چگونه به پمپ کردن الاغ، بدون ترک خانه خود؟

زیبایی، داشتن الاستیک و باسن باب همواره مورد توجه یک مرد را جذب کند. و آنچه در مورد کسانی که طبیعت باسن بزرگ ارائه نشده؟ به نتیجه مورد نظر می تواند به راحتی با بازدیدکننده داشته است به طور منظم به ورزشگاه، که در آن تحت هدایت یک مربی شخصی، شما به راحتی می توانید پمپ تا الاغ به دست آورد.

و چگونه می توانم کسانی که به دلیل شرایط خاص می تواند به باشگاه بروید، برای مثال، اگر یک برنامه شلوغ و یا یک باشگاه ورزشی مناسب و معقول است خارج از شهر؟ برای چنین افرادی برنامه ای است که کمک خواهد کرد که توسعه پمپ تا الاغ در خانه.

اگر منابع مالی اجازه می دهد، شما می توانید یک شبیه ساز های ویژه خرید. از آنجا که آن را با شکل باسن ایده آل است. برای کسانی که چنین فرصتی، مجتمع از تمرینات که در آموزش به طور منظم کمک خواهد کرد پمپ تا الاغ را نداشته باشند، آن را دور و اغوا کننده.

قبل از شروع هر نوع ورزش باید کمی باشد گرم کردن عضلات. برای این کار، شما نیاز به انجام چند پا زدن، پرش بر روی زمین، در سراسر اتاق را اجرا کنید. گرم کردن باید نباید بیش از پنج دقیقه طول بکشد. پس از آن شما می توانید به استاد آغاز خواهد شد، مجموعه اصلی.

تمرین 1

قرار دهید بر روی حصیر کف و دروغ رو به بالا. سفت زانو به بدن، دست الحاق در "قفل" با قرار دادن آنها تحت باسن. بدون در نظر گرفتن قسمت فوقانی پشت از کف، به بلند کردن به عنوان بالا که ممکن است، لگن است. دست بر روی زمین هستند. پا محکم به کف فشرده، پاها موازی هستند. با قدرت به مقاومت در برابر باسن فشار و نقطه بالاتر از 10 ثانیه. بازگشت به آرامی به موقعیت شروع است. 4 X 10 بار. تنفس حتی.

تمرین 2

روی زمین زانو بزنید. به جلو خم، به دست گرفتن سلاح تاکید بر راست. خم شدن زانو و بالا بردن آن، تلاش برای نگه داشتن یک زاویه راست. پا عمود بر ساق پا نگه دارید. انجام 10 بار اول (سمت راست) پا، پس از آن تغییر پا. فقط نیاز به انجام سه مجموعه. بالا بردن پا، باید سعی کنید به جلو و پاشنه است. پشت می کند خم. به پمپ تا الاغ، و نه دیگر قسمت های بدن، باید لگن نیست پایین تر است.

ورزش 3

به اندازه کافی سریع به پمپ تا الاغ در خانه امکان پذیر است، اگر شما از اسکات. برای این تمرین آن کمک سرین maximus، باید با تفاوت های ظریف خاص پیروی کنید. در طول دراز و نشست پا از کف، اشک آور، چمباتمه زدن باید پایین باشد، در تلاش برای لمس باسن از جنس. با آزمایش لازم است برای پیدا کردن یک چمباتمه زدن عمیق است که در آن، وضع فوت رسید. این نرخ در افراد مختلف متفاوت است. عرض - آن را در قانون اساسی از بدن بستگی دارد لگن، طول پا، وزن، و غیره

مسکن در طول ورزش را حفظ مستقیم بدون کج کردن آن به جلو، در غیر این صورت کار خواهد کرد فقط عضلات ران.

انجام اسکوات باید سریع، و از به صعود تا خارج از آن - به آرامی، فشار عضلات. انجام این تمرین 15 X 3 روش.

الاغ به پمپ سریع تر، شما می توانید به استرس های اضافی متوسل می شوند. لطفا توجه داشته باشید که صعود تپه یا پله، بیش از حد، تا ماهیچه های باسن تنگ تر، حجم خود را در تمرینات به طور منظم افزایش می یابد، و شکل روشن تر و واضح تر می شود.