آموزش قدرت است. قدرت پیچیده ای از تمرینات برای مردان و زنان

در حال حاضر در طول سالهای مدرسه خود یک فرد شروع به درک کند که هر حرکت نیروهای به کار گروه عضلانی خاص است. خود مطلقا تمام ترافیک می توانید برخی از سیستم، که به دلیل انرژی تشکیل می شود است. عضلات به طور مستقیم به سوخت و ساز بدن مرتبط است. به عبارت دیگر، بالاتر توده عضلانی، کالری بیشتری شما نیاز به دادن بدن خود را به بهبود می یابند. و آن را باید درک کرد که عرضه این مواد مغذی باید به طور مداوم در حالت آرامش، و فعالیت بدنی است. اگر یک ورزشکار مشتاق خواهد شد برخی از توصیه های هدایت، تمرین قدرت بهره مند خواهد شد: فیبرهای عضلانی قوی تر و قوی تر می شود. و باید توجه داشت که روند آموزش امکان پذیر خواهد بود برای انجام هر دو را در ورزشگاه و در خانه است.

چه باید با توجه به پرداخت می شود؟

مجموعه ای از تمرینات قدرتی - از همه مهمتر، آنچه که باید در طی ورزش فراموش نکرده است. معمولا این لیست شامل دو جزء مهم: قدرت بار بسیار و استقامت.

چه توسط یک نوع قدرت آموزش چیست؟

قبل از اقدام به طور مستقیم به فرآیند آموزش، به درک آنچه که معمولا توسط "تمرینات قدرتی" به معنای آن لازم است. در واقع آن برخی از انواع آموزش، که یک نتیجه از است افزایش در توده عضلانی، تقویت اسکلت. اغلب، تحت چنین مفهوم به درک یک کلمه - "پرورش اندام". به عبارت دیگر، اعمال چنین می توان به نام کار با وزنه.

قدرت پیچیده از تمرینات است که کمک به افزایش و تقویت عضلات، معمولا توسط مردان انجام می شود. از طریق این نوع از آموزش شما می توانید از ظاهر بسیاری از کاستی دریافت کنید، بهبود گردش خون و سوخت و ساز بدن. با توجه به این واقعیت است که ورزش به طور مستقیم به سوخت و ساز بدن مرتبط، در نتیجه از عملکرد خود می تواند کاهش وزن شدید. لازم به ذکر است که وزن همیشه می توانید در همان سطح باقی می ماند. برای توضیح این پدیده به اندازه کافی ساده است. انجام تمرینات قدرتی، فرد وزن از دست می دهد. با این حال، افزایش توده عضلانی. در زمانی که ورزشکار است که دیگر با آن برخورد در ماه گذشته ممکن است همه توده عضلانی از دست دادن به نوبه خود از قبلا. بنابراین بسیار مهم است که رویکرد فرایند آموزش به طور کامل، به طور منظم انجام تمرینات. حداقل برای چند سال.

در مرحله کنونی است چنین بارهای قدرت است که به طور جداگانه برای زنان و مردان وجود دارد توسعه یافته. همچنین باید توجه داشت که تمرینات یوگا، که شما می توانید در خانه انجام وجود دارد.

تمرین ها ترجیحا انجام مردان

پیچیده آموزش قدرت برای مردان است بارهای سنگین تر است. علاوه بر این، روند آموزش به طور کامل برنامه ریزی شده. در این مجموعه به طور کلی شامل یک چمباتمه زدن. دست در این مورد نیاز به میله با وزن متوسط. دست ها بهترین پشت در ارتفاع شانه قرار داده است. هنگامی که موقعیت اولیه قابل قبول است، شما می توانید شروع به چمباتمه زدن. با استفاده از این آموزش، شما می توانید کار کردن عضلات پشت و باسن.

علاوه بر این، تمرینات نیز توصیه می شود برای انجام دامنه های. و انجام آنها باید بیش از حد گسترده. تجهیزات از این نوع باید بر روی شانه های خود قرار داده است. دامنه باید در جهات مختلف انجام شده است. این باید برای مدتی در یک موقعیت تمایل باقی بماند.

صحبت کردن در مورد طیف وسیعی از تمرینات استقامتی برای زنان، باید توجه داشت که احتمالا نوع مورد علاقه ترین آموزش نظر گرفته می شود اجرای کشش یو پی اس. اما فقط در نوار آویزان مفید خواهد بود. در چنین لحظات، کار عضلات بازو. برای کسانی که برخی از تجربه در حال حرکت، شما می توانید بار افزایش می دهد. به عنوان مثال، شما می توانید شروع به انجام ورزش، تنظیم دست مرحله پشت بدن است. در این مورد، خواهد شد کار عضلات و نیم تنه است.

تمرین برای مردان به زور

به منظور توسعه نیروی لازم برای انجام چرخه ورزش. ساخت برای خود فرآیند آموزش، به حساب که بار برای اولین بار باید حداقل لازم است. باید به تدریج به عنوان دستیابی به نتایج خاص را افزایش دهد. آن را باید به این واقعیت است که تمرینات قدرتی با وزنه، که تحت آن بار اصلی می رود به عضلات قفسه سینه و شانه ها، فرض کنیم که جرم وزن اضافی باید به نیمی از وزن بدن به علاوه 5 کیلوگرم برابر باشد است. تمرینات پا با یک وزن اضافی را به 75٪ از وزن کل مورد، به علاوه 5 کیلوگرم برابر انجام شده است. چه قدرت، ورزش باید در این مورد انجام شود؟

این مجموعه محبوب ترین انواع آموزش است

علاوه بر این تمرینات برای مردان باید به عنوان مثال چند نوع از آموزش، کمک خواهد کرد برای رسیدن به یک هدف خاص استفاده کنید.

1. فرمت تنه. لازم به رفتن در یک شبیه ساز های ویژه ای برای گسترش بدن است، پایین صورت می شود. پاشنه در نتیجه باید با توقف خاص ثابت شده است. دست باید در منطقه از عضلات سینه ای خورده است. همچنین، می توان آنها را بر سر کاهش می یابد. به جلو خم و پایین به عنوان امکان پذیر است. با انجام این مرحله، به احساس تنش از فیبرهای عضلانی پشت پایین تر لازم است. با اتخاذ بالاترین موقعیت ممکن، راست به طوری که سر کمی بالاتر از باسن بود. لازم به بلند کردن بدن بیش از حد بالا است. در غیر این صورت، کار خواهد فلکسورهای ران به جای اصلاح تماس فیبرهای عضلانی است.
2. قوی، ورزش جامع - میله به چانه در موقعیت ایستاده محوری است. انجام این نوع از آموزش می تواند به عنوان وزن رایگان و اسمیت از طریق شبیه ساز، که در آن مسیر حرکت با داشتن دو راهنما موازی ثابت اجرا می شود. به منظور شروع به انجام این نوع از آموزش، شما نیاز به قرار دادن پا عرض شانه خود را از هم جدا. ارسال شما باید یک گرفتن باریک. کف دست ها باید در خود است. پس از آن، ما از ورزش آغاز خواهد شد. آرنج ها باید به سمت بالا کشیده، بالا بردن نوار به قفسه سینه یا چانه خود را. همه چیز در چه عضلات نیاز به کار شود بستگی دارد.
3. قوی، ورزش جامع - خم پاها دروغ می گوید. با توجه به این نوع آموزش را از طریق بخش پایین تر از سطح پشتی استخوان ران کار کرده است. همچنین ماهیچه های ساق پا درگیر خواهد شد. چنین ورزش عایق بهینه برای توسعه و تسکین تشکیل استخوان ران است. باید آن را بر روی یک نیمکت ویژه واقع به طوری که زانوها را کمی خارج از لبه صعود کرد. غلطک باید در برابر سطح پشت مچ پا استراحت. ما باید قلم، که معمولا تحت بالین در دو طرف نیمکت واقع درک. ساخت یک نفس و آن را نگه دارید، شما نیاز به خم شدن شیارهای خود، کشیدن رول است. رسیدن به حداکثر موقعیت، لازم است به مدت چند ثانیه متوقف کند، زور زدن در همان زمان به همان اندازه که همسترینگ امکان پذیر است. ساخت بازدم، شما به آرامی باید راست پا، بازگشت آنها را به موقعیت شروع. برای انجام این نوع ورزش در یک شبیه ساز قدرت باید صاف، بدون پرشهای باشد.

که دستورالعمل نیاز به توجه؟

1. آن را به انجام تمرینات عنوان آسان که ممکن است. نباید در نظر گرفته شود یک ثانیه. انجام آموزش های لازم با سرعت خود را. ما باید در مورد خالی دوم در نقطه شدید را فراموش نکنید. چگونه می تواند شما را در درک آنچه که سرعت درست است؟ این روند افزایش بارهای کنند.
2. انجام تمرینات در شبیه ساز قدرت و یا با وزن آزاد، برای حفظ سوابق لازم است. سعی کنید به نوشتن تعداد تکرار و رویکردهای. در آینده، شما باید در تلاش برای بهبود عملکرد آنها.
3. ست، که در پنج تکرار، احتمالا تا کنون بهترین گزینه است. با آن شما می توانید تعادل بین افزایش قدرت و توده عضلانی در عملکرد نوع اساسی از آموزش است.
4. نه بیش از اندازه. نوع مطلوب شامل در انجام یک نوع اساسی از ورزش، و دو تمرین کمکی برای یک گروه عضلانی خاص. مقدار زیادی از ورزش نمی خواهد به شما اجازه استفاده از تمام قدرت فیزیکی.
5. به منظور تبدیل شدن به قلب موثر ترین، شروع به اجرا در زمین های ناهموار.
6. آن را به انجام روش صحیح ضروری است. در غیر این صورت، حتی بهترین تمرینات قدرتی را متوقف خواهد کرد، موثر باشد.

اولین گام در جهان از آهن و عرق بسیار سنگین خواهد بود. با این حال، نتیجه کاملا قادر به پیش افتادن از تمام انتظارات شما است. تمرینات، که در بالا ذکر شده است، قادر به کمک به هر مرد به ایجاد یک شکل زیبا خواهد بود.

چه چیزی باید برای زنان انجام شود؟

در حال حاضر ما باید در مورد تمرینات استقامتی برای زنان صحبت کنید. در قلب چنین تمرینات کاهش وزن است. اغلب زنان از طریق اجرای آموزش های ویژه در حال تلاش برای حذف کیلو اضافی، نزدیک به ایده آل است. برای افزایش توده عضلانی در چنین شرایطی لازم است. به منظور کاهش وزن، شما می توانید با توجه به تناسب اندام پرداخت. تمرینات قدرتی نیز برای رسیدن به یک نتیجه خوب کمک خواهد کرد.

آنچه که باید در قالب آموزش قدرت برای دختران است؟ چند اشکال آسان است، اما موثر از فن آوری وجود دارد. در بسیاری از موارد، مجموعه ای از تمرینات شامل کسانی که به انجام با دمبل. به عنوان مثال، گرفتن یک موجودی مشابه در دست، شروع به خم اندام در آرنج. توقف موقت برای چند ثانیه در نیاز بالا به بازگشت به موقعیت شروع. باید تا تکرار، تا زمانی که احساس سوزش در فیبرهای عضلانی.

توصیه می شود برای انجام ورزش های شکمی. این نوع آموزش کمک می کند تا به کار کردن یک مقدار زیادی از عضلات، آنها را در وضعیت خوبی است. به پاهای نازک تر، به انجام دامنه، برگزاری دست دمبل لازم است.

همه از انواع فوق از آموزش - آموزش در خانه قدرت است. به عبارت دیگر، می توان آنها را به سرعت و به راحتی در خانه انجام می شود. اگر شما می خواهید، شما و بچه ها را می توان در روند آموزش است. اما ما باید فرزند خود را مجبور نکنید، زیرا این ممکن است به بیش از حد سنگین یک بار برای او.

اشکال شدیدتر آموزش

1. ددلیفت. این نوع از آموزش بخشی از بهترین تمرینات قدرتی است. به عنوان یک سبک در این وضعیت به عنوان "سومو" عمل می کند. این تکنیک بسیار شبیه به کلاسیک است. تفاوت اصلی یک موضع گسترده ای با یک به نوبه خود از پا است. گرفتن باید باشد، در مقابل، باریک تر است. Stanovaya میله سومو مناسب برای زنان است، به عنوان در عملکرد کار می کرد از ماهیچه های پا، پشت خود را.
2. اسکات با هالتر بر روی سینه اش انجام شده است. از آنجا که شما می توانید آمادگی جسمانی با استفاده از این نوع آموزش را افزایش دهد. لازم است برای نگه داشتن وزن در مقابل از شما. این کمک خواهد کرد تقویت عضلات شکم و کمر و پاها. هنگام انجام این نوع از آموزش در ستون فقرات خواهد بار کمتری داشته باشد. و آن را به کمک به حفظ تماس خود را در یک موقعیت طبیعی تر است.
3. نگه دار، یو پی اس. ضروری مانند تمرینات قدرتی برای دختران در این رویداد این است که تمایل به ایجاد کمر باریک وجود دارد با توجه به ورزش از تماس.
4. میله های فشار از قفسه سینه است. با این نوع از آموزش می تواند شانه زیبا ایجاد کنید. وزن باید در یک زمان افزایش یافته است که وجود خواهد داشت با ماشین آلات اجرای تسلط. جنبش از زمان آغاز جدایی از پرتابه از سطح. آن را به پایان در زمان صاف سلاح را بالای سر خود آمده است. بار اول را بر دوش می گیرند. با این حال، آموزش را به پاها، پشت و عضلات شکم باشد.

اصول عمومی، فراموش کرد که لازم نیست

آنچه شما باید بدانید، انجام تمرینات قدرتی؟ فردریک Delave، مانند بسیاری از کارشناسان دیگر در این زمینه، خاص خارج چند اصل اساسی. آنها عبارتند از:

1. معنای فرایند آموزش باید برای به دست آوردن بار. که آن را قادر به ارائه بازده لازم برای انجام تمرینات است.
2. این مهم است که در مورد تمرینات بدن به یاد داشته باشید. با آن شما می توانید شکل آن در حالت مطلوب حفظ کند. اما ژیمناستیک قادر به دادن رشد عضلات شما نیست. این است که قادر به به عنوان مجموعه ای گرم کردن خدمت است.
3. باید به خاطر داشت که باید یک بار ثابت در روند آموزش. این باید توسط یک وزن خاص که با آن ورزش رخ خواهد داد قابل درک باشد. و این وزن باید کاهش نخواهد شد. در غیر این صورت نمی شود قادر به رسیدن به یک نتیجه مثبت است.
4. بار باید به طور مداوم افزایش می دهد. این به منظور دریافت فشار عضلانی ضروری است. اگر فیبرهای عضلانی را تبدیل به عادت به یک وزن خاص، و اثر آموزش از بین می رود. بر این اساس، خودمان تعیین اهداف خواهد دست یابد.

در صورتی که یک نیروی وجود دارد، لازم است که حرکت رو به جلو!

نه همه قادر به مقاومت در برابر بار قدرت. بر این اساس، پس از مدتی بسیاری از مردم فقط جلوگیری از رفتن به ورزشگاه است. با این حال، در آن صورت، اگر رویکرد شما این موضوع هوشمندانه و بهینه تعیین می کنند، پس از مدتی بار سنگین را متوقف خواهد کرد به تحمل ناراحتی و مشکل است. باید درک که نیروی لازم برای هر فرد برای رسیدن به اهداف خاص. در آن صورت، اگر شما به اندازه کافی قوی هستند، شما شروع به دست آوردن توده عضلانی، سوزاندن چربی اضافی، اجرا، افزایش استقامت، و غیره .. به طور کلی، در ادامه به حرکت رو به جلو به سمت اهداف تعیین شده است. این ارزش به شما آرزوی موفق باشید در چنین فرایند پیچیده به عنوان بهبود خود و بدن خود را است!