برنامه تمرین در ورزشگاه برای مردان و زنان به از دست دادن وزن

در جهان امروز عمل می کند فرقه از زیبایی است. مردم در درجه اول با توجه به داده های خارجی پرداخت. مردم جذاب تر و باریک تر، دیدگاه ها و مشتاق تر از آن گرفتن خواهد شد. بنابراین سالن های ورزشی هر روز در حال کسب محبوبیت.

این کلاس از عهده دانش از اصول اولیه از طراحی تا طرح آموزش، انتخاب مواد غذایی است. اگر شما از جمله دانش در دسترس نیست، بهتر است به نوبه خود به مربی تیم.

بیشترین بازدید کننده را در سالن ورزش، یک برنامه تمرین برای انتخاب سوزاندن چربی و ارائه امداد. با شروع گرما همه می خواهم به یک بدن باب بدون چربی در مکان اشتباه. این علاقه مند به چگونه زنان و مردان. آموزش اول و دوم کمی متفاوت خواهد بود. بیایید سعی کنید به آنها را تجزیه و تحلیل.

قوانین اساسی در کاهش وزن

قبل از توجه به برنامه تمرین، شما باید از قوانین اساسی یادگیری:

• ما نیاز به کار نه تنها در مناطق مشکل از بدن، و بیش از هر گروه عضلانی، در غیر این صورت فرم ناموزون نگاه؛
• باید تمرینات قدرتی و قلبی ترکیب، اجازه می دهد تمایز آنها نیست؛
• قبل از آموزش شما نیاز گرم خوب تا برای جلوگیری از آسیب.
• باید شروع به آموزش با تمرینات ساده، به تدریج در حال حرکت به پیچیده؛
• در درجه اول آموزش قدرت، و پس از آن - قلبی؛
• می توانید هر روز عمل نمی کند، بهترین زمان 2 روز است.

ورزش برای کاهش وزن

موثر ترین از نظر تمرینات کاهش وزن supersets هستند. همانطور که می دانید، در سوزاندن چربی خواهد بود که مورد اگر آموزش می سوزاند کالری زیادی است، اما ممکن است برای رسیدن به آموزش با شدت بالا است. افزایش مجموعه و تکرار، کاهش زمان استراحت و علاوه بر این از قلبی روند از دست دادن وزن کمک می کند.

یک مجموعه چیست؟

Supersets اغلب در برنامه های آموزشی برای کاهش وزن گنجانده شده است. این مفهوم به معنای ارائه در یک رویکرد، دو تمرین بدون استراحت. بنابراین، در یک و همان زمان، شما می توانید دو برابر نسبت به آموزش در روش کلاسیک است. شدت باعث می شود که بدن به کار در نرخ شتاب، صرف انرژی بیشتر، و روند چربی سوزی سریع تر است.

آموزش برای دختران

برنامه های آموزشی در ورزشگاه برای دختران از دست دادن وزن طراحی شده است به انجام کارهای مختلفی:

• بهتر کردن استقامت؛
• تقویت سیستم قلبی و عروقی؛
• سوزاندن چربی؛
• حفظ عضله.

همه گروه های عضلانی خواهد شد به سه روز تقسیم، هر یک از ورزش باید از 3/4 مجموعه و 15-20 تکرار است. بهینه در حالت به 15 آموزش 3 ست 20 تکرار و یا 4.

روز اول مطبوعات نوسان پا، شانه ها، پشت، جلوبازو:

• اتساع و بلند کردن پاها؛
• پلت فرم پرس سینه دمبل نشسته و حسابرسی
• مفصل ران از در متقاطع و محوری سر با بلوک بالایی؛
• آوردن پاها در متقاطع و جلو و بلوک افقی.

روز دوم مطبوعات قطار پا، قفسه سینه:

• چرخاندن در دامنه نیمکت و هالتر تمایل بر روی شانه؛
• اسکات و دروغ گفتن دمبل مطبوعات (30 درجه)؛
• پسوند پا و نشسته سیم کشی دمبل؛
• خم پاهای خود را دراز کشیده و پیراهن کش ورزش.

سوم پاها روز نوسان، گوساله، عضلات شکم، پشت، شانه ها، پشت بازو:

• بلند کردن از روی نیمکت و ظهور بر روی انگشتان خود را با یک دمبل پا؛
• آسانسور مرده و رانش از بلوک بالا (معکوس گرفتن)؛
• lunges و هالتر پرس سینه از پشت سر در حالی که ایستاده.
• هک اسکات و مطبوعات فرانسه.

تمرینات برای مردان

برنامه تمرین برای لاغری مردان انجام وظایف زیر است:

• سوزاندن چربی؛
• امداد عضلانی؛
• توسعه استقامت.

اولین روز از قطار مطبوعات، پشت و قفسه سینه:

• چرخاندن بر روی نیمکت و بلند کردن اجسام پا (3 مجموعه از 12-20 تکرار)؛
• ددلیفت 3h8-12 و دامنه با هالتر بر روی شانه های خود را 5h10-15؛
• 4h8-12 پرس سینه دمبل و 4h12-15 سیم کشی.
• میله در شیب (معکوس گرفتن) 4h8-15 و محوری با بلوک بالایی برای سر 4h10-15.

دومین روز از بازوی نوسان:

• آبگیری 5h8-12 تیرها و سلاح فرمت به بالای بلوک 5h10-20؛
• جلو و یو پی اس (معکوس گرفتن) 4h8-12 خم شدن و هالتر ایستاده 4h12-15؛
• 3h10-20 مطبوعات فرانسه و حلقه با دمبل 3h10-15؛
• تاشو دست و نشسته 3h12-15 پیراهن کش ورزش 3h12-20.

در روز سوم از مطبوعات قطار، پاها و شانه ها:

• چرخاندن در 3h12-20 گیره و اتساع 3h10-15؛
• 5h8-12 اسکات و پسوند پا نشسته 5h12-20؛
• پرس سینه هالتر ایستاده 4h8-12 ماهی و دمبل در دست 4h12-20؛
• نیمکت هالتر به دلیل سر ایستاده 4h10-12 و دمبل نوسان رو به جلو 4h12-20.

آموزش مدار

برنامه های آموزشی در اتاق برای دختر به روش دایره ای متفاوت از فعالیت مردان است. به علاوه آموزش مدار این است که شما می توانید در یک دیدار سالن کار از همه گروه های عضلانی است. برای از دست دادن چربی آن واقعا شگفت انگیز است.

علاوه بر این، چنین آموزش سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، بهبود استقامت و کاهش زمان بارگذاری. خط پایین این است برای انجام تمرینات برای همه گروه های عضلانی، یکی پس از دیگری بدون توقف. که درس یک روش برای هر گروه عضلانی را تشکیل می دهند. این یک تمرین بسیار انرژی بر هستند و مصرف مقدار زیادی از انرژی، بنابراین کار با وزنه های سنگین در این مورد می تواند حتی یک مرد است.

در طول آموزش شما نیاز به از طریق 3/5 دور رفتن و انجام برای 12-20 تکرار با بدون استراحت بین تمرینات در دایره همان. یک برنامه تمرین در نظر بگیرید.

روز اول:

• چرخاندن روی نیمکت؛
• اتساع؛
• راد از یک بلوک بالایی برای سر؛
• اسکات؛
• فشار یو پی اس گرفتن گسترده؛
• حملات؛
• ایستاده مطبوعات دمبل؛
• پسوند پا نشسته؛
• دمبل در شیب محوری؛
• پا در حصار افزایش یابد.

روز دوم:

• بلند کردن پاها را روی نیمکت؛
• دامنه های با هالتر بر روی شانه های خود را.
• مطبوعات از دمبل دروغ گفتن در یک زاویه؛
• ددلیفت؛
• میله در شیب (معکوس گرفتن)؛
• خیزان در هک؛
• فشار یو پی اس بر روی میله ها؛
• خم پاهای خود دروغ گفتن؛
• پرس سینه هالتر ایستاده به دلیل سر؛
• ایستاده با هالتر حلقه.

اگر چه این برنامه ریزی تمرینات در ورزشگاه است و دو بار در هفته، اما بهینه درگیر خواهد شد 3 و یا حتی 4 بار، فقط متناوب آموزش. این کمک خواهد کرد سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن وزن سریع تر.

طرح ورزش و مناسب برای زنان و مردان است، چرا که بار به طور مساوی توزیع، و هیچ تاکید بر هر گروه یک عضله وجود دارد، چرا چربی سوزی نیاز به یک تاثیر جامع در بدن، به جای هدف آموزش عضلات خاص.

با انجام به طور متوسط 15 تکرار از یک ورزش، چهار چرخ (1 ساعت) می توانید اقدام 600 (10 دقیقه) انجام دهد. این بار بسیار سنگین، که از طریق آن چربی خوبی خواهد سوخت است. از نظر پیاده سازی، این آموزش بسیار وقت گیر است، و کار باید برای پوشیدن دارم. حال، پس از چند ماه، نتایج احساس خواهد شد، و شما متوجه خواهید شد که تمام نیروهای بیهوده صرف شد.

قلبی

تمرینات طرح در ورزشگاه نیاز به فعال کردن kardiosessii 30 دقیقه برای سوزاندن چربی افزایش یافته است. پس از آموزش همه گلیکوژن عضلانی استفاده می شود، و در این زمان بهترین راه حل برای قلب است. برای انرژی بدن مجبور است برای سوزاندن چربی ذخیره شده تقریبا بلافاصله، به صورت گلیکوژن رفته است. زمان مناسب برای ورزش های هوازی 45 دقیقه است.

اگر انجام قلبی قبل از آموزش قدرت، و یا در یک روز دیگر، چربی آغاز می شود سی دقیقه پس از شروع به سوختن دهم، آن را به عنوان در درجه اول گلیکوژن به سر برد. بنابراین، زمان بهینه برای ورزش های هوازی - پس از قدرت. قلب را می توان در یک دوچرخه ثابت، تردمیل و یا بیضی، این است که بسیار مهم است انجام می شود. مهم تر آن است که برای حفظ ضربان قلب در منطقه هدف، که در آن چربی است که بیشتر به شدت سوخته است. می توان آن را به صورت زیر محاسبه می شود: 220 منهای سن و ضرب 0.7.

رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن

برنامه های آموزشی در ورزشگاه برای زنان و مردان - نه مهم ترین چیز در دست دادن وزن. که نتیجه مورد نظر بدون تغذیه مناسب به دست آورد. بنابراین، در مبارزه با چربی شما باید به دنبال یک رژیم غذایی - به صرف بیش از دریافت خواهید کرد. بسیاری از رژیم های غذایی، درست مثل ورزش وجود دارد، اما در این اواخر ورزشکاران ترجیح می دهند پروتئین و کربوهیدرات. خط پایین پایین می آید به متناوب مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها، کمک می کند که به کاهش وزن به آرامی و قطعا.

رژیم غذایی برای دختران

برای دختران رژیم غذایی چرخه به شرح زیر است:

• 1 و روز 2 - پروتئین (2 گرم پروتئین 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن)؛
• روز 3 - کربوهیدرات (5 گرم کربوهیدرات و 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن)؛
• روز 4 - مخلوط (2 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر وزن بدن 1 کیلوگرم).

رژیم غذایی برای مردان

برای مردان، میزان مصرف مواد غذایی باید در محدوده باشد:

• 1 و روز 2 - پروتئین (3 گرم پروتئین و 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن)؛
• روز 3 - کربوهیدرات (6 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن)؛
• روز 4 - مخلوط (پروتئین 2.5 گرم و 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن).

مکمل های کاهش وزن

مکمل محبوب ترین در میان چربی سوزها ال-کارنیتین است. این ماده در بدن ما تولید می شود، اما این کافی برای سوزاندن ذخایر چربی نیست. شایان ذکر است که بدون رژیم غذایی از مواد مخدر کار نخواهد کرد. این است که، شما نیاز به مصرف کالری کمتر از شما صرف. در رابطه با رژیم غذایی، ورزش و کارنیتین، آن را یک نتیجه عالی.

ال-کارنیتین در پودر و به شکل مایع در دسترس است، آن است که ارزش آن را نسبتا ارزان است. همچنین محبوب یک چربی سوز لیپو 6، آن است که ارزش بسیار گران تر از ابزار قبلی، با این حال، موثر تر است. سخنرانان بارها اشاره ورزشکاران اثر قابل مشاهده خوبی از چربی سوزها، بنابراین اگر شما به وضوح بر روی نتایج متمرکز شده است، ما با خیال راحت می توانید از آنها استفاده کنید. از جمله در طرح خود را از آموزش از دستیاران برای zhiromobilizatsii، شما به سرعت می تواند دستیابی به نتایج مورد نظر.

بنابراین، با ترکیب تمام روش های کاهش وزن به درستی، شما قادر خواهید بود برای دستیابی به نتایج در یک زمان کوتاه و از دست دادن وزن است. چیز اصلی - به خاطر داشته باشید که همه چیز باید با یک ذهن نزدیک شود و به افراط عجله نیست. کاهش شدید در مواد غذایی و یا ورزش بیش از حد نمی خواهد به یک نتیجه مثبت منجر شود، بلکه، در مقابل، اثر بسیار نامطلوب زوال و سوخت و ساز بدن کاهش به ارمغان بیاورد. تمرین و تغذیه عاقلانه!