ورزش "صندلی" دیوار: چه عضلات کار می کند؟

ورزش برای تقویت عضلات باسن و پاها زیادی. اما "صندلی" - یکی از شایع ترین است. و بدون دلیل نیست. البته، آن را برای کسانی که در یک دوره نسبتا کوتاه از زمان می خواهد به پیدا کردن یک چهره زیبا هستند مفید است. اما مزیت اصلی آن این است که می توان آن را در خانه انجام می شود، آن تجهیزات ورزشی نیاز ندارد. تنها چیزی که برای یک نتیجه قابل توجهی مورد نیاز است - خود سازمان.

چه چیزی باعث این ورزش "صندلی"؟

مقادیر بیش از حد در ران ها، سلولیت و اضافه وزن - دلایل اصلی است که هدایت در هنگام انجام این تمرین است. اما آیا همه بدانند که بعضی از "صندلی" اجازه می دهد به پمپ گروه های مختلف ماهیچه؟ و، علاوه بر این، به طور قابل توجهی بهبود سلامت خود را:

• عادی گردش خون؛
• کاهش ادم؛
• بهبود وضعیت؛
• پیشگیری فتق؛
• تقویت دستگاه دهلیزی؛
• تقویت عضله قلب.

در نکات فوق روشن است که این تمرین این است تنها به "پمپ" پاها نیست، بلکه از رگهای واریسی خلاص کمک، بازگرداندن وضعیت، کاهش و یا از بین بردن درد در صورت بروز مشکلات با ستون فقرات، و همچنین به عنوان "کلیه شناور است." این تمرین برای کسانی که سرگیجه های مکرر با سر تیز بر روی مفید است.

ورزش های پایه

"مدفوع" شامل عضلات پشت و پاها.

• ایستادن در برابر دیوار با پشت خود را، پا با هم، و در فاصله 30 سانتی متر از دیوار.
• تکیه به عقب در برابر دیوار، "نشستن" بر روی صندلی خیالی.
• نگه دار، دست خود را در دو طرف خود را. به اندازه عرض شانه برای قرار دادن پاهای خود را.
• لگن و زانو برای حفظ زاویه سمت راست.
• باقی می ماند در آن موقعیت از 1-3 دقیقه.

ورزش گزینه

چمباتمه بر روی "صندلی" ماهیچه های ران پمپ، ماهیچه های ساق پا.

• ایستادن در برابر دیوار و فشرده تیغه های شانه او و کمر.
• نگه دار، دست خود را در دو طرف خود را.
• "دولا" بر روی صندلی خیالی، پشت خود را به دیوار به قطع نکنید.
• نگه دارید زانو خود را در زاویه سمت راست.
• چمباتمه زدن از 10 تا 20 بار در 3 مجموعه.

ورزش "صندلی" برای پا

بار تقریبا تمام عضلات پا است.

• ایستادن در برابر دیوار با پشت خود را، قرار دادن پا عرض شانه خود را از هم جدا.
• نگه دار، دست راست را در مقابل او. یکی دیگر از گزینه - خم دست در آرنج و به سینه اش فشار داد.
• تکیه به عقب در برابر دیوار، "نشستن" بر روی صندلی خیالی.
• زانوها و باسن را به نگه داشتن زاویه سمت راست.
• باقی می ماند در یک موقعیت از 1 تا 3 دقیقه است.

از اولین بار به انجام ورزش "صندلی" دشوار است. مهمتر از همه - نه بیش از اندازه. ما نیاز به شروع به کوچک، "نشستن" بر روی صندلی خیالی و چند ثانیه صبر کنید. به تدریج افزایش زمان. سپس شما می توانید ورزش را در روش های متعددی را انجام دهد.

"مدفوع" با پاهای مطرح

بار اعمال شده به پا عضلات، ران و باسن.

• پایه پشت به دیوار، شانه عرض از هم جدا برای قرار دادن پاهای خود را.
• برای مبتدیان - سلاح در امتداد بدن، در برابر دیوار. شما می توانید به تدریج پیچیده تر - اسلحه در مقابل او خم و یا در آرنج گسترش و فشرده به قفسه سینه خود.
• تکیه به عقب در برابر دیوار، "نشستن" بر روی صندلی خیالی.
• زانوها و باسن را به نگه داشتن زاویه سمت راست.
• بودن در یک موقعیت برای بلند کردن یک پا تا پیش رو است. پای دیگر به تکرار همان چیزی است.

ورزش با دمبل

ورزش "صندلی" با یک دمبل در کار شامل سولئوس، چهار سر ران، افزایش بار بر روی عضلات پشت و لگن.

• ایستادن در برابر دیوار با پشت خود را، قرار دادن پا عرض شانه خود را از هم جدا.
• تکیه به عقب در برابر دیوار، "نشستن" بر روی صندلی خیالی.
• دست با دمبل جلو می کشم.
• زانوها و باسن در زاویه 90 درجه برگزار شد.
• باقی می ماند در یک موقعیت از 1 تا 3 دقیقه است.

ورزش با دمبل، شما می توانید به تدریج پیچیده تر - انجام دراز و نشست، بالا آوردن پا، افزایش زمان و تعدادی از روش.

"مدفوع" توسط دیوار

هدف از مطالعه ما - ورزش "صندلی" از دیوار. که عضلات در طی ورزش کار می کنید؟

• گوساله.
• گلوتئوس ماکسیموس.
• سولئوس.
• عضله چهار سر ران از ران (چهار سر ران).
• عضلات پشت (فلکسور).
• همسترینگ.

توصیه هایی برای اجرای ورزش

بنابراین "صندلی" به عنوان کار درست را انجام ورزش و دریافت حداکثر بهره را از آن؟ مشکل اصلی - به نگه داشتن بدن در موقعیت صحیح. ورزش "صندلی" با توجه به این واقعیت است که آن را مشکل می به مانع است دشوار است. در طول اجرای دراز و نشست یا بلند کردن پای - غیرممکن است. بنابراین در ابتدا آن را به توجه به آن، برای حفظ تماس خود را صاف ضروری است. هنگامی که پاها در زاویه 90 درجه خم شده، در مراحل اولیه به نگه داشتن آنها را تنها برای چند ثانیه صورت گرفت. بازگشت به جایگاه اصلی خود به عنوان به زودی به عنوان تنش در عضلات احساس می شود.

در طول دراز و نشست مطمئن شوید که زانوهای خود را فراتر از نوک انگشتان پا را گسترش دهید. این می تواند آسیب به زانو شود. دست باید صاف و آرام بود. دست برای کمک به خود نامطلوب است. اگر ورزش "صندلی" درستی انجام گیرد، تنش قوی است در پاها احساس می شود. کمر درد و پشت درد وجود ندارد.

در نگاه اول، یک تمرین بسیار ساده است، اما ممکن است به درستی انجام برای همه نیست. مهمتر از همه - چوب فن آوری است. کلید عضلات ساق پا تسطیح موفق - ورزش مناسب "صندلی."

بررسی و نتایج

منابع متعدد اعلام که چنین ساده در نگاه اول، ورزش دشوار است برای انجام است. به خصوص اسکات. اما آن را به ارزش آن! یک اثر قابل توجه - پاها مناسب پمپ، تغییرات قابل توجه یک ماه است. نه تنها پاهای باریک می شوند، بلکه می رود وزن بسیار. برای نتایج سریع از قدرت به حذف چربی و آرد - و در 2 ماه می توانید پاهای باریک و شکل به رخ کشیدن.

در این بررسی، بسیاری از مورد موفقیت خود را ارسال. هنگامی که سبک زندگی غیر فعال (کاری بدون تحرک) کاملا دشوار است برای در شکل. هیچ وقت برای باشگاه، و در خانه را به کلاس بیش از 20 دقیقه غیر ممکن است. در اینجا "صندلی" و نجات است. ورزش روزانه و زمان زیادی مورد نیاز است.

قبل از کلاس 5 دقیقه مطلوب به "گرم کردن" - مانند، پرش. در غیر این صورت بعد از ورزش زانو "سوزاند." یک ماه بعد، پای خود و مهمتر از همه، یک لگن قابل توجهی stroyneyut. از بین می رود مشکل قدیمی - "گوش" بر روی باسن. سخت است، اما پایان توجیه به معنی.

همانطور که در ماه گذشته برای دریافت نتایج.

اگر می خواهید از چربی خلاص در دو طرف شکم و در کوتاه مدت، ورزش "صندلی" کافی نیست. استرس های فیزیکی باید 30-40 دقیقه داده شود، برای اضافه کردن 3-4 تمرین - در فشار و قلبی است. هر تمرین انجام ورزش "صندلی"، و بقیه - به طور متناوب. به عنوان مثال، یک روز به تمرکز بر روی عضلات بازوها و قفسه سینه، و از سوی دیگر - عضلات شکم. بنابراین، به "پمپ" عضلات، تاثیر آموزش بسیار بالاتر خواهد بود.

برای نتایج سریع باید از رژیم غذایی غذاهای پر کالری از مطالعه حذف شدند. جزء به جزء مکرر وعده های غذایی و در ترکیب با ورزش قابل توجهی سرعت بخشیدن لاغری و فعال شدن سوخت و ساز بدن. این نه تنها به از دست دادن وزن، بهبود وضعیت سلامت به طور کلی، بلکه برای دستیابی به هدف بسیار سریعتر اصلی "صندلی" تمرینات - پاهای بلند و باریک.