چگونه برای افزایش پرس سینه؟ توصیه های تازه کار

بسیاری از بچه ها به سالن ورزش، رویای یک قفسه سینه زیبا، که در جنس عادلانه تر است همیشه لذت تغییرناپذیر است آمده است. اما به منظور رسیدن به که رویای دیگری، لازم است به کار سخت است. پرس سینه - در این مقاله ما در مورد یکی از تمرینات اساسی برای عضلات قفسه سینه صحبت کنید. اجازه دهید ما به جنبه های زیر را بررسی کنیم: چگونه به انجام ورزش، چگونه برای افزایش پرس سینه، چند بار در هفته به آموزش بهتر و بسیاری دیگر.

اول، کمی تئوری. پرس سینه است تمرینات اولیه در بدنسازی و وزنه برداری است که برای توسعه در نظر گرفته شده سینه مرد عضلانی، عضله سه سر بازو و بخشی از عضله دلتوئید. بسیاری از تغییرات از این ورزش وجود دارد: کلاسیک پرس سینه، پرس سینه بر روی یک نیمکت شیب، بر روی نیمکت وارونه، گرفتن باریک، و دیگران است. ما نمی توانیم بگوییم که همه از این نوع تنها در عملکرد از روش های مختلف هستند، چرا که با توجه به این گونه های مشابه، برای بهتر یا بدتر تحت تاثیر یک یا عضله دیگری. اما در حال حاضر در مورد آن نیست. برای شروع، تجزیه و تحلیل سوال مهم، مبتدیان بسیار هیجان انگیز: "چگونه برای افزایش پرس سینه"

بسیاری از مبتدیان فکر می کنم که بیشتر ورزش انجام می دهند، سریع تر خواهد بود قادر به افزایش نرخ قدرت خود و افزایش در توده عضلانی است. و در اینجا نهفته است اشتباه بسیار مهم است. این واقعیت که کاتابولیسم عضلانی با آموزش بیش از حد فشرده آغاز می شود. این است که، به عبارت ساده، آنها تقسیم می شود. این یک واکنش طبیعی به فقدان انرژی است، به طوری که آن را (بدن) شروع به استفاده از پروتئین (عنصر ساختمان ماهیچه های خود را) را پر کنید. بنابراین، مقدار بهینه ترین ورزش برای ماهیچه های قفسه سینه (تنها zhimom شما نمی قادر خواهد بود به سرعت در حال افزایش کارایی خود را) 04/05 است (برای مبتدی 2-3)، که هر کدام خواهد بود 2-4 مجموعه از 7/10 تکرار. با بازدیدکننده داشته است به طور منظم به ورزشگاه (حداقل 3 بار در هفته) هر 2 هفته شما قادر خواهید بود برای اضافه کردن به فشار 2.5-5 کیلوگرم خواهد بود.

بحث به دیگر مسائل. افزایش عملکرد خود را در پرس سینه (و تمرین های دیگر، بیش از حد) نه تنها با استفاده از بازدیدکننده داشته است به ورزشگاه امکان پذیر است.

ببینید، در هنگام کار با آهن در انسان شروع به توسعه عضلات و، البته، برای افزایش توده عضلانی. با این حال، اگر شما دچار سوء تغذیه هستند، اغلب به اندازه کافی خواب، یک برنامه روزانه را نداشته باشند، و همچنین شما باید عادت های بد (مصرف بیش از حد الکل و سیگار کشیدن)، شما می توانید حتی در مورد رشد توده عضلانی خواب. البته، استدلال می کنند که یک بار در هر 2-3 ماه به یک نوشیدنی در این شرکت از دوستان بد است - حداقل احمقانه است. ما همه انسان، درست است؟ با این حال، استفاده بیش از حد مکرر از الکل یا مواد سمی مضر نه تنها به سلامت به طور کلی، بلکه در ماهیچه های خود را است. این همه منجر به اصطلاح "رکود" و کاهش سرعت رشد عضلانی است.

اگر شما با بسیاری از قوانین از بدنسازی منطبق نیست، شما کار نخواهد کرد. اما به موضوع "چگونه برای افزایش پرس سینه برای یک زمان کوتاه است." همانطور که قبلا گفته شد، قبل از ورزش مهم، پایبندی و تغذیه است. اما یکی دیگر از عوامل مهم وجود دارد - عملکرد تجهیزات. مرحله اول، مهم این است که به کنترل مناسب (برای هر یک از گونه های آن متفاوت است). دوم، گردن باید به آرامی به قفسه سینه خود را. ثالثا، آن است که لازم نیست برای تغییر سرعت از ورزش است.

و در نهایت - شروع به انجام پرس سینه با وزنه های سنگین، چرا که در این مورد است احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. بهتر است برای گرم کردن با وزن کمی برای 10-15 تکرار. به یاد داشته باشید! هنوز سینه آموزش بیش از حد اغلب. اگر شما از طریق آن هر تمرین کار می کنند، آن را به زمان برای بازیابی ندارد. بهتر است برای مقابله با 1-2 بار در هفته، خواهد بود که بهترین گزینه است.

در نهایت، روش توصیه می شود از ورزش برای یک مبتدی به شرح زیر است. بیایید می گویند سینه خود را تا 8 برابر از 50 کیلوگرم است. سپس ما اصل توصیف زیر را دنبال کنید.

هفته 1/2:

روش اول - گرم کردن (ممکن است با یک گردن تک)؛

روش 2 - کیلوگرم 8h50؛

رویکرد سوم - 7 (8) کیلوگرم X50؛

روش 4 - 55 کیلوگرم در حداکثر است.

هفته 3/4:

روش اول - گرم کردن؛

روش 2 - کیلوگرم 8h50؛

رویکرد سوم - 55 کیلوگرم در حداکثر.

روش چهارم - 57.5 کیلوگرم در حداکثر است.

هفته 5:

روش اول - گرم کردن؛

روش 2 - 6-8h55 کیلوگرم.

رویکرد سوم - 57.5 کیلوگرم در حداکثر.

روش چهارم - 60 کیلوگرم در حداکثر است.

علاوه بر این، هر فرد به اصطلاح فاز رکود زمانی که نتایج در حال افزایش است بسیار آهسته است. در اینجا، وزن باید انتخاب شود بیش از به صورت جداگانه. با این حال، در ماه باید حداقل 2.5 کیلوگرم افزایش یافته است.

اگر شما قادر به دیدار یک باشگاه ورزشی است، شما باید گزینه ای برای خرید یک نیمکت برای نیمکت و نوار با پنکیک خانه. البته، همه این تجهیزات است کاملا بزرگ است، اما می توان آن را در گاراژ یا زیرزمین قرار داده است. غم و اندوه بهتر است برای خرید المپیک است. پن کیک - ترجیحا با طیف وسیعی از 5 کیلوگرم (5 تا 20 کیلوگرم، به عنوان مثال). گیره گیره هالتر مطبوعات باید آسان و ممکن با گردن مناسب قابل تنظیم باشد.

اگر شما پول برای خرید این یا آن جزئیات را نداشته باشند، شما می توانید همه چیز را خودتان انجام دهید. گیره پرس سینه را با دست خود در ساده ترین نسخه - طراحی کاملا سبک وزن هستند نقاشی بسیاری از برای آن، که یکی از آنها شما می توانید در بالا وجود دارد. از پنکیک و چیزهایی مهر بدتر است. واقعیت این است که بدون ماشین Tokarski ویژه و ابزار های دیگر برای ایجاد خود بسیار دشوار است. بنابراین تضعیف برخی از پول و به نزدیک ترین فروشگاه ورزشی! من فکر می کنم این سوال که چگونه برای افزایش پرس سینه، و بسیاری دیگر از جزئیات جالب، ما نگاه. موفق باشید در آموزش های خود!