خونریزی عضلات سینه ای در خانه

اولین چیزی که تازه واردان را زمانی که آنها به ورزشگاه آمده چیست؟ انجام پرس سینه. برای برخی از این دلیل، یک کلیشه است که وجود دارد پرس سینه ورزش، نشان می دهد که قدرت واقعی از یک مرد است. اگر چه او توسعه تنها قسمت بالای بدن، عضلات سینه ای و سه سر.

بدنسازان تازه کار این باور است که غیر ممکن است به منظور توسعه یک ماهیچه های قفسه سینه سه بعدی بدون او. با استفاده از این ما نمی توانیم به توافق برسند، هر چند، البته، آن مطلوب به اضافه کردن نیمکت نوار مطبوعات دروغ گفتن در برنامه های آموزشی خود را است.

نه هر کس فرصت برای آموزش عضلات سینه ای در سالن: کسی هم به اندازه کافی نیست، برخی دیگر می توانید پول برای آموزش اختصاص دهد. پس از خواندن این مقاله، شما متوجه خواهد شد که پمپاژ عضلات قفسه سینه امکان پذیر است و در خانه است. سعی کنید تمرینات زیر، و مرکز آموزش خود را، که کمک خواهد کرد که شما را به عضلات قفسه سینه حجم گسترده تر و بیشتر، بدون ترک خانه.

چه ورزش می توان در خانه انجام می شود؟

البته، بسیار در تجهیزات ورزشی که در خانه دارید را در این زمینه بستگی دارد. در صورتی که حداقل یک جفت دمبل و یک نیمکت می توانید مقدار زیادی از انجام ورزش در قفسه سینه. با هیچ چیز می تواند پمپ pectorals فشار یو پی اس.

اگر هنوز هم حداقل لازم از این پوسته شما، شما می توانید دمبل نیمکت دراز کشیده و سیم کشی، که یک راه موثر برای افزایش عضله سینه را انجام دهد. بیایید هر یک از تمرینات، و همچنین به عنوان روش مناسب برای اجرای آنها.

مطبوعات از دمبل دروغ گفتن

این تمرین است که در سالن و در طول تمرین در خانه انجام می شود،. خونریزی عضلات سینه ای بدون چنین نیمکت وزن به سادگی غیر ممکن است. برای اجرای آن، در حال حاضر بالا ذکر شد، نیاز به دو دمبل و یک نیمکت. اگر نیمکت ویژه شما نیست، بهتر است قبل از خرید این تجهیزات ورزشی است که شما همیشه در مفید آمده است. اما اگر شما نمی خواهید به صرف پول در آن، شما می توانید یک فروشگاه به طور منظم، در صورت وجود استفاده کنید.

در مورد یک نیمکت خود ساخته، توجه داشته باشید که باید آن را مبهوت نمی شود، و یا تمرین بر روی آن می توانید متاسفانه به پایان برسد.

در حال حاضر شما به نیمکت و دمبل آماده تعیین کرده اند. بعد، دست خود و دروغ همراه است. دست راست را به عنوان پست نگه می دارد. این موقعیت شروع است.

شروع به آرامی دمبل به سطح قفسه سینه به عنوان آنها مثل حلزون حرکت کردن به او را دارد کاهش و به زودی به، و سپس به شدت قاچاق به زور گرفتن آنها را. است که به پایین دمبل باید به آرامی کاهش و افزایش تا خیلی زودتر.

به منظور تطابق با روش مناسب، انجام دمبل وزن بزرگ تعقیب نیست. شما باید برای 10-12 تکرار در 3-4 مجموعه به اندازه کافی باشد. در زمان حرکت رو به پایین دست، سعی به کاهش مسیر سمت، در غیر این صورت شما باید به کار ماهیچه سه سر، عضلات سینه ای و خونریزی خواهد شد به صفر کاهش می یابد.

تغییر زاویه

کلید موفقیت در ساخت توده عضلانی - آن را تکان دهنده بدن با بارهای جدید، که آزادسازی هورمون تستوسترون و سنتز پروتئین سریعتر تحریک به ساخت جدید ثابت است فیبرهای عضلانی است.

لازم نیست برای انجام پرس سینه به طور مداوم تنها روی نیمکت است که موازی با زمین. اگر شما باید این گزینه، زاویه را تغییر دهید. از او در رابطه خواهد بود به طبقه، بیشتر بار خواهد شد به بالا منتقل کمربند شانه. اگر زاویه کاهش می یابد، پمپاژ موثر خواهد عضلات قفسه سینه را کاهش دهد.

اگر شما با استفاده از یک نیمکت خانگی در زیر آن از یک طرف، شما می توانید چند کتاب قرار داده است، به طوری که شما زاویه کار را تغییر دهید.

دمبل سیم کشی دروغ گفتن

در حال توسعه خود عضلات قفسه سینه، شما نمی توانید بدون چنین تمرینات مانند طرح دمبل انجام دهید. با این تمرین، پمپاژ عضلات قفسه سینه سریع تر خواهد بود، از آن کمک می کند تا به حداکثر رساندن فاسیا کشش عضله با توجه به این، عضلات به احتمال زیاد به رشد می کنند.

نگاهی به موقعیت اولیه، مانند تمرین قبلی است. اما در این مورد لازم برای کاهش دمبل پایین است و یک خط راست است. سلاح باید بر روی یک محور دایره ای حرکت می کند.

تصور کنید که شما می خواهید به کف زدن، و برای این کار شما نیاز به یک نوسان بزرگ از پشت. برای کاهش کاهش از تیغه در لحظه ای از دست، و سپس همان راهی برای بازگشت به موقعیت شروع. شما احساس می کنید چقدر عضلات قفسه سینه خود را دراز. "زمان از تکرار نباید کمتر از 4 ثانیه،" را به عنوان ورزشکار شناخته شده Ronni Koulmen، است که چندین مسابقات مختلف قهرمان بدنسازی.

این به اندازه کافی به انجام 02/03 مجموعه حداکثر تعداد بار، که باید بین 10-15 تکرار متفاوت خواهد بود.

Pushups ها

شما همچنین می توانید نقش فشار یو پی اس، که بدون آن پمپاژ عضلات سینه ای در خانه نمی خواهد به عنوان موثر دست کم نگیرید. معمولا در این تمرین ورزشگاه انجام به دلیل فراوانی از تجهیزات مختلف ورزشی و شبیه ساز که بزرگ آن جایگزین شده است نیست.

اما در خانه فشار یو پی اس - یک ابزار موثر برای توسعه عضلات سینه می شود. این می تواند هم بدون وزن اضافی و وزن انجام دهد.

موقعیت شروع - دروغ گفتن محدوده نزدیک است. دست به دست در کف قرار داده، چنگال گسترده تر از عرض شانه. توجه داشته باشید که بیشتر شما را در دو طرف از سوی طلاق، دقیق تر عضلات سینه ای خواهد شد در کار گنجانده شده است. با این حال، انجام دست به طور کامل تنظیم نشود، یا نمی تواند انجام دهد، و یک زمان، و به احتمال زیاد از آسیب به الیاف مفصل شانه یا عضله وجود دارد.

همه زمان نگه داشتن عضلات در تنش

باید تا زمانی که بین طبقه کاهش و سینه خود را در فاصله 1-2 سانتی متر به دست آورد. نه به طور کامل بر روی زمین قرار می گیرند، آن را به عنوان یک وسوسه بسیار خوبی برای استراحت و "چرت زدن."

اگر شما 20-30 مرتبه فشار دهید بیشتر به راحتی، به مراقبت از وزن لازم است. این می تواند هر دو یک کتاب پنهان در یک کوله پشتی یا دمبل یا یک کلوچه، اگر در پشت چسبیده. چهار روش برای این ورزش خواهد شد فقط حق.

کار با لاستیک یا تورنیکه

با توجه به تمرینات برای عضلات سینه ای پمپاژ، لازم به ذکر کار با لاستیک یا دو است. لاستیک طول صحیح و کشش خوب نیز به شما اجازه به طور موثر توسعه عضلات سینه ای، و آن جهانی است، زیرا می تواند تقریبا هر تمرین را انجام.

به عنوان مثال، پمپاژ عضلات سینه ای در باشگاه ورزشی تقاطع ضمنی است. آنها را می توان در خانه انجام می شود. چگونه؟

شما دو لاستیک یا مهار نیاز دارند. اگر قاب درب است به اندازه کافی گسترده، بالا بر روی هر دو گوشه ببندید یک سر مهار. در مورد دیگری، سعی کنید به رفع سیم کشی در همان سطح در دیواره مقابل از اتاق (شما می توانید کابینت و مبلمان های دیگر استفاده کنید).

در انتهای دیگر از پوسته ایجاد یک حلقه و دست خود را. با توجه به محور دوار آوردن دست خود را به سمت بیرون تا کف کند یکدیگر را لمس کنید. بعد، آهسته آهسته دست به یک موقعیت راحت تخصیص دادن. تکرار 15-20 بار، بسته به آمادگی جسمانی خود را، و همچنین به عنوان محافظ نیروی کشش.

به طور منظم ورزش

همانطور که می بینید، تمرینات است که می تواند انجام شود عضلات سینه ای قوی تر و حجیم تر در خانه است، وجود دارد. آن باقی مانده است پیدا کردن قدرت در خود را برای شروع کلاس. این را می توان تنها انجام می شود که به شما در تنظیم یک هدف مشخص.

اعدام به طور منظم از تمرینات بالا سینه های خود را "چرخ" به عنوان یک جوان Arnolda Shvartseneggera را ندارد، اما آن کمک می کند تا آن را در شکل به اندازه کافی خوب و به تدریج توسعه.