ورزش های موثر برای عضله دوسر در خانه

افزایش توده عضلانی می تواند بدون سفرهای سنگین به ورزشگاه می شود دست. به درستی انتخاب ورزش برای عضله دوسر، به طور منظم در خانه انجام - این چیزی است که به شما کمک خواهد کرد. با این حال، برای انجام این کار شما نیاز به فداکاری و ابزار ابتدایی.

عضله دو سر چیست؟

همانطور که می دانید، یکی از تسکین عضلات بدن انسان فقط عضله دوسر است بازو، یا عضله دوسر. این سر عضله کوتاه مدت و بلند که به عنوان عمل شامل "همکاران." لازم به ذکر است که بازو فوق حتی در یک حالت آرامش کاملا قابل توجه از سوی، به طوری که بار اضافی تنها تقویت شهرت او.

عملکرد اصلی آن فرآیندهای خم شدن ساعد و شانه، با مشارکت مفصل شانه انجام می شود. اگر شما به خاطر که یک آنتاگونیست از سه سر عضله دوسر، پس از آن هم او بود که کمک می کند تا برای بازگشت به بازوی به موقعیت شروع.

از آنجا که عضله دوسر بازو کاملا تاریک و پس از آن و خارج از غرفه حتی بدون تلاش زیاد وجود دارد، پس از آن تمرینات موثر برای عضله دوسر از علاقه می شود به بسیاری از ورزشکاران جوانه زدن و بدن تحسین امداد: در تابستان فقدان رسانه ها و یا داشتن یک "شکم" به راحتی می توانید پنهان پیراهن و دست خود را همیشه در ذهن است.

اصول مطالعه عضله دوسر در خانه

به عنوان یک قانون، تمام آموزش وزن با مطالعه آغاز می شود عضلات دست. مبتدی ها را در اسرع وقت برای افزایش حجم آنها، اما این رویکرد کاملا اشتباه است. دستان رشد همراه با کل بدن، و پمپ آنها تا 50 سانتی متر در دور در حجم پستان 1 متر است که به سادگی غیر ممکن است.

توجه: اگر فقط با آموزش دست برخورد، بدون مجموعه ای از جرم عضلانی، شما قادر نخواهد بود برای رسیدن به نتیجه مورد نظر. یک رویکرد یکپارچه - یک ورزش به عضله دوسر این مشکل را حل نمی کند.

بسیاری از مردم به دلایل کاملا قابل درک است، نمی تواند به طور منظم به ورزشگاه هستند، بنابراین آنها باید تمرینات موثر برای عضله دوسر، خانه که می تواند حتی در صورت عدم وجود ماشین آلات ساختمانی در دست انجام شناخته شده است. این مطالعه از اصول اساسی عضلات کمک کند.

مطالعه اصلی دست

1. ترکیبی صحیح از شدت و حجم از آموزش. رشد بهره وری و توسعه بیشتر از عضلات است که توسط یکی ارائه تمرینات اولیه و لوازم جانبی بیشتر است.
2. تغذیه مناسب است. مردم قطار نیاز به یک رژیم غذایی خاص که در رشد عضلات، تمرکز دارد. وعده های غذایی باید کسری، اما مغذی باشد. بهترین کار این است که به مصرف پروتئینی که حاوی حداقل 30 گرم پروتئین قبل و بعد از مدرسه.
3. توزیع مناسب از آموزش. تمرینات اصلی برای عضله دوسر باید بیش از 2-3 بار در هفته برگزار می شود، و با شدت، تعدادی از روش ها و تغییرات از حرکات متفاوت است.
4. تغییرات منظم در ترکیب پیچیده آموزش. بار آموزش مجتمع هر موثر نیست بیش از 6 هفته، پس از که است که یک اقتباس کامل از ارگانیسم وجود دارد. از آنجا که این هر برنامه آموزشی 1.5 ماه نیاز به تغییر. چنین رویکردی تضمین شده است برای از بین بردن رکود، نه تنها دست ها، بلکه تمام گروه های عضلانی است.

اگر ما در حال صحبت کردن در مورد استرس در تمرینات دست عضله دوسر هستند بهترین اجرا یک روز یک هفته. خیلی اوقات آنها را با مطالعه عضلات سینه ای ترکیب، اگر چه تقسیم به دو گروه است که صرفا شخصیت فردی است.

سلاح خم فرمت در تاکید دروغ گفتن

اگر شما می توانید تمرینات برای عضلات دو سر بازو در سالن نیست، ممکن است به توسل به حرکات ابتدایی، آشنا به بسیاری از مدرسه. آن را بر روی فشار یو پی اس، و یا سلاح خم فرمت در تاکید دروغ تمرکز می کنند.

انجام این تمرینات می تواند انجام شود یا با استفاده از پلت فرم تماس، و بدون آن. با در نظر گرفتن ویژگی های این نوع از مطالعه حرکت عضله بازو مطلوب را نه تنها از عضله دوسر، بلکه در ماهیچه سه سر.

فرمول صحیح از دست

مرحله بندی دست در این مورد از اهمیت زیادی: باید از بلند کردن اجسام از پوسته تقلید، اما عملکرد اصلی عضله فلکسور است برای عضله دوسر حفظ شده است. با این حال، معلوم می شود موثرتر از دیگر بخش های بدن است.

دست ها به همان شیوه قرار داده شده و با ساده فشار یو پی اس، تنها انگشتان نیاز به "نگاه" رو به جلو. این ممنوع است به فشار سلاح به بدن به عنوان امکان پذیر است. علاوه بر این، مهم است که به تغییر وزن کل بدن کمی به جلو به بار اصلی می افتد در دست از منطقه درمان می شود. ورزش برای عضله دوسر در خانه به انجام است به عنوان مشکل ممکن است در ابتدا به نظر می رسد.

در طول فر بدن پایین می رود و قفسه سینه خود لمس کف. شایان ذکر است که آرنج ها باید در جهات مختلف در نوسان است. در غیر این صورت، شما را به اثر آموزش مورد نظر را نداشته و خطر توسعه آسیب را افزایش دهد.

اگر فرد ورزش است تمایل و توانایی، و سپس این تمرین به عضلات دو سر بازو را در خانه می توانید دمبل یا توقف های ویژه را پیچیده کند.

تمرینات هالتر

از آنجا که تمرینات مناسب برای عضله دوسر همیشه با خم شدن و گسترش ارتباط، ارزش آینده این عضلات صرفا بر طیف وسیعی از حرکت بستگی دارد. کاهش دامنه "کار" در شکل گیری امداد و افزایش - در رشد عضلانی است. وجود خواهد داشت محدود ثابت پشتیبانی، نصب در یک زاویه خاص، که متصل بودن آرنج.

با این حال، اول از همه، شما نیاز به انتخاب میله وزن مناسب. جرم آن باید قابل توجه باشد، اما بسیار بزرگ نیست (روش کاهش خواهد یافت). چنین ورزش برای عضله دوسر در خانه برای انجام ساده به اندازه کافی: شما را به ایستادن مستقیم در یک دیوار یا نشستن بر روی پشتیبانی، به گرفتن و بلند پوسته پایین به سینه اش.

در طول اجرای آرنج باقی مانده حرکت، که باعث افزایش دامنه حرکت. هنگامی که پرتابه در موقعیت پایین است، سلاح کمی خم، که شده است، موقعیت شروع کند با آغوش مستقیم آغاز نشده باشد. این مانع از عضله دوسر به طور کامل استراحت و آماده عضلات به بار.

نکته: آیا نوار توسط جنبش از آرنج بالا را افزایش نمی دهد به عنوان تلاش در عضله دوسر و تماس خود را به حداقل خواهد رسید. این به طور قابل توجهی کاهش می دهد اثر آموزش و می تواند به آسیب منجر شود.

حمایت باید صورت گیرد تا اطمینان حاصل شود که تمرینات برای عضلات دو سر بازو با دامنه محدود انجام داد. در این مورد، اغلب با استفاده از شبیه ساز ویژه با زاویه قابل تنظیم است. یک جایگزین عالی ممکن است نیمکت شیب دار است.

در طول اجرای تمرینات فوق را می توان به کار نه تنها عضلات بازوها، بلکه بازگشت. این یک رویکرد جامع برای بسط بدن بالا فراهم می کند.

ورزش با دمبل

در اینجا، ابزار ورزشی است در بسیار به همان شیوه که در نسخه های قبلی استفاده شود، تنها تفاوت این است که آن را می توانید به تناوب استفاده کنید. به عبارت دیگر، بار را می توان به سادگی توزیع، یعنی خم شدن و گسترش سلاح به انجام نه تنها با هم، اما به طور جداگانه.

گزینه های محبوب ترین پمپاژ عضلات بازو با استفاده از دمبل دو راه، که هر کدام را انتخاب می برای ورزشکار خود هستند.

1. برپشت خوابی بلند کردن اجسام جایگزین عمل با ایستاده و یا نشسته بر روی نیمکت، هر دو همزمان و به تناوب. در اینجا ما باید با توجه به چرخش ساعد پرداخت؛ آن را به خارج تنها در طول صعود انجام شده است. هنگام انجام این تمرین، تاثیر بر عضلات دو سر بازو در سراسر حجم رخ می دهد.
2. ورزش "چکش" عضله دوسر تا حدودی شبیه به نسخه های قبلی. با این حال، در این صورت موقعیت از دست در تمام طول چرخه بدون تغییر باقی مانده و کف به یکدیگر مراجعه کنید. چنین آرایش بسط بخش بیرونی عضله دوسر فراهم می کند.

ورزش برای عضله دوسر با استفاده از بسط یا نوار تناسب اندام الاستیک

این نوع از پمپ عضله اعمال شبیه به "چکش" در عضله دوسر، هر چند تشخیص آن را از نسخه های قبلی استفاده از تجهیزات ورزشی است. از شروع ایستاده، پا از هم جدا، نوار یا پنجه سلاح خم فرمت انجام می شود.

شایان ذکر است که پا در تماس کامل با سطح کف می باشد، است که، آنها امن ثابت شده است. دست نیاز به عنوان یک پرتابه، کف دست رو به یکدیگر.

پس از آماده سازی اجرای واقعی آغاز می شود. هر دو بازو هستند هموار در خم مفصل آرنج به سمت شانه، روی ان آنها به موقعیت اصلی بازگشت. بین ست ها توصیه می شود برای مکث کوچک است که اجازه می دهد تا عضلات به استراحت کمی.

البته، این است که تمام تمرینات برای عضلات دو سر بازو که شما می توانید در خانه انجام نمی دهد. آموزش در نظر گرفته به شما اجازه انجام گزینه های بسیار بیشتری، شامل گروه های مختلف عضلات. علاوه بر این، استفاده از هر گونه تجهیزات در دسترس تا حد زیادی افراد خود شامل افزایش می دهد.

تمرکز در این روش از اجرای تمرینات کلاسیک، به راحتی می توانید به یک وضعیت خاص، این است که به استفاده از آنچه در دست است وفق دهند. آشنایی با اجرای مجتمع های مختلف، هر یک از آنها را برای خود سازگار است.

اگر فرض کنیم که برخی از تمرینات برای مبتدیان خیلی دشوار است، آنها جایگزین مناسب برای نسخه سبک مشابه، و یا رفت و آمد مکرر به کمک شریک هستند.

نتیجه

این رقم از توسعه ورزشی هر عضله مهم است. فقط تمرینات موثر برای عضله دوسر، در نظر گرفتن تمام ویژگی های فردی، کمک خواهد کرد که برای رسیدن به نتیجه مورد نظر. علاوه بر این، ما نباید فراموش کنیم که در این کار از بدن خود را مهم است تناسب، بنابراین، عضله دوسر آموزش، در مورد گروهی از عضلات دیگر را فراموش نکنید.