کاهش در دست متقاطع: روش عملکرد، مزایا و اشتباهات رایج

قفسه سینه - یکی از مهم ترین بخش های بدن است. قفسه سینه در درجه اول محافظت حیاتی ارگان های داخلی بدن مانند قلب و ریه ها. و برای هر بدنسازان عضلات سینه ای زیبا - که نیمی از نبرد است.

البته، به منظور دستیابی به فرم مناسب، شما نیاز به مقدار زیادی از ورزش و سیستماتیک. بهینه در این مورد، 90٪ از آموزش چند منظوره بر روی تمرینات ترکیبی، که در طی آن شامل گروه های عضلانی متعدد صرف. حال، اگر هدف اصلی شما این است برای افزایش توده عضلانی (در این مورد ما صحبت در مورد عضله سینه ای)، کاهش سلاح ایستاده در متقاطع کامل به عنوان ورزش نهایی، که با آن شما می توانید یک عضلات هدف با کیفیت بالا بارگذاری می باشد. علاوه بر این، شبیه ساز می توان تقریبا در هر ورزشگاه است که کار بسیار ساده تر شده است.

روش عملکرد

1. اول از همه، حق "برای تنظیم" شبیه ساز. شما انجام کاهش سلاح در متقاطع از طریق بلوک بالا، به ترتیب، جای قلم در بالاترین نقطه ممکن در هر طرف.
2. تنظیم به وزن مورد نظر (در هر دو مورد) و ایستاده دقیقا در وسط، درک قلم، کف دست پایین.
3. یک گام به جلو. اسلحه کمی در آرنج خم، قفسه سینه به جلو، نگاه مستقیم به جلو. این موقعیت شروع برای این ورزش است.
4. دوچرخه سواری تنها مفصل شانه است، به آرامی کف دست برای کاهش با هم، عبور از آن در مقابل او. در پایین ترین نقطه از قفسه سینه عضلات سفت می شود.
5. به آرامی به موقعیت شروع گشت.
6. انجام تعداد مورد نیاز از تکرار.

چند راهنمایی

هر گونه فعالیت فیزیکی نیاز به آموزش های نظری اولیه. بنابراین شما از خطر صدمه به حداقل رساندن و قادر به گرفتن نتایج بهتر در زمان کمتر خواهد بود. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید قبل از رفتن به طور مستقیم به توجه داشته باشید از دست در متقاطع:

1. پایبند به حداکثر دامنه حرکت. به این ترتیب شما به حداکثر رساندن فیبرهای عضلانی zadeystvuete. در طول ورزش، شما باید تنش در مفاصل در آغاز جنبش احساس می کنم.
2. استفاده از یک وزن سبک تر. سعی نکنید به مانند یک قهرمان در چشم دیگران نگاه کنید. هدف از این اطلاعات در دست متقاطع خستگی از عضلات سینه ای که اتفاق می افتد بهترین با 10-15 تکرار با وزن کم، همراه با فشار یو پی اس است.
3. انجام هر ورزش به آرامی، برای روش تماشا کنید. از آنجا که در این مورد است یک بار بر روی یک مشترک تنها وجود دارد، هیچ نقطه در با استفاده از یک پالس اضافی وجود دارد. سعی کنید به احساس هر حرکت.
4. نگه دار، شانه خود را به عقب. یک اشتباه رایج است. آوردن شانه های خود را به جلو، شما را در عضلات پشت و شانه ها، اما نه پرستاری کار. نگه دار، شانه خود را به عقب، نگه داشتن سر خود را صاف، آن را فعال کنید قفسه سینه.
5. کمی سلاح های خود را خم. همچنین یک اشتباه رایج در حلقه بیش از حد است. بله، چرا که کاهش سلاح در متقاطع بسیار راحت تر داده شده است، اما اثربخشی آن به نصف کاهش می یابد. بهتر است به استفاده از یک وزن پایین تر، اما تقریبا صاف نگه داشتن دست خود را.

اشتباهات رایج

احتمالا، هیچ تمرینات است که کاملا همه می تواند به درستی و بدون خطا انجام وجود دارد. آن در طی ورزش بسیار مهم است برای نظارت بر وضعیت و روش های اعدام. آیا می شود ترس به دنبال کمک از مربی تیم در وظیفه است. اگر این امکان پذیر نیست، پس اولین بار شما می توانید در عملکرد تمرینات دوربین شلیک کنید. بنابراین شما قادر به ملاحظه روش خود را ارزیابی و در صورت لزوم، درخواست کمک از افراد آگاه خواهد بود.

رایج ترین اشتباهات عبارتند از:

1. عضلات کشش ناکافی است. در حالی که بسیاری از تمرینات تنها در تلاش های اولیه در کاهش سلاح در متقاطع فوقانی است به عنوان یک جهش رو به جلو مهم است، و بازگشت به موقعیت شروع است. مطمئن باشید که به طور کامل کشش عضلات قفسه سینه، آن را به یک تحریک بهتر از فیبرهای عضلانی منجر شود و، به ترتیب، از رشد فعال است.
2. فقدان تنوع است. راز این برنامه آموزشی کامل در تغییر ثابت است. انجام اختلاط با تنها بدن بالا، شما overtrain بالا تنها بخشی از پستان، خروج از بقیه بدن نامتناسب. همواره در حال تغییر تمرینات برای تحریک رشد ماهیچه در همه طرف.
3. آزمایش ترس. بله، کاهش سلاح در متقاطع کامل برای تکمیل آموزش است، اما این به آن معنا نیست که شما نمی توانید سعی کنید برای اضافه کردن این ورزش برای اولین بار. به یاد داشته باشید، هر کس متفاوت است و واکنش متفاوت به بار. سعی کنید آن را، شاید برای شما را به اثربخشی عضله سینه ای خستگی قبل از بار اصلی باشد.

مزایای

پچ و نه بزرگ، و بنابراین زمانی که اطلاعات در دست متقاطع شما همچنین zadeystvuete ماهیچه های بدن و شانه برای حفظ تعادل خود. این همه منجر به سوزاندن کالری کارآمد تر.

همچنین، به عنوان قبلا ذکر شد، قفسه سینه یک شکل هماهنگ ایجاد می کند و تاثیر ظاهر از شانه و سه سر.

در اینجا است که امکان تغییر وجود دارد. متقاطع - شبیه ساز همه کاره است. با کابل در نقاط مختلف (بالا، پایین، وسط)، شما می توانید به کار بر روی عضلات سینه ای از زوایای مختلف، که بدون شک به رشد هماهنگ تر و توسعه سیستم عضلانی کمک خواهد کرد.

دو ایده برای supersets

Supersets - حداکثر فرصت عضلات هدف بار. اگر اطلاعات معمول در دست متقاطع کافی نیست، شما می توانید ورزش متفاوت است، افزود:

1. فشار یو پی اس. سوپرست قاتل، چرا که بدون توقف شما انجام دو تمرین بر روی گروه های عضلانی است. با این حال، اگر شما 30 فشار یو پی اس - یک مشکل از یک سری از غیر واقعی، پس از آن تا این ایده از این سوپرست. از آن خواهد شد برای شما خیلی سخت است.
2. مسکن افزایش است. در طول این اطلاعات دست در متقاطع نیز به طور جدی کار عضلات پوست. بنابراین، با ترکیب این دو با هم تمرین، شما کار نه تنها کیفیت بالا از طریق عضلات سینه ای، بلکه می دهد بار بزرگ بر مطبوعات از زمانی که این دو تمرین به طور جداگانه.

شاید این همه شما نیاز به یک ورزش خاص می دانم. نگه داشتن چشم در این روش، آزمایش، اما به یاد داشته باشید: نکته اصلی - ایمنی!