بهترین تمرینات برای عضلات سینه ای: یک مرور کلی، توضیحات و اثربخشی

تمرینات برای قفسه سینه انتخاب بسیار دشوار است. این است که با انواع زیادی خود همراه است. اشتباه پیچیده وارد می کند به نتایج مورد نظر را نمی دهد. بهترین تمرینات برای عضلات سینه ای در نظر بگیرید. آنها بسیار کارآمد چرا که همه آنها حوزه های لازم را پوشش می باشد. همچنین متنوع: مناسب برای هر دو مردان و زنان است.

کجا شروع کنم؟

اولین تمرین توصیه می شود به صرف در خانه. در مرحله اولیه، تنها نیاز به یک وزن دمبل کوچک. برای بهره وری بیشتر، شما می توانید بسط ارتباط برقرار کنند. هنوز قبل از انجام ورزش های پایه برای انجام تمرین به گرم کردن عضلات را فراموش نکنید. این آنها را از رگ به رگ شدن محافظت می کند و آماده به کار فشرده. را انتخاب کنید از یک مجموعه ارائه شده از بهترین تمرینات برای عضلات سینه ای (چند کفایت خواهد کرد) و تنها آنها را دنبال کنید. به تدریج افزایش بار از مجموعه و تکرار.

زمانی که شما احساس آماده برای کار فشرده تر، می توان به تجهیزات ورزشی اشتغال متصل می شود. لازم نیست برای رفتن به یک باشگاه تناسب اندام. به منظور ایستادگی در صف، شما می توانید تناسب اندام فروش و در خانه انجام دهد. اما صبور باشید، حتی آنها را به نتایج سریع نمی دهد.

توصیه هایی برای ورزش

در هر شدت تمرین مهم و فراوانی ورزش. اما آنها در وهله اول ایستاده است. چیز اصلی - برای انجام تمام حرکات و عضلات خود استراحت. این است که، آموزش نمی باید در روز، اما کیفیت. اگر شما از آن غفلت، و سپس حتی بهترین ورزش برای عضلات قفسه سینه موثر نخواهد بود. چه تفاوت های ظریف نیز باید به حساب؟

• افراد آموزش ندیده به بهتر در مجتمع دو روز در هفته تمرکز می کنند. این یک بار بهینه ایجاد و بازگرداندن تعادل به عضلات سینه ای.

• ورزش نتایج در رشد توده عضلانی است. بنابراین، اولویت را به کلاسیک فشار یو پی اس. افراد آموزش دیده می تواند در برنامه های خود منزوی ورزش ها شامل. برای مبتدیان، آنها را بیش از حد آسیب زا است.

• به ورزش عضلات سینه ای مطلوب 5/6 تمرینات مختلف برای 5 مجموعه. اگر هدف شما - برای افزایش قدرت، آن را به 6 تکرار حرکات کافی است. اگر شما می خواهید را به یک ماهیچه های قفسه سینه حجیم تر، سپس آنها را 10 بار انجام دهید. برای مبتدیان به ارزش مقدار کاهش در 2 بار است.

• حتی بهترین تمرینات برای پمپاژ عضلات قفسه سینه باید به مدت یک هفته از هم جدا. از آن برای توزیع بار به طور مساوی لازم است. در همان زمان آن توصیه نمی شود را تحت تاثیر قرار قفسه سینه و پشت بازو عضلات. بهتر است به آنها را انجام در روز های مختلف. بنابراین بدن شما استراحت و سازگار به بار. در غیر این صورت، انرژی تلف خواهد شد.

اثربخشی آموزش برای قفسه سینه

این تمرین پیچیده هنگامی که به درستی انجام می شود، می دهد نتایج بسیار خوب است. دلایل اثر آن چیست؟

1. تمرینات متنوع است، به طوری که در حال کار عضلات سینه ای در جهات مختلف.

2. این مجموعه در چنین راهی است که مناطق مختلف مشکل را پوشش می دهد ساخته شده است. این به خاطر این محدوده طبیعی حرکت.

3. انجام تمرینات لازم برای پایبندی به روش. با توجه به ماهیچه های تثبیت استفاده می شود، که مسئول حفظ تعادل و کنترل جنبش هستند.

این است که برای این دلایل، شما می توانید مطمئن باشید که شما تنها بهترین ورزش برای عضلات قفسه سینه ارائه شده است. برای زنان و مردان اثر کاملا یکسان است.

کلاسیک فشار یو پی اس

شاید، فشار یو پی اس از مهم ترین ورزش تشریحی عضلات قفسه سینه است. در حالی که آن را به خوبی در حال اجرا بود باید به جای دست های خود را و بلند باسن خود را تا. این مهم است که به احساس کار عضلات. اگر شما احساس تنش در قفسه سینه، پس از آن همه چیز به درستی انجام شود. این کمک خواهد کرد افزایش اثر از عوارض اضافی از یک میله در پشت پنکیک. این تمرین برای تقویت کردن تقریبا تمام زمینه های بدن است.

پرس سینه

به طور معمول، این تمرین بر روی یک نیمکت انجام در حالی که خوابیدن به پشت با دمبل و یا هالتر را در دست. آنها باید به موازات بدن نگه داشته شود. هنوز وزن پستان را لمس کنید و صاف آرنج خود را. ماهیچه های قفسه سینه همیشه باید در پایین و بالای جنبش کشیده می شود. در 1/2 وزن بلند کردن 3/4 - 5/6 معطل و - به پایین می افتد.

در یک موقعیت شبیه ساز خاص ممکن است کمی تغییر، تغییر برای خود بهترین تمرینات. در بالای عضلات سینه ای خواهد بار اگر یک نیمکت در سر بالاتر از پاها برداشته شده است. اگر آن کاهش یافته است، و سپس به بخش پایین تر پمپ می شود. بسیار دشوار است و فقدان تجهیزات مناسب برای انجام چنین آموزش در خانه. اما فقط شیب نیمکت را می توان در تقریبا در هر زمینه ورزشی در بر داشت.

افت

این تمرین یکی دیگر از کلاسیک است یک مجسمه نیم تنه زیبا. آن است که کار به خوبی در بدن پیچیده بالا. اما بیشتر متورم بخش پایین قفسه سینه، پشت بازو و کمربند شانه. دست نیاز به گرفتن تخته و بلند کردن اجسام و کاهش بدن است. هنگام بلند کردن جنبش باید تشنجی و ناگهانی باشد، به عنوان اگر شما در حال برش چیزی برای پرتاب کردن. کاهش بدن باید هموار و به آرامی انجام شده است. همچنین مهم است که فاصله بین تیرهای حدود 70 سانتی متر بود. در غیر این صورت، آن را پمپ کند تا قفسه سینه و پشت بازو عضلات.

این آموزش ساده، آسان به درک و بسیار موثر است. به این دلایل، آن است که در این رده از طبقه بندی "بهترین ورزش برای عضلات قفسه سینه." برای مردان و حتی پسران جوان نرخهای بسیار آشنا با، به طوری که مشکلات ایجاد نمی. و شما می توانید ورزش در هر زمینه ورزش را انجام دهید.

کلاس های با دمبل

شما حتی می توانید یک مجموعه جداگانه از انواع گزینه های ورزش ایجاد کنید. می توان آن را پرس سینه از قفسه سینه و دست پرورش. و در هر دو مورد، تمرینات را می توان در جهات مختلف انجام می شود. تمام حرکات با وزن باید هموار و بدون پرشهای انجام شود. در غیر این صورت، اثر صد در صد است. همچنین، مراقب نفس خود را. در هنگام تنفس از استرس، و کار کردن یک نفس در یک لحظه آرامش.

توجه داشته باشید که با دمبل پرس به حجم و جنبش پرورش دهندگان انجام قفسه سینه گسترده ای است. ورزش می تواند در خانه در طبقه (MAT) یا در سالن بدنسازی روی نیمکت انجام می شود. فقط آن را با عامل وزن بیش از حد نیست. وزن راحت را انتخاب کنید را برای خود.

در زیر انواع آموزش بسیار محبوب در سالن های ورزشی است. و بیهوده، چرا که آن را نیز بهترین تمرینات برای عضلات سینه ای.

تقاطع

این ورزش ها کاهش تسلیحات نظامی از سوی بلوک از شبیه ساز. عضلات کار می کرد توسط کشش و وزن. اگر شما جهت متفاوت است، ممکن است به پمپ کردن قسمت های مختلف ماهیچه های قفسه سینه. اگر شما علاقه مند در مرکز - جلو و ورزشکار رسیدگی مستقیم به جلو. برای مطالعه قسمت بالای قفسه سینه انجام متقاطع به سمت بالا. برای افزایش این منطقه از پایین انجام ورزش بر خلاف - از بالا به پایین.

فراموش نکنید که برای تعیین وزن مناسب، که در آن تمام ترافیک خواهد شد بدون پرشهای ساخته شده است. باید برای هر دو دسته است. مسکن است که معمولا کمی به جلو کج و شانه پای چپ عرض از هم جدا. پایداری بیشتر پا می تواند به جلو قرار داده است. اما در رویکرد بعدی آن را به تغییر به دیگر لازم است. اگر شما آن را انجام دهید، پس مطمئن شوید که آن را به بهترین تمرینات برای عضلات سینه ای وزن است.

پیراهن کش ورزش

در حالت ایده آل، این تمرین است که در ورزشگاه در یک شبیه ساز خاص انجام شده است. اما می توان آن را جایگزین شده است. ایده این است که شما نیاز به تکیه و یا دراز کشیدن بر روی یک نیمکت و در دست عامل وزن. سپس آن را در مقابل او را انتخاب کنید و سپس سر خود را تقریبا به زمین است. برای عضلات قفسه سینه و سه سر ورزش بهتر با دست خم در آرنج است. با چرخش راست علاوه بر نقش داشته باشد.

به عنوان یک عامل وزن می توانید هالتر، دمبل ها یا یک کلوچه است. اما با تجسم می توانید روش دقیق به دست آورد. و آن را برای بدن زیبا متورم بسیار مهم است. از آن خواهد شد ترحم به از دست دادن انرژی و زمان هدر رفته، چرا که با کمک یک پیراهن کش ورزش فعال می شود تقریبا تمام عضلات سینه ای.

علاوه بر آموزش

پیچیده حتی به خوبی ساخته شده کافی نخواهد بود اگر آموزش را پشتیبانی نمی کند. چه چیز دیگری برای سینه های زیبا مورد نیاز است؟

1. تغذیه مناسب. محصولات غذایی باید به طور مرتب خورده، اما در بخش های کوچک. رژیم غذایی غذاها به غالب پروتئین، فیبر، چربی های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده هستند. این سبزیجات تازه، حبوبات، ماهی بدون چربی، مرغ، غلات و حبوبات و محصولات مختلف لبنی.

2. استراحت کامل. حتی بهترین تمرینات برای عضلات قفسه سینه، مانند هر ورزش، مصرف مقدار زیادی از انرژی است. بنابراین، برای بازیابی انرژی و مهم خواب عمیق طولانی است.

با رعایت این نکات و مشاهده و مطالعه تجهیزات ورزش، شما قادر به افزایش تسکین قفسه سینه و سفت بدن شما خواهد بود.