ورزش و تناسب اندامتناسب اندام

تغذیه و برنامه ورزشی در اکتومورف وزن

برای ساخت عضله، اکتومورف نیاز به یک رویکرد ویژه به آموزش و تغذیه. بیشتر در مورد آنها بدانید شما می توانید این مقاله را بخوانید.

اکتومورف: رژیم غذایی و برنامه ورزشی

برای شروع است که به شکل است که توسط این کلمه نامیده می شود. اکتومورف - نوع خاصی از قانون اساسی انسان است، که توسط استاد آمریکایی ویلیام شلدون شرح داده شد. به عبارت ساده - آن را به افراد، است که توسط یک سطح پایین از قدرت و مقدار کمی از عضلات مشخص می شود. مردم از این نوع بسیار بالا و لاغر با استخوان نازک و کم چرب هستند.

ویژگی های ectomorphs

Ectomorphy - نوع بدن با هر دو مزایا و معایب. جزئیات کسب اطلاعات در مورد ویژگی های ساختار آن، شما قادر خواهید بود به در این بخش از مقاله است.

شاید مشکل اکتومورف اصلی - یک مشکل به دست آوردن عضلانی. چنین افرادی بسیار سخت برای ساخت ماهیچه هستند. این به خاطر این واقعیت است که اکتومورف ذاتی نسبتا نازک و عضله بلند الیاف، که بسیار کاهش است.

اما این ectomorphs (بر خلاف اندومورف به فرم) بدون هیچ مشکلی می توانید وزن طبیعی خود را حفظ و اشکال برجسته است. این به خاطر این واقعیت است که سوخت و ساز بدن از یک اکتومورف معمولی در معرض ابتلا به liposintezu (تجمع چربی) است. بنابراین اکتومورف اضافه وزن مسلما تهدید نیست.

بار بهینه

در این بخش از مقاله خواهیم آموخت که چگونه این برنامه باید مانند تمرین اکتومورف است. چنین افرادی در معرض ابتلا به افزایش عضله است. بنابراین، برای سرعت بخشیدن به این روند، شما نیاز به استفاده از یک سیستم خاص از اشتغال است.

موثر ترین اکتومورف برنامه ورزشی - کوتاه. به گفته وی آن به آموزش سه بار در هفته، کار را از طریق تمام گروه های عضلانی متناوب لازم است. چنین سیستم اجازه می دهد اکتومورف تدریج به دست آوردن وزن و قدرت است. مدت زمان آموزش بهینه 45-60 دقیقه است.

هدف اصلی - برای کار کردن عضلات به عنوان آنجا که ممکن است، که به نوبه خود به انتشار هورمون های آنابولیک منجر شود، به لطف که توده عضلانی فعال مجموعه خواهد شد. برنامه تمرینی اکتومورف بر وزن باید به سبک قدرت داشت. این است که، شما باید به کار با وزنه بزرگ (به طور خاص برای شما) در امتناع. اما به یاد داشته باشید که این لازم است تا با رعایت روش بی عیب و نقص. به منظور توسعه آن، آن را بسیار بلند مدت است.

برنامه های آموزشی برای اکتومورف مرد

ما در حال حاضر به جزئیات تبدیل شود. همانطور که در بالا ذکر شد، یک هفته (3 تمرین) ectomorphy باید تمام گروه های عضلانی کار می کنند. برنامه تمرینی اکتومورف است که بسیاری از تفاوت های ظریف. در این مقاله ما نگاهی به آن و چه روز بهترین هستند به انجام تمرکز اصلی.

اوایل این هفته (احتمالا دوشنبه یا سه)، بهتر است برای آموزش بزرگترین و گران ترین گروه های عضلانی. و که یکی از بزرگترین است؟ درست است، فوت است. بنابراین، در آغاز هفته شما یک کار خوب این گروه عضلانی به پرتاب در خون به عنوان آنجا که ممکن است از هورمون های آنابولیک، که بر کل توسعه بدن است.

در وسط هفته (چهارشنبه یا پنجشنبه) باید به عقب برگردید و مطالعه از گروه های دلتوئید. تمرینات جایگزین با یکدیگر، به عنوان اضافه بار عضلات رباط خاص نیست. برای مثال، اگر شما فقط انجام تمرینات خود را در پشت، پس از آن مجموعه بعدی باید به عضله دلتوئید است.

خوب، در پایان هفته شما باید انجام دهید قفسه سینه و بازوها. این گروه های عضلانی می نه آنقدر بار بدن است. بنابراین، آنها پمپاژ خواهد بود پایان بزرگ از تقسیم سه روزه.

تمرینات

در این مقاله ما در تمرینات موثر برای اکتومورف است. برای به دست آوردن یک کار خوب از همه گروه های عضلانی است، لازم است به استفاده از تمرینات به طور عمده اساسی است. آنها هر دو شامل گروه های عضلانی متعدد، اجازه می دهد بدن را به خود اختصاص هورمون های آنابولیک بیشتر، که "سازندگان" از بدن ما هستند. گاهی اوقات بر اساس "رقیق" با کمک تمرینات انزوا که شما اجازه می دهد به کار بهتر و دقیق تر از هر گروه عضلانی وجود دارد. در زیر ما در چگونه برنامه باید مانند تمرین اکتومورف نگاه کنید.

بهترین ورزش های پایه برای پاها - آن اسکات و کشش مرده است. چمباتمه زدن با صدای بلند توسعه عضله چهار سر و دیگر عضلات کوچکتر است. بازوی مرده (همچنین به عنوان کشش در پاها راست شناخته می شود) کمک می کند تا در باسن پمپاژ. به غیر از این دو تمرین، شما می توانید چند مجموعه عایق پا اضافه کنید. به عنوان مثال، پا مطبوعات را به شبیه ساز، اتساع، و غیره

برای مطالعه پشت ددلیفت کامل است. این ورزش عمومی را لذت بخش، که شامل هر دو گروه عضلات بزرگ و کوچک. همچنین، هیچ ورزش عمومی را کمتر کارآمد برای تماس - گرفتن گسترده کشش یو پی اس. اگر ماهیچه های خود را هنوز اجازه نمی دهد شما را به عقب، شما می توانید این تمرین را در جای واحد محوری بالا به قفسه سینه. همانطور که برای دلتا، بهترین تمرینات برای آنها - میله محوری به چانه، و ایستاده را فشار دهید.

ورزش عمومی را برای ماهیچه های قفسه سینه - پرس سینه. علاوه بر این، ورزش می تواند به برنامه های خود از دمبل سیم کشی و نرخهای پایین اضافه کنید. بهترین گزینه برای پمپاژ عضله سه سر بازو - مطبوعات فرانسه. با توجه به عضلات جلو بازو، برای توسعه خود مناسب برای بلند کردن عضله دوسر هالتر است.

فراموش نکنید که هر تمرین باید با تمرینات گرم شروع می شود. به یاد داشته باشید که یک گرم کردن مناسب به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد. هرگز وزن عملیاتی بلافاصله اداره کند. در غیر این صورت شما در معرض خطر آسیب رساندن به تاندون ها و لیگامان. اول، شما نیاز به انجام چند روش گرم کردن. بیایید می گویند شما در حال رفتن به انجام پرس سینه. عامل طبیعی خود را وزن آن در حدود 40 کیلوگرم است. قبل از در آن را، انجام 01/02 مجموعه با وزن 20 کیلوگرم یا کمتر است. این گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای بار بیشتر است.

قبل از آموزش یا پس از آن توصیه می شود برای انجام چند روش برای عضلات شکم (مطبوعات).

برنامه برای مبتدیان

برنامه تمرینی اکتومورف برای تازه کار به صورت متفاوت از برنامه یک ورزشکار با تجربه تر. اول از همه، اگر شما فقط از شروع، در مورد تمرینات انزوا را فراموش کرده ام. پایه - نجات خود را از Hagen. حمل تنها ورزش های پایه (پرس سینه، ددلیفت، چمباتمه زدن، میله موازی، جلو یو پی اس، و غیره). همچنین، اگر شما فقط از شروع به ورزش، لازم است به کار در این روش از اعدام است. بهترین کار این است برای اشاره به موضوع را به مربی، که تو میآموزد که چگونه به درستی انجام تمام تمرینات.

غذا

تغذیه مطلوب برای اکتومورف در نظر بگیرید. از آنجا که هورمون - "آجر" - این "سازندگان" ما، مواد غذایی است. قدرت به جرم برای اکتومورف بسیار مهم است. بنابراین، به منظور به سرعت به دست آوردن توده عضلانی، توجه ویژه ای باید به رژیم غذایی خود پرداخت می شود.

اولین چیزی که انجام دهید - به 6-8 بار در روز تقسیم وعده های غذایی خود را. شما باید هر 3-3.5 ساعت در طول روز می خورند. پروتئین و 20-25٪ - - چربی حدود 50 درصد از رژیم غذایی خود را باید کربوهیدرات ها، 25-30 درصد باشد.

خوردن غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین. این خدمات عبارتند از گندم دوروم ماکارونی، برنج قهوه ای، سیب زمینی، بلغور جو دوسر و غیره محصولات فوق تقریبا به طور کامل از soostoyat آهسته کربوهیدرات (مختلط). آنها با انرژی اشباع بدن به آرامی و ارضای گرسنگی خود را برای مدت زمان طولانی.

بهتر این است که مصرف پروتئین های حیوانی، به عنوان آنها شامل مواد مغذی بیشتر و بهتر هضم می شود. تعداد زیادی از پروتئین ها در سینه مرغ، تخم مرغ، حبوبات، محصولات لبنی است. توجه خاص باید به کشک پرداخت می شود. این محصول علاوه بر این که منبع بسیار خوبی از پروتئین است، سرکوب واکنش کاتابولیک. بنابراین، پنیر در رژیم غذایی روزانه خود را کاملا ضروری است. بهترین کار این است که استفاده از آن را قبل از رفتن به رختخواب، چرا که معده بار نیست، و به خوبی جذب می شود.

منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده - ماهی های چرب (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، و غیره)، آجیل (گردو، بادام زمینی)، روغن نباتی. این محصولات شامل بسیاری از چربی های "خوب"، که دارای اثر مثبت بر روی بدن انسان.

رژیم غذایی کالری

همچنین نقش بسیار مهم توسط مقدار کالری مصرف شده است. اگر شما می خواهید برای به دست آوردن وزن، لازم است که مقدار کالری که مصرف بیش از مقدار صرف شده در هر روز است.

برای اینکه مطمئن شوید که شما به اندازه کافی کالری مصرف، شما می توانید به اصطلاح را "یادداشت غذایی". این به نوشتن هر آنچه را که در طول روز خورده می شد، و تعداد کل کالری لازم است.

وزن خود را (به کیلوگرم) * 30 = X + 500 کیلو کالری: یاد بگیرید چگونه بسیاری از کالری باید در روز برای مجموعه ای از وزن مصرف می شود، شما می توانید یک فرمول ساده استفاده کنید.

برای مثال، اگر وزن خود را 70 کیلوگرم است، پس از آن شما باید حداقل 2600 کالری در روز می خورند. با این حال، باید به حساب ویژگی های فردی از ارگانیسم است. برخی سوخت و ساز بدن ectomorphs بسیار قوی تر و مشخص نیست که چگونه بسیاری از مواد مغذی می شود به دست آورد. بنابراین ممکن است به تدریج افزایش تعداد کالری مصرف، در صورت لزوم.

تغذیه ورزشی

برخی هم به زمان نیست که به خوردن به دلیل برنامه کار سخت است. اما جست و خیز وعده های غذایی که tselenapravlennoom تنظیم وزن غیر ممکن است.

چه کاری انجام دهید در این مورد؟ شما باید یک تغذیه ورزشی خرید. این شامل همه چیز شما را برای استخدام جرم نیاز دارند. تغذیه ورزشی (کراتین، پروتئین ها، و غیره)، یک ترکیب متوازن و در نتیجه به زمان زیادی برای آماده سازی نیاز ندارد. بنابراین spetsializarovannye مکمل - بهترین دوست یک مرد مشغول است.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 fa.delachieve.com. Theme powered by WordPress.