عضله دوسر در حال رشد نیست: چه باید بکنید؟ بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو نشسته است. چگونه برای ساخت عضله دوسر در خانه

این تعجب آور نیست که بدنسازان حرفه ای و طرفداران در حال پرداخت عضله دوسر پمپاژ مقدار زیادی از توجه، چرا که این گروه از عضلات در ارتباط با قدرت، و صاحبان عضله دوسر فله احترام و حسادت. اما بسیاری از مبتدیان با یک مشکل مواجه است: پس از موفقیت اولین بار در راه هایی برای افزایش تراکم عضلانی رخ می دهد، عضلات دو حال رشد است. چیز اصلی - نمی دهد تا (به معنای واقعی کلمه و شاید). آن را به درک دلیل این که چرا عضله دوسر خود را رشد نمی کند و پس از آن پی در پی از بین بردن آنها لازم است.

قدرت دانش

اول از همه، شما نیاز به درک که موفقیت از آموزش است که در تمام بدن از دانش است. بدنسازان باید بدانید که چگونه برای ساخت عضله دوسر عضلات، دلیل که آنها در حال رشد هستند، چه پردازش آنها در طی ورزش رخ می دهد، عضلات نیاز به تغذیه و بازیابی. این نه تنها به دریافت نتایج مورد نظر، بلکه در برابر آسیب محافظت می کند.

عضله دوسر، و همچنین دیگر، از بسته نرم افزاری از الیاف است که توسط بافت همبند محافظت شده است. از تعداد فیبرهای در بدن انسان همیشه، آن است که با توجه به ژن. بنابراین افزایش در ماهیچه تنها با افزایش حجم الیاف به دست آورد، به عبارت دقیق - افزایش بافت همبند و مایع هجوم مواد مغذی که فیبر احاطه کرده است.

در طول ورزش عضلات تحت فشار، الیاف آسیب دیده و بازسازی در پاسخ به یک بار سنگین، آنها به تدریج افزایش حجم رو به رشد در موازی و نیروی انسانی. هنگامی که بدن به استرس (وزن کار) استفاده می شود، آن متوقف می شود روند رشد قدرت و بافت عضله. برای جلوگیری از این، آموزش در اصل بارهای افزایش است. این ساده به نظر می رسد. اما چرا اغلب عضله دوسر رشد نمیکند؟

عامل سه رشد

سه عامل، که بدون آن وجود دارد می تواند رشد پایدار عضلات وجود دارد:

1. مناسب برنامه آموزشی با بارهای مترقی طراحی شده است.
2. مناسب و کافی مواد غذایی است.
3. توجه به بهداشت و روند ترمیمی.

تمرینات کلاسیک

معمولا، برنامه مبتدیان به پمپ کردن عضله دوسر ورزش ها شامل کلاسیک:

• اسکات نیمکت حلقه با دمبل و یا هالتر؛
• بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو نشسته؛
• بلند کردن دمبل یا barbells ایستاده؛
• بلند کردن دمبل متناوب در هیئت مدیره تمایل؛
• بلند کردن یک دمبل با هر دو دست در هیئت مدیره، با پستان تاکید؛
• چکش خم.

برنامه

بدنسازی است لوتو، آن را یک بازی از شانس نیست، و تایید شده و فرآیند عمدی. بنابراین، هیچ جایی برای پرتاب طبیعی از ورزش برای ورزش وجود دارد. برنامه های آموزشی بسیاری از بزرگ، یک تازه کار بهتر است به یک متخصص، با او به توسعه یک برنامه برای چند ماه در پیش است، و پس از آن به طور مداوم آن را دنبال کنند. اگر با هر کسی مشورت نمی کند، شما می توانید یک تمرین فرد، که در حال حاضر به دست آورد موفقیت کپی کنید. چیز اصلی - برای انتخاب یک بدنساز در مورد ارتفاع و ساخت خود.

اما گاهی اوقات حتی با استفاده از روش قهرمان کند عضله دوسر رشد نمی شناخته شده است. دلایل اغلب در عدم انطباق با چنین اصول ابتدایی از نحوه پنهان:

1. اجباری گرم کردن و سرد شدن.
2. وزن کار بزرگ است که ارائه استرس لازم بر روی فیبر.
3. معافیت کافی بین تمرین. تعصب و غیرت بیش از حد اجازه نمی دهد که ماهیچه های خود را برای بهبود یافتن به تکمیل کار.
4. روش درست است. اعدام دقیق از ورزش - تضمین اصلی موفقیت، روش از تعداد مجموعه و تکرار مهم تر است.
5. ورزش توزیع در گروه های عضلانی. عضله دوسر در حال رشد نیست به همان اندازه که ممکن است، اگر در همان زمان آن را تا به عضلات کار می کرد.

چگونه برای ساخت دمبل عضله دوسر در خانه

مشکل اصلی کار در خانه - فقدان تجهیزات لازم، و رسیدن به مقدار قابل توجه از بسیار دشوار بدون مقیاس بزرگ است. اما برای رسیدن به نتایج خوب، به خصوص در ابتدا، واقعا، تنها با دمبل و نوار افقی. به خصوص خوب دمبل چکشی متناوب بلند کردن، کشیدن دست گرفتن معکوس، نشسته یا ایستاده دمبل را برای بلند کردن عضله دوسر.

فکر انعطاف پذیری

اتفاق می افتد که مدار ورزش کار متوقف می شود، برای هفته ها هیچ بهبود وجود دارد. اما انسان به دام خود خیره و تمایلی به اعتراف به حقیقت ناخوشایند آنها می افتد. او در ادامه به سختی کار می کنند را می پوشند، اگزوز بدن و روح و روان. درمان در اینجا یکی است - متوقف کردن، تغییر از نظر وضعیت و متوجه است که برنامه خود را خسته و نیاز به یک تنظیم شدید.

غذا

بدون رشد عضلانی تغذیه مناسب و معقول غیر قابل تصور است. بسیاری از مبتدیان نمی خواهید و یا می ترسند به تغییر حالت خود را از قدرت، با اشاره به دشواری محاسبه کالری مشکل با کنترل رژیم غذایی و عدم تمایل به زحمت با پخت و پز. به عنوان یک نتیجه، کار سخت کوش در مورد پیشرفت آموزش آنها بسیار ناچیز است، عضلات دو حال رشد است.

اما اصول تغذیه برای رشد عضلانی شگفت انگیزی ساده است:

• شما نیاز به مصرف کالری روزانه 20 درصد بالاتر از نیاز روزانه، که بستگی به جنس، فعالیت، سن، توانایی های جسمی، می توان آن را با کمک خدمات ویژه ماشین حساب پیدا شده است.
• رژیم غذایی باید به درستی و چربی (20٪)، پروتئین (30٪) و کربوهیدرات (50٪) توزیع شده است.
• لازم برای جلوگیری از کربوهیدرات های بد با شاخص قند خون بالا است، آنها را در آرد، قند موجود و منجر به مجموعه ای از چربی، عضله است.
• مواد غذایی باید به شش یا هفت دوز در روز تقسیم شده است. ممکن است که به آن وضع را در پیش برای ظروف، پس از در نظر گرفته هر وعده کالری است.
• این مهم است که به خوردن صحیح قبل و بعد از هر تمرین به اندازه کافی انرژی بدن را به بارهای بالا و مواد و مصالح ساختمانی برای بازیابی عضلات.
• در طول وزن مجموعه به ارائه بدن با آب به اندازه کافی لازم است.
• به راحتی برنامه رژیم غذایی خود را برای یک روز یا حتی یک هفته در پیش.

مواد افزودنی

سرعت بخشیدن به مجموعه ای از توده عضلانی برای کمک به مکمل های تغذیه ورزشی است، اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد - بدون غذای اصلی قطره قدرتمند بهره وری مواد افزودنی. به طور معمول بدنسازان رژیم غذایی اساسی تکمیل مواد افزودنی زیر است.

مکملهای - منبع قابل اعتماد از کربوهیدرات سریع، همچنین حاوی مواد معدنی، ویتامین ها، کراتین و پروتئین. این تغذیه گلیکوژن بدن، که برای کار با وزنه و برای بهبودی نیاز است.

پروتئین آب پنیر - منبع پروتئین، ویتامین ها و کلسیم برای ساخت عضله.

کراتین - انرژی سریع برای سلول های عضلانی. این اجرا می شود فرآیندهای انرژی ویژه، پر کردن قدرت بدن و بهبود بهره وری از ورزش است. علاوه بر این، کراتین کمک می کند تا برای افزایش توده عضلانی به دلیل تاخیر در مایع است.

اسیدهای آمینه BCAA در شکل کپسول قبل و در طول ورزش گرفته و چاره در برابر خستگی و مواد برای رشد عضلانی است. آنها را انرژی بدن را در طول تمرینات، محافظت عضلات از فروپاشی، و کمک به آنها رشد می کنند.

بهبود

مبتدی مشکل شایع - شور و شوق بیش از حد. در تلاش برای سرعت دریافت نتیجه، آنها را برای سلامت و استراحت خود اهمیتی نمی دهند، و پس از آن تعجب می کنم چرا عضله دوسر خود را رشد نمی کند. اما زمان به بهبود - یک پیش نیاز برای رشد توده عضلانی. عضلات در طی ورزش و استراحت رشد نیست. بهبودی کامل آنها نیاز دو تا سه روز، به طوری که ورزش مکرر نه تنها انجام کار بی فایده است، اما حتی مضر، اجازه می دهد نه الیاف به بهبود است.

ما باید یاد بگیرند برای جلوگیری از بی صبری خود و به منظور توسعه برنامه ها برای گروه های خاص از عضلات در فواصل بیش از یک بار در سه روز. در طول روز از بقیه خوش آمدید در حد متوسط است، و مقدار کمی تمرین برای عضلات استراحت: خون جریان به بافت های ماهیچه ای و به سرعت در حال از بین بردن سموم، شتاب بازسازی آن است.

همچنین برای بهبودی کامل از عضلانی و قدرت شما نیاز به خواب حداقل 8 ساعت و برای جلوگیری از تنش های غیر ضروری. احساسات منفی، تجربه فوق العاده نه تنها بر سلامت تضعیف، بلکه منفی انگیزه برای آموزش، نظم و انضباط و ایمان به موفقیت تاثیر می گذارد.