از 30-100 تکرار انجام می شود.

چمباتمه نوع دیگری - plie (پروانه) - توصیه می شود برای زنان است. آن را به شکل باسن الاستیک. بنابراین زانو در دست پرورشی. تعداد مجموعه ها و تکرار شبیه به تجسم کلاسیک دراز و نشست.

گاهی اوقات با وزن خود ورزش به عنوان موثر به عنوان یک طبقه بر طبقه نوار. این در مورد چمباتمه روی یک پا (در زمانی که پای دیگر کشیده به جلو) است. چند بار آن را انجام؟ شروع به عنوان بسیاری از اراده (ورزش جسمی سنگین) و به تدریج به 10 تکرار در هر ست به ارمغان بیاورد. برای آموزش توصیه می کنیم سه مجموعه.

توسعه عضلات شکم

واضح است که یک چهره خوب (با اشاره به زن و مرد) نشان می دهد قفسه سینه را بالا برد و معده تنگ است. بدیهی است، تمرینات برای وزن بدن در شکل کلاسیک خود لزوما شامل تقویت شکم. این تعجب آور نیست. پس از همه، تقریبا هر فعالیت بدنی، این عضلات درگیر هستند. آنها عامل ثبات بازی، انجام هماهنگی کلی.

علاوه بر این، توسعه خود نیاز به حجم بیشتری از کار آموزش از، مثلا، توسعه گسترده ترین عضله پشت یا عضله دوسر. شاید به همین دلیل ورزشکاران آموزش دیده یک فرصت برای نشان دادن "مکعب" خود را از دست ندهید.

به طور معمول، مجموعه ای از آموزش تمرینات وزن بدن شامل قطعات بالا و پایین جداگانه ای از فشار دهید. در خانه، اغلب برای این منظور از دو تمرین را انجام دادند. و به موقعیت شروع برای هر دو - دروغ گفتن.

برای تمرین قسمت بالای پا که فشار ثابت هستند، در بازو قفل ثابت در تماس در حالت افقی از بدن است. انجام شیب، دست خود را به صورت رایگان از قلعه و ساخته شده انگشتان پای خود را لمس کند. تقریبا در حالت افقی و سپس به بدن و دست ها را برمی گرداند - به قلعه برای سر ( "تقریبا" به معنی: پشت زمین را لمس نمی). این امر دستیابی به تنش اضافی عضلات شکم. ورزش در 4 مجموعه انجام شده است. تعداد تکرار برای هر یک از آنها - 35-50 (بسته به درجه ای از تناسب اندام).

در هنگام انجام تمرینات در بخش پایین تر از مطبوعات ورزش دست قطاری از نیم تنه بالایی، بازوهایش برگزاری استاتیک برای مواد در دست. هر دو پا - راست. آنها همزمان به خارج از زمین و کف پشت سر خود را لمس کند. جنبش فاز معکوس، آنها نیز به طور مستقیم قرار می گیرند، اما کمی، به لمس است. همانطور که در تمرین قبلی، بنابراین دستیابی به اثر مطبوعات تنش عضلانی در سراسر چرخه ورزش. تعداد تکرار نیز شبیه به تمرین اول.

نتیجه

مجموعه ای از تمرینات با وزن خود می توانید بدن انسان در شرایط ایده آل کاربردی شود.

علاوه بر این، ورزش با وزن خود را، به گفته کارشناسان این ورزش، یک گام اجباری در توسعه آن برای ورزشکار است. اما در اضافه بار زودرس سیستم قلبی عروقی آموزش وزن unscripted و حقیقت.

برای بسیاری از مردم ذکر شده به خوبی به اندازه کافی احساس خوب است. با این حال، بخشی از برخورد با عبور مرحله "با وزن خود را،" رفتن به کلاس های تحت هدایت یک مربی در باشگاه های ورزشی و سالن های ورزشی.