قلب در خانه. ارزش پالس در قلبی

موثر ترین روش برای مبارزه با چاقی - قلبی است. اما، متاسفانه، همه کس این فرصت برای رفتن به ورزشگاه است. گاهی اوقات با کار، و یا دور از محل اقامت در ارتباط است. با این حال، این یک مشکل نیست، یک ساعت وقت آزاد - و شما می توانید در خانه کار کردن در محیط های آشنا را برای شما.

بنابراین حتی بهتر خواهد بود، هر کسی که شما نمی خواهد شرمنده، هیچ کس منحرف خواهد شد و شما به طور کامل در تمرینات تمرکز، و سپس به آرامی یک دوش گرفتن. بهترین راه حل برای بسیاری از مردم مدرن - بنابراین در خانه قلبی است.

شرایط اجباری

به منظور دستیابی به نتایج سریع، شما باید تعدادی از قوانین پیروی کنید. در ورزشگاه در اختیار شما همیشه مدرسان که توضیح دهید که چگونه و چه کاری انجام، و در هر لحظه آنها را مشاوره دقیق در مورد هر موضوع وجود دارد. با این حال، خانه خود را و مربی خود را، بنابراین مراقب برای شرایط زیر است. بسیار مهم پالس که قلبی است. قبل از شروع، شما نیاز به محاسبه محدودیت ضربان قلب (از این پس HR). برای این کار، استفاده از فرمول: از 220 کم سن و سال او، و در نتیجه تعداد ضرب 0.65. این ارزش به طور متوسط، حدود بالا و پایین تر از +/- 15 ضربه. البته، حفظ یک رکورد دائمی ضربان قلب در خانه مشکل ساز است، لازم است به در مورد خرید یک مانیتور ضربان قلب است. قانون زیر فقط برای مدت زمان آموزش، به طور متوسط، آنها باید حداقل 30-40 دقیقه بعد از شروع تجزیه و تحلیل چربی فعال آخرین، از آنجا که تنها نیم ساعت اول و قبل از آن مصرف انرژی از منابع دیگر. استراحت بین تمرینات باید بیش از 30 ثانیه باشد، در غیر این صورت قلب خواهد شد سرعت آن بهبود می یابند، و اثر نخواهد بود. نفس عمیق بکشید و منظم، آن را توصیه به انجام یک نفس از طریق بینی خود است. قبل از درس بهتر است به یک ساعت و نیم، و قدرت پس قلبی برای کاهش وزن باید متعادل باشد، اما بسیار مغذی نیست.

شرح تمرین

پیشوند "قلبی" تعریف می کند که مدت متعلق به قلب و سیستم گردش خون به عنوان یک کل. بنابراین در مورد ما، آموزش، اول از همه، تمرینات را در حفظ عملکرد مناسب و بهبود سیستم خود را با هدف. اما همچنین آموزش قلب در خانه کمک خواهد کرد شما از دست دادن وزن، یعنی، به کاهش چربی بدن. این تفاوت اصلی از آموزش قدرت در ورزشگاه است. اگر چه به طور مستقیم تردمیل یا مسیر چرخه - بهترین راه برای تمرین دادن به قلب و پرتاب چند کیلو های اضافی است. با این حال، فقط آن دسته از تمرینات است که می توانید هر فرد در خانه انجام در نظر بگیرید. روش شناخته شده ترین است به شوک، زمانی که همه تمرینات با سرعت بالا انجام، و تلاش فورا ساخته شده است. بعد دو مجتمع معرفی شده اند. آموزش قلب مناسب باید حداقل 15 تکرار از هر عمل است.

این مجموعه برای اولین بار است

آن را از سه تمرین استاندارد شامل: فشار یو پی اس، پرش و خیزان توقف - دست از دروغ گفتن. با این حال، سعی کنید به آنها را انجام با بیشترین سرعت ممکن، و از همه مهمتر - به درستی.

1. اولین خواهد بود فشار یو پی اس. نگاهی به تاکید دروغ گفتن موقعیت، پاها و بازوها در موقعیت مشابه شما راحت هستند. چیز اصلی - مطمئن شوید که پشت و پاها خود را تراز وسط قرار دارد. بعد، در پایین حرکت به طبقه، دست زدن به صورت خود، پس از آن با فشار بالا به طوری که کف کمی است را از روی زمین، ایده آل است که آن را با پنبه. پس از دقت شما به زمین، مراقب باشید، در غیر این صورت شما می توانید چانه یا بینی کرد. در ابتدا، تمرین را می توان در زانو انجام می شود.
2. نشستن، جلو و عقب لگن، و متوقف کردن به طور کامل بر روی زمین قرار داده است. فشار پا و پرش خود را (شما می توانید در این زمان به تصور کنید که شما یک قورباغه، خلق و خوی خوب است - کلید موفقیت). خوب، اگر شما این فرصت را به خودش کمک کند با دست خود داشته باشند. با این حال، به انجام تمرینات هوازی در خانه می تواند با توجه به محدودیت فضا ناخوشایند است. مراقبت برخورد کند.
3. 
   از موضع ایستاده چمباتمه زدن، نگه داشتن پاشنه به خارج از زمین، دست خود را بر روی زمین. لین کمی به جلو، تغییر وزن بدن بر روی دست خود را، به آرامی گزاف گویی و پاها راست است. سپس روش تکرار، اما در جهت معکوس.

این مجموعه دوم این است

در اینجا، تمام تمرینات کمی پیچیده است، به طوری که اولین بار شما می توانید این مجموعه فوق محدود.

1. در حال اجرا در نقطه ای به نظر می رسد آسان است، اما از موضع شروع کم نیست. سعی کنید برای اجرای در این راه، با تکیه بر دست.
2. همان فشار یو پی اس، اما پیچیده تر. لطفا دراز کشیده، سپس شروع به زانو پا به تناوب فشار به آرنج. حداکثر بار خواهد رسید، اگر در همان زمان با پای پیاده را از روی زمین دست مقابل. تصور کنید اگر شما به عنوان یک کوهنورد هستند و صعود تا شیب تند.
3. آخرین در این مجموعه یک ورزش است که هم دروغ توقف ساخته شده است، اما تنها در آرنج است. با اتخاذ چنین موضعی، فشار بدن خود را به عقب، و سپس به قفسه اصلی بازگشت.

قلبی فاصله

این نوع از آموزش بیشتر موثر است، با استفاده از آن می تواند تا 6 بار برای سرعت بخشیدن به سوزاندن چربی. خط پایین تغییر سرعت، به عنوان مثال، از راه رفتن نور به دو سرعت. البته، بهترین گزینه برای تست مانند یک سیستم - تردمیل، اما شما می توانید سعی کنید و تمرینات ساده است. برای این کار، آمد و دراز و نشست و در حال اجرا در محل. جایگزین 8/10 ثانیه آهسته، متوسط و سریع نرخ. اگر شما یک طناب، این شی قابل توجه بهتر از دیگران است به شما کمک خواهد احساس اثر قلبی فاصله.

ترکیبی از یک بار قدرت

اگر هدف شما این است که نه تنها برای خلاص شدن از شر ژیرکوف متنفر است، اما همچنین عضلات سفت کردن، سپس آن را ممکن است به ترکیب قلبی با آموزش قدرت است. با این حال، باید توجه داشت که بهتر است آنها را انجام در روز های مختلف، و یا شما فقط قدرت به انجام هر کاری ندارد. گاهی اوقات اتفاق می افتد این است که به سادگی وجود ندارد زمان، پس از این دستورالعمل ها را دنبال کنید. شما همیشه باید با گرم کردن شروع، و سپس حرکت بر روی تمرینات با دمبل و یا در گروه های جداگانه ای از عضلات، و تنها پس از رفتن از همه، انجام قلبی. خانه همیشه یک دمبل و یا دیگر زرادخانه ورزشی پیدا کنید، بنابراین بهتر است رفتن به سالن ورزش است.

غذا

از جنبه های مهم در ورزش به منظور از دست دادن وزن مقدار انرژی مصرفی است. در هیچ موردی شکم پر نمی کنند، اما روزه لازم نیست. یک ساعت قبل از تمرین خوردن چیزی حاوی کربوهیدرات های پیچیده. این ممکن است غلات، حبوبات، میوه و یا سبزیجات. وعده های غذایی پس از قلبی برای کاهش وزن باید پروتئین باشد، و یا شروع به شکستن عضلانی است. با این حال، برای حداقل یک ساعت غذا خوردن نیست، کار بدن در ذخایر چربی ذخیره. و پس از این زمان به خوردن چیزی کالری بالا، اما غنی از پروتئین، مانند پنیر، تخم مرغ آب پز، یا پستان.

نظارت بر سلامت

فراموش نکنید که شما تصمیم گرفته اند به دنبال قلبی در خانه خود را به قطع عضو نیست، و به دلیل دیگری. بنابراین سعی کنید به آن را بیش از حد و تماشای شرایط شما نیست. تهویه اتاق قبل و بعد از مدرسه. شروع با یک محل راحت برای شما، و سپس ساخت آن را به تدریج. اگر شما مشکلات قلبی، برای اولین بار با دکتر خود مشورت کنید. سر سخت باشید و تمرین خود را از دست ندهید.