چگونه برای محاسبه BZHU: ویژگی ها، استانداردها و توصیه های

برای حفظ تناسب اندام، عضله یا مجموعه ای از کاهش وزن موفق یک شخص باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید، بدانید که چگونه برای محاسبه BZHU، برای تعیین انرژی و ارزش غذایی هر یک از مواد غذایی مصرف شده. از نزدیک به تماشای تغییرات در وزن بدن خود را دور کمر مردم سعی با بیشترین سرعت ممکن برای خلاص شدن از کیلو اضافی، بررسی رژیم غذایی خود و کاهش ارزش غذایی آن است. اما گاهی اوقات میل به نتایج سریع بازی می کند یک شوخی بی رحمانه با آنها. چرا؟

ارزش پایه رژیم غذایی

نتیجه مثبت از دست دادن وزن می تواند با محاسبه مناسب از مصرف کالری و ارزش انرژی از هر یک از محصولات استفاده می شود. امتناع از غذا خوردن، ناتوان کننده اعتصاب غذا و سوال برانگیز تک رژیم غذایی تنها برای بدن مضر نیست، اما اغلب باعث احساس دردناک از ناراحتی. در همان زمان نسبت صالح از اجزای مفید در مواد غذایی فراهم می کند بدن با مقدار لازم از انرژی برای یک زندگی کامل در حالی که از دست دادن وزن کمک می کند تا همه به ساخت شکل رویای خود، با خیال راحت شدن از کیلو اضافی خلاص شوید. مشاوره حرفه ای ترین، گفتن که چگونه برای محاسبه BZHU برای مردم را به حفظ وزن خود، به دنبال ساخت عضلات و یا از دست دادن وزن، در درجه اول به استاندارد برای تغذیه مناسب در ارتباط است. با توجه به حرفه ای ها، سلامت انسان و فعالیت در مصرف روزانه پروتئین (1 گرم در 1 کیلوگرم وزن بدن)، چربی (1.1 گرم در همان حجم) و کربوهیدرات (4G، به ترتیب) بستگی دارد. این نسبت BZHU اساسی متناسب با "راهرو" - از 10 تا 15 درصد پروتئین، 30 تا 35 درصد چربی و 50 تا 60 درصد کربوهیدرات است. اما بسیاری از مربیان تناسب اندام توصیه اتهامات خود را قبل از شما را محاسبه BZHU برای کاهش وزن، استفاده از طرح: پروتئین 30-35٪، 10-15٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات. و یا نسبت مشترک: 30/20/50. در این فرمول، پروتئین تابع انرژی نامتعارف به جای چربی اختصاص داده بود.

داستان از طرح های کاهش وزن "طلایی"

به منظور حفظ یک وزن طبیعی، کارشناسان در رابطه کلاسیک گرم BZHU مشتق شده بود - 1: 1: 4. این درصد نرخ شرح زیر است: 14/31/55 و مجموع 2400 کیلو کالری است. متخصصان تغذیه برای بیماران کاهش وزن موثر است که انرژی رژیم غذایی می تواند به نصف کاهش می یابد، به 1200 کیلو کالری بر این باور بودند که. کاهش نرخ روزانه پروتئین غیر ممکن است، کربوهیدرات، بنابراین، آن قطع شد و چربی ها. از نسبت 4/9/16، که به 29 اضافه کردن، 14 برای منزوی کردن، کم کردن واحد از چربی 5 و 9 - از کربوهیدرات. در نتیجه، آن را ترک 4/4/7، که درصد معنای 27/27/46. کاهش چربی و گرد کردن پروتئین با کربوهیدرات ها، حرفه ای فرمول جهانی به ارمغان آورد، کمک می کند تا بدانید که چگونه برای محاسبه لاغری BZHU: 30/20/50. اما این طرح تنها برای رژیم غذایی کالری از 1200 واحد معتبر است! در حال حاضر، موسسه تغذیه قوچ - نه کمتر از 70-105 گرم (10-15٪ از رژیم غذایی در روز) و چربی با وزن یکسان در گرم، اما 30-35 درصد انرژی دریافتی پروتئین: در نرخ دیم مصرف برای بزرگسالان است. تفاوت در میزان مواد مغذی به دلیل فعالیت بدنی است.

مواد مغذی فرمول محاسبه نسبت محبوب در رژیم غذایی

برای محاسبه نرخ BZHU بر اساس دو فرمول مشترک - هریس بندیکت (ارائه شده در سال 1919 و اصلاح شده توسط معاصران خود) و میفلین سان Zheora استنباط تنها به تازگی (در سال 2005)، شما نیاز به تصمیم گیری است که یکی از دست دادن وزن بیشتر است. برای افرادی که ورزش را نادیده گرفت و ترجیح می دهند ضریب تحرک سرگرمی منفعل (CP) مربوط به 1.2؛ برای کسانی که در ورزش با شدت متوسط (3 بار در هفته) درگیر، آن را به 1375 افزایش می یابد. آموزش سخت (5 بار در 7 روز) باید در نظر گرفته شود = 1.4625 CP. همه کارگران یدی، که در حالی که هنوز در مورد تمرین قدرتی پرشور، متناسب KP 1.6375؛ درگیر به شدت چند بار در روز - 1725؛ اما اگر به این برنامه پر مشغله های آموزش و اضافه کردن یک کار فیزیکی، کتابچه راهنمای به یک ارزش 1.9 رشد می کنند. هر دو طرح شمارش مصرف انرژی اولیه با استفاده از این پارامتر است. در اولین (هریس بندیکت) محاسبه به شرح زیر: 655.1 + 9.563 وزن x در کیلوگرم + 1.85 x ارتفاع در سانتی متر - 4.676 X سن. نتیجه این است که پس از آن توسط KP ضرب شده است. این تعداد یک خطای کوچک برای انسان مدرن (حدود 5٪)، با این حال بسیاری از متخصصان استفاده از فرمول دوم. دانستن ارتفاع و وزن همچنین ممکن است به محاسبه سوخت و ساز بدن پایه (CWA) طرح مافین-Dzheora (به عنوان نیز نامیده می شود - فرمول میفلین سان Zheora) زنان: 9.99 X وزن به کیلوگرم ارتفاع + 6.25 x در سانتی متر - 4.92 X سن - 161؛ برای مردان: وزن 9.99 x در کیلوگرم + 6.25 x ارتفاع در سانتی متر - 4.92 X سن + 5. کالری روزانه باید به ارزش های دریافت برابر، که باید اضافه شود 10٪ از سوخت و ساز بدن پایه (انرژی استفاده می شود برای هضم غذا) و مجموع است ضریب فعالیت ضرب: SEC = (CWA ایکس BOV + 0.1) × KP.

هنگامی که شما را محاسبه انرژی دریافتی در این راه یک فرد می تواند وزن خود را حفظ کند، بلکه به کاهش وزن شما نیاز به ایجاد یک کسری، کاهش آن توسط 500 کیلو کالری. برای از دست دادن وزن و راحت محاسبه کالری راهرو. برای این که این نتیجه باید 100 کیلوکالری (حد بالایی) و کم از اولیه رقم 250 کیلو کالری (حد پایین تر) اضافه کنید. برای مثال، اگر رژیم غذایی باید 1500 کیلو کالری (2000 - 500) باشد - 1600 کیلو کالری، حد پایین تر از راهرو خواهد تا 1250 کیلو کالری، بالا و برابر باشد. با توجه به مواد مغذی گرمایی: پروتئین (4 کیلوکالری) چربی (9 کیلوکالری) و کربوهیدرات (3.75 کیلو کالری) در هر 1 گرم، به ترتیب، می توان کالری BZHU و مقدار هر ماده مغذی در رژیم غذایی را محاسبه کند. پروتئین ها می شود 0.3 * 1500 4 - در مورد 113 گرم، چربی - 1500 0.2 * 9، یعنی حدود 33 گرم کربوهیدرات - 1500 0.5 X: .. 3.75 (حدود 200 گرم). بنابراین، مقدار کالری پروتئین در رژیم غذایی می تواند به 450 کیلو کالری برابر (113 گرم * 4)، چربی ها - 300 کیلو کالری (33 X 9)، و 750 کیلوکالری کربوهیدرات (3.75 * 200).

پروتئین

انتقاد از این روش محاسبه نسبت مواد مغذی از طریق توجه روزانه کالری به اعوجاج قابل توجهی در مواد غذایی، مقادیر بیش از حد پروتئین، چربی و عدم وجود یک مقدار کمی از کربوهیدرات. قبل از BZHU محاسبه شده توسط متخصصان راهنمایی پیوستن به روش فوق، لازم است به در نظر بگیرید که بیش از حد از پروتئین منجر به: افزایش بار بر روی اندام های داخلی (به ویژه کبد و کلیه رنج می برند). افزایش غلظت اوره در خون؛ سوء هاضمه فاسد کننده (فاسد از پروتئین در روده بزرگ)؛ بار بیش از حد در دستگاه گوارش است. فراوانی از پروتئین در رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت (نوع 2)، که اغلب در چاقی اتفاق می افتد منع مصرف دارد.

چربی

کاهش از محیط زیست حیاتی برای رخ از محلول در چربی ویتامین های A، D، E و K منجر به اختلال در عملکرد انرژی و پلاستیک است. بدتر شدن پوست، مو و ناخن - تظاهر به بیرون از کمبود چربی و ویتامین ها. کمبود ویتامین - این "شب کوری»، D - افسردگی، خستگی، ضعف عضلانی، مشکلات مفهوم، پوکی استخوان، دیابت و چاقی، E - کاهش اثر آنتی اکسیدانی آن، ترومبوس، توسعه آترواسکلروز؛ K - کاهش لخته شدن خون، افزایش نفوذ پذیری مویرگی، بدتر شدن بازسازی بافت. چربی اغلب به نام "راز" از زیبایی زن. مربیان تناسب اندام اغلب پاسخ قبل از BZHU محاسبه، توجه به استانداردهای سازمان و جلوگیری از کاهش بیش از حد چربی است. حتی برای رژیم غذایی بسیار سخت بحرانی پایین بند مهم استفاده از مواد مغذی - 0.8 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. برای کاهش مصرف کالری به دلیل استفاده بهتر از چربی های سالم (روغن گیاهی) و کاهش میزان کربوهیدرات سریع می باشد.

کربوهیدرات

اجزای با ارزش ترین این مواد - و دی ساکاریدها مونوساکاریدها. تعادل خود را تضمین عملکرد کامل سیستم عضلانی، تقویت آن و کار به شدت. با عدم از این مواد دور کمر تجربه خستگی کل، بیماری، نقص عملکرد سیستم عصبی مرکزی است. در مورد کربوهیدرات اضافی آمدن مرد را تهدید به چاقی، دیابت و مشکلات با دستگاه گوارش است. مشخص شده است که این مولفه تامین انرژی به محصولات بدن و تغذیه مغز است، بنابراین رژیم غذایی باید به مقدار کافی از کربوهیدرات های پیچیده (هضم) و یا آهسته باشد، دادن قدرت و اشباع. مصرف سریع کربوهیدرات ساده بهتر است آنها را به حداقل برساند و در بعد از ظهر مصرف نمی کنند، زمانی که بدن مستعد ترین برای تبدیل آنها به چربی است.

چگونه برای محاسبه BZHU لاغری

برای محاسبه صحیح از نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی و تغذیه ورزشی حرفه ای توصیه پارامتر اصلی nutritsologii به استفاده از وزن فرد به کیلوگرم. بنابراین پروتئین عادی استانداردهای بین المللی (1 گرم در 1 کیلوگرم وزن بدن) و مورد نظر را برآورده خواهد کمبود کالری (400-500 واحد) تولید به دلیل کاهش کافی از چربی و کربوهیدرات ها. کاهش نیاز به در نسبت به، و در نقض هنجارها از مرز به توصیه WHO ضروری، تغییر kalorazh کلی. فقط در این راه قادر مقدار BZHU به درستی محاسبه بدون ایجاد عدم تعادل در رژیم غذایی خواهد بود، و به عنوان یک نتیجه، از دست دادن وزن برگزار خواهد شد به راحتی و با خیال راحت برای سلامت است. فقط برای ورزشکاران، مدت زمان طولانی درگیر در آموزش قدرت، افرادی که دوستان با این ورزش تمام عمر خود را، این فرایند عضله سازی با سوزاندن چربی زیر پوستی (بدن خشک شدن) است با افزایش مصرف پروتئین بدون چربی همراه است، همراه با کاهش در مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی. این فعالیت ها در رابطه با توصیه های کل برنامه برگزار شد، تا زمانی که کارشناسان ورزش در حد متوسط توصیه به آنها را خودتان استفاده کنید.

BZHU: نحوه محاسبه تعداد آنها در یک ظرف

پس از برخورد با کالری رژیم غذایی روزانه و محاسبه ارزش انرژی از هر یک از مواد مغذی در رژیم غذایی، برای تعیین مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در هر یک از غذاهای آماده ضروری است. برای محاسبه نیاز به خود را مسلح با زرادخانه از ابزار: ترازوی آشپزخانه، ماشین حساب، جداول کالری مواد غذایی خام - و یک یادداشت غذایی. آنها کمک خواهد کرد برای محاسبه ظروف BZHU یک بار، و در آینده به استفاده از مقادیر آماده ساخته شده است. علاوه بر این، وبلاگ خواهد بود منبع اطلاعات در مورد عادات غذا خوردن خود، که در صورت نقض همیشه می توانید تنظیم شود. برای شروع با وزن تمام محصولات و محاسبه مقدار کالری کل آنها، از جمله ارزش انرژی از مواد مغذی به صورت خام. همچنین می دانیم وزن غذاهای آماده (کم کردن وزن از پان مورد نیاز است). آب بدون کالری است. به عنوان مثال، مقدار انرژی 100 گرم گندم سیاه خشک به مقدار 336 واحد، فرنی ان جوشیدن و وزن آن 200 گرم است، اما kalorazh کلی باقی مانده همان - 336 واحد. بنابراین، 100 گرم از غلات به پایان رسید یک مقدار کالری از 168 واحد است. غذاهای سرخ شده محصول اصلی در رژیم غذایی نیاز به اضافه کردن 20 درصد - ارزش انرژی از خیس کردن نفت در طی عملیات حرارتی. دو بار - مرغ کبابی بالا کالری یک سوم، شور و خشک می شود با توجه به از دست دادن رطوبت. نمک، همراه با آب، بدون کالری است. براث ترک یک پنجم از کل کالری از محصول نفت خام (20٪)، که در آن پخته (گوشت، ماهی، سبزیجات و قارچ ها). انواع توت ها و کمپوت میوه را یک سوم از محتوای کالری خود را (30٪).

نکات

مربیان تناسب اندام در عمل توصیه می شود برای خود محاسبه نسبت های فردی BZHU فراتر از مقادیر حداقل رفتن نیست: پروتئین (حداقل 1 گرم در 1 کیلوگرم وزن بدن)، چربی (کمتر از 0.8 گرم در 1 کیلوگرم) و کربوهیدرات - نه کمتر از 50 گرم در روز (در انطباق با شرایط رژیم های کم کربوهیدرات کتو مقدار غالب پروتئین در رژیم غذایی). اگر وزن اولیه بدن انسان به از دست دادن وزن به اندازه کافی بزرگ، مراحل محاسبه نگه BZHU بهتر (بعد از هر از دست داده 5-10 کیلوگرم).