دمبل رانش با یک دست در شیب. توضیحات و عملکرد روش

دمبل رانش با یک دست در شیب را در بیهوده نظر گرفته می شود تمرینات بدن سازی موثر برای توسعه گسترده نیست عضلات پشت. آن را در برنامه های آموزشی از بسیاری از بدنسازان معروف اساسی بوده است.

ورزش این اجازه می دهد تا به عضلات صاف ضخامت لازم از پایین، به موجب آن ورزشکار چرخش بدست می آورد شبح مشخصه V شکل. علاوه بر وسیع ترین در این کار شامل یک الماس و عضله ترس ماژور، و سر عقب از سه سر و عضلات دو سر بازو.

ویژگی های تمرینات

پیچیدگی های پیاده سازی آن در نظر گرفته می شود بالا به دلیل فن آوری، توسعه خواهد بود که به اندازه کافی بلند به کار، و من باید بگویم که به انجام این کار آسان نخواهد بود.

در بدنسازی، می های مختلف وجود دارد تمرینات برای تماس. دمبل رانش با یک دست در شیب چند مزیت دارد:

• منظور از قدر دامنه حرکت از میله محوری سنتی در شیب.

• Mzhno را انتخاب نمایید یک روش که در آن عضله دوسر تقریبا کار گنجانده شده است، بنابراین در بیشتر قسمت ها از زیر بار می افتد بر روی وسیعترین.

• نه یکی است که قادر به به عنوان "شکستن" این گروه عضلانی ورزش، مانند یک دمبل با یکی از محوری دست در شیب است.

• بار وارده بر ستون فقرات کمتر از در هنگام انجام تمرینات هالتر است.

• فرصتی است برای تمرکز به طور کامل در بسط عضله هدف وجود دارد.

اگر ما در مورد کاستی صحبت می کنید، کشیدن دمبل به کمربند با یک دست در شیب بسیار در مقایسه با تمرینات هالتر کلاسیک نیست. در مرحله اول، زمان برای مطالعه در هر دو طرف پشت دو بار مورد نیاز است. دوم، آن را به کار با وزن بسیار پایین است.

روش عملکرد

رسیدن به این ورزش، به عنوان دمبل با یکی از محوری دست در شیب، مهم است که به پایبندی به شدت به تکنیک برای جلوگیری از آسیبهای کمر و به حداکثر رساندن مزایای.

آنها این کار را به روش های مختلف: ایستاده بر روی زمین با هر دو پا و استراحت دست خود را بر روی یک پایه یا زانو. قرار دادن ساق پا خم و یک دست بر روی نیمکت. در این نیمکت می تواند افقی، و مورب. در طول ورزش را پشت ممکن است موازی با زمین یا کج در یک زاویه به اندازه کافی بزرگ است.

در مورد اول، بخش قابل توجهی از بار را بر روی عضله دوسر قرار می گیرند، که شده است، که در چنین موقعیتی، ورزشکار ممکن است به منظور بالا بردن آرنج است که عمدتا به دلیل قدرت دست.

اگر محفظه است که در یک زاویه به نیمکت برگزار شد، پس از آن دامنه حرکت آرنج تا حد زیادی افزایش یافته است، و این که او را به دمبل بکشید. همانطور که می دانید، ربودن آرنج تابع اصلی از عضلات لاتیسموس است، بنابراین، در یک موقعیت آنها می توانند حداکثر بار، دریافت و عضلات دو سر بازو را به کار در ظرفیت کامل.

دمبل رانش در شیب یک دست با حمایت naskamyu زیر است:

1. نگاهی به یک دمبل را با دست راست خود را به طوری که کف به ران مواجه است. وری ایستادن به نیمکت سمت چپ.

2. خم به جلو و لاغر در زانوی چپ و دست چپ بر روی نیمکت، زانوان کمی پای راست خم شده، شانه راست کمی پایین تر، مرد دست راست با یک دمبل باید آزادانه آویزان، کمرت را صاف نگه، نگاه به آینده.

3. یک نفس عمیق بکشید و در همان زمان جلو دمبل تا، فشار لاتس و دلتوئید عقب. سعی کنید انتخاب کنید تا یک پوسته که ممکن است.

4. بالاترین نقطه - یک دمبل در کمر - به معطل شدن، حداکثر فشار لاتس.

5. بازدم به آرامی و آوردن بازو به موقعیت شروع بدون پرشهای.

6. را به شماره مورد نظر از تکرار، دست را تغییر دهید.

یک چند به اسرار

• بالا بردن دست خود را با یک دمبل، شما می توانید آرنج به سمت را ندارد. او باید در معرض، و در بالاترین نقطه است توصیه می شود حتی فقط به آن را دارند برای چرخش، که عضلات در حال فعالیت را به حداکثر کاهش می دهد.

• برای بسیاری از دامنه و بهترین نتیجه باید این باشد که حرکت نه تنها دست، بلکه کتف. حذف شانه به پایین، شما باید سعی کنید به کشش عضلات پشت، بالا بردن بازوی خود را، به عنوان آنجا که ممکن است به آنها را کاهش دهد، تلاش برای گرد هم آوردن تیغه های شانه.

• برای بهترین کشش عضلات پشت می توانید در پایین حرکت شد برای استقرار دست به دمبل عمود بر میآره.

• هنگام استفاده از پوسته سنگین، آن مطلوب است به درخواست بند خاص، که به یک فرصت نمی دهد به تمرکز به طور مداوم در به اندازه کافی، و حذف بار از ساعد.

حکم اعدام

دمبل رانش با یک دست در شیب است که در ابتدای آموزش عضلات پشت انجام می شود.

زنان توصیه می شود برای انجام 10-15 بار با هر دست در سه روش. وزن پرتابه - از 5 تا 10 کیلوگرم است. برای مردان، تعداد تکرار، و رویکردهای مشابه، وزن دمبل ها - از 10 تا 15 کیلوگرم است.

تازه واردان باید اول روش با وزنه های سبک استاد و به تدریج آن را افزایش دهد. پوسته باید انتخاب شود تا به عنوان قادر به انجام 06/08 تکرار بدون شکستن تجهیزات.