ورزش با یک دمبل در خانه

بسیاری از آنها شکایت دارند که آنها فرصت دیدن بازدید از ورزشگاه ندارند و بدین ترتیب شکل فیزیکی آنها در بهترین شرایط نیست. بسیاری از این افراد وجود دارد، و برای آنها راه خروج وجود دارد، چگونه برای رسیدن به بدنسازی زیبا در خانه. بهترین تجهیزات ورزشی برای کلاس های خانگی، دمبل های قابل انعطاف است. تمرینات در خانه برای زنان و مردان متفاوت نیست. تنها تفاوت وزن پرتابه است. از آنجایی که بسیاری از افراد با اصول این ورزش آشنا نیستند، مشخصه های بیشتری ارائه می شود که به درک آنچه انجام می شود کمک خواهد کرد.

تقسیم آموزش - چه چیزی است؟

تقسیم یک برنامه است که شامل آموزش برای همه گروه های عضلانی، تعداد رویکردها و تکرارها در هر تمرین و دنباله آنها است. تحت برنامه ایجاد شده برای مطالعات خانه، تمرینات با دمبل در خانه باید ظرف 4 هفته انجام شود. پس از تمام نسخه ها، یک فرد قادر خواهد بود حداکثر توده عضلانی را در چنین زمان کوتاهی تولید کند.

ساخت آموزش به گونه ای انجام می شود که هر گروه از گروه دیگری از عضلات استفاده می کند. این روش به ورزشکاران اجازه می دهد که در طول هفته آموزش، شدت زیادی داشته باشند. برای دستیابی به حداکثر نتیجه بسیار مهم است که تکنیک انجام هر تمرین را مشاهده کنید.

اساس تمرینات با دمبل

تمرینات خانگی با دمبل برای مردان اساسا شامل حرکات پایه است. جنبش های پایه شامل کسانی هستند که حداکثر تعداد گروه های عضلانی را در یک تمرین در نظر می گیرند. دمبل های وزن باید به صورت جداگانه انتخاب شوند، با تکیه بر توانایی های فیزیکی خودشان.

برای مبتدیان بهتر است که سیستم 2-4 مجموعه (رویکرد) را در هر کدام دنبال کنید، که از آن شما باید 5 تا 8 تکرار انجام دهید. موفقیت در تمرینات با دمبل بستگی به انطباق با تکنولوژی دارد، به عنوان دامنه هر تمرین پایین تر از آنچه که می تواند با انجام در ورزشگاه به دست آورد.

تمرین برای دست با دمبل

در این بخش، تمرینات با دمبل برای مردان در خانه برای گروه های عضلانی بازو در نظر گرفته خواهد شد. در این بخش بدن دو گروه بزرگ وجود دارد - دوسپس و سه رشته. بیشتر دست بازوی فرد توسط ترتیب عمل می شود.

این ورزش کلیدی در تشکیل دست های زیبا و توسعه دوچرخه سواری قدرتمند است. جنبش به طور کامل یک تمرین مشابه را با نوار انجام می دهد که توسط همه ورزشکاران جهان به عنوان یکی از بهترین ها شناخته شده است. بر اساس این بیانیه می توان گفت که این تمرین بهترین خواهد بود.

جایگزینی پرتابه از نوار به دمبل ها به برخی از راه ها حتی بهتر است، از آنجا که این موجودی به ورزشکار اجازه می دهد تا بر روی ردیابی تکنیک تمرکز کند که توسعه گروه عضلانی را بهبود می بخشد. برای کسانی که در همان زمان کنترل حرکت دو دست را دشوار می کنند، این کار را با یک دمبل انجام می دهند.

اجرای حرکات در ورزش، مطابق با تکنیک ایستادن است. تفاوت این است که ایستاده می تواند بدون کنترل از گروه های عضلانی پشتی متصل شود، که تکنیک را مختل می کند و بار بر روی عضلات دست را کاهش می دهد که غیر قابل قبول است. در موقعیت نشسته، حرکت دادن بدن بسیار سخت است و بنابراین چنین تخلفی از فناوری حذف شده است. شما می توانید یک ورزش با یک دمبل یا دو را انجام دهید.

تمرین موثر است که تمام عضلات کمکی را از بین می برد و تنها گروه عضلانی دست را به کار می گیرد. حداکثر کارایی حرکت در قسمت فوقانی دوکفه است. هیچ تمرینی با یک دمبل یا دو نفره نمی تواند یک اثر قدرتمند و متمرکز را به همراه داشته باشد.

توسعه ی Triceps

وظیفه این جنبش این است که حداکثر توسعه گروه دوم عضلات دست - ترایسپس را افزایش دهد. این بخش عضلانی "triceps" است. حداکثر بار هنگام انجام کار روی سر بلند تریپسپ قرار می گیرد، اما بار دیگر توسط دو نفر دیگر دریافت می شود، هرچند به میزان کمتر. تمرین با یک دمبل برای حداکثر تمرکز روی روش صحیح انجام می شود. جنبش هر دو در موقعیت نشسته و ایستاده امکان پذیر است.

هدف اصلی این تمرین این است که حداکثر بار بر روی سه پایه، ایجاد انزوا. چنین تمرین هایی عایق هستند و طراحی شده اند تا گروه عضلانی بهتر از آنکه بتوانند آن را افزایش دهند، طراحی شده است. از این جهت، به شدت توصیه می شود که تمرینات انجام شود.

تمرین برای شانه

تمرین این تمرین با هدف توسعه عضله دلتای، یعنی شانه است. مثل تریسیپس، عضله دلتای یک تریپسپس است. مطبوعات دندانه دار نشات می دهد بار در بخش میانی گروه عضلانی دلتایی را به حداکثر می رساند. با این حال، قسمت های دلتا جلو و عقب سهم خود را از بار دریافت خواهند کرد. مربیان با تجربه توصیه می کنند که این حرکت در موقعیت نشسته انجام شود، چرا که هنگام ایستادن بخش کمر تحت فشار زیادی قرار می گیرد.

استفاده از این تکنیک به ورزشکار اجازه می دهد تا از هر سه سر عضله دلتای، به علاوه تراپسی و دوچرخه سواری به میزان کمتر استفاده کند. البته، نوار در این تمرین به ورزشکار اجازه می دهد تا وزن های بزرگ را جبران کند، اما دمبل ها کنترل بیشتری را برای کل فرآیند بلند کردن پرتاب می کنند.

مطب مطبوعات دراز کشیدن

یکی از کلیدی ترین و شناخته شده تمرینات برای توسعه عضلات پستان انسان است. استفاده از دمبل ها در این حرکت اساسی به ورزشکار اجازه می دهد تا بهتر از این فرآیند را کنترل کند و همچنین عمق ماهیچه های جمجمه را بهبود بخشد؛ زیرا دامنه حرکات با دمبل بیشتر از نوار است. حداکثر بار در نشستن روی نیمکت افقی در بخش میانی گروه عضلانی قرار دارد.

پیش نویس پرتابه در شیب

ورزش که گروه های عضلانی پشت را شامل می شود. بار اصلی در عملکرد خواهد بود که وسیع ترین عضلات انسان است. همانطور که در مطبوعات نیمکت و در پیش نویس دمبل، دامنه تمرین کامل تر از یک حرکت مشابه با نوار است.

شراگا

جنبش بسیار ساده و بسیار موثر است. حداکثر بار بر روی گروه عضله تراپزی می شود. در اینجا ارزش توجه به این واقعیت است که حتی دامنه تمرین با دمبل کوچک خواهد بود. در این راستا، ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند دست ها را در نقطه ی اول نگه دارید تا 1-2 ثانیه طول بکشد.