مطبوعات بالا: مجموعه ای از تمرینات، مشاوره و بررسی

بسیاری از زنان تصور غلط است که شکم زیبا نیاز به یک قوی به اشتراک بگذارید عضلات شکم پایین تر. با این حال، برعکس، برای از بین بردن چین و چروک شکم بر امده و ضربه در پایین مطبوعات بالا نیاز به یک آموزش دیده و ماهیچه هایی که جلو و کل زمان معده و آن را کاملا تخت می باشد. برای آوردن این عضلات در تن به اندازه کافی برای انجام تمرینات طراحی شده تا از طریق تمام عضلات اصلی بدن پوست کار می کنند، مانند نوار، و پیچش یا حلقه زنی در "دوچرخه" است. با این حال، آموزش های ویژه برای تقویت منطقه مشکل نامرئی متمرکز شده وجود دارد - بنابراین شما می توانید عضلات بالای شکم است. تمرینات محبوب ترین شرح زیر است.

فشردن با کشش

• قرار دادن وزن دو دمبل معمول در طبقه حدود شانه عرض از هم جدا.
• درک پوسته و یک موقعیت برای کلاسیک فشار یو پی اس.
• کاهش بدن به طبقه و معمول فشار یو پی اس، هنوز هم دست در دست بر روی دمبل.
• بازگشت به موقعیت شروع، بالا بردن دست راست خود را به بدن از سطح پوسته.
• نگه دارید برای چند ثانیه، دوباره به موقعیت شروع و تکرار جنبش در سمت چپ.

از آنجا که مطبوعات فوقانی آسان تر به کار کردن با دمبل، سعی کنید برای پیدا کردن پوسته وزن مطلوب. برای مبتدیان به اندازه کافی از یک کیلوگرم خواهد بود. اگر شما به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید با دمبل trehkilogrammovyh شروع می شود. بالا بردن دست خود به بدن، مطمئن شوید نیم تنه خود را است تحت تأثیر نمی: فشار عضلات شکم خود را بالا و حفظ موقعیت پایدار ترین.

خمش - خیزان - مطبوعات

• گرفتن یک جفت دمبل و سلاح خود را آرام در دو طرف تنه. کف دست ها را به نگاه به جلو.
• ایست شانه ثابت، آرنج تان را خم و آوردن دمبل به عنوان نزدیک که ممکن است به شانه. بلافاصله پس از آن، جلو و باسن به عقب و پایین تر به چمباتمه زدن کلاسیک. باسن باید حداقل موازی با زمین باشد.
• شوی به ارتفاع خود و کشش اسلحه خود را با دمبل بر سر شما.
• بازگشت به موقعیت شروع و تکرار جنبش است.

مورب، بالا، عضلات شکم پایین تر و منطقه مشکل ساز ترین زنان - ران - بزرگ در این ورزش ساده اما بسیار موثر ترکیب کار کرده است. علاوه بر از بین بردن چربی های اضافی در بخش های قابل مشاهده از بدن، به شما آموزش عضله دوسر خود را، به دست شکل جذاب تر است.

متقابل حملات

• یک جفت دمبل و آنها را حدود عرض شانه از هم جدا نگه، اجازه می دهد سلاح آویزان آزادانه در امتداد بدن، و با قرار دادن پشت کف بیرون.
• گام به جلو با پای راست و به سمت، به پای راست در مقابل چپ بود (به عنوان با ادب). کاهش نیم تنه تا زانوی راست خود را نمی خواهد در یک زاویه حداقل نود درجه خم شده است.
• نگه دارید برای چند لحظه در این موقعیت، پس از آن موقعیت شروع و تکرار در طرف دیگر.

اگر هدف شما - بالای اخبار، ورزش برای دختران بر اساس اسکات کلاسیک و lunges شما کمک خواهد کرد عضلات مناسب را آموزش دهد. در مقابل به انواع معمول از تاب و بلند کردن پای، اقلام بر اساس ماهیچه های باسن، اجازه می دهد به منظور بهبود شکل از کل بدن، نه فقط شکم و کمر.

دامنه های الصدر اسکی

• نگاهی بسط اسکی و گام به گام بر روی آن را با یک پا (دو پا برای بسیاری از مقاومت را می توان مورد استفاده قرار گیرد).
• نگه دارید به پایان می رسد از بسط در هر دست در عرض شانه از راه دور. خم در کمر و پایین تنه را تا آن زمان، تا آن را موازی با زمین است. زانو شما باید کمی خم، تماس - در یک، موقعیت طبیعی آرام است.
• تیغه نگه دارید و کشیدن پنجه به سمت بالای شکم. برگزاری این موقعیت را، پس از آن تنش شل شده و بازگشت به موقعیت شروع.

بسط اسکی - تجهیزات ورزشی، شکل کمی شبیه یک طناب پرش. این می تواند یا یک یا دو. بسط دو فراهم می کند بار افزایش یافته بر روی عضلات، به طوری که برای کار با مطبوعات فوقانی آن با استفاده از معمولا آسان تر است.

چمباتمه با بیرون پریدن

• ایستاده با عرض پا شانه خود را از هم جدا، دست در دو طرف خود را. گرفتن یک جفت دمبل.
• نگه دار، باسن خود را به عقب، زانوها را خم و بدن پایین تر به عنوان کم که ممکن است در حالت عادی، چمباتمه زدن سنتی است.
• محل دمبل بر روی زمین، سپس پرش جلو و پاها را به "دست از دروغ گفتن"، به عنوان برای متعارف فشار یو پی اس.
• سپس تماس در اسکات پرش. شوی به ارتفاع کامل خود را، و دوباره پرش.

همانطور که شما ممکن است حدس بزنید، هدف از این تمرین - نه تنها در قسمت بالایی مطبوعات، بلکه ماهیچه های اصلی پوست، ران، باسن و سینه. به ارمغان می آورد مزایای بسیاری عنصر قلبی - پریدن دو برابر شود. آن را فراهم می سوزاندن حداکثر ممکن از کالری، آوردن تحقق رویاهای خود را - گرفتن شکل ایده آل است.

چمباتمه زدن اصلاح با دمبل

• برگزاری دو دمبل درست بالای خط شانه. دست باید به طور کامل راست بماند. در طول ورزش به شدت فشار دهید زمان.
• مطلع تا به موقعیت شروع، قرار دادن پای چپ خود را در مقابل حق. هنوز پای خود را در همان خط قرار داده است - فاصله بین آنها باید همچنان به اندازه عرض شانه.
• نگه دار، باسن خود را به عقب و زانوها را خم برای کاهش بدن به چمباتمه زدن عادی است، اما با پاهای جدا شده اند. نگه دارید برای چند ثانیه در این موقعیت، سپس با استفاده از عضلات پوست درخت، برای بازگشت به موقعیت اصلی آن است. انجام مجموعه ای از تکرار در موقعیت گفت، سپس پای راست را به سمت چپ و تکراری تنظیم شده است.

وزن اضافه مقاومت و شدت، بنابراین با دقت سعی کنید به تر و تمیز وزن پوسته. آیا در مورد چه ورزش برای مطبوعات فوقانی اغلب از تمرینات قدرتی برای پاها شامل نگران نباشید؛ در واقع، برای انجام دراز و نشست، فشار یو پی اس و lunges لازم است برای استفاده از آن عضلات پوست، که اغلب حتی در بار کلاسیک بر مطبوعات زور زدن نیست. استفاده از این فرصت را به سفت شدن شکم و خلاص شدن از "پف کردگی" در هزینه تمرینات موثر شد.

قورباغه در نوار

• موقعیت شروع - دست از دروغ گفتن، برای فشار یو پی اس. تنه باید یک خط کاملا راست باشد، با شروع از شانه و با پایان دادن مچ پا.
• نگه دار، پای راست خود را به جلو و آن را در کنار به دست راست (یا به عنوان نزدیک به آن). سعی کنید به حرکت باسن خود را - که آنها از هیچ شره ندارد و یا افزایش یابد.
• بازگشت پا به موقعیت شروع و تکرار جنبش در سمت چپ.

از آنجا که مطبوعات بالا درخواست تجدید نظر بصری منطقه مشکل ساز ترین تعیین - شکم، باید تمرینات بالا را نادیده بگیریم. این کاملا امکان پذیر است که آنها به شما کمک خواهد شکل از رویاهای پیدا

بررسی

عجیب ولی واقعی: تمرینات برای مطبوعات بالا فوقالعاده موثر، به اندازه کافی ساده در هنر و تجهیزات خاص و یا یک اشتراک به ورزشگاه نیاز ندارد. و در عین حال آنها قابل ملاحظه ای منفور هستند: دختران ترجیح می دهند به انجام تاب و عادی "دوچرخه"، به جای در عضلات مطبوعات بالا تمرکز می کنند. در همین حال، کاربران از انجمن ورزش و کاهش وزن توصیه می شود: شامل حداقل دو یا سه تمرین برای عضلات شکم بالا در فعالیت های روزانه خود، و در یک ماه شما نتایج قابل مشاهده متوجه خواهد شد.