تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی. تهیه برنامه های آموزشی برای زنان و مردان

در حال حاضر در روسیه مشکل حاد اضافه وزن. بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنم که این عامل منفی تنها بر ظاهر. در واقع، با توجه به شاخص توده بدن بالا، توسعه یافته با این بیماری وحشتناک ترین: دیابت، سکته مغزی، کم خونی و بیشتر. روش های زیادی برای از موجودی اضافی خلاص وجود دارد. به نظر متخصصان با تجربه، بیشتر موثر از این تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی است.

عوامل متعددی، تحریک ظهور اضافه وزن

قبل از اینکه ما در مورد چگونگی سازماندهی صحبت تمرینات یوگا در خانه، شما باید در مورد آن می کند چنین پدیده ای منفی به عنوان چربی بدن فکر می کنم. ممکن است به چند دلیل:

• اولین و بارز ترین عامل - استفاده از مواد غذایی غلط است. عاشقان شیرین، فست فود، غذاهای سرخ شده، آبجو و آب گازدار در چاقی خرید معرض خطر هستند.
• فعالیت پایین. بسیاری از مردم دریافت چربی به دلیل از کار کم تحرک و یک شیوه زندگی کمتر فعال.
• یکی دیگر از عوامل - استرس، که منفی ظاهر تحت تاثیر قرار دهد.

شکست هورمونی یا متابولیسم غیر طبیعی: علاوه بر این، همچنین به دلایل پزشکی وجود دارد. وقتی کیلو اضافی باید اقدام اولیه را، تا زمانی که این مشکل توسعه یافته را به چاقی است. موثر ترین راه و سریع ترین - برای ایجاد یک برنامه آموزش قدرت برای سوزاندن چربی. شما می توانید آن را به خودتان انجام دهید و یا به دنبال کمک از یک مربی با تجربه است.

مفاهیم اساسی آموزش قدرت

آموزش قدرت برای سوزاندن چربی چیست؟ آن مجموعه ای از ورزش شدید، با هدف اصلاح ارقام در هر منطقه داده است. بسیاری از زنان بر این باورند که غفلت او عضلات متورم ساختن مردانگی بدن. در واقع، دور از آن. اگر به درستی انجام شود، شما می توانید اشکال بسیار زیبا را پیدا

علاوه بر این، این تمرینات تاثیر مثبت بر سلامت: آنها تقویت سیستم اسکلتی، مفاصل بیشتر مقاوم، و قلب قوی تر. در عرض یک ماه از مردم ورزش منظم شروع به توجه کنید که او کمتر خسته شده بود، به مقابله بهتر با برخی از کار و ضعف پس از بیدار شدن احساس نمی کنند. این ورزش به مصرف هورمون شادی تولید کند. شاید به این دلیل که همه ورزشکاران شاد و اعتماد به نفس می باشد.

دمبل، barbells، سیل، توپ شن و ماسه، دیسک و بسیاری دیگر: تمرینات قدرتی در سالن است در تمرینات با بار اضافی است. اگر مورد نظر، این شرایط می توان در خانه ایجاد شده است. برای این کار، به هر محوری سنگین: یک بطری آب، یک شی آهن سنگین، و غیره اگر مورد نظر، شما می توانید هر گونه تجهیزات در فروشگاه ورزشی خرید ...

آمادگی برای آموزش قدرت

قبل از اینکه شما شروع به انجام تمرینات یوگا در خانه و یا در یک اتاق، شما باید به درستی آماده:

• اولین چیزی که به انجام - به بازدید از یک درمانگر. او جهت به آزمایش های لازم را و جامع ارزیابی وضعیت سلامت. پس از معاینه او صدور حکم: این که آیا بیمار می تواند در این ورزش درگیر.
• به شرح زیر است قبل از خرید لباس راحت به طوری که آن را جنبش مانع است. باید توجه ویژه ای به کفش آسان و راحت پرداخت می شود.
• اگر آموزش برگزار خواهد شد در اتاق را، شما باید در نه تنها تجهیزات لازم، بلکه یک حصیر لاستیکی که آن را مناسب برای انجام ورزش خواهد بود سهام تا.
• بار باید به تدریج افزایش یافته است. اول، ما باید دمبل بسیار سبک، پس از آن شما می توانید به تدریج وزن را افزایش دهد و تبدیل به دیگر تجهیزات.
• در طی ورزش باید به وضعیت سلامت خود گوش دهید، اگر ناراحتی، استفراغ یا احساس سرگیجه وجود دارد، در کلاس باید فورا متوقف شود.

قبل از آموزش شما نیاز به تهیه یک بطری کوچک آب و یک حوله کوچک است. همچنین توصیه می شود برای آماده سازی یک لیست از پر انرژی آهنگ است که آموزش حتی بیشتر سرگرم کننده است. 2 ساعت قبل از جلسه لازم نیست.

برنامه ریزی ورزش

پیشرفته باید طرحی برای آموزش قدرت آماده کند. این لزوما به صنعتگر ماهر اشاره نمی کند. اگر مورد نظر، شما می توانید آن خودتان انجام دهید. این مهم است که به توجه به چند قانون اساسی:

• طول مدت ورزش باید بین 45 دقیقه تا 1 ساعت می باشد.
• بعد از هر سری از تمرینات شما باید انجام دهید کمی استراحت، 1-2 دقیقه کافی است. در این زمان، شما می توانید به اندام لرزش، نوشیدن یک جرعه آب و عادی تنفس.
• کارشناسان توصیه به زمان را انتخاب کنید 15.00-18.00، در دوره فعال فرایند سوزاندن چربی رفتن.
• شما نیاز به توجه به این ورزش حداقل دو بار در هفته، در غیر این صورت همه کار بیهوده خواهد بود.
• از تمام انواع تمرینات به انتخاب مناسب ترین را برای خود. این ارزش به تمرکز بر روی چه نوع از منطقه شما نیاز به کار به میزان بیشتر است.
• آنچه در پی گسترش پیچیده این تمرینات به روز است. به تدریج، نیاز به افزایش پیچیدگی و تعدادی از روش.
• برای راحتی، شما نیاز به ایجاد یک تقویم رنگارنگ، که لازم است به رنگ جزئیات هر یک از فعالیت. شما می توانید تعدادی از تمرین های مختلف ترکیب. به عنوان مثال، یک بار در هفته به تمرکز بر روی عضلات شکم خود را، و صرف آموزش ترمیمی در زمان آینده.

تمرینات قدرتی برای دختران باید توسط یک کشش 10 دقیقه تکمیل، آن بدن ظریف، زیبا و انعطاف پذیر خواهد شد.

آموزش برای تمام بدن

برخی از تمرینات موثر برای تهیه برنامه های آموزشی با هدف سوزاندن چربی سراسر بدن وجود دارد. با توجه به نیازهای خود در چند بار به کار ضربان قلب سریع تر، خون بهتر خواهد گردش، چرا که همه از چربی زیر پوستی می سوزاند.

1. شما ابتدا باید در نقطه ای را اجرا کنید. باید با یک نور گرم کردن شروع، به تدریج اضافه کردن سرعت. زانو را در همان زمان به شدت لازم به بلند کردن ران. این اقدام به انجام حداقل 5 دقیقه لازم است.
2. هنگامی که بدن گرم، و شما می توانید شروع به انجام تمرینات قدرتی. مچ پا باید الأصفاد سنگین می پوشند. بعد شما باید برای انجام یک چمباتمه زدن عمیق، پاها گسترش به طور گسترده ای به عنوان امکان پذیر است. از این موقعیت، توصیه می شود به پرش، پیوستن به فوت است.
3. حالا بدن هنوز هم نیاز به گرم کردن به همان اندازه که ممکن است. برای انجام این کار، تاکید دراز کشیده و در یک سرعت سریع برای شروع متناوب جلو زانو خود را به سینه خود را.
4. بعد از آن شما می توانید تکرار چمباتمه زدن، اما بدون آستین و با دمبل در دست او.
5. بخش بعدی آموزش - پرش بیش از مانع. شما نیاز به قرار دادن پاهای خود را در مقابل هر آیتم کنید و سعی کنید برای غلبه بر این مانع در سرعت شدید.
6. این باید به مراقبت از دست ها، عضلات پشت و مطبوعات است. ما نیاز به یک دمبل دو دست و انجام بلند کردن دست است. این یک دولا دولا راه رفتن نیست، لازم است به سفت شکم و باسن را به بکشید.

زمان آموزش وزن باید حداقل 45 دقیقه. این دوره به اندازه کافی برای سوزاندن چربی بدن آغاز شده است. اول به اندازه کافی 8 تکرار از هر تمرین باید به تدریج این مقدار به 3 ست، 10 تکرار را افزایش دهد.

اصلاح کمر

بسیاری از زنان با چنین مشکلی مواجه، به عنوان "گوش" بر روی باسن. بر این اساس، آنها شروع به در مورد این سوال که چگونه به حذف معده و باسن نگران باشید. تمرینات باید در یک سرعت سریع انجام، در غیر این صورت اثر مورد نظر به دست آورد. هر سه از موثر ترین راه شما می توانید شناسایی که چگونه به کمر باریک و ظریف:

1. تمام انواع پیچش. لازم است برای قرار دادن دست بر روی سر خود و به سرعت چرخش بدن در جهات مختلف. شما می توانید آنها را در حالی ایستاده، نشسته و یا حتی دراز کشیدن است.
2. مقادیر انحراف (جلو، چپ، راست) با بار اضافی. بهترین کار این است که استفاده از آن را به عنوان یک دمبل. اگر چنین تجهیزات وجود ندارد، ممکن است به پیچ و تاب یک شریان بند در یک حوله و آن را بر سر خود را نگه دارید در طول این عملیات. دست باید به شدت راست باشد.
3. همچنین توصیه می شود برای خرید یک بسته بندی سنگین و پیچ و تاب آن را در یک روز از 30 دقیقه.

چنین آموزش مدار برای زنان باید با گرم کردن تمرینات تکمیل شده است. به آنها می تواند در پرش با نقطه و یا در حال اجرا عمل می کنند. پس از آنها، کل مجموعه می تواند تکرار شود. پس از عملکرد خود خون شروع به گردش با سرعت بیشتری از تمرینات بسیار مفید تر خواهد بود. افرادی که در مورد چگونه به حذف چربی از ورزش های شکمی مربوط می شود، باید بدانید که چگونه به انجام نوار. این نیاز به یک چند دقیقه به ایستادگی یو پی اس، بر اساس دست و پا. با عملکرد به طور منظم از شبح خود را به طور قابل توجهی سخت تر خواهد شد.

چگونه می توانید از چربی شکم خلاص

مدرسان با تجربه خواهد دست اول در مورد چگونه به حذف به شکم و باسن مطمئن شوید. تمرین با وزن اضافی خواهد بود به همان اندازه برای مردان و زنان موثر است. برای این کار، انجام موارد زیر:

1. نگاهی دمبل و دراز کشیدن با آنها را روی زمین طوری که پا و دست خود را دراز شد. بعد شما باید به ایجاد مسکن افزایش و اتصال با قلم مو با پا. تکرار سریع تر خواهد بود، بهتر است از اثر.
2. شما معمولا می توانید مطبوعات دانلود، همه ما استفاده از آن را انجام دهید، اما برای سر نیز باید کشش اضافی نگه دارید.
3. کار کردن شکم خود را پایین تر از ظهور پاها اجازه می دهد. مچ پا باید در همان وزن شود الأصفاد.
4. موثر نیز می چرخد به جلو بیش از نوار است. در پشت این باید به شدت راست باشد. شما باید بدن پایین تا تا زمانی که آن را موازی با زمین، پس از آن شما می توانید به موقعیت شروع بازگشت است حرکت می کند.
5. یک راه خوب برای حذف چین بیش از حد - برای انجام یک تمرین دو شکم، بالا بردن قسمت بالای بدن و پاها در همان زمان.

این منطقه کیلو های اضافی سریعتر از در دیگر بخش های بدن سپرده است. بنابراین، چنین درخواست موضعی است چگونه برای حذف چربی از شکم. تمرینات باید به طور منظم انجام شود، سه بار در هفته. فقط در این صورت شما می توانید نتایج قابل مشاهده را ببینید.

آموزش قدرت مثال برای زنان

با کمال تعجب، آن جنس عادلانه تر به یک درجه بیشتر از انسانیت فکر کردن در مورد تمرینات قدرتی بود. یک آموزش مدار موثر برای زنان، که به سرعت به شکل در شکل کامل را وجود دارد.

1. اولین چیزی که برای انجام کامل گرم کردن، کار هر قسمت از بدن خود را از سر تا پا. نگاهی به این آموزش شما حداقل 20 دقیقه نیاز دارید.
2. بعد، ما نیاز به انجام سه مجموعه از اسکات با بیرون پریدن. این باید بین تمرینات با انجام آنها را با کالاها و بدون آن متناوب. به عنوان یک عارضه اضافی ممکن است دمبل یا کاف استفاده می شود.
3. تمرینات دوم موثر - lunges. از موقعیت شروع "ایستاده" برای انجام یک گام به جلو و خم شدن زانو مقابل است که به شدت 90 درجه است.
4. بخش مفید ترین آموزش برای تماس - این ولع مصرف است. مسکن باید به جلو در همان زمان آن را باید به عنوان راست که ممکن است خم. در هر دست، شما نیاز به گرفتن یک دمبل و متناوب در داخل و خارج از قفسه سینه او بکشید.
5. شما همچنین می توانید یک تمرین مشابه، در نظر گرفتن دست خود را به طرف.

این آموزش قدرت برای سوزاندن چربی باید در یک سرعت سریع انجام شود. هر قسمت از بدن را باید به عنوان توسعه یافته است.

آموزش قدرت مثال برای مردان

هدف اصلی از بازی نمایندگان ورزشی از نیمه قوی از انسانیت - کسب ارقام امدادی. برای رسیدن به این موفقیت امکان پذیر است و در خانه، انجام برخی از تمرینات ساده حداقل سه بار در هفته.

1. قبل از شروع آموزش شما نیاز به حداکثر رساندن بدن به گرم کردن، انجام تمرین کوچک است.
2. را دست زیبا، و حتی کمک به جلو و همه مورد علاقه شما. این مهم است برای حفظ تماس خود را صاف است. پاها در همان زمان باید کف دست نزنید.
3. فشار یو پی اس برای کل بدن مفید هستند.
4. قدرت موثر ترین تمرینات - یک میله محوری در شیب. پاها در همان باید به اندازه عرض شانه قرار داده و تماس به صورت یک خط مستقیم با سر. دست بر روی نوار به آرامی خم و راست زاویه بین مفصل شانه و آرنج باید مستقیم باشد.
5. چمباتمه زدن با هالتر یا دمبل شامل تمام قسمت های بدن. اگر شما این کار را به طور منظم، شما می توانید به عقب بکشید، را فشار دهید، پاها، باسن و بازوها.

برای مردان چنین آموزشی ممکن است قابل توجهی طولانی تر برای زنان به طول انجامد. فاصله زمانی باید از 50 به 90 دقیقه خواهد بود. مبتدی ها توصیه می شود که شروع به تمرین بدون بار و پس از آن شما به تدریج می توانید آن را افزایش می دهد.

طرح درس برای کاهش وزن

اگر هدف اصلی ورزش - برای از دست دادن وزن، برای ساخت عضله، و سپس شما می توانید یک تمرین ساده در برنامه زیر را انجام دهد:

• دوشنبه - تعمیم آموزش. این باید شامل اسکات، ورزش های شکمی، آسانسور دمبل و، البته، تمام نوار های مورد علاقه خود را. تعداد تکرار - 8 بار.
• چهارشنبه - اصلاح قسمت بالای بدن است. این ارزش به تاکید بر فشار یو پی اس، چرخاندن، خم، تمرین را فشار دهید. تقسیم تمام تمرین در سه روش، انجام 12 تکرار برای هر یک از آنها.
• جمعه - اصلاح بدن پایین تر است. آموزش باید از اسکات، lunges و جهش است.

پس از هر جلسه باید احساس سوزش نور در هر منطقه به تفصیل شرح داده می شود، این نشان می دهد که ماهیچه های درگیر.

درد در هنگام تمرینات قدرتی

مبتدی و ورزشکار با تجربه ممکن است احساس دردناک که معمولا در روز دوم پس از یک تمرین فعال رخ می دهد را تجربه کنند. آیا می شود ترس، آن را کاملا پدیده طبیعی که به یاد که آموزش در بیهوده نمی گذشت. حذف آن، شما می توانید کمی کشش انجام دهید، خیس خوردن در یک حمام آب گرم با نمک دریا یا مالیده هر منطقه ماساژ برس. اگر درد غیر قابل تحمل می شود، شما می توانید گرم کردن پماد یا درد دارو استفاده (به عنوان مثال، "بدون غذا"). این مهم است که، حتی زمانی که احساس ناخوشایند به آموزش، به طوری که ماهیچه به تدریج شروع به از به بار استفاده می شود.

ویژگی های مواد غذایی و رژیم آشامیدنی

اگر هدف اصلی از آموزش وزن برای از دست دادن چربی - از دست دادن وزن، آن را باید از رژیم غذایی از همه محصولات مضر با تاکید بر محصولات لبنی، گوشت پخته شده، ماهی، میوه و سبزیجات تازه از مطالعه حذف شدند.

افرادی که مایل به افزایش حجم عضلانی، باید ویتامین های اضافی، که شامل لوسین، پروتئین و گلوتامین مصرف نمائید

آب خالص باید در یک حجم 2 لیتر در روز مصرف شود.

درباره کالری

این تمرینات قدرتی موثر است. چه مقدار کالری که شما می توانید در یک ساعت یک فشار بر روی سوختگی بدن؟ نظرات کارشناسان انشعاب یک مدت طولانی، اما آنها قادر به توقف در رقم از 250 تا 500 کالری در ساعت بود. شایان ذکر است که تنها یک روز یک فرد مصرف در مورد 1200 کالری است.

تمرینات قدرتی - این یک روش بسیار موثر است که بدن را تقویت خواهد کرد، خلاص شدن از شر کیلوگرم اضافی متنفر بود و پمپ عضله زیبا است. این مهم است که به انجام تمام تمرینات را به درستی و به طور منظم. فقط در این صورت نتیجه این است به صبر طولانی نیست!