ورزش برای کاهش وزن در خانه. تناسب اندام در خانه

به منظور به طور مداوم به حفظ بدن خود را در شکل خوب است، آن نیاز به رفتن به یک باشگاه تناسب اندام؟ چند سال پیش در پاسخ به این سوال می شود با اعتماد به نفس، بله، اما امروز بیشتر و بیشتر مردم را از رفتن به مرکز تناسب اندام و را انتخاب کنید خانه تناسب اندام (تمرینات لاغری در خانه). به عنوان یک قاعده، دلایل متعددی وجود دارد:

• اول، به صرفه جویی در پول. اشتراک به یک باشگاه تناسب اندام - نه یک لذت ارزان است.
• دوم، صرفه جویی در زمان است. حتی اگر باشگاه تناسب اندام در نزدیکی خانه خود قرار دارد، شما هنوز هم به صرف برخی از زمان در جاده ها است.
• سوم، در دسترس بودن تجهیزات. همه چیز شما نیاز برای تناسب اندام در خانه، می تواند در هر شهرستان خریداری شده است.
• چهارم، در دسترس بودن اطلاعات. در اینترنت شما به راحتی می توانید ورزش برای کاهش وزن، یک مجموعه برای خانه و هم پیدا کنید. و غیره است، اما یک حرکت نزولی وجود دارد. بسیاری از اطلاعات در مورد موضوع تناسب اندام غیر قابل اعتماد. بنابراین، در این مقاله ما راه موثر برای کاهش وزن در خانه مورد بحث است.

مجموعه ای از تمرینات ورزشی خانگی

برنامه های مستقل ورزش تناسب اندام اساس و بدون وزن تشکیل می دهند، و در ورزشگاه اساسا با وزن اضافی (دمبل، الصدر و t bodibarami. D.) کار می کنند. اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ تون عضلانی است، شما نیاز به استفاده از تجهیزات ورزش فانتزی، آن را کاملا به اندازه کافی برای انجام در خانه است، با استفاده از مجموعه ای از تمرینات هدف نه تنها در سوزاندن چربی، بلکه تقویت عضلات.

کلاس های تناسب اندام باید با گرم کردن آغاز خواهد شد. پنج دقیقه اول شما نیاز به جایگزین نرمال در حال اجرا و پریدن از طناب. در طول این تمرینات باید بلند کردن زانو در یک سرعت سریع، و جهش های چمباتمه زدن. این مهم است که آنها را انجام صحیح: پاهای از هم جدا به دو طرف و کاهش خود را به یک چمباتمه زدن. هیپ در همان زمان باید موازی با زمین است. پاها ضد آب و پرش، بالا بردن دست خود، و سپس بازگشت به چمباتمه زدن. پس از بیست جهش، شما می توانید شل کنید.

آخرین دیدار جهت اختصاص داده شده به اجرا با کراوات کفش پاشنه بلند، و چرخاندن مطبوعات. به منظور دستیابی به حداکثر اثر، شما باید چند بار تکرار را انجام دهد. انجام تمرینات با دامنه کامل.

تمرین برای تمام گروه های عضلانی

بسته پنج روز باید به شرح و بسط از همه گروه های عضلانی عبارتند از. برای تقویت تماس نیاز به از دیوار واپیچیدن توان 10 بار و 5 بار از کف. پس از آن، باید انجام بند ورزش و ایستادگی برای 2-3 دقیقه، به تدریج افزایش زمان تا پنج. این تمرین را به خوبی سفت قسمت تحتانی شکم، و مطبوعات اجرا خواهد شد. پس از او با چرخاندن در جهات مختلف، است که مطلوب برای انجام fitball است. مراقبت که حوضه پایین نمی افتد، بنابراین به عنوان به جابجا کردن بار نیست. چرخاندن به انجام 15-20 بار تکرار کنید.

به دنبال اسکات و lunges 15-20 بار در حالت ایستاده. تشکر از آنها، شما قادر خواهید بود برای تقویت ناحیه باسن و و پمپ کردن پاها خواهد شد. همچنین در این مجموعه متشکل پا زدن پای خود را بر روی چهار دست و پا، به 20-25 بار دنبال داشته باشد.

برای تقویت دست، شما یک دمبل با وزن 1 کیلو گرم نیاز دارند. تمرین اول است که در بسط عضله دوسر است. آرنج باید به طرف تحت فشار قرار دادند، بدن ثابت. خط پایین این است، به خم شدن و راست اسلحه خود را. انجام 10/25 بار.

پشت بازو تقویت شرح زیر است: بالا بردن سر دست افتادگی خود و خم آنها در آرنج. ما در انجام این تمرین 15 بار.

چند بار در هفته شما باید به قطار؟

برای خلاص شدن از وزن اضافی خلاص شوید، بدن باید به عنوان بسیاری که ممکن است کالری می سوزاند. مربیان حرفه ای توصیه انجام ورزش برای کاهش وزن در خانه پنج بار در هفته، از جمله قدرت و قلبی است.

علاوه بر تناسب اندام در خانه باید در برنامه در حال اجرا در کلاس های فضای باز در یک دوچرخه ثابت، تردمیل، اسکی، پیاده روی نوردیک و شنا طبیعی گنجانده شده است. این قلب شما کمک خواهد کرد از دست دادن وزن و سفت شکل.

چقدر زمان شما نیاز به ورزش برای دستیابی به نتایج؟

ما در حال حاضر نمیفهمد که ما دو نوع آموزش را داشته باشد: قدرت و قلبی است. هر کدام از آنها نیاز به تمرکز و تلاش است.

قلب باید حداقل 30 دقیقه و نه بیش از یک ساعت به طول انجامد. به عنوان مثال، در دقیقه 7 دور در ورز مفاصل، پس از آن به مدت 25 دقیقه - در حال اجرا و یا kadiouprazhnenie دیگر. در پایان باید پنج دقیقه کشش داده شود. این یکی از مدل ها از انجام تمرینات هوازی است، اما شما می توانید هر دیگر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که در کمترین زمان آموزش 30 دقیقه، حداکثر - در ساعت است.

محدوده قدرت حداقل 45 دقیقه و نه بیشتر از نیم ساعت گسترش می یابد. زمان استراحت بین ستهای و تمرینات بستگی به برنامه های آموزشی خود را. در اکثر موارد، یک مجموعه خانه از تمرینات فیزیکی برای کاهش وزن شامل استراحت بین تکرار بیش از 45 ثانیه بین تمرینات و - بیش از پانزده دقیقه.

فهرست

مهم نیست که چگونه انتخاب تجهیزات ورزشی خود را غنی، بر روی سودمندی برنامه آموزشی شما بستگی دارد. در خانه، غیر ممکن است که به جای شبیه سازی های متعدد، بنابراین شما نیاز به تصمیم چه نوع از تجهیزات شما نیاز به خرید. اگر شما به عنوان در حال اجرا قلبی در خیابان، پیاده روی یا شنا انتخاب شده، و سپس شما باید دوچرخه و تردمیل خرید نیست. در عوض، شما می توانید رایگان به محل تجهیزات برای آموزش قدرت را احساس کنید.

اگر شما راحت نگه دارید در چربی تمرین سوزاندن در خانه خواهد بود، شما نیاز به خرید یک تردمیل یا ورزش دوچرخه. قیمت ها هستند که، البته، کوچک نیست، اما یک اشتراک به یک مرکز تناسب اندام هنوز هم بیشتر هزینه. اگر شما مایل به سرمایه گذاری مقدار زیادی از تجهیزات گران قیمت نیست، ما به شما توصیه به خرید یک قلبی بودجه - طناب. بهره مندی از آن را تا آنجا بر روی تردمیل، و هزینه آن چندین بار ارزان تر. با قلبی موجودی درک، در حال حاضر ما در حرکت به کلاس های قدرت.

ورزش برای کاهش وزن در خانه علاوه بر قلبی شامل تجهیزات زیر:

• دو دمبل. بهتر است اگر آنها تاشو هستند، بنابراین شما به راحتی می تواند تنظیم وزن اضافی. وزن هر دمبل به طور کامل مونتاژ - بیش از 5 کیلوگرم است.
• وزن با نوار چسب. آنها برای شکم کاهش وزن ورزش، باسن بسیار کارآمد تر خواهد بود.
• گیر لاستیکی. مناسب برای ورزش در وضعیت خوابیده به پشت است، برای مثال به پمپ عضلات شکم.
• Fitball. هر مجموعه ای از بهترین ورزش برای کاهش وزن بدون درس در این شبیه ساز فوق العاده است. این یک توپ بزرگ از لاستیک سخت است. انتخاب fitball مورد نیاز، بسته به قد، در غیر این صورت اثر نمی خواهد در آموزش است.

چگونه برای ایجاد یک برنامه آموزشی برای تناسب اندام در خانه؟

ما در حال حاضر این واقعیت است که اینترنت برنامه های آموزشی با کیفیت پایین بسیار است ذکر شده است. برای تمایز یک برنامه تناسب اندام خوب را از بد و یادگیری آن را به خودتان، شما نیاز به دانستن چند از اصول که برنامه را تشکیل می دهند ورزشی خانگی:

1. این تجهیزات آموزشی باید شامل mnogopovtornye و تمرینات استاتیک. برای اولین بار در 15 بار در یک بروید انجام شده است. تمرینات استاتیک در کاهش عضله برای یک مقدار مشخصی از زمان است.
2. هر گروه عضلانی باید هفته ای یک بار آموزش داده است.
3. استراحت بین تمرینات باید دو دقیقه تجاوز نمی کند.
4. استراحت بین ست ها - بیش از 45 ثانیه.

این چهار اصل اساسی را که بر پایه یک برنامه آموزشی خوب برای آموزش تناسب اندام در خانه هستند.

لازم به ذکر است که همه برنامه های آموزشی امنیتی را می توان به دو دسته تقسیم می شوند: آموزش مدار و تقسیم.

آموزش مدار

ورزش برای کاهش وزن در خانه را می توان در یک سیستم دایره ای با بدون استراحت بین تمرینات برگزار شد، که شده است،. به عنوان مثال، دایره های آموزشی خود را متشکل از پنج تمرین. شما انجام ورزش برای اولین بار و به طور مستقیم به دوم (بدون استراحت)، سپس سوم و ... تا زمانی که شما تمام پنج تکمیل کرده اند. پس از استراحت برای 2-3 دقیقه و رفتن را از طریق دور دیگری از تمرینات است. برنامه های آموزشی می توانید از 3/5 محافل است.

چه ورزش باید در چرخه آموزش گنجانده شده است؟

این ممکن است تمرینات برای لاغری شکم و پهلوها در خانه، مانند دراز و نشست، فشار یو پی اس، lunges، چرخاندن، و غیره. D. مهم این است که هر یک از آنها در گروه های مختلف ماهیچه فرستاده شد.

برنامه اسپلیت

در مقابل به آموزش مدار، تقسیم برنامه فراهم می کند استراحت بین ست ها. به عنوان مثال امروز شما باید به انجام پیچیده، کار می کرد از عضلات شکم، بازوها و glutes. برای این کار، شما نیاز به انجام سه تمرین برای هر منطقه و انجام 20 تکرار.

اول، شما باید یک تمرین رویکرد در باسن انجام، سپس استراحت 45 ثانیه، و بعد به کار رویکرد ورزش همان. بعد از انجام سه مجموعه از یک ورزش، شما نیاز به یک استراحت (و نیم تا دو دقیقه) و ادامه خواهد داد. تمرینات لاغری (وسیعی از منزل) بر برنامه اسپلیت در درجه اول در حفظ عضلات خود را در شکل خوب است. برای خلاص شدن از وزن اضافی خلاص شوید، این برنامه باید قلبی را تکمیل. همیشه به یاد داشته باشید!

جمعبندی

حالا که می دانید که چگونه به ساخت تمرین در خانه و چه خود ورزش برای کاهش وزن در خانه انتخاب کنید تا برای برنامه های آموزشی. به یاد داشته باشید که یک چهره خوب بستگی به ورزش تنها 50 درصد، در نیمه دوم از موفقیت به تغذیه میباشد.