ددلیفت: چه عضلات کار می کند؟ ددلیفت: چگونه می توانم؟

در واقع، هر بدنساز حرفه ای، در این سوال از چه نوع ورزشی موثر است، به وضوح می گوید که ددلیفت. چگونه به آن، تنها به وزنه برداران حرفه ای شناخته شده انجام دهید، آن ورزش عمومی مادری خود، بدون آن می تواند هیچ گونه آموزش یا رقابت نمی کند. اما برای برخی از دلیل غیر قابل توضیح، بدنسازان آن سخت ترین از نظر پیاده سازی تکنولوژی و ورزش پس از سانحه اختصاص داده اند. در همین حال، اجرای ددلیفت نیاز به برخی از آموزش و بسیاری از دانش، اما چیزهایی اول اول.

آنچه که هنوز جوهر از ورزش؟

ددلیفت نظر گرفته شده است یکی از تمرینات سخت ترین در بدنسازی، حرفه ای و آماتور. با این وجود، با وجود پیچیدگی های پیاده سازی، آن را باید نادیده گرفته شود، از آن به یکی از این کل بدن موثر برای عضله سازی سریع است، و جایگزین ددلیفت هیچ ورزش دیگری نمی تواند، چرا همان وجود ندارد. پس چه این ددلیفت چه عضلات در حال کار و چه نوع بار است به دست آمده است؟ اینجا چیزی است که سوالات باید به درک برای مبتدیان و آماتور به دست آوردن نتیجه مورد انتظار از ورزش است.

های لایت

ددلیفت ورزش ابتدایی برای همه است عضلات پا، و پشت. انجام آن فراهم می کند برای استفاده اجباری از barbells ها، دمبل و یا تله گردن. گونه ای از این ورزش ابتدایی تر است، اما همه آنها اجرا در یک حرکت واحد: با پاهای نور خم کردن زانوها و تمایل کمی از بدن به جلو بدن، برگزاری گردن میله و حفظ پشتیبانی کمری طبیعی (بقیه تماس در همان زمان باید کاملا صاف باشد)، افزایش ورزشکار و جبران می شود.

این تمرین بخشی از یک گروه رشته وزنه برداری اصلی، همراه با فشار چمباتمه زدن و نیمکت است. آناتومی ددلیفت گونه ای است که تمام عضلات مجهز توسعه به عنوان زمانی که وزنه های، و در بدن به جایگاه اصلی خود.

چه باید با توجه به پرداخت؟

پس از تصمیم به شامل در ددلیفت تمرین خود را، شما نیاز به یادگیری به چند نکته مهم. توجه خاص باید به انتخاب کفش، گزینه مناسب پرداخت می شود - تنگ نشسته بر روی مدل پا با یک تخت و وسیع ترین کف، این است که ضخامت آن در پاشنه باید 1 سانتی متر تجاوز نمی کند (کاملا بدون پاشنه). مطلوب است که این کفش به طور انحصاری برای آموزش، مورد استفاده قرار از سایش مداوم پا تغییر شکل در منطقه پا. این می تواند موقعیت نادرست از پا در حین ورزش می شود، انگشتان پای خود را بالا خواهد رفت و در آنجا خواهد بود که ثبات لازم است، که می تواند به آسیب از پشت پایین تر منجر شود.

نکته دوم که نیاز به توجه - این چنگال درست باشد، آن را باید یک خط مستقیم باشد. Raznohvat باید در طول مسابقه استفاده می شود، از آنجا که ممکن است به بلند کردن و وزن بسیار بیشتری را نگه دارید. اگر شما استفاده از موقعیت قلم های مختلف در بدنسازی گشتاور به اصطلاح در ستون فقرات و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد این است که همیشه. با دست ضعیف می شود برای تثبیت بند میله مچ دست استفاده می شود. همه این بسیار مهم است به عنوان یک ددلیفت اساس نه تنها شامل اجرای صحیح این تکنیک، اما در انتخاب تجهیزات، که همان معنا را دارد.

انواع ددلیفت و تفاوت

از آنجا که اکثر از تمرینات، ددلیفت دارای چندین گونه. عمومی از همه چهار است، اما به یک ایده روشن در مورد آنچه عضلات در حال کار در ددلیفت یک نوع خاص، شما باید بدانید که پیچیدگیهای عملکرد خود را. نوع اصلی از کشش شامل کلاسیک، رومانیایی، سومو و کشش دام با استفاده از گردن.

نسخه کلاسیک و سومو از چمباتمه زدن ساخته شده، اما با فرمول های مختلف از پاها. وی در ادامه برای اولین بار، پا به صورت موازی در فاصله نه بیشتر از عرض شانه ها از هم جدا قرار داده است. محور سومو موقعیت پا کمی متفاوت از پا به در دست مستقر می شود، و فاصله بین آنها را شانه قابل ملاحظه ای بزرگتر است.

یکی دیگر از گزینه جالب - یک ددلیفت رومانیایی. که عضلات در حال کار هنگام اجرا است، می دانم که تنها حرفه ای که قادر به آوردن فن آوری به اتوماتیسم. از نوع کلاسیک رومانیایی هوس تشخیص دو نقطه مهم - محدوده کوچکتر از حرکت و موقعیت و عدم تحرک کاملا عمودی ساق در تمام طول رویکرد است. و آخرین گزینه - با استفاده از تله و گردن. تنها تفاوت استفاده از این بسیار دام و گردن است.

نسخه کلاسیک

نظر کلاسیک از کشش است که در فرمول های باریک از پاها انجام، آنها تقریبا باید لمس گردن از نوار است. بار اصلی می افتد در پشت او و پاها در اجرای تنها مرحله اولیه از ورزش درگیر - زمانی که "شکست" از نوار است. این نوع ورزش برای ورزشکاران با کوتاه (نسبت به کل بدن) سلاح و ماهیچه های ران ضعیف مناسب تر است.

ویژگی های آناتومیک از ساختار بدن تاثیر مستقیم بر عملکرد تجهیزات، دستهای ضعیف و انگشتان کوتاه قادر به نگه داشتن مقدار زیادی از وزن است. یک انگشت از انگشت شست باید به طور مستقیم در زیر انگشت دیگر بند قرار - اما این مشکل با کمک گرفتن از تجهیزات ویژه "قلعه" حل شده است. اگر گرفتن ضعیف است، حتی با این روش، بهتر است آن را به استفاده از قلاب یا میله. برای جلوگیری از لغزش در خارج از نوار و با هدف اصلاح آن در دست ورزشکاران خود را از تسمه مچ دست، اما تنها در طی ورزش، به عنوان رقابت مجاز نیست.

رانش "سومو"

چوب بست پا در هنگام انجام کشش "سومو" به یاد سومو موضع اولیه - پاها باید به طور گسترده ای که پاها، و نه جوراب به عنوان نزدیک که ممکن است برای پنکیک واقع شد (در چند سانتی متر) قرار داده و کمی به سمت تبدیل شده است. این موقعیت پاها باید در طول اجرای تمام مراحل از ورزش حفظ شده، تماس باید یک موقعیت سطح حفظ کند. این نوع از کشش مناسب تر برای کسانی که ورزشکاران که ضعیف توسعه یافته عضلات پشت و در نتیجه به طور نامتناسبی سلاح های طولانی است. بار اصلی با این روش می افتد بر روی عضلات ران. این تکنیک از ویژگی های تشریحی از بدن و تاثیر مستقیم بر روی چه عضلات در حال کار در ددلیفت.

ددلیفت با تله مهر

از نظر پیاده سازی فن آوری، این نوع از ورزش می کند میله کلاسیک هیچ تفاوتی ندارد، به جز برای نوع خاصی از گردن، که از طریق آن کاهش نوار بسیار ساده تر. این را با این پوسته و در حال اجرا "سبک" ددلیفت است. که عضلات در حال کار در این نسخه؟ این سوال برای افراد ناآگاه در تفاوت های ظریف از تجهیزات ورزشی است. بزرگترین بار در هنگام انجام این نوع از نیروی محرکه، تساوی عضلات پشت (صاف ستون فقرات، عضلات لاتیسموس و همه در بالا)، ساعد، glutes و لترال ران ها.

رومانیایی ولع مصرف

برای تصویب موقعیت اصلی نیاز به عنوان نزدیک که ممکن است برای آمدن به نوار از نوار، به طوری که آن را بیش از درشت نی (تقریبا دست زدن به فوت) آویزان است. پای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی پا گسترده تر باید موازی به یکدیگر (لازم نیست که برای استقرار جوراب در دست).

درک گردن در چنگال معمول (پشت دست های خود را، و کف نیاز به به بدن مستقر می شود). فاصله بین برس باید کمی بزرگتر از عرض شانه ها باشد. آرنج باید اندکی خم، پشت صاف به عنوان اگر ستون فقرات بند ثابت است، تیغه شانه کاهش می یابد، و در طول عملکرد کل بالابری (از پایین به بالا از ورزش)، موقعیت تماس و کتف باید تغییر کند.

هنگام بلند کردن تماس هالتر باید صاف و بدون گرد و تغییر شکل باقی می ماند. بالا بردن نوار، نیاز به تراز به موقعیت عمودی - آن جایگاه اصلی است.

افزایش به بالا، حوضه باید در پیش می شود به طوری که پشت به شدت عمودی بود. این کار انجام شود هر بار که شما افزایش می یابد، کل بدن باید سفت، و تیغه کاهش می یابد. علاوه بر این، ترک بدون تغییر موقعیت از تیغه، و به طور همزمان سیم کشی برق تماس نمی تونم و در نتیجه جلوگیری از لگن به عقب (چرخش و انقباض باید همزمان انجام شده، و در هر صورت نمی پی در پی). هنگامی که شما زاویه تماس با انحراف باقی می ماند. در پایین ترین نقطه آن غیر ممکن است به دور و عقب ران ها باید احساس حداکثر تنش عضلانی قوی است.

ما نیاز به بالا بردن نوار از طریق همسترینگ تلاش. حداکثر ارتفاع افزایش پرتابه - کمی بالاتر از زانو (یا وسط ران). هنگام بلند کردن میله باید در امتداد پایین پاها به صورت عمودی (بسیار نزدیک به پاها) حرکت می کند، و بدن تماس منتقل شده، بنابراین باید آن را در زانوها و باسن خم. مفاصل پا نباید خم شده، و زانو به جلو می آیند. این مهم است که در آغاز صعود به حرکت یکنواخت و بدون حرکات تند و سریع. مناسب راز روش از این ورزش نهفته است در حال افزایش است، باید آن را به ساخته شده است تلاش پاها به جای تماس خود را. پا باید مانند پایبند به طبقه، و در حال افزایش است، لازم است به عقب براند طبقه. در این مورد، پشت کند خسته نمی شود.

کاهش نوار است که در تجهیزات مشابه انجام شده است. دست خود انجام راست نیست تا، زانو کمی خم و غیره در طول شیب باقی می ماند (خم شدن آنها مورد نیاز دیگر). که همه این است که ددلیفت. که عضلات در حال کار زمانی که یکی از گزینه های؟ این سوال بدنسازان تازه کار علاقه مند است. و پاسخ ساده است، آن را ران، باسن و پشت، تنها در هر تجسم تاکید کمی شیفت.

خطرات بهداشتی

انجام هنر deadlifting نیاز به دقت از هر فاز و ایمنی، از آنجایی که این ورزش یکی از آسیب زا است. اسپوندیلولیستزی، پشت درد، فتق نخاع، تضعیف دیسک - این است که یک لیست جامع از عواقب احتمالی نیست، هر تروما تجربه شده توسط زودتر می تواند خود را احساس می کند.

توجه خاص باید به وضعیت تماس پرداخت می شود: اگر انحراف بیش از حد در ناحیه کمری و گرد کردن از بار ستون فقرات افزایش می یابد، و این، به نوبه خود، می توانید به تمام انواع آسیب نخاعی منجر شود. برای تثبیت کمر ورزشکاران توصیه می شود کمربند دو و میدانی سنگین، و در حضور هر بیماری ستون فقرات به طور کلی حاضر به اجرای رانش وضعیتی است.

ورزش بسیار دشوار و خطرناک است، و قبل از انجام نیاز به نزدیک آشنا با فن آوری و آن را به کمال به ارمغان بیاورد. و تنها پس از ما با اطمینان می توانید به خودتان می گویید: "من می دانم که دقیقا چگونه و چه عضلات در حال کار در ددلیفت،" و با قاطعیت به آن را در برنامه ورزشی خود را.