چگونه برای مبتدیان کشش من

کشش در رشته - یک مهارت بسیار مهم برای افراد درگیر در هنرهای رزمی، رقص و یا اسکیت بازی نمایشی، به ماهرانه نشان دادن انعطاف پذیری پا و نه مصدوم.

با این حال، کشش پا برای همه مفید است. این واقعیت که تمام رباطها و عضلات بدن مرتبط هستند. اگر یک گروه توسعه داده خواهد شد، و از سوی دیگر نمی باشد - نمی پیشرفت. بنابراین، تمرین شامل تمرینات که به شما اجازه نه تنها به کشش تمام گروه های عضلانی، بلکه راست وضعیت، به صورت شکل بلند و باریک، به منظور کاهش چربی اضافی، که دارای اثر مثبت بر روی خلق و خوی. برای دستیابی به نتایج مهم است که به مشاهده عملکرد تجهیزات و برنامه های آموزشی به طور منظم.

مبتدی باید به وضوح درک چرا او نیاز به کشش پاها و چقدر مهم است. حضور یک هدف خاص و تمایل زیادی همراه با بهره وری از پیچیده - کلید موفقیت است. حرکات کششی برای مبتدی ها با تمرینات ساده است که نیاز به پیچیده این دوره از زمان شروع می شود. اجتناب از صدمات جدی اجازه دقیقه 5/10 گرم کردن قبل از کشش است. برای این کار، شما باید دویدن، پرش طناب. نسخه دیگری از تمرین وجود دارد. پاها باید به اندازه عرض شانه باشد. اجرای زیر لازم است:

1. چرخش دایره آهسته از سر 5 بار در هر طرف. این اجازه خواهد داد به کشش عضلات گردن.

2. چرخش شانه به جلو و عقب (5 بار).

3. دست بر روی کمربند می باشد. است که در 2 پمپاژ در جهات مختلف برای 5 مجموعه تمایل.

4. دست در کمربند خود را. چرخش باسن در هر طرف برای 5 بار.

5. دست در مقابل از شما. بالا بردن پای خود را در زانو و انجام یک دوران 5 بار به سمت چپ و به سمت راست.

6. دست کاهش یافته است به زانو خود را، پاهای خود را در موقعیت شروع. را چرخش زانو به سمت داخل، پس از آن به بیرون (5 بار).

7. دست بر زانو پا با هم هستند. چرخش زانو تا 5 برابر در یک و جهت دیگر است.

8. مقررات "دولا". پای خود را پهن تر از شانه، در پای چپ از حق را از راه جلو نشست. آن را به پا دراز پمپاژ به طبقه، دست خود را بر روی ران از پا حمایت لازم است. آیا 10 تا 15 بار در هر دو طرف.

9. ماهی پا رو به جلو (10 بار)، زانو می کند خم. باید با یک دامنه کم شروع و به تدریج آن را افزایش می دهد.

10. اولین نوسانات پای راست گرد در ظاهر، و سپس از درون (در 10). در هر پا تکرار کنید.

11. ماهی پای راست به سمت راست و سپس سمت چپ. حمایت از پا می توان کمی از زانو خم، اما به چرخ لنگر باید آن را صاف (10 بار) باشد.

12. ماهی پای راست تماس (10 بار).

لرزش پاهای خود را، اجازه دهید آنها کمی استراحت. در مرحله بعد، به محدوده تقریبی ورزش های پایه، که بعد از کشش برای مبتدیان انجام شده است.

№1. "کشش از جایگاه-1 است." موقعیت شروع: پا به اندازه عرض شانه. یک نفس عمیق بکشید و بازدم، خم به جلو، در تلاش برای گرفتن در انگشتان بزرگ. نیاز به خم شدن در کمر، پشت باید مستقیم باشد. مکان قفل از 30 ثانیه تا 1 دقیقه است. این تمرین برای هر مبتدی لازم است. این انعطاف پذیری از تماس، عقب را افزایش می دهد ماهیچه های ران و همسترینگ.

№2. "کشش از ایستاده-2" به عنوان یکی از قبلی انجام است، اما پاها باید با هم باشد.

№3. "موقعیت قهرمان." لازم است برای دریافت و نگه داشتن آنها با هم، به فشار پا حدود 50 سانتی متر از هم جدا، سقوط به طبقه. پشت باید مستقیم باشد. در این موقعیت کشیده رباط ران بیرونی. 1 دقیقه - اگر این کار دشوار است، شما باید بر روی پشت خود را برای 30 ثانیه قرار دارند.

№4. سپس شما می توانید پای خود را روی هر توقف، واقع در سطح کمر (سوئدی شبیه ساز آموزش نردبان) قرار داده است، و انجام دامنه به پا. پس از آن رفع موقعیت را برای 30 ثانیه صورت گرفت. - 1 دقیقه. پس از ورزش باید استراحت پا خود را به آنها را شدیدا تکان بدهم، چند دراز و نشست، جهش نور است.

№5. "به جلو خم، یک پا در polubabochke". موقعیت شروع: نشسته بر روی زمین، پاها رو به جلو افزایش یافته است. خم راست و به طوری که پای خود را در حال دست زدن ران درونی صاف پای چپ. شما باید برای شست پای چپ رسیدن، نگه داشتن پشت خود را صاف. ایجاد چند tilts و تعمیر موقعیت برای 1 دقیقه است. و بیشتر. این تمرین عضلات برای آماده پیچ متقابل و یک "پروانه ای".

№6. "لین رو به جلو، یک پا در نیمه نیلوفر آبی." موقعیت شروع همان است که در کار قبلی است، تنها پای راست باید قرار داده به طوری که پای خود را بر روی ران پای چپ بود. رو به جلو متمایل و تعمیر موقعیت. ورزش به طور موثر توسعه ران درونی و آماده به عبور ریسمان به "پروانه".

№7. "پروانه". نشسته بر روی زمین، شما را به زانوها را خم، پیوستن به کف پای خود را با هم. شما نیاز به پشت در طول ورزش به نگه داشتن راست، در حالی که قسمت عقب پاشنه لمس سطح. ما در صدد زانوها و باسن به طوری که آنها طبقه را لمس کرد. قفل 1 دقیقه یا بیشتر. اگر عضلات تنگ هستند، این زمان باید با 3-5 دقیقه افزایش یافته است. ورزش انجام کشش عضلات کشاله ران و آنها را برای ریسمان متقابل آماده می شود.

№8. "مارمولک". لازم است به پایین بر روی زانو خود را و پای راست خود را به جلو تا حد امکان، به طوری که زانوی او بالا پاشنه بود. پشت باید صاف باقی می ماند. باید جلوی پای چپ کشش، به عنوان اگر در مورد توپ را به ضربه و نگه داشتن ولتاژ تا زمانی که ممکن است. سپس به آرامی کاهش لگن به جلو، ترک موقعیت عمیق تر است. در 30 ثانیه ثابت شده است. - 1 دقیقه. آن را بسیار موثر است، اما کار نسبتا پیچیده برای مبتدیان، که باعث بهبود کشش مبتدی ریسمان طولی.

№9. نشستن بر روی زمین، پاها تا آنجا که ممکن گسترش از هم جدا. انجام دامنه به هر پا به جلو و سپس رفع مطرح برای 1 دقیقه است. این انتساب است موثر با یک شریک، که به آرامی در پشت فشار به شما در رسیدن به جلو انجام شده است.

مبتدی ها قطعا باید یاد بگیرند در کل پایگاه داده برای مخصوص در بالا شرح داده، به تدریج به موقعیت جسارت. این مجموعه را می توان با تمرین دیگر، به دنبال کشش برای مبتدیان ترکیب شده است. باید در ریسمان هموار تا تا زمانی که وجود دارد به طور میانگین نشستن درد تحمل (اما تیز نیست!) و به این ترتیب از 1 تا 5 دقیقه خواهد بود. برای بهره وری، شما می توانید ماهیچه های خود را در حالی که برای فشار، تا اگر به جمع آوری پاهای خود را هم، و سپس شل کنید. تنفس باید صاف و آرام باشد. این مهم است که به تعقیب در نتیجه نمی: آن را مملو از تروما است. کشش پاها برای مبتدیان باید به آرامی، یکنواخت و بدون حرکت ناگهانی را،. بدن به خودی خود اجازه خواهد داد که به تدریج prosest زیر کلیک کنید.