آموزش پاسچر است. آموزش عضلات پاسچرال. ورزش برای مبتدیان

رایگان به حرکت بدون ناراحتی یا درد - یک پاداش بزرگ است. من در مورد فکر نمی کنم، تا یک روز zanoet کمر.

بنا به آمار، کمر درد دومین علت اصلی غیبت از کار بعد از این شایع ترین بیماری مانند سرماخوردگی است. بیش از 70 درصد از جمعیت کشورهای توسعه یافته در مورد ظاهر او شکایت می کنند.

باعث ناراحتی در اکثر موارد عضلات پشت توسعه نیافته هستند. آنها می تواند بار را تحمل کند، دلیل که انسان در حال حرکت است و کمی بیشتر فقط نشسته است.

برای این مشکلات را ندارد، شما نیاز به تقویت تماس های خود را - آن را روشن و شناخته شده برای همه است. اگر شما به هر باشگاه آمده، مربیان همیشه به برنامه های آموزشی، ترویج توسعه گروه های عضلانی لازم است. با این حال، همه بسیار ساده.

کمی از آناتومی

در بدن انسان دو نوع ماهیچه وجود دارد: پویا و وضعیتی است.

این کار از اولین گروه از عضلات، که نزدیک به سطح بدن واقع شده است - آن را فقط به یک حرکت سریع است، فرد می تواند با نیروی اراده به کار گیرند. برای مثال، ما به راحتی می توانید دست خود را بالا می برد و یا خم شدن پا. در این مویرگ عضلات کوچک، و آنها به سرعت خسته به دلیل تجمع اسید لاکتیک تبدیل شده است.

عضلات پوسچرال، و یا به عنوان آنها نامیده می شوند، تونیک، عمیق، در کنار ستون فقرات. مسئول حالت ایستاده در حالی که رانندگی، و همچنین مطرح و وضعیت. این اجرا می شود بر خلاف نیروی گرانش. تنظیم عملکرد این عضلات آگاهی ما نمی تواند، به عنوان توابع خود را به ساختمان های تحت قشری از مغز مطابقت دارد.

این کوچکترین عضلات، اما بسیار قوی هستند، چون ولتاژ ممکن است نگه دارید، به عنوان یک گروه پویا، زمان طولانی مخالف است. اسید لاکتیک انباشته به آرامی، از آنجایی که آنها به وفور با رگ های خونی عرضه می شود.

انحنای مشکلات ستون فقرات

زندگی مدرن ارائه می دهد فرصت کوچک برای حرکت. تست کشش استاتیک، عضلات ضعیف تر و پویا کوتاه تر به دلیل افزایش تونوس عضلانی وضعیتی است.

عدم تعادل بین این عضلات منجر به انحنای ستون فقرات ، و اختلال از منحنی طبیعی بدن است. بنابراین، رنج می برند نه تنها ظاهر، بلکه کار از سیستم عضلانی اسکلتی. بر این اساس، احساس دردناک بوجود می آیند. علاوه بر این، مشکلات با ستون فقرات، که منجر به بیماری های اندام های داخلی.

عضله پویا به کار به سادگی و پاسچر بسیار سخت تر. مشکل نهفته است در این واقعیت است که کار خود را یک فرد را احساس نمی کند و کنترل نمی کند و به همین دلیل نیاز به سیستم های آموزشی که شامل تکنیک های خاص و تمرینات برای توسعه این عضلات.

یوگا به عنوان پایه ای

آموزش پاسچر به عنوان یک روند در تناسب اندام به تازگی ظاهر شد. آنها بر اساس اصول دروغ یوگا است. آسانا سنتی در ثبات و تقویت عضلات بدن، با توجه ویژه به ستون فقرات است.

جهت موسس "یوگا چیدمان دقیق" درد ون Lyuen فراتر رفت. سیستم آموزش او شامل آرامش پویا از عضلات، که به عنوان یک نتیجه از پاسچر فعال می شود. با این حال، برنامه های آموزشی در سالن نیاز به تجهیزات خاص و به کمک یک مربی که آموزش داده شده است.

مطرح نوار

اگر باشگاه تناسب اندام داشته برنامه های مشابه، هیچ راهی وجود دارد، و تمایل به آموزش، ما ارائه می دهیم به کارشناسی کارشناسی ارشد یکی از تمرینات یوگا اساسی.

آموزش برای مبتدیان می تواند یکی آسانا و انواع آن، به عنوان نوار ورزش جهانی در برخواهد داشت. آن استفاده می کند گروه های عضلانی اصلی، از جمله مقوی، یعنی وضعیتی است. می تواند هر دو استاتیک و دینامیک را انجام دهد.

شما نیاز به کمی فضا و یک باشگاه ورزشی یا حصیر یوگا ویژه است. بنابراین:

• روی زمین زانو بزنید، استراحت کف دست بر روی زمین و در عرض شانه هستند، مچ دست و آرنج ها در یک خط قرار گرفته اند.
• از موقعیت شروع بلند زانو را از روی زمین و یک موقعیت که در آن بر روی دست و انگشتان پا از پا متکی، اقامت در آن را به عنوان زمانی که ممکن است.
• پلانک در آغوش مستقیم نیاز به ولتاژ عضلات شکم، به منظور جلوگیری از خم شدن کمر و باسن عضلات، به منظور از بین بردن افتادگی به طبقه. با بدن عملکرد مناسب باید مانند یک خط مستقیم است.
• اولین بار قطع برای 10 ثانیه، و سپس سعی کنید به افزایش بار که در آن طول خواهد چند دقیقه.
• برای نسخه پیچیده تر نوار بر روی ساعد فرود، به تناوب خم دست، و سپس به موقعیت شروع گشت. نگه دارید آرنج تحت مفاصل شانه و ساعد و شانه باقی مانده شکل یک زاویه 90 درجه است.
• اگر شما نگه داشتن ژست، دشوار شد، پس از آن به عنوان یک استراحت کوچک پا را می توان به زانو را کاهش داده، و دست - بر روی ساعد، آن است که به ویژه مهم است که آموزش برای دختران ارائه شده است. باسن در همان زمان حرکت رو به جلو، اما عضلات شکم استراحت نیست. از این موقعیت، دوباره وارد نوار در طول بازو و یا بر روی ساعد.

برنامه های آموزشی نیز ممکن است شامل تمرینات گزینه پویا. این به شرح زیر است. با اتخاذ نوار ژست متناوب تدابیر زانو به آرنج مخالف است. ما در حال انجام آن در یک سرعت سریع، متناوب زانو. فراموش نکنید که بدن - این یک خط مستقیم، شکم و باسن است درگیر هستند و تیره و تار است.

پلانک اجازه می دهد تا شما را به تقویت عضلات شکم خود را، باسن، پشت و بازوها. همه چیز درگیر بدن است. پس از آن به دست، شما می توانید به طور مستقیم به آموزش اصلی بروید.

آموزش پوسچر، ورزش نسبتا ساده موثر است. اگر تکرار آنها در توالی، آن را توسعه نه تنها قدرت بلکه استقامت.

گرم کردن

آموزش برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته باید با کمی گرم کردن شروع می شود. این آسانا یوگا شامل و در حال آماده سازی عضلات و مفاصل به استرس شدید است.

بیایید شروع:

1. نگاهی به تخته در برخواهد داشت.
2. از آن هموار در آسانا "سگ پوزه پایین." برای این منظور، کشیده و دور از دست و راست پا، پاشنه در همان زمان در آرزوی به کف و سر خود را حلق آویز آزادانه. در این موقعیت را برای 16 حساب باقی می ماند.
3. بعد از این، به نوبه خود پاره پاشنه را از روی زمین، خم پا، انجام ده تکرار با هر پا.
4. نگاهی به یک حمله پای راست عمیق، به طوری که پا خیط و پیت کردن با طرف خارجی از قلم مو است. نگه دارید برای چند حساب و راست پای راست، به منظور کشش رباط زیر زانو.
5. دوباره به جهش عمیق، ساعد، دست راست فرود، سعی کنیم به طبقه، انجام دو تکرار بیشتر است.
6. در بازدم، گسترش بدن به خم پای راست و دست نیاز خود را به بالا، دست چپ در همان زمان محکم به کف فشرده شده است. دید مستقیم بر روی شست، اقامت در این موقعیت را برای 16 حساب.
7. برو به آسانا "جنگجو یک ژست"، این راست بدن راست قامت، دست به موازات آسانسور. بنابراین پای راست در حمله باقی می ماند، ران با زاویه زانو 90 درجه است، زانو است درست بالای پاشنه واقع شده است. حرکت چشم بر روی دست و پشت لاغر می کند، در دور کمر خم نکرده، اما باز کردن قفسه سینه.
8. پس از 16 صورتحساب در موقعیت تخته بازگشت و تکرار برای تمرین پای چپ.

اصلی

برنامه های آموزشی، یعنی آن بخش اصلی یک تمرین پویا که به تدریج شامل تمام گروه های عضلانی و کمک به عنوان عضلات فیزیکی و پاسچر اصلی تقویت است.

اسکات

این کار شامل ران، ساق پا، پشت و بازوها.

1. برای شروع، جای پای خود را شانه عرض از هم جدا و سلاح های توسعه یافته، کف دست دور از شما. پشت باید مستقیم باشد.
2. در بازدم، انجام چمباتمه زدن، که از زانو خم، ران در همان زمان باید موازی با زمین باشد. چمباتمه زدن عمیق تر باید به بی ارزش فشار مفصل زانو. دست نگه پرورش، پشت - تخت، خم به جلو عمیق. دقت سازمان دیده بان است که بر زانو کند به مراتب فراتر از پا در اجرای کامل رفتن نیست، از آن بالاتر از پاشنه است.
3. نگه دارید برای 4 تعداد، صعود.

بند جانبی و آبگیری

آموزش پاسچر اجازه می دهد برای فعال کردن کار از طرف عضلات تنه، مطبوعات و دست.

1. نگاهی به تخته با سلاح های دراز در برخواهد داشت.
2. در بازدم، بلند دست راست خود را بر روی زمین و بلند، تاب بدن و تبدیل به راست، قلم مو را از شما دور کارگردانی است. سطوح جانبی توقف در برابر طبقه فشرده شده است.
3. دست کشیدن تا، نخل دور از شما، نگاه مستقیم در انگشتان دست است.
4. بازگشت به نوار و در بازدم، انجام فشار یو پی اس، آرنج در همان زمان به دنبال بازگشت. این مهم است که به اولین استقرار لگن موازی با زمین، پس از آن کاهش بازو.
5. پس از فشار پشت در "نوار" و دوباره جلو بازو تا، پیچ و تاب بدن است.
6. تمرینات برای زنان ممکن است به این پایین یک زانو بر روی زمین شامل یک تجسم ساده یک نوار سمت. فشردن نیز انجام با زانو خود را.
7. ورزش با دست راست تکرار کنید.

پرش - لغزش

آموزش پاسچر ساخته به گونه ای است که همراه با کار فیزیکی عضلات بزرگ گنجانده شده است و بسیار کوچک است. برای این منظور، توسعه ورزش های زیر است:

1. مجموعه پا عرض شانه و کمی خم شدن زانو است.

1. پرش به بالا و، پس از فرود، را یک گام کشویی در جهت پای راست. محل پای چپ در کنار پاها در طی ورزش در وضعیت نیمه خم باقی می ماند.
2. باز هم، به دنبال پرش و گام به لغزش در حال حاضر پا به سمت چپ.
3. دوباره پرش.

آموزش فقط

برنامه های آموزشی در ورزشگاه و در خانه شامل سه روش، هر کدام با پنج تکرار از هر تمرین.

بیایید شروع:

1. پنج اسکات با دست خود طلاق را به سمت، هر بار افزایش دامنه، اما زیر موازی ران به طبقه نباید حذف شود.
2. دنبال تخته طرف و فشار یو پی اس در برخواهد داشت. ورزش به دست چپ و راست پنج بار تکرار.
3. در حال حاضر "پرش و سر خوردن" باید 5 بار اجرا شود.

تکرار پیچیده دو بار بیشتر است. زمان انجام تست ورزش، که گرم است و بخش اصلی حدود 10 دقیقه است.

تمدد اعصاب

برنامه ورزشی همیشه باید شامل دردسر. این اجازه می دهد عضلات، مفاصل و رباط ها برای بهبود یافتن از استرس و کاهش ضربان قلب. دردسر شامل تمرینات زیر:

1. به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرف، کف دست پایین، زانوها را خم. در بازدم، کاهش زانو خود را به چپ و لمس کف، سر خود را در همان زمان، گسترش به سمت راست. این وضعیت را برای هشت حساب. همان، اجرا راه دیگر. دو بار تکرار کنید.

2. افزایش به زانو، راه رفتن به مراتب جلوتر اسلحه به عنوان آنجا که ممکن است، با زاویه ران و مچ پا باید 90 درجه، قفسه سینه بکشید به طبقه. این وضعیت را برای 8 تعداد.
3. از موضع ایستاده در زانو خود را یک جهش رو به جلو پا راست و کج بدن به پای راست، در 8 تعداد باقی بماند. سعی کنید به خم شدن با هر حساب تمام زیر پا. با پای دیگر تکرار کنید.

آموزش پاسچر با وزن خود را می کند تجهیزات خاصی نیاز ندارد. نتیجه را طولانی نیست، اگر به کارشناسی کارشناسی ارشد پیچیده و طول می کشد چند بار در هفته.