چگونه به کاهش وزن پس از 50 سال: راهنمای گام به گام

چگونه به کاهش وزن پس از 50؟ در این سن، بسیاری از افراد کیلو های اضافی، به علت کاهش از فرآیندهای متابولیکی تجمع می یابد. پری بیش از حد افزایش می دهد بار بر روی سیستم قلبی و عروقی، بدتر شدن سلامت و افزایش خطر ابتلا به بیماری. علاوه بر این، زنان بیش از پنجاه شروع به احساس تغییرات هورمونی که در کاهش وزن معرفی تفاوت های ظریف اضافی.

این هیچ راز که در طول سال ها، از دست دادن وزن نیاز به تمام هزینه بسیاری از تلاش است. اما آنها - و نه فراتر از آن، و موفقیت در مورد یک مناسب خود نظم و انضباط درگیر تضمین شده است.

اسطوره ها که جلوگیری از کاهش وزن

یک سوال بسیار محبوب "چگونه به کاهش وزن پس از 50؟".

"که صبح روز دوشنبه، بلند شدن و شروع به انجام تمرینات، اما در حال حاضر استراحت در تلویزیون،" - می گوید اکثر مردم است. با این حال، می آید یک دوشنبه، پس از آن سه وجود دارد، و برنامه به هفته آینده به تعویق افتاد.

جامعه شناسان در حال حاضر مورد مطالعه این موضوع، ما نشان دهنده فرمول رایج ترین آن:

1. امور داخلی. مشکلات بهداشتی است. تلاش و زمان به آموزش و پرورش فیزیکی وجود دارد.
2. یک دور باطل: کار - صفحه اصلی - ماشین. خروجی - یک بار در هفته: کلبه یا اگر مهمان دعوت می شود.
3. برای همیشه لطفا برای پول کافی نیست، وقت آزاد است در کار پاره وقت به سر برد. سر است با آن پر شده است.

موافق است یا نه یکی از آنها حتی یک اشاره در مورد چگونه به از دست دادن وزن بعد از 50. در مقابل، نصب و راه اندازی چنین تنها می تواند به جمع آوری وزن اضافی. اما اضافه وزن بدتر و بهره وری، و سلامت ...

در همین حال، ما می خواهیم به ارائه 8 گام برای غلبه بر این مانع.

مرحله 1: معاینه پزشکی کامل و به دست آوردن تایید پزشکی

قبل از شروع برنامه ریزی، چگونه به کاهش وزن پس از 50، ضروری است برای به دست آوردن نتیجه گیری های پزشکی در مورد عدم وجود منع مصرف به ورزش و تناسب اندام بار.

کاهش وزن یک استرس عمده به بدن انسان است، و او باید آماده برای چنین آزمون باشد. حداقل، شما نیاز به تصویب بازرسی از درمانگر، متخصص پوست، برای به دست آوردن و تجزیه و تحلیل نوار. اگر حداقل حتی یک درد تک و یا دیگر علائم دردناک باید به یک متخصص پزشکی مشورت کنید. در چنین مواردی، تشخیص پیشرفته.

شما همچنین نیاز به مراجعه به دکتر اگر بعد از ورزش احساس بدتر است.

مرحله 2. مشکل: کاهش چربی بدن

Concretize فرمول از مشکل: چگونه به از دست دادن وزن بعد از 50 سال است. راهنمایی، مشاوره به منظور کاهش چربی را می توان به دو روش طبقه بندی: در زمینه تغذیه و کلاس های تربیت بدنی.

برگزاری وزن sgonki می تواند تاریخ هدف و نه قادر به آن پایان برساند، اما انجام ناامیدی نیست. پس از همه، مسیر بهبود مفید، عادات سالم که مطمئن شوید که به شما کمک کند در آینده برخوردار هستند. به تدریج، اگر نه برای شش ماه است، اما مراحل را درست خواهد کرد تا به نتیجه مورد نظر منجر شود.

برای دنبال از دست دادن وزن است با توجه به شاخص های تن سنجی وزن ایده آل خود را محاسبه می شود. در حال حاضر به انجام این مشکل نیست، با تشکر از ماشین حساب آنلاین. با این حال، محبوب ترین روش در نظر گرفته می بیشتر در سال 1871 توسط پل براک توسعه یافته است.

برای مردان، آن را نگاه کنید مانند:

0.9 × (ارتفاع در سانتی متر - 100) = وزن ایده آل

برای زنان، ضریب است که تا حدودی کاهش می یابد:

0.85 * (ارتفاع در سانتی متر - 100) = وزن ایده آل

بسته به اینکه چگونه وزن شخصی بسیار هنجار بیش از، استراتژی کاهش وزن بستگی دارد - سخت یا نرم.

مرحله رژیم غذایی 3. بررسی

پس از 50 سال sgonki وزن ممکن نیست و بدون کنترل مصرف مواد غذایی. بدن خود را شروع خواهد شد به مصرف چربی اگر مصرف کالری کاهش خواهد آن را دریافت. عنوان شناخته شده است، 0.5 کیلوگرم چربی شامل 3500 کیلو کالری. رژیم غذایی باید کالری بیشتری بسوزاند از شما آنها را با مواد غذایی دریافت کنید.

از دست دادن وزن به کاهش مواد غذایی حیاتی است کامل، منظم و قادر به اشباع است. در همان زمان وعده روزانه برای زنان و مردان باید متفاوت باشد.

چگونه به کاهش وزن پس از 50 سال یک زن؟ بدیهی است، قدرت سازماندهی، شما نیاز به تمرکز بر روی نیاز روزانه فیزیولوژیکی به دست آوردن کالری از مواد غذایی است. همانطور که می دانید، آن بسته به سن و فعالیت بدنی. برای مثال، برای جنس عادلانه "بیش از پنجاه" این هنجار بسیار وابسته به روش زندگی است:

• کم تحرک - 1600 کیلو کالری.
• در حد متوسط فعال - 1800 کیلو کالری.
• فعال - 2000 کیلو کالری.

برای مردان، نرخ روزانه کالری بسیار بالاتر است، آن را بیش از چهره زن در 12-30٪، در حالی که همچنین افتراق راه خود را از زندگی:

• کم تحرک - 1800 کیلو کالری.
• در حد متوسط فعال - 2300 کیلو کالری.
• فعال - 2400-2800 کیلو کالری.

این منطقی است، بر اساس به طور متوسط از آنتروپومتری دو جنس. مشخص شده است که اسکلت یک مرد توسط 35-40٪ سنگین تر از زنان است.

گام 4. Naladte غذا خوردن سالم

توصیه در مورد چگونگی از دست دادن وزن بدون رژیم لاغری پس از 50 سال، با شروع با یک توضیح از اصول یک غذای متعادل (سالم).

بهره وری فوق العاده است که معمولا توسط غذا نامنظم ایجاد می شود. اغلب، مردم با اضافه وزن هستند مواد غذایی که حاوی فیبر، که به مفید ترین نادیده گرفته می شوند. آنها کالری بیش از حد نداشته باشند، کمک به کاهش بافت چربی است. فیبر می دهد احساس سیری، جایگزین غذاهای پر کالری.

ماهی، تخم مرغ، مرغ، محصولات لبنی: در میان محصولات پروتئین اولویت باید به کم چرب داده شده است. همچنین، یک بار در روز برای خوردن سوپ. سیگار کشیدن، نمک، آن مطلوب برای محدود کردن است. در روز شما نیاز به خوردن 2-3 سیب قدر یا چند مشت از انواع توت ها.

علاوه بر این، مهم ترین نکته در مصرف برق آب است. با افزایش سن، نیاز به نوشیدن کاهش می یابد. با این حال، لازم است برای حفظ شود. 2 لیتر آب در روز - است که متوسط نرخ. عدم مایع، ناگزیر به کندتر سوخت و ساز بدن (متابولیسم) منجر که "هالو به یک دیگر" رسوب سرباره از نمک و ارگانیسم آلودگی.

افراد رژیمی باید انتقادی در شماره چرب خورده و غذاهای نشاسته دار نگاه کنید، محدود کردن تعداد آنها. دندان شیرین خواهد شد که به طور قابل توجهی مقدار قند مصرف را کاهش دهد. مجاز به خوردن در روز بیش از یک فنجان چای شیرین و یا قهوه نیست.

از دست دادن وزن با یک منوی متعادل شروع می شود. در همان زمان (واقع بینانه) مردم انطباق با آن به تدریج. برای شروع اندازه کافی به تعادل منو یک روز یک هفته. سپس، با به اضافه کردن یک روز دیگر، و غیره استفاده می کردم. D.

بنابراین، مشاوره تغذیه در مورد چگونه به از دست دادن وزن پس از 50 سال، شامل ایجاد پایه ای برای یک رژیم غذایی سالم، که باید شامل:

1. مقدار قابل توجهی از سبزیجات تهیه شده توسط هر روش دیگری غیر از سرخ کردن. در این مورد، یک سوم از وزن خود را باید تازه باشد. این اجازه را به مقدار کمی از روغن های گیاهی. سس مایونز نامطلوب است.
2. غلات و حبوبات مختلف با درصد روغن کم یا بدون آن.
3. وی ادامه داد: پروتئین کم چرب در گوشت گاو، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، پنیر، قارچ موجود است.
4. حداقل یک بار در روز - نور و سوپ کم چرب.
5. روز باید 2/3 میوه.

مزایای تغذیه سالم، بیشتر آشکار در مورد پذیرش توسط سیستم غذایی کسری، به عنوان مثال. E. هنگامی که تغذیه قطعات (2-4 ساعت)، اما به تدریج.

با این حال، برخی از افرادی که اضافه وزن دارند در مورد روش های رادیکال تر از یک رژیم غذایی متعادل است. آنها علاقه مند در چگونه به از دست دادن وزن به سرعت پس از 50 سال هستند. اما در این مورد، نمی تواند بدون رژیم غذایی است.

مرحله 5. در صورت لزوم، استفاده از یک رژیم غذایی

90 درصد از زنان حداقل یک بار در زندگی به رژیم غذایی متوسل شده است. به طور متوسط، جنس عادلانه آنها را برای بیش از ده سال در طول زندگی است. محرک است که، در اکثر موارد، آن است که "به طور ناگهانی لباس کمی تبدیل شد." همچنین یک محدودیت در غذا کمر تار وجود دارد.

بسیاری از رژیم های غذایی که توصیه چگونه به از دست دادن وزن پس از 50 سال یک زن وجود دارد. متخصصان تغذیه توصیه اگر آنها به اتفاق آرا: آن زمان شروع به شمارش کالری است. عادی، طبیعی کاهش وزن رژیم غذایی 3-4 یک ماه کیلو.

آنجا که بسیاری از رژیم های غذایی و محدودیت های این مقاله در یکی از آنها تمرکز، تعیین روزانه هنجار در 1500 کیلو کالری در هر روز است. این اجازه می دهد شما را به خوردن، اما نه برآورده شود. تمرین او از جنس عادلانه باید نیازهای خوراک سرپایی ثابت احساس نمی کند و می توانید به استطاعت سعی کنید خوشمزه است.

منوها رژیم غذایی برای زنان

تغذیه رژیم غذایی، شامل مصرف 1500 کیلو کالری در روز، شامل افزایش تعداد وعده های غذایی به 5، در جایی که دو نفر از آنها - هسته، و سه - تنقلات. ساختار از وعده های غذایی را در نظر بگیرید:

• صبحانه. محتوای کل کالری باید حدود 500 کالری است. محصولات غذایی برجسته کربوهیدرات، اما فیبر بالا 100 گرم گندم سیاه یا حریره برنج با کشمش و آجیل با 150 میلی لیتر ماست یا ماست شسته.
• ناهار - 200 کالری، شامل عنوان میوه های زیادی در تعدادی از 1-2 قطعه، تعداد انگشت شماری از آجیل .. نوشیدن آن می توانید چای سبز یا آب میوه بدون شکر، اگر شما آجیل می خوردند.
• ناهار. مجموع کالری - 400. شامل:
  • پخته، آب پز، گوشت بخار (گوشت گاو، مرغ گوشت سفید) یا ماهی (هیک، پولاک، COD).
  • ظرف سمت سبزیجات و یا سوپ سبزیجات در یک محیط مایع نور بدون سیب زمینی.
• چای بعد از ظهر. میزان کالری کل - 200:
  • سبزیجات، میوه.
  • نان گندم کامل با پنیر.
  • چای یا آب.
• شام. میزان کالری کل - 200:
  • پنیر، تخم مرغ آب پز و یا یک تکه گوشت.
  • چای یا آب.

به طور خلاصه موارد فوق، ما اشاره به اشتباه معمول با شروع به شمارش کالری، جنس عادلانه فکر می کنم که آنها درک چگونه به از دست دادن وزن پس از 50 سال از زن است. نکات گذشت در این راه به هر حال پیشنهاد ناروایی ثبت نشده در مواد غذایی رژیم غذایی است. این بسیار مهم است، حتی اگر آن را به علامت polutoratysyachny کالری می افتد.

عدم تعادل حتی می توانید یک زن و شوهر از ساندویچ بی ضرر است. پس از همه، آنها، یک بار در معده، علاوه بر 700 کالری nesytosti احساس و "اهدا" بدن ضعیف چربی هضم است. خیلی بیشتر مفید - یک تکه گوشت، پنیر، ماهی؛ پروتئین موجود در آنها خواهد انرژی برای عضلات اضافه کنید. بنابراین، به جای یک زن و شوهر از ساندویچ بهتر است به نوشیدن یک لیوان ماست چربی است.

مرحله 6. ورزش ایروبیک

بیشترین انرژی بر، و بنابراین برای وزن sgonki موثر آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری. این ورزش هوازی نامیده زیرا زمانی که آنها با استفاده از تمام گروه های عضلانی است و مردم مقدار زیادی اکسیژن مصرف می کند. متوسط نیم ساعت تمرین هوازی کمک می کند تا ایجاد در کسری بدن از 500 کالری در ساعت - 1000 کالری است. در مدت زمان بیشتری از اثر خود را کاهش می دهد.

برای اطلاع از چگونگی از دست دادن وزن به سرعت پس از 50، شما می توانید تعداد زیادی از توصیه های پیدا کردن: پوچ و بسیار نیست. از غیر قابل قبول برای اکثر مردان سن - بلافاصله به ورزشگاه نوشته شده است. آیا عجله نیست! این را می توان تنها با یک سیستم قلبی و عروقی آموزش دیده انجام می شود.

مرحله 7. تمرینات ویژه

بسیاری از مردم می پرسید چگونه به از دست دادن وزن پس از 50 سال، با در نظر گرفتن اثر در حوزه های مشکل شما داشته باشد. اگر از آنها بپرسید برای روشن معنی آنها، امکان پذیر خواهد بود برای شنیدن پیشنهادات برای کاهش حجم معده است، ساق، ران، باسن. توجه داشته باشید که برای هر یک از این مناطق هستند تمرینات خاص وجود دارد.

لاغری شکم

شکم منطقه مشکل ساز ترین برای بسیاری از مردان و زنان است. با این حال، برخی از افراد رژیمی را به اشتباه از ساخت برنامه تمرین که تنها شامل تمرینات برای عضلات شکم. این را نمی توان در هر صورت انجام می شود. آنها تنها در ترکیب با قرار گرفتن در معرض دیگر مناطق مشکل موثر است. در غیر این صورت، مطبوعات تقویت خواهد، و عضلات عظیم او را تحریف شبح کمر.

لاغری تمرینات مناسب شکم:

• "ظ". موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی حصیر، دست پشت زخم خود، پاها خم در زانو. سر دم به زانو می رسد، با هر بازدم - انتقال به موقعیت شروع.
• "بحران معکوس". موقعیت شروع - همان. سر دم برداشته، اما زانو های خود کشیده می شوند.
• "رشد بدن است." موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی حصیر، پاها پشت زخم سر او. دم بدن، دست و پای انگشتی برداشته شده است.
• "رشد پاها." موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی حصیر، دست به دو طرف و به سمت بالا. پا دم مطرح و کف پشت سر خود پنجه.

پاهای لاغری

به پوست پا الاستیک شد، و حجم خود را از دست داده است سانتی متر اضافی، می تواند در تمرینات زیر مفید:

• lunges پا رو به جلو (طرف مقابل از باسن و ران).
• دروغ گفتن، سمت پاها پرورش (داخل رانها).
• دروغ گفتن، پاها به تناوب افزایش یابد تا (ران قدامی).
• دراز کشیدن، پاها، بالا برد. پا در حال حرکت پدال دوچرخه شبیه به چرخش (جلو و داخل رانها).
• دراز کشیدن، پاها، بالا برد. جنبش صلیب، مانند قیچی (جلو و داخل رانها).
• ایستاده، تثبیت موقعیت از بدن با دست. متناوب طولی پا زدن پای خود بایستند.
• ایستاده، تثبیت موقعیت از بدن با دست. متناوب عرضی پا زدن پای خود بایستند.

لاغری باسن به ورزش کمک می کنند:

• "استقرار مثلثی" یوگا.
• چمباتمه زدن با پای خود را به اندازه عرض شانه و پا.
• دروغ گفتن در کنار او. پا بالا مطرح شده است و قفل شده است. ساق پا با دامنه کوچک ماخ.
• ایستادن در چهار دست و پا، به تناوب - پا زدن پای خود را پشت.

آن را برای عضلات باسن توصیه می شود:

• نشستن بر روی لبه میز، پاها مطرح شده، خم کردن زانوها. بین زانو های خود را یک دقیقه شی (- کتاب به عنوان مثال) نگه دارید.
• بر روی حصیر به زانو زدن. روش دیگر بر روی زمین در هر دو طرف پاها نشستن.
• زانو دروغ گفتن را بالا بکشد و تعمیر دست خود را در بالای صفحه.

مرحله 8. شامل تمرین های قدرت

علاوه بر قلب، شما نیاز به افزایش عضلات و قدرت است. تشکر از آنها، به سوزاندن کالری قابل توجهی تشدید شده است. در همان زمان درگیر در ترجیح تمرینات وزن بدن، دمبل، الصدر. برای مردانی که در شکل فیزیکی بسیار عالی، پرورش اندام آماتور مناسب با استرس ملایم بر روی مفاصل هستند. برای زنان با سلامت خوب ایده آل برای یوگا، ورزش عضلات در فشرده سازی و تنش نیست، در حالی که شبح مطبوع.

حل مسئله دشوار از چگونه به کاهش وزن پس از 50 زنان شاغل در همان زمان آموزش قدرت نه تنها باید با توجه به سلامت او پرداخت، بلکه به حساب محدودیت در مقدار ورزش، وزن تجهیزات ورزشی.

مفاصل زن باریک تر و توده عضلانی کمتر و انعطاف پذیری بیشتر است. بنابراین، قبل از کار با وزنه زن باید رباط از تمرینات کششی و پیلاتیز تقویت می کند.

دریغ نکنید برای ساده سازی ورزش

چگونه به کاهش وزن پس از 50 سال؟ پاسخ ناقص خواهد بود بدون اشاره به اهمیت احترام به حس مشترک. به طور خاص، شما باید ورزش را مجبور نمی کند، زیرا می تواند به آسیب و بیماری منجر شود.

اگر یک بدن آموزش ندیده به تدریج به روند آموزش سازگار، بهتر است آن را به درخواست مرحله باز شدن از برخی از محدودیت فعالیت های فیزیکی:

• پیاده روی سریع یا آهسته دویدن در محل از حرکت با سرعت بالا و پریدن؛
• پا از Mahi با دامنه راحت برای یک مرد اجرا شود، اما آهسته؛
• بین تمرینات باید ساخته شده از یک وقفه؛
• هنگام انجام تمرینات با وزنه را ندارند سوپر سری؛
• بعد از ورزش باید استراحت.

انطباق با بارهای چرخه ای سبک تر، بعد از آن شما می توانید در حرکت به استاندارد.

نتیجه

شخص پرسیدن سوال "چگونه به کاهش وزن پس از 50؟"، دارای شانس موفقیت در طرح های اجرایی. برای این کار، بهبود سلامت خود را دریافت و توصیه یک دکتر به انجام تمرینات فیزیکی است. سپس او باید به خودتان یک رژیم غذایی سالم سازماندهی با خوردن غذاهای غنی از فیبر، افزایش سهم مواد غذایی در میوه ها و سبزیجات. مهم خود نظم و انضباط و محاسبه: فعالیت بدنی باید از بدن کالری بیشتری حذف از مواد غذایی خود را می آید. تنها در چنین شرایطی، بدن با استفاده از تبادل انرژی در چربی زیر پوستی.

باید به رسمیت شناخته شود که زنان به خصوص به خوبی در این مورد دشوار بود. پافشاری آنها، ضرب تمایل به تبدیل شدن جذاب تر، گاهی اوقات آثار شگفتی است. یک رژیم غذایی متعادل، ورزش معتدل آنها نه تنها به زیبایی، بلکه سلامت خوب است.