تمرینات شانه

کمر باریک و شانه های پهن - این یک ایده آل کلاسیک از زیبایی مرد است. برای رسیدن به آن، بسیاری از آنها برای سال آموزش داده است. بارهای سنگین - در این دوره از بهترین تمرینات برای شانه ها و اغلب هستند. برخی از تولد کمک داده ها برای رسیدن به نتایج سریع، در حالی که دیگران باید به کار سخت.

انجام تمرینات در شانه ها، ارزش به خاطر سپردن برخی از قوانین است. در یک رویکرد، نباید بیش از پانزده تکرار شود. آموزش بهینه - شش تا هشت تمرین است. هر کدام از آنها را می توان در چهار مجموعه از 8/12 تکرار محاسبه می شود. علاوه بر این کار به احتمال زیاد به وزن بزرگ با پوسته به عنوان کوچک و متوسط بسیار مناسب است به مطالعه امداد، اما مقدار عضلانی است که از دست داد. و، البته، برنامه های آموزشی خود باید همچنین شامل یک شرح و بسط بخشی از قفسه سینه و پشت.

ورزش های پایه بر روی شانه - آن پرس و نوسانات. نوع اول افزایش جرم است. و دوم است که در یک گروه خاص از عضلات است. بنابراین، این تمرینات بر روی شانه های خود در نظر بگیرند.

بیایید با پرس سینه هالتر در حالت نشسته به دلیل سر شروع می شود. قطار عضلات ذوزنقه، سه سر، قدامی سراتوس و قسمت میانی عضله دلتوئید است. این تمرین را می توان از موضع هر دو نشسته و ایستاده انجام می شود. دم، و سپس فشار نوار، بلند کردن آن را بالای سر خود، و سپس بازدم و بازگشت آن را به جایگاه اصلی خود.

مشخصه با قفسه سینه فشار بر روی وسط و جلوی دلتوئید قرار داده است. این می تواند به انجام هر دو ایستاده و خوابیده. نگاهی گرفتن هالتر در بالای صفحه. با فشار دادن آن به قفسه سینه خود، تکیه آرنج خود را به جلو و آنها را از هم گسترش یافته است. لازم است به افزایش بار. نفس، فشار نوار، بلند کردن آن است. دست در این مرحله باید مستقیم باشد، پوسته باید در وضعیت عمودی از سر باشد. در آن لحظه، هنگامی که شما به طور کامل نوار را فشار دهید، بازدم. انجام این تمرین می ایستد گرفتن به عنوان باریک یا عریض. در این دو مورد انواع مختلف عضلات prokachany.

نمی پمپ های بد شانه دمبل پرس سینه از یک موقعیت نشسته. ایستاده در این تمرین را می توان تنها توسط افرادی که تمرینات فیزیکی جدی داشته برآورده شده است. بنابراین، نشستن بر روی نیمکت، و در نظر گرفتن گرفتن دمبل در بالا، را به قفسه سینه، کف دست رو به جلو در همان زمان. نفس کشیدن و فشار دمبل پس از به طور کامل راست دست ها، بازدم. بلند پوسته می تواند به طور همزمان اما به تناوب.

لینک به چانه از نوار است. پوسته انگشت گرفتن در بالای، آن را باید کمی بالاتر از عرض شانه باشد. کمی خم شدن کمر در کمر، شانه راست. آرنج حل در دست و کشیدن آنها. بهترین و قبل از این کشش عضلات شانه. توجه: این جنبش با خم انجام شده و طلاق گرفته آرنج او، سرعت آهسته است، آیا دولا دولا راه رفتن نیست. دم، و سپس نفس را نگه دارید و بلند پوسته، حرکت آن را در یک جهت به شدت عمودی. هنگامی که نوار چانه می رسد، بازدم و عضلات قوی تر شانه زمان. بازو پایین هموار به جایگاه اصلی خود. چرخه چندین بار تکرار کنید.

در حال حاضر، در نظر گرفتن این تمرینات بر روی شانه های خود را، مانند ماهی. همانطور که قبلا ذکر شد، آنها هیچ گروه عضلانی مجزا پمپ می شود. یکی از دمبل رقت اولیه در دست است. قطار شانه ها، طناب بند و supraspinatus. پا - به اندازه عرض شانه، vypryamte پشت، دست با پوسته کمی در آرنج خم. نفس. بلند دمبل بر سر خود را بالای سر خود، نگه داشتن نفس خود. بازدم. این کار را باید در یک قوس انجام می شود، و به شدت در هواپیما نیم تنه خود را. هنگامی که دمبل در سطح شانه در حال حاضر، گسترش سلاح در مفصل شانه. پایین آنها را به آرامی، با بازدم، بدون خم شدن سلاح های خود را.

به تناوب بلند کردن دمبل در حالی که ایستاده. توسعه یک سر جلو عضله دلتوئید. این تمرین در درجه دوم اهمیت به کسانی که به طور منظم می لرزد نوار. نگاهی دمبل، ایستادن، کاهش سلاح های خود را در دو طرف خود را. در یک قوس گسترده بلند یکی از آنها را بالای سر خود. سپس بازوی هموار را کاهش دهد. در همان زمان افزایش یک ثانیه. حرکت بازو به طوری که دمبل به شما در صورت تقسیم شده است، اما نه در سمت.

برخی از تمرینات را بر شانه های خوب در حال توسعه سر دلتوئید عقب خود را. چگونه، برای مثال، دست در دست پرورش از موضع ایستاده در شیب. نگاهی دمبل، سلاح به طرف کشیده در چنین راهی است که انگشت کوچک بالاتر از انگشت شست و خم به جلو حدود چهل و پنج درجه و یا کمی بیشتر است. به آرامی پوسته پایین تر. سپس اسلحه با دمبل در قوس همان را بلند کند. دست را منظم کرد.