تمرین برای عضله چهار سر ران

این خنده دار برای دیدن ورزشکار در ساحل با نیم تنه به خوبی توسعه یافته به لاغر، پاها فیزیکی توسعه نیافته است. این یک مشکل ترین مبتدیان، که، به دنبال حجم زیادی از بازوها، سینه و پشت، جلوگیری از تمرینات برای پاها است. بسیاری دوست ندارند به توسعه عضلات پا به دلیل پیچیدگی از ورزش، که باعث ناراحتی و درد مداوم پس از ورزش. و برخی از مردم فکر می کنم که زمان در عضلات ساق پا از ورزش، بیهوده برگزار شد، صرف چرا که برای یک دوره زمانی طولانی هیچ نتیجه وجود دارد. به شکل عضلات چقدر مهم از پاها، و چگونه به ساخت ران عضله چهار سر ران به دوست نداشتن برای انجام تمرینات همراه با کارایی بالا از یک ورزشکار نگرفت.

فقط یک عضله

عضله چهار سر ران، و از نظر علمی - چهار سر ران ران، قدرتمند ترین در بدن انسان است. مستقیم، درونی، بیرونی و میانی: همانگونه که از نام، آن را از چهار سر تشکیل شده است. اجازه دهید ذهن نیست که آنها بر روی ران و دور از یکدیگر قرار گرفته است، همگرا تمام سر در پایین ران در یک تاندون مشترک است.

تمامی تمرین برای عضله چهار سر به توسعه متوازن از چهار سر کاهش می یابد، این امر منجر به این نتیجه رسیدند که از حذف از ورزش پیچیده هیچ کس دوستش نداره نه تنها به زیبایی عضلات پا از بین بردن، بلکه به علت عدم توسعه یک یا چند سر ممکن است آسیب در هنگام کار با وزنه های سنگین شود. در حال توسعه عضله چهار سر، نمی تواند در مورد عضلات پا دیگر مانند پشت زانو و ساق فراموش کرده ام. به طور طبیعی، آنها نیاز به طور مساوی پمپ شود.

عضلات آنتاگونیست

عضله دوسر و چهار سر ران ران آنتاگونیست هستند، که، توابع مخالف است. عضله دوسر در حال اجرا به عنوان پا فلکسور در مفصل زانو و چهار سر ران - اکستانسور. کار را از طریق دشمنان در یک جلسه تمرین، یک ورزشکار تازه کار به عنوان یک نتیجه از ناراحتی و درد بسیار وحشتناک در پاها، که به دلیل تمایل به توسعه عضلات ساق پا از بین می رود دریافت می کند. ما در مورد آنچه که باید به طور کامل از توسعه آموزش پاها عضله دوسر و یا چهار سر ران از مطالعه حذف شدند صحبت کردن نیست. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود برای استفاده از این طرح از "80 + 20" از طریق ورزش.

1. در یک تمرین آموزشی 80 درصد به مربع اختصاص داده شده، و 20٪ همسترینگ - یکی، حداکثر دو تمرین.
2. در تمرین پای دوم، در مقابل، 80 درصد از تمرینات به پشت زانو، در حالی که 20٪ است برای عضله چهار سر.

بنابراین، درد در چند روز آینده پس از ورزش بسیار کمتر خواهد شد.

گرم کردن مناسب خواهد آسیب از بین بردن

متاسفانه، در بسیاری از سالن های ورزشی است که هیچ کنترل مناسب بر رفتار سخنرانی برای ایمنی مبتدیان وجود دارد. به این دلیل، هر سال صدها نفر از ورزشکاران بی تجربه از رگ به رگ شدن شدید و عضلانی و صدمات مفصل بر روی پاهای خود. پنج دقیقه برنامه آموزشی از هر مربی به انجام یک گرم کردن قبل از آموزش می تواند بسیاری از ورزشکاران جوان از آسیب نجات داد. زمانی که آموزش نیم تنه به اندازه کافی انجام پیچیده پنج دقیقه گرم کردن نوسان اسلحه خود را و تبدیل به بدن، برای عضله چهار سر نیاز به یک ورزش کاملا متفاوت است.

1. در حضور تردمیل به اندازه کافی به تنه زدن پنج دقیقه برای گرم کردن عضلات پا نیز می باشد.
2. اجرای می توان با پریدن از طناب و اسکات رایگان جایگزین شده است.
3. خوب راه رفتن در اطراف اتاق در تک فایل است.

ورزش های پایه برای توسعه عضلات چهار سر

است انواع زیادی از تمرینات برای عضله چهار سر وجود دارد. آن را با دمبل، barbells و شبیه سازی های ویژه ورزش.

1. چمباتمه زدن اساسی با هالتر بر روی شانه های خود را. ورزش موثر برای عضله چهار سر ران. قرار دادن در یک نوار طناب بند قرار داده و عرض پا شانه خود را از هم جدا، شما را به نشستن نیاز دارند. به طور عمده در اسکات آن است که برای کنترل تماس - باید آن را سطح باشد. باسن نیاز به کنترل و به فراتر از زانو نمی جوراب محل. در پایین ترین نقطه از باسن چاق باید موازی با زمین باشد.
2. چمباتمه زدن با هالتر بر روی سینه اش. این تمرین حداکثر بار بر روی عضله چهار سر و اجازه می دهد تا مراحل اولیه برای کنترل موقعیت از تماس، اجازه دادن به Sgorbati او.
3. فرمت پا در شبیه ساز نشسته. آنها باید در آغاز پاها تمرین انجام شود، به عنوان آنها گرم بسیار خوب تا عضلات پا هستند.
4. دروغ گفتن پرس پا در شبیه ساز. این تمرین را می توان با چمباتمه زدن هالتر برای کسانی که هر گونه مشکلات تماس و یا نمی توانند یاد بگیرند که چگونه به چمباتمه زدن درستی جایگزین شده است.

تمرینات ثانویه

به هر طریقی، اعتقاد بر این است که lunges رو به جلو با دمبل تنها باید به دختران که می خواهند برای افزایش در حال حاضر باسن انجام می شود. این تمرین با دامنه ناقص کاهش زانو پایین و کج بدن کوچک رو به جلو بسیار موثر توسعه ران عضله چهار سر ران در دختران و پسران. با ترکیب این تمرین به هر یک از تمرین پا، چند ماه از آموزش شدید، شما می توانید یک عضله چهار سر تسکین خوب دست یابد.

خب در شبیه ساز چمباتمه زدن هک ثابت شده است. با حداقل بار در پشت می تواند نتایج خوبی در توسعه چهار سر ران دست یابد. بر خلاف اسکات هالتر و پرس پا دروغ گفتن در این شبیه ساز بسیار مناسب است برای تغییر فرمول از پا، تغییر بار بر روی سر مختلف از چهار سر ران.

روش انجام

تمرین بر روی عضله چهار سر ران نیاز به تکنیک های عملکرد خاص. اول از همه ما نمی توانیم به طور کامل راست پاها در زانو، در غیر این صورت جلوگیری از صدمات حتی زمانی که عامل با وزن کم. درباره پرشهای در طول ورزش، بیش از حد، نیاز به فراموش کرده ام. به طور جدی؟ این برای کاهش وزن لازم است. در طول ورزش لازم برای تنفس صحیح می باشد. دم - خم شدن، بازدم - در فرمت.

چهار سر ران - یک عضله بسیار بزرگ است که در روند بارگیری اثر قابل توجهی بر فشار خون، پمپاژ حجم عظیمی از خون در بدن، که می تواند به افزایش منجر ضربان قلب. بنابراین، بین ست ها را به یک استراحت از حدود دو دقیقه به بازگرداندن فشار. اگر شما متوجه سرگیجه پس از ورزش، استراحت باید تمدید شود. در طول تمرین، مطمئن باشید به مصرف آب، در غیر این صورت از دست دادن آب پیش پا افتاده را به یک کاهش در قدرت منجر شود.