فشار یو پی اس از سه سر نیمکت: ویژگی های برنامه های تکنیک ها و توصیه های

فشار یو پی اس از سه سر نیمکت - خیلی سخت نیست، اما ورزش به اندازه کافی موثر است که می تواند هر دو مردان و زنان انجام دهد. مزیت اصلی آن در این واقعیت است که به انجام هیچ پوسته اضافی، بنابراین می توان آن را در سالن ورزش انجام می شود، در خانه و یا حتی در خیابان است. علاوه بر این، ورزشکاران با تجربه دوره انجام فشار یو پی اس از سه سر نیمکت، صرف نظر از ورزشی که به طور حرفه ای مشغول اند.

قبل از انجام این فشار یو پی اس، شما نیاز به دانستن آنها چه هستند، چگونه به آنها را به درستی و اشتباهات چه هستند.

چگونه برای ساخت عضلات بازو

یک شکل فیزیکی خوب و دیوانه بدن زیبا می کند بدون عضلات بازو به خوبی توسعه یافته کار نمی کند. آموزش آنها را برای کمک به انواع تمرینات، که یکی از آنها فشار یو پی اس از سه سر نیمکت هستند. معمولا، مبتدیان به طور فزاینده در جلوبازو، پشتبازو، تکان دادن متمرکز شده است، و بعد از همه آموزش خود را می دهد افزایش خوبی در قدرت است.

ماهیچه سه سر توسعه یافته اجازه می دهد کمی تلاش برای انجام تمرینات، با هدف بسط عضلات سینه ای و عضلات پشت، در واقع آنها تحمل بار بزرگ در کلاس درس با پرتابه های اضافی - قطب.

تمرینات پشت بازو

از آنجا که فشار یو پی اس از سه سر نیمکت را می توان در هر نقطه در ورزشگاه تجهیزات ویژه انجام مطلوب خواهد بود به استفاده از دستگاه، که همچنین در تدوین ماهیچه سه سر کمک کند. محبوب ترین امروز سلاح پسوند در بلوک. این ورزش ها مناسب تر برای ورزشکاران با تجربه با استفاده مناسب از بدن خود می باشد. تازه واردان نیز اغلب بار بر روی شانه های او و عضلات پشت تغییر، به جای ماهیچه سه سر، آن گونه که باید باشد. در این مورد، ورزش است که به اشتباه انجام می شود، و به اثر مورد نظر به دست نخواهد آمد.

برای مبتدیان، آماتورها و ورزشکاران با تجربه توصیه می شود به طور منظم انجام pushups های سه سر به زمین. این برنامه، که شامل تعداد تکرار و مجموعه است، برای هر فرد به صورت جداگانه، و برنامه کلی از ورزش نمی تواند ایجاد شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این سه سر گونه تمرینات زیر بحث خواهد شد.

معکوس فشار یو پی اس

ورزش به طور موثر کمک می کند تا به کار ماهیچه سه سر و عضلات شانه یک اثر خوب در عضلات سینه ای، و کمربند شانه. اگر به درستی انجام، علاوه بر مطالعه گروههای عضلانی اصلی، آن را حتما به بهبود وضعیت خود است. اثر خوب قادر به گرفتن افراد مبتلا به درد مکرر تماس باشد. پس از همه، با این تمرین ها و ماهیچه های تثبیت از پشت.

پشت بازو فشار یو پی اس از روی نیمکت: روش سرب

در ورزش به آن بسیار مهم است را به یک موقعیت شروع است. این است که از این نقطه بستگی به صحت حرکات بعدی. برای ایجاد یک عضله سه سر بازو فشار برگشت به نیمکت، لازم است به جای دست های خود را بر روی لبه یک نیمکت افقی است، پا بر روی نیمکت دیگری قرار داده، به موازات قرار برای اولین بار، و یا روی زمین است. ماهیچه سه سر زور زدن، شما باید به خودتان انتخاب کنید تا تا که به شکل یک زاویه راست تیز بین نیم تنه و ران ها. نژاد آرنج ممنوع است هنگام انجام فشار یو پی اس، به عنوان یک خطر آسیب وجود دارد.

در دم باید سرعت خود را کم، تنها با دست و زور زدن را فشار دهید. زانو شما باید مستقیم باشد، سینه همیشه نیاز به در موقعیت صاف نگه دارید. در پایین ترین نقطه از آرنج باید موازی با زمین باشد. سپس شما نیاز به بازدم و بازگشت به موقعیت شروع.

خطاهای

مبتدیان و حتی برخی از ورزشکاران با تجربه اغلب اشتباهات، انجام معکوس فشار یو پی اس از سه سر نیمکت. از آنجا که این ورزش به درستی انجام، در همه آن گروه از عضلات استفاده می شود، و نتیجه این است که دیگر که اصل در نظر گرفته شد. علاوه بر این، این اشتباهات اغلب علت آسیب جدی است.

اشتباه رایج ترین ساخته شده توسط مردم، نه تنها در خانه، بلکه در سالن های ورزشی عبارتند از:

1. دامنه عصاره. واقع در بالاترین نقطه، شما می خواهم به فشار بدن خود را با استفاده از قدرت بازو، به طوری که باسن بالاتر از سطح نیمکت قرار داشتند. در غیر این صورت، ورزش از اثر کمی.
2. پرورش آرنج به طرف. همانطور که در بالا ذکر شد، هر دو آرنج باید به وضوح قبل از. آن را برای توزیع بار مناسب در عضلات ضروری است. پس از همه، با پرورش خود را در جهات مختلف بار به طور ناگهانی از ماهیچه سه سر در کمربند شانه، که می تواند به دررفتگی منجر تغییر می دهد.
3. بدن بیش از حد پایین می افتد. نباید به زیر سطح که در آن دست موازی با زمین هستند قرار می گیرند. اگر شما بیش از حد در کاهش است، خطر آسیب به کپسول مفصل شانه وجود دارد. این اتفاق می افتد با توجه به کاهش سرعت از اجرا، و یا به دلیل وزن اضافی. مانند خطا قبلی، این نکات دقیق وظریف می تواند آسیب های جدی مانند یک پیچ خوردگی شود.
4. کنترل وضعیت. هنگامی که یک شخص slouches، شنا رفتن، آن را به انتقال بار بر روی شانه ها، که همچنین به دررفتگی و گاهی حتی شکستگی منجر می شود. تنگ - بنابراین شما همیشه باید به قفسه سینه گسترش یافته، و مطبوعات است.

پرهیز از خطا در بالا، شما تقریبا به سرعت می توانید به اثر مورد نظر به دفاع از خود را از صدمات غیر ضروری.

روش و تکرار

در حالت ایده آل، این تمرین در چند تکرار (15-20 بار، برای مبتدیان برای حرفه ای ها - در 2-3 بار بیشتر) انجام شده است. روش به هر فرد توصیه می شود برای محاسبه خود را، بر اساس خستگی. به عنوان یک قاعده، آن را در مورد 3-5 مجموعه است. مبتدی ها که قبلا در به صورت روزانه درگیر نیست، به منظور کاهش تعداد به روز اول از روش اجرای سنگ تیز کردن لازم است.

به همین دلیل شما می توانید دو نیمکت، اما تنها یک استفاده نمی کند. پاها در نتیجه در طبقه قرار خواهد گرفت با زانو خود را کمی خم. اما انجام ورزش در این موقعیت را برای بیش از حد طولانی توصیه نمی شود زیرا بهترین راه برای استفاده از این روش تنها زمانی که نیروی است که تقریبا در پایان و کار کردن در فرمت کامل کافی نیست.

دیگر

اغلب افراد تازه وارد در که جایگزین فشار یو پی اس از سه سر نیمکت. تمرین، کاملا جایگزین فشار یو پی اس، ایده آل برای کسانی که می خواهند به پمپ کردن دست خود و ایجاد یک امداد. این ورزش ها عبارتند از:

• فرانسه پرس سینه؛
• پرس سینه گرفتن نزدیک؛
• فشار یو پی اس با فرمول باریک از دست.

بدون هیچ پوسته های اضافی - دو گزینه اول هستند با استفاده از یک نیمکت افقی یا کمی شیبدار و هالتر با وزن کم، و سوم اجرا می شود. همه از این تمرینات بزرگ برای آموزش بدن خود را به اجرای صحیح فشار یو پی اس از روی نیمکت است.