تمرینات قلبی در خانه. قلبی برای کاهش وزن

همه ما می خواهیم در شکل و یک بدن باریک و باب روز، اما راه زندگی مدرن اغلب ما اجازه نمی دهد به فشار را به برنامه خود و حتی به ورزشگاه بازحمت حرکت کردن، به ذکر عادات وابسته به غذا و پخت و پز در حال تغییر است. در واقع، آن مهم نیست، شما این فرصت را به رفتن به ورزشگاه است یا نه، مهم رویکرد سیستماتیک است. هیچ چیز پیچیده ای به انجام تمرینات قلبی در خانه، در مقابل وجود دارد، در محیط های آشنا آسان تر است برای استراحت و نیست که در مورد چگونه به شما نگاه فکر می کنم. بنابراین اگر شما تصمیم می گیرید که آنها آماده برای تمرین در خانه هستند، به درک در جزئیات آن لازم است.

اصول اساسی

اولین چیزی که به انجام برای تعیین یک بار و برای همه، چه قلبی است. این، بالاتر از همه، کار سخت با بدن، با هدف سوزاندن چربی و افزایش استقامت عضله قلب. بهترین راه برای به دست آوردن بار لازم - البته، اجرا بر روی تردمیل و یا مانند در بیضی، اما برای ما آن است که اکنون مهم به نظر تمرینات است که به تجهیزات اضافی نیاز ندارد. در هر صورت، اگر شما در حال انجام آن درست است، با تمرینات هوازی در درجه اول ارگانیسم صرف ذخایر گلیکوژن، یک ماده غذایی است که در عضلات متمرکز شده است. پس از ذخیره اصلی انرژی خسته است، بدن شروع به صرف ذخیره، که چربی است. لازم برای رسیدن به چنین اثر است، اگر هدف خود را - از دست دادن وزن.

مدت

انجام تمرینات قلبی در خانه، به یاد داشته باشید که آنها را به دقیقه حداقل 20-30، آن را این زمان است، بدن صرف احتراق کامل گلیکوژن، و تنها پس از آن به چربی می رود. هر دقیقه پس از آن - این شانس خود را برای خلاص شدن از چربی متنفر از شر است. اما شما باید آن را بیش از حد، به خصوص اگر شما فقط از شروع. برای اولین تمرین از 40-50 دقیقه کافی خواهد بود، افزایش مدت زمان در دسترس است. نیم ساعت به اندازه کافی به افراد آموزش دیده می شود. اگر می خواهید برای شرکت در دیگر، شما می تواند اثر مخالف و به سادگی قرار گرفتن در معرض از بدن خود را به استرس شدید است. این قوانین فقط برای کسانی که مایل به استفاده از قلبی از دست دادن وزن اگر شما فقط می خواهید برای گرم کردن قبل از تمرین اصلی اعمال می شود، 15-20 دقیقه باید کافی باشد.

چند قانون و راهنمایی

هیچ لوستر، هیچ کابینت درب یا سیم بیرون زده: نکته اصلی برای نگرانی، این محل که در آن شما ورزش، سعی کنید آن را تر و تمیز با توجه به هر چیزی که شما را به خوبی انجام شده است. آیا ورزش، نوع را انتخاب کنید که شما می توانید
انجام در این وضعیت، شما ممکن است با توجه به پریدن نیست، چرا که همسایگان از پایین یک کودک کوچک، و غیره. آیا خودتان صدمه دیده است، حتی فکر می کنم به شرکت در پاهای برهنه و یا جوراب، آن است که برای مفاصل خود را امن نیست، علاوه بر این، شما می توانید به سادگی بر روی ورقه ورقه و سقوط لغزش، همیشه پوشیدن کفش. هیچ چیز ایجاد انگیزه بیشتر برای ورزش، مانند موسیقی، موسیقی ریتمیک خوب است. پیش آماده یک لیست پخش، به نوبه خود با صدای بلند، تشویق کردن و شروع به آموزش. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات قلبی در خانه، شما باید سرگرم کننده است، بنابراین هر هفته من پیچیده و یا اضافه کردن چیزی جدید، سعی کنید که توجه به همه گروه های عضلات.

ضربان قلب و نبض

اثربخشی قلبی بستگی به پالس، که شده است، تعداد ضربان قلب در دقیقه است. به طور کلی، کار خود را به حفظ سطح قلب برای 60-80٪ از حداکثر. آمار و ارقام دقیق را می توان با استفاده از یک فرمول خاص، متغیر اصلی این است که سن خود را به دست آورد. برای افراد 20 تا 35 سال راهرو بهینه از 120 تا 150 ضربه در دقیقه است. اگر شما تمرینات قلبی در خانه، پس از آن، ایده آل، این امر می تواند لازم برای خرید یک مانیتور ضربان قلب، اما هزینه های زیادی است و همواره در انبار است. برای تعیین بصری می توانید سعی کنید برای شروع به صحبت می کنید، اگر شما خارج است، و تنفس قطع شده است، به این معنی که شما انجام می دهند سرعت حق.

مجتمع آموزش

در اصل، مناسب برای تمرین تمرینات بسیاری که شما می دانید. این خدمات عبارتند از اسکات، فشار یو پی اس، lunges، آهسته دویدن در محل، پریدن. این مهم است که به یاد داشته باشید که قلبی - این کار سخت است، هر رویکرد نیاز به انجام به حداکثر پتانسیل خود. چگونه کمتر می تواند بین ست ها استراحت. بهتر است به ترکیب یک کمی ورزش در مجموعه، به عنوان یک گزینه عالی برای آموزش مدار، فقط همه رویکرد برنامه ریزی شده در چرخه دنبال کنید. قلبی پیچیده تمرینات انواع مختلفی از فعالیت بدنی، مهمتر از همه، به کار تمام عضلات باشد.

اجرای و پرش

این بهترین کاری است که شما می توانید از برای قلبی انجام روش می تواند متفاوت فکر می کنم، علاوه بر این، ورزش به اندازه کافی شدید توسط خود. برای مثال، اگر شما را اجرا، آپارتمان است به خصوص فرار کنم، به طوری که ورزش در محل. شما می توانید یک آیتم از جمله ساق پا گرفتاری و یا بلند کردن اجسام زانو اضافه کنید. یاد داشته باشید درس تربیت بدنی در مدرسه، سعی کنید به انجام همه چیز را به شدت که ممکن است، در مورد دست را فراموش نکنید. قلبی برای کاهش وزن این تاثیری نخواهد داشت اگر شما فقط تبدیل تغییر از پا به پا. موسیقی ریتمیک می تواند کمک به شما سرعت را حفظ. پرش می توان با دامنه کم کم عمق متناوب و چمباتمه زدن عمیق انجام می شود. علاوه بر این، شما همیشه می توانید طناب اتصال - بهترین مربی برای خانه، و تنها با تغییرات بی شمار است. یکی دیگر از تنوع - پریدن "پا با هم، فوت از هم فاصله"، اضافه کردن موی چتری بر سر او، و درس خواهد بود حتی بیشتر سرگرم کننده است.

پریدن

این یک نسخه بسیار با شدت زیاد که دراز و نشست است، شما نیاز به انجام اسکات عنوان عمیق که ممکن و سپس پرش با تلاش، کمک به خود را با دست خود، سپس به آرامی فرود آمد و تکرار. سعی کنید به حداقل 3-4 ست 10 تکرار و شما را احساس قلب خود را تپش ورزش هنوز هم خوب است چرا که در فضای زیادی نیاز ندارد. تنها در جهت به لمس هر چیزی با دست خود نگه دارید. این بهترین است قلبی برای کاهش وزن در پا و باسن. بنابراین اگر شما می خواهید به الاغ الاستیک، این دقیقا همان چیزی شما نیاز دارید. شما می توانید کمی پیچیده تر و اضافه کردن تاکید دروغ گفتن به کار عضلات شکم. برای این کار، پس از چمباتمه کف دست جای روی زمین در مقابل شما و پرش به حرکت پاها به عقب، بازگشت به تاکید و نشست، انجام پریدن تا. این یک روش، سعی کنید به اجرای حداقل 5 بار، اما شدید ترین است.

تپش

این نوع ورزش را از کیک بوکسینگ آمده، آن ساده است لگد، که از پیش، انجام به دو طرف و پشت. ایستاده با پا به اندازه عرض شانه، زانو های خود را باید کمی خم می شود، موقعیت از دست در برابر در منطقه فک، دست ها، فشار به مشت. سعی کنید به آمار پای حریف خیالی، و سعی کنید به ضرب و شتم پاشنه، زانو به طور کامل راست کردن است. در حالی که این قلبی برای مردان مناسب خانم ها بیش از حد، آنها را نادیده بگیرد، آنها را نه تنها در تن عضلانی منجر، بلکه به طور قابل توجهی بهبود کشش، کلید به پوست صدای زیر و انعطاف است. اطمینان حاصل کنید که در راه خود را هیچ گربه ها، سگ و یا موارد شکننده وجود دارد. در هر سکته مغزی سرمایه گذاری تمام قدرت خود را. به منظور تاثیر را به سمت، فقط به طور ناگهانی جلو خم پا در زانو. شما می توانید دست از Mahi اضافه کنید، تقلید از بوکسورهای. این، اتفاقا، یک راه بسیار خوبی برای از بین بردن استرس پس از یک روز طولانی کار است.

را فشار داده و فشار یو پی اس

برای بسیاری از زنان، منطقه مشکل اصلی معده است، اگر شما می توانید خود را به تعداد آنها مربوط، و سپس شما قطعا نیاز به در برنامه های خود از را تمرینات قلبی برای شکم. این تنوع بحران و پا افزایش می دهد. چیز اصلی - به یاد داشته باشید که همه چیز شما نیاز به انجام فشرده و با حداکثر بهره وری، حتی اگر آن را فقط ورزش های شکمی. آیا خودتان استراحت بیش از 10 ثانیه می دهد، رویکرد را دنبال تا آن زمان، تا زمانی که شما احساس سوزش در عضلات و پس از آن انجام 10-15 بار. اگر شما تماشای تلویزیون، شما احتمالا از چنین چیزی به عنوان یک چرخان شنیده می شود. اگر شما یک تردمیل، تمرین در چرخان قلبی شما می توانید روش های متعدد جایگزین و اجازه می دهد به کار گروه های عضلانی مختلف.

عناصر ایروبیک

برای کامپایل برنامه های آموزشی خود را، شما می توانید آن را در همه نوع از اقلام را از انواع دیگر ورزش های هوازی شامل. این ممکن است گام های اساسی ایروبیک گام یا رقص حرکت می کند. قرار دادن آهنگ مورد علاقه خود را در پایان لیست پخش، و هنگامی که آن فقط خوب بازی خواهد کرد به حرکت در زیر آن - و شما پشت سر هم از انرژی و خلق و خوی خوب احساس می کنم. انجام تمرینات قلبی در خانه، شما یکی دیگر از مزیت دریافت کنید: بعد از اینکه شما میتوانید دراز کشیدن در برخواهد داشت برای حدود پنج دقیقه و ستارگان به زندگی است. حسابداری برنامه های آموزشی، فراموش نکنید که شما نیاز به کار از همه گروه های عضلانی است. علاوه بر کیلوگرم ریخته، شما یک انفجار انرژی برای تمام روز، سرعت سوخت و ساز خود را، تمام بافت ها و اندام شروع به دریافت اکسیژن کافی و در نتیجه آن گونه که باید کار خواهد کرد. اصلی - نظم، شما هر اثر می کنید اگر شما درگیر یک بار در هفته. حداقل یک روز تمرین قلبی عروقی خود را باید انجام شود. تمرینات است که شما را به عرق، عضلات که می سوزد، و تنفس شایع تر می شود - این بهترین تمرینات برای شما می باشد. هنوز احساس تاسف برای خودتان نیست، فقط آغاز شده - را متوقف کند!