بالا بردن تنه: روش سرب

همه یک کودک در این ورزش، مانند بلند کردن تنه می داند. این فرصت را به کار می دهد ماهیچه های شکم و معده را افزایش داد. این تمرین آسان است، اما بسیار موثر است. بیایید ببینید که چگونه به ظهور تنه از مستعد و موقعیت درستی به طوری که نتیجه این بود طولانی در آینده است.

پرورش

به انجام ورزش، شما یک زیر پایی نیاز دارند. در خانه در نقش خود می تواند به عنوان یک کمد لباس، مبل و یا یک دوست عمل مهربانی توافق برای برگزاری پای خود را. در ورزشگاه برای این منظور که پرتو پایین نزدیک میله دیوار و لوازم دیگر که در طبقه پایین واقع شده است.

روش عملکرد

ابتدا شما نیاز به بر روی زمین نشستن به طوری که پاها خم در زانو، به صورت یک زاویه نزدیک به یک زاویه سمت راست. سپس زیر جوراب قلاب برای اباتمنت و دروغ در پشت او. دست نیاز به سر خود را.

حالا شما می توانید به طور مستقیم با شروع ظهور تنه. انجام روش بسیار ساده بدون توجه به شرایط آموزش، همان است، و. بلند کردن اجسام است هموار تنها توسط عضلات شکم انجام می شود. دست در پشت سر شما نیاز به جلو و سر تا آنها نیست. در فاز فعال (بلند کردن) استنشاق است، و در یک منفعل، به ترتیب، بازدم. تنفس توصیه می شود هر دو دهان و بینی. پشت باید کمی بیش از کل جنبش قوز. این نسخه اولیه از بلند کردن اجسام از تنه، است که کار مطبوعاتی عمدتا بالای شکم است. اما شما می توانید این تمرین را همان کمی متفاوت به کار مطبوعات پایین تر نیز پیوست است.

بالا بردن بدن را به بالا و عضلات شکم پایین تر در همان زمان تنها در آن در فاز فعال مرحله متفاوت است لازم است نه تنها به خم شدن تنه، بلکه او را بالا بکشد. اما چگونه آن را انجام دهید، اگر پاها در حصار؟ پاسخ ساده است - آنها حرکت نمی کند. کاهش مطبوعات در این مورد به صورت استاتیک لود می شود. البته، این به اندازه کافی برای مطالعه کامل از مطبوعات کمتر است، اما به اندازه کافی برای نگه داشتن ماهیچه های باب روز است.

مجموعه و تکرار

روش بسیار ساده است، به عنوان ورزش به نوبه خود. ظهور تنه در روش اول باید با بارگذاری حدود 70 درصد از حداکثر خود را. در روش دوم، شما نیاز به حداقل 80٪ از روش اول، اما ترجیحا همان. اگر همه چیز کار می کرد، با تقویت عضلات، اضافه کردن 2-3 تکرار دیگر به هر روش است. بدون نیاز به عجله، اصلی ترین چیزی در این مورد - روشمند.

اگر شما با خیال راحت می توانید انجام دهید در دو ست 20 تکرار، از آن زمان برای اضافه کردن یک رویکرد سوم است. زمانی که او 20 آسانسور می رسد، آن زمان به استفاده از وزن، با تعداد کمی از تکرار شروع، و یا کمی روش خود را تغییر است. نکته این است که ما باید افزایش نمی بدن بیش از حد بالا است. مرکز مرده بالا زمانی که شما نزدیک به زانو، مطبوعات استراحت می کند. سعی کنید به توقف در لحظه ای که تیغه را از روی زمین. این روش اجازه می دهد تا برای بارگذاری مطبوعات هم دشوارتر است. شما همچنین می توانید poprobovavat متوقف نمی استفاده کنید.

راه دیگر برای آموزش وزن - برای اضافه کردن به تمرینات پیچیده دیگر، مانند پا و دستگاه آسانسور دراز کشیدن و یا در یک گیره در میره. در این مورد، فقط دکمه پایین دریافت کنید یک بار کافی است.

حتی تمرین ساده ترین می توانید بسیاری از تفاوت های ظریف، و افزایش نیم تنه این را تایید میکند.