آموزش در وزن تماس: تمرینات اولیه، و بررسی جامع برنامه

ابتلا به در سالن ورزش، مردان توجه خاصی به آموزش به عنوان یک شبح هماهنگ از یک ورزشکار ممکن است بدون عضلات عرض به خوبی توسعه یافته. اگر دختران به طور عمده آموزش ماهیچه های پا، و منطقی است که اولویت برای مردان باید آموزش عضلات لاتیسموس دورسی. گسترده تماس کمک می کند تا برای پنهان کردن نقص بدن است. چنین به عنوان یک کمر گسترده ای، باریک شانه های شیب دار. مردان همیشه آن را جذب تماس آموزش. چگونه برای ساخت یک تماس گسترده، و او می خواهد بداند هر تازه وارد.

ساختار عضلات پشت

برای درک که چگونه یک برنامه ورزشی تماس بر وزن، به درک ساختار عضلات و عملکرد خود لازم است. عضلات پشت را به عمیق و سطحی تقسیم شده است.

نوع اول شامل:

• transversospinales که تابع این است که برای ایجاد ثبات ستون فقرات، آنها از عضلات روتاتور تشکیل شده و multifidusa semispinal؛
• عضلات اکستانسور انجام عمل حرکت ستون فقرات؛ آن را از در Ilio-ساحلی، عضلات لانژیسیموس و عضلات اسپاینالیس شامل؛
• rhomboids، ذوزنقه و ماهیچه بالابرنده کتف، به جنبش کمربند شانه کمک می کنند.

نوع دوم به شرح زیر است:

• لاتیسموس، تابع که از آن - رسم دست به عقب و پایین؛
• مربع برای خم شدن جانبی.

که عضلات باید با توجه به پرداخت؟

مراقبت از مبتدی آموزش بدن بالا. چگونه برای ساخت یک تماس گسترده، هر کس می خواهد به دانستن است.

شکل این قسمت از بدن، عرض آن را می توان با توجه به پمپاژ از گسترده عضله تغییر، و یا، به عنوان ورزشکاران، بال. با افزایش این منطقه ایجاد الگوی V شکل، تا مشتاق به آن ورزشکاران.

همچنین نیم تنه زیبا توسط ذوزنقه آموزش تشکیل شده است. بالا، متوسط و پایین: این گروه عضلانی است که به 3 منطقه تقسیم شده. منطقه بین شانه و گردن - توجه خاص به بالا پرداخت می شود.

خدمات Erectors قطار رسیدن به تهی بودن ستون فقرات، و آن را ایجاد اثر یک تماس عضلانی. علاوه بر این، اکستانسور کار با وزنه های سنگین در طی تورم از بخش های دیگر بدن کمک کند.

آموزش عضلات لوزی شکل است که به طور مستقیم تحت ذوزنقه، نیز نیاز به مطالعه دقیق برای تشکیل زیبا پشت سر گذاشت.

ویژگی های آموزش تماس

زمانی که آموزش برای تمرین تقسیم سیستم در پشت را می توان با بار بر روی بازوها، شانه ها و یا پاها ترکیب شده است. اگر کار خود را به فعالیت بدنی سنگین مربوط، لازم است به انجام 03/04 مجموعه، انجام تمرینات در پشت. اگر شما یک شغل کم تحرک، شما می توانید 6-8 مجموعه انجام دهد. تماس آموزش بسیار محبوب و عضلات دو سر بازو در وزن آن را به عنوان گروه های عضلانی اصلی، که مردان توجه است.

پشت ساده ترین راه برای در طول آموزش صدمه دیده است، که اغلب ورزشکاران از أستشندرسس، فتق مهرهای رنج می برند، جوانه اعصاب نخاعی و مشکلات مشابه. برای جلوگیری از در آینده چنین بیماری، باید تمرین با وزنه کوچک شروع، به دنبال اجرای روش مناسب، به بیش از حد ستون فقرات است.

برای افزایش عضلات پشت، به انجام ورزش به اندازه کافی 2-3. 10-15 - آموزش در پشت توده ها باید 5-7 تکرار در هر ورزش برای تسکین باشد.

تمرین برای هر منطقه

فوقانی، میانی و پایین: مرسوم، آموزش پشت به 3 منطقه تقسیم شده است. اگر از آموزش است که به عقب بر روی وزن انجام، ورزش به انجام هر دو پایه و جدا شده است. در بالای:

• میله در شیب محوری؛
• جلو و یو پی اس.
• سر خود را از واحد بالا محوری است.

در وسط:

• دمبل راد با یک دست بر روی نیمکت.
• کشش به کمربند با بلوک پایین تر است.

در قسمت پایین:

• اتساع؛
• ددلیفت؛
• دامنه های قطب.

ورزش به ویژه برای افراد مبتلا به پشت ضعیف موثر است. آنها کمک به تقویت سیستم عضلانی و کاهش خطر آسیب.

روش از تمرینات اولیه

آموزش در پشت توده ها باید لزوما شامل تمرینات اولیه :

• نگه دار، یو پی اس.

با تغییر عرض گرفتن، شما می توانید از طریق مناطق مختلف تماس کار. هر چه ادراک و گسترده تر، بیشتر عرض استفاده شده است. وقتی شما ورزش شما نیاز به جلو و عقب و عضله دو سر کردن، آیا شانه به گوش کشیدن نیست.

اگر شما وزن کم، آسان برای گرفتن با شما، سپس شما نیاز به استفاده از وزن اضافی - کمربند با پنکیک یا دمبل، شما همچنین می توانید وزن با شن و ماسه اعمال می شود.

اگر، در مقابل، شما می توانید وزن خود را بکشد، شما می توانید این تمرین که در یک شبیه ساز "گراویتون" که در آن برای قرار دادن محصولات است، که یک وزنه تعادل است.

• ددلیفت.

برای انجام این ورزش شما نیاز به پمپ می شود را فشار داده و erectors ستون فقرات برای کمک به جلوگیری از آسیب.

برای شروع در حال اجرا با پاهای خود را به اندازه عرض شانه، کمی زانوها را خم و به آرامی کاهش هالتر پایین یک خط، بدون کج کردن بدن به جلو. میله باید در امتداد دور در مسیر همان اسلاید.

• میله محوری در شیب.

موقعیت - عرض شانه از هم جدا پا، زانو در زاویه 45 درجه خم شده، ستون فقرات در یک خط مستقیم است. نگه دار، به ارزش میله به معده به طوری که آن را بیش از باسن اسلاید.

انجام تجهیزات ورزش جدا شده

تمرینات جدا شده کمک به تقویت عضلات در پایان از آموزش و استفاده از فیبر، که زمانی که پایه تحت تاثیر قرار نمی.

• دمبل رانش با یک دست.

وسایل ورزشی و راحتی در برابر پای چپ و دست چپ بر روی نیمکت، به طبقه موازی، در دست راست یک دمبل و شروع به جلو و عقب، خم شدن آرنج خود را. در بالای پشت نیازی به استقرار.

• لینک در شبیه ساز T.

اصل اجرای همان است که در میله محوری است. این تمرین شامل آموزش در وزن، اگر هر گونه صدمات است.

• لینک با بلوک بالا.

جایگزین خوبی برای کشیدن تا. نشستن بر روی نیمکت، درک گرفتن گسترده دسته و جلو و پایین پشت او، سلاح باید آرام شود.

• پیوند با بلوک پایین تر است.

نشستن بر روی نیمکت، پشت خود را صاف نگه دارید و شروع به جلو و شبیه ساز، آوردن پره.

• سوپر زاویه فرمت.

دروغ بر روی نیمکت، لگن است در بدن کوسن حذف، هیچ گرد تماس، افزایش بالای تا لحظه ای که چرخش نمی خواهد در همان خط با پاها ظاهر می شود.

تمرین عضلات پشت به زمین

بسته به اهداف آموزش برنامه خاص انتخاب شده است. با ورود / خروج از برخی از ورزش، شما می توانید بار بر روی عضلات را تغییر دهید.

همه مردان بدانم که چگونه به پمپ کردن تماس. برنامه های آموزشی متنوع است.

این مجموعه کمک خواهد کرد به پمپ تمام نقاط تماس و ورزش 4 گزینه، که لازم به طور متناوب خواهد بود.

این بسیار مهم است که برای انجام یک قلبی 5 دقیقه قبل از ورزش برای گرم کردن و انجام چند روش گرم کردن بدون وزن است.

آموزش تماس

ورزش	روش	تکرار
اول، هفته پنجم
کشیدن	4	حداکثر
سوپرست: راد با بالا و پایین بلوک	4	10
میله محوری در شیب	4	10
دوم، هفته ششم
سوپرست: راد با بالا کشیدن بلوک +	4	10 و 15
راد با بلوک پایین تر	3	حداکثر
پیش نویس تماس	4	10، 10، 8، 6
راد با بلوک یک دست کمتر	3	10
سوم، هفته هفتم
کشیدن	4	حداکثر، 10، 8.8
راد با بلوک بالا	3	10
میله محوری در شیب	4	8، 6، 6، 5
محوری از دست واحد پایین تر متناوب	4	15
چهارم، هفته هشتم
triset: + جلو میله از بالا به پایین و بلوک +	3	10
راد با بلوک بالا	3	12
پیش نویس تماس	3	حداکثر

تغذیه ورزشی برای آموزش

آموزش در هزینه های انرژی قابل توجهی توده به عقب و نه دشوار و نیاز به، به طوری که برای افزایش استقامت و سرعت بهبود از بدن استفاده مناسب از مواد افزودنی.

برای حفاظت از عضله از واپاشی گلوتامین - - BCAA برای توده عضلانی می تواند استفاده کننده، کراتین و پروتئین، استفاده شده برای بازیابی. همه این به دستیابی اولیه هدف کمک خواهد کرد.

تغذیه ورزشی که شرکت بهترین را انتخاب کنید، به شما خواهد مشاوران تحریک کند. امروز، بسیاری از تولید کنندگان، که هر کدام می افزاید: برخی مزه به محصول شما وجود دارد.

توجه خاص باید به مواد غذایی است، چرا که کمبود مواد مغذی اجازه نخواهد داد که ماهیچه های خود را به رشد است. شما نیاز به خوردن مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه و کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از بدن است. اگر شما کمبود هر یک از اجزای ایجاد کنید، اما سخت تمرین خواهد کرد، شما نتیجه دست یابد. عضلات رشد زمانی که به مقدار مناسب از کربوهیدرات ها و پروتئین. پروتئین - منبع غذایی اصلی برای عضلات، آن است که در سینه مرغ، تخم مرغ، پنیر موجود است.

نظرهای آموزش در پشت بسیاری از

عنوان پاسخ از ورزشکاران آموزش به زمین با استفاده از تمرینات اولیه به عنوان یک پایه و منزوی به عنوان اضافی کمک می کند تا برای تقویت عضلات و برای رسیدن به نتایج مورد نظر. عضلات تحت هیپرتروفی کافی، و به دنبال آنچه همه ورزشکاران.

ورزش های پایه پیچیده و چند مفصلی، در نتیجه کار عضلات اضافی در بدن است. انجام پایگاه داده برای تمام گروه های عضلانی، شما می توانید نتایج باور نکردنی در رشد و هماهنگ از تمام بدن دست یابد.

آموزش به زمین مورد علاقه برای بسیاری از ورزشکاران است، اما این بدان معنا نیست که شما اغلب می توانید آموزش. این به اندازه کافی برای انجام تمرینات خود را در پشت یک بار در هفته است، به عنوان یک چرخش - عضلانی بیشتر و نیاز به زمان برای استراحت و بهبودی مناسب.

نکته اصلی در این مورد - نه بیش از اندازه، پمپ عضلانی - کاملا یک فرایند دشوار است که باید هوشمندانه نزدیک شد. ورزش صحیح تکنیک، خواب مناسب، تغذیه مناسب، و تمایل به رسیدن به هدف با هم به نتیجه مورد نظر به ارمغان بیاورد. چیز اصلی - متوقف نمی وجود دارد.