هنجار روزانه از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات (جدول محاسبه)

به منظور به شما را قادر می سازد به دقت کنترل وزن خود را، آن است که مهم نیست که آیا شما در حال تلاش برای تنظیم مجدد آن، و یا شماره گیری پشتیبانی شما به هیچ وجه نه تنها نیاز به دانستن چه نرخ روزانه از چربی، پروتئین و کربوهیدرات. جدول به شما کمک خواهد به مقابله با آن در یک لحظه.

قانون شماره یک: کلید موفقیت - تعادل مناسب

همه نیاز بدن به مواد مغذی، خرد و کلان جزء، البته، به شدت فردی است. بنابراین، از آنجا که بسیاری از محاسبات در معیار "نرخ روزانه از پروتئین، چربی و کربوهیدرات" تحت فرد به طور متوسط معمول ساخته شده، پس از مدتی شما را درک آنچه به آن نیاز بدن خود، و قادر به کمی تنظیم هر برنامه به طور انحصاری برای خود خواهد بود.

ساده ترین نسبت فرمول BZHU (پروتئین یا چربی ها، کربوهیدرات) - در حدود 1: 1: 4. اما برای همه مناسب نیست، به همان اندازه در رژیم غذایی بستگی به سن، وزن، سبک زندگی خود را و نتایج را که می خواهید برای رسیدن به. بنابراین اگر شما می خواهید جزئیات بیشتری به یاد بگیرند که چگونه بهترین استفاده از این فرمول در رژیم غذایی خود، اجازه دهید در هر یک از اجزای آن نگاه به طور جداگانه.

پروتئین

پروتئین - یک جزء اساسی از همه بافت های بدن انسان است. برای بازسازی بافت - در کودکان، آنها را برای رشد در بزرگسالان ضروری است. ساختار تمام پروتئین حاوی اسید آمینه های مختلف، هر فرد ضروری است.

ترجیحی منابع پروتئین است aminokislo مجموعه ای منحصر به فرد - آجیل، غلات، شیر سویا، مرغ سفید گوشت یا بوقلمون، ماهی، جوانه زده پنیر کم چرب و دیگر محصولات لبنی تخمیر، شیر است.

مقدار پروتئین، بر اساس وزن خود را انتخاب کنید

نرخ روزانه مصرف پروتئین است در نرخ یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. کارخانه - مطلوب این است که 30-35٪ از کل پروتئین با منشاء حیوانی، و باقی مانده بودند. بنابراین، اگر وزن بزرگسالان است، برای مثال، 70 کیلوگرم در روز باید 105 گرم پروتئین، تنها یک سوم از آن، به عنوان مثال. E. 35 گرم، مصرف باید با منشاء جانوری باشد.

چربی

بسیار گمراه کننده - اعتقاد بر این است که مصرف چربی فقط می توانید خود و شکل شما آسیب برساند. چیز اصلی - همه باید اندازه گیری شود. چربی به بدن انسان ضروری هستند، زیرا بدون آنها، بسیاری از سلول ها می توانند به طور معمول عمل کند.

همه چربی ها، که تنها در طبیعت وجود، به اشباع و غیر اشباع، آن است که توسط نسبت اسیدهای چرب و گلیسرول در ترکیب تعیین تقسیم شده است.

سه اسید چرب اشباع نشده عمده مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی - امگا 3، امگا 6 و امگا 9 است. شما می توانید آنها را در ماهی، دانه کدو تنبل، روغن های گیاهی (زیتون، بادام) پیدا کنید.

چربی های اشباع در یک مقدار تعریف شده انتخاب، اشباع بدن با انرژی لازم است. اما مراقب باشید، مقدار زیادی از چربی اشباع در رژیم غذایی به رسوب افزایش کلسترول در دیواره رگ های خونی کمک می کند.

چه اتفاقی می افتد اگر شما کاملا از بین بردن چربی های؟

این نکته نیز شایان به حداقل کاهش دهد مقدار مصرف چربی ترانس به اصطلاح، به عنوان اثر مثبت آنها بر بدن نمی توان به نام یک چاه. اغلب، این چربی های موجود در محصولات این کارخانه آرد، به ویژه در مارگارین.

RDA چربی برای مردان - 100-150 گرم برای زنان - 85-115. برای افراد مسن توصیه می شود به منظور کاهش مصرف چربی به 70 گرم در روز.

فقدان چربی ممکن است ایمنی کلی را کاهش دهد، مشکلات با سیستم عصبی مرکزی، مشکلات روده و زخم اثنی عشر.

بیش از حد به وجود چربی در رژیم غذایی علت افزایش سطح کلسترول خون، چاقی و کاهش حافظه است.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی روزانه ما هستند. علاوه بر این، آن را یکی از مهم ترین منابع انرژی است. به همین دلیل است کاهش در مقدار کربوهیدرات مصرف به هیچ خوب نیست. مهم تر آن است به یاد بگیرند که چگونه به انتخاب کربوهیدرات "حق".

انرژی است که در هر روز در بدن انسان عرضه شده، حدود سه پنجم باید دقیقا کربوهیدرات های پیچیده پر می شود یک دهم - با توجه به ساده، و بقیه - احتراق پروتئین ها و چربی. بنابراین، نرخ روزانه پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود لزوما باید به تعداد چربی مطابقت دارد.

مونوساکاریدها، پلی ساکارید و الیگوساکاریدها: تمام کربوهیدرات ها که تنها می تواند بر روی صفحه شما می شود، به سه گروه بزرگ تقسیم می شوند. همه آنها برای بدن ما ضروری هستند، و یا هر پروتئین ها و چربی به سادگی نمی تواند جذب شود. بزرگترین بخش از ورود به بدن از کربوهیدرات ها - آن مونوساکاریدها و دی ساکاریدها. مراقب باشید در هنگام ورود به بیش از حد قند بدن خود را، بخشی از آن را می توانید در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن تجمع می یابد.

کربوهیدرات چه چیز دیگری است؟

همچنین، با توجه به زمان و یا میزان تولید انرژی توسط بدن، کربوهیدرات ها به سریع و آهسته (یا، به عنوان آنها نامیده می شوند، هر دو ساده و پیچیده) تقسیم شده است.

کربوهیدرات آهسته باید تبدیل به یک بخش دائمی از رژیم غذایی روزانه خود، اما دوباره، نه بیش از اندازه مقدار این ماده بستگی دارد که چگونه سبک زندگی فعال شما منجر شود. با این حال، به طور متوسط نرخ روزانه کربوهیدرات - در مورد 350-500 گرم، نه بیشتر.

یکی از در دسترس ترین نمایندگان از کربوهیدرات سریع قند است، به عنوان ساختار آن تنها دو مولکول ها - گلوکز و فروکتوز است. کربوهیدرات سریع (انواع شیرینی، میوه، کلوچه، و غیره و غیره.) با سرعت لحظه از خون تقریبا بلافاصله پس از ما خوردند جذب می شود، اما آنها ناپدید می شوند به همان سرعتی که در حال ظهور. بنابراین، آن مطلوب است، اگر نه به طور کامل، پس از آن حداقل تا آنجا که ممکن برای از بین بردن از غذاهای رژیم غذایی خود را اشباع کربوهیدرات سریع می باشد. به یاد داشته باشید، کربوهیدرات سریع - آغازگر اصلی چاقی است. بنابراین، اگر شما می خواهید به طور مستقل محاسبه نرخ روزانه از چربی، پروتئین و کربوهیدرات، مطمئن شوید که به توجه به گذشته است.

بر خلاف اول، کربوهیدرات آهسته را به جریان خون در طی یک دوره زمانی طولانی تر جذب می شود، اما آن اتفاق می افتد و آن را خیلی بیشتر به طور مساوی، و ذخایر چربی از بدن پر نیست.

نرخ روزانه از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات: جدول محاسبه

مهم ترین چیز در یک رژیم غذایی - آن تعادل مناسب است BZHU، جدول تعداد که به طور عمده از نظر سن و شیوه زندگی خود را تعیین می شود. به یاد داشته باشید، تمام نقطه از رژیم غذایی و تغذیه به سادگی این است که به طور کامل از رژیم غذایی خود را از بین بردن تمام انواع شرارت، ترک چیزی جز سبزیجات و گیاهان است. اصلی و هدف اصلی - برای مطمئن شوید که بدن دریافت تنها مقدار مناسبی از مواد مغذی است که به آن نیاز دارد.

برای کودکان و سالمندان نرخ روزانه از چربی، پروتئین و کربوهیدرات (جدول زیر نشان داده شده)، بسیار متفاوت. این را باید در نظر گرفته شود. اگر شما به شدت به دنبال همه از راهنمایی فوق، شما را درک خواهد کرد که محاسبه از نیاز روزانه از پروتئین، چربی و کربوهیدرات - آن است که، به طور کلی، به اندازه کافی ساده است. و بهره مندی از آن را بسیار، بسیار!

به شما آن را راحت تر به انتخاب چه برای شما مناسب است بود، کمتر از نرخ روزانه از چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. جدول برای مردان و زنان شامل تمام ارزش های لازم.

نتیجه

همیشه به درستی بیش از منو شما فکر می کنم. به عنوان مثال، هر دو چربی ها و کربوهیدرات است به این دلیل توصیه نمی شود وجود دارد که هنگامی که شما دریافت یکجا و آن، و یکی دیگر از بدن اول شروع می شود از تجزیه کربوهیدرات، به دلیل این که نیاز به زمان بسیار کمتر از پردازش چربی. بنابراین، چربی ها به سادگی در ذخیره سپرده خواهد شد.

مصرف کربوهیدرات بعد از شش یا هفت ساعت در شب بهتر است برای محدود کردن، و یا حتی از بین بردن، شب از سوخت و ساز بدن می شود یک کمی آهسته تر، و در نتیجه، کربوهیدراتهای فرآوری شده به طور کامل نبوده است، و انسولین به خون در بیش منتشر شده است.

اگر شما می خواهید، به عنوان مثال، برای از دست دادن وزن، به تا در زمان از کربوهیدرات های ساده و چربی ها بهترین ها را از آجیل و ماهی مصرف می شود. همچنین، محدود کردن تعداد برنج سفید و سیب زمینی.

و حفظ تعادل درونی بسیار آسان تر خواهد از نیاز روزانه از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات را به درستی محاسبه می شود. جدول در همان زمان شما تبدیل به یک دستیار ضروری است.

و به شما در آغاز آن را راحت تر به خودتان کنترل بود، سعی کنید برای شروع یک یادداشت غذایی. در آن شما پایین خواهد ارسال همه چیز آنها در طول روز می خوردند. و نه تنها ضبط، بلکه به کار، و قبل از غذا به وزن دسته ای و محاسبه چقدر پروتئین آن، چربی ها، کربوهیدرات و کالری است. فقط این باید واقعا صادق باشد، چرا که خود را بیش از حد پس از آن بدن فقط نمی شود فریب خورده! هرگز فراموش نکنید که نرخ روزانه از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها، که به سادگی نیاز به دنبال وجود دارد.