کربوهیدرات ها: چه چیزی می خواهید و چه مقدار از آنها در یک روز بخورند

برای لذت بردن از خود و پر انرژی باشید، شما باید حق غذا خوردن. رژیم غذایی باید پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. با کمبود هر یک از اجزای یک فرد احساس ناراحتی، بی حالی، ضعف و ضعف.

اطمینان از عملکرد طبیعی اجازه می دهد کربوهیدرات ها. آنها چه هستند؟ این مواد یک منبع انرژی. از آنجا که آنها به گلوکز پردازش، بدن فعال تر و هشدار است. بنابراین لازم است بدانید که چگونه بسیاری از کربوهیدرات شما نیاز به مصرف در روز را برای ضربه زدن به سلامتی نیست.

مفهوم

کربوهیدرات ها - مواد آلی متشکل از کربن، اکسیژن و هیدروژن است. در بدن به صورت گلیکوژن تجمع می یابد در حدود 2-3٪ از این مولفه ها. خون شامل گلوکز در مقدار 5 گرم فرد آموزش دیده، بیشتر از او می گلیکوژن تجمع می یابد.

بدن انسان قادر به سنتز کربوهیدرات، اما در تعداد بسیار کوچک است، بنابراین بسیاری از آنها را با مواد غذایی عرضه می شود. این اجزا در غذاهای گیاهی می باشد. به عنوان مثال، دانه های حدود 80٪. قند شامل 99.98٪ از این مواد. آن را با انرژی یعنی کربوهیدرات فراهم می کند بدن. اما چیزی که آنها بیشتر انجام دهید؟ آنها مهم و لازم برای بهره برداری از ارگان های بسیاری می باشد.

انواع

قبل از اینکه شما پیدا کردن چقدر شما نیاز به خوردن کربوهیدرات ها، شما باید با دیدگاه های خود آشنا شوند. این اجزا عبارتند از یک ماده غذایی برای مغز و ارائه نیازهای انرژی همه مردم است.

کربوهیدرات ها عبارتند از:

• ساده؛
• پیچیده؛
• قابل هضم.
• Trudnousvoyaemye.

انواع ساده شامل گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز. از جمله مواد به سرعت جذب و به طرز چشمگیری افزایش سطح قند در خون. پزشکان توصیه می شود برای بسیاری از مردم که ممکن است به محدود کردن کربوهیدرات به راحتی قابل هضم در رژیم غذایی. این به این معنی که شما نیاز به خوردن مقادیر کمتر از شکر، عسل، شیرینی.

کربوهیدرات های پیچیده - نشاسته، گلیکوژن، سلولز، پکتین است. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه برای سازماندهی منوی خود را به طوری که آن 60 درصد متشکل از کربوهیدرات. مواد لازم برای سوخت و ساز پروتئین ها و چربی. کربوهیدرات چیست اشکال پیچیده؟ با هم آنها را به پروتئین سنتز هورمون و آنزیم، که برای کل بدن مهم است به کار گیرند.

آیا فیبر در رژیم غذایی مهم است، که تقریبا در روده هضم نمی کند و به یک منبع قدرت مطرح نمی کرد. اما این کربوهیدرات ها trudousvoyaemye در فرایند هضم مهم است. با تشکر از آنها، تحریک شده توسط کار روده، هضم را بهبود می بخشد.

نشاسته است به آرامی هضم می شود، اما طی یک دوره طولانی قند در خون افزایش می دهد. او همچنین نیاز بدن است، اما در حد اعتدال. مواد تغذیه شده با برنج، سمولینا، سیب زمینی، نان، سریع تر از آن است که به ارزن، گندم سیاه، Perlovka هضم می شود.

گلیکوژن، که دارای نام نشاسته حیوانی تجمع در سلول های عضلانی و کبد است. آن را در محصولات حیوانی است. جزء یک ذخیره انرژی، که در هر زمان قادر به برای عدم قند خون در بدن را جبران کند ایجاد می کند.

بر خلاف کربوهیدرات های ساده و پیچیده

آن را می دهد احساس از کربوهیدرات های پیچیده سیری. آنها چه هستند؟ با این افراد برای مدت طولانی نمی خواهید به خوردن. پس از دریافت این مواد در بدن به مدت طولانی قبل از آنها به گلوکز پردازش آن طول می کشد. این دسته شامل سلولز، نشاسته، گلیکوژن. از جمله مواد در سبزیجات، غلات، ماکارونی است.

کربوهیدرات های ساده برای اشباع آسان مورد نیاز، اما بعد از مدتی همه همان احساس گرسنگی به نظر می رسد. هنگامی که این مولفه ها در بدن هستند، آنها به سرعت به گلوکز تبدیل شده است. از آنجا که بدن با جهش قند تلاش، سپس آن را نمایش در چربی اضافی بدن. بنابراین مردم به سرعت پری. این مولفه ها در شکر، شیرینی، انگور، موز، بیسکویت، ذرت، برنج سفید موجود است.

توابع

هر فرد باید کربوهیدرات مصرف می کند. آنچه آنها نیاز دارند، شما می توانید از توابع اساسی خود را بگویید:

• آنها یک منبع انرژی برای مغز هستند.
• حفظ لحن بافت های بدن.
• حفاظت بدن از رشد باکتری در روده.
• تحریک جذب خوب چربی.
• بسیاری از کربوهیدرات غنی از فیبر هستند، بنابراین استفاده از آنها است یبوست و بیماری های دیگر است.

این توابع برای سلامت انسان ضروری هستند. اما همچنین هر گونه اجزای دیگر، کربوهیدرات باید در حد اعتدال مصرف شود. این ظهور بیماری جلوگیری می کند.

ویژگی های دیگر

هر شخصی باید مواد غذایی با محتوای اجزای آلی خوردن برای جلوگیری از زوال از ارگانیسم. کربوهیدرات ها برای سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، کاهش خطر ابتلا به سرماخوردگی است. آنها حمایت از بدن، در برابر لخته شدن خون محافظت می کند.

همراه با پروتئین تشکیل هورمون ها، آنزیم، ترکیبات مختلف را تحت تاثیر قرار. این اجزای آلی در سنتز RNA، DNA، ATP گنجانده شده است. آن را بر روی آنها بستگی دارد 70 درصد از فعالیت انرژی در مغز است.

منابع کربوهیدرات

کربوهیدرات های ساده در قند، آب نبات، شکلات، میوه خشک شده است. آنها در حال حاضر در پخت هستند - وافل، کیک، نان. نان، ماکارونی، بیش از حد، منبع این ماده است. اگر محصول دارای شکر و آرد، آنها کربوهیدرات سریع می باشد. آنها از افراد رژیمی رژیم غذایی و ورزشکاران خود را حذف کنید.

گندم سیاه، برنج، هرکول و حبوبات - - نخود فرنگی، لوبیا، عدس کربوهیدرات های پیچیده هستند در غلات یافت می شود. آنها در نان سبوس دار هستند. این قطعات باید در رژیم غذایی شامل، به عنوان آنها در نظر گرفته می شوند یک منبع انرژی برای مغز و عضلات. میزان متوسطی از کربوهیدرات در موز، انگور، خرمالو است. توت ترش و یا میوه، کمتر از آن از جمله مواد. برای غذاهای کربوهیدرات عبارتند از سیب زمینی، آب. حداقل از این مواد در کشک، شیر، پنیر. اگر شما این مواد غذایی در حد اعتدال غذا خوردن، آنها می توانند سلامت شما آسیب برساند.

عدم و بیش از حد

با کمبود کربوهیدرات مختل متابولیسم چربی ها و پروتئین، با این حال اجزای مضر در بدن تجمع می یابد. به این دلیل، pH از تعادل به محیط اسیدی تغییر کرده است. چگونه تعیین آن است که به اندازه کافی از این مواد در بدن است؟ علائم می تواند به عنوان بی حالی، ضعف، گرسنگی، سردرد و حالت تهوع را نشان دهد. برای بهبود شرایط خود را، که شامل کربوهیدرات مواد غذایی لازم است. این مقدار قند خون را افزایش می دهد، بهبود رفاه.

مواردی از کربوهیدرات اضافی وجود دارد. این امر منجر به چاقی، افزایش سطح انسولین می شود. اگر شما به طور مداوم خوردن بسیاری از مواد غذایی، ممکن است دیابت پنهان به نظر می رسد. پزشکان ادعا می کنند کربوهیدرات اضافی باعث بدتر شدن پانکراس. افراد مبتلا به دیابت باید به مقدار زیادی از این مواد غذایی به منظور جلوگیری از عوارض مصرف نمی کنند. به همین دلیل آن مهم است که بدانید چه مقدار شما نیاز به خوردن کربوهیدرات.

هنجارهای

متخصصان تغذیه بر این باورند که این قطعات باید به 45-55٪ از کل کالری در روز برابر باشد. چگونه بسیاری از گرم کربوهیدرات به شما در هر روز نیاز دارید؟ طول می کشد هیچ کمتر از 130 گرم است. این قانون باید به دنبال برای جلوگیری از ظهور بیماری است.

چگونه بسیاری از گرم کربوهیدرات شما در شیوه زندگی بی تحرک نیاز دارید؟ پزشکان به 4 گرم در 1 کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. استانداردهای چنین نیاز به حمل هر دو مردان و زنان است. مردم بیشتر فعال نیاز 5/6 گرم در 1 کیلوگرم از وزن بدن، و تلفن همراه - 6/7 گرم عبارتند از افرادی که حداقل 3 بار در هفته انجام ورزش به آخرین گروه.

ورزشکاران نیاز به خوردن 8/10 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن. از آنجا که چنین افراد آموزش قدرت شدید دارند، مقدار مواد آلی به سرعت می سوزاند. اگر شما به دنبال این قوانین ساده، شما می توانید مدت زمان طولانی برای محافظت از خود از تعدادی از بیماری ها است.

توصیه

بودن رژیم غذایی مناسب و سالم درست کمک می کند. وعده های غذایی باید متنوع. از آن نیاز به نه تنها کربوهیدرات بلکه پروتئین ها، چربی. اگر می خواهید شیرینی، بهتر است برای انتخاب غذاهای سالم، مانند عسل، میوه های خشک، میوه های تازه. این امر می تواند شیرینی سازی بهتر است.

برای از بین بردن تنقلات غیر ضروری، منو باید از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. متخصصان تغذیه توصیه یک روز به مصرف 20٪ ساده و 80٪ اجزای پیچیده. با معده خالی، باید از کربوهیدراتهای ساده مانند موز و انگور بخورند. آنجا که از این میان وعده به سرعت احساس گرسنگی، تا مردم کالری بیشتری مصرف می کند.