محصولات حاوی آهن به مقدار زیاد. نیاز روزانه به آهن

فقر آهن شایع ترین فرم به نفع کمبود مواد مغذی است. در بیشتر موارد این بیماری در میان زنان باردار و کودکان رخ می دهد. شکست برای به دست آوردن اندازه کافی از این عنصر کمیاب می تواند به کم خونی فقر آهن منجر شود و شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری ها و عفونت های. علاوه بر این، آن را حتی می توانید زایمان زودرس در زنان باردار را آغاز کند.

نقش اصلی آهن در بدن - برای حمل اکسیژن در سراسر بدن. آن را به عنوان یکی از اجزای اصلی یک ماده شیمیایی به نام هموگلوبین است که اکسیژن را از ریه ها به تمام نقاط بدن عمل می کند. آهن تجمع می یابد در درجه اول در کبد و عضلات است.

این ماده معدنی کمیاب در بسیاری از غذاها یافت شده، در دو گونه است: هم و غیر هم. نوع اول بهتر توسط بدن جذب می شود و در حال حاضر در غذاهای با منشاء حیوانی است. این ماهی، مرغ و گوشت. گوشت بره، گوشت گاو و خوک باید در رژیم غذایی برای یک عملکرد طبیعی بدن کافی است. آهن غیر هم است که عمدتا در منابع گیاهی مانند لوبیا، حبوبات و سبزیجات برگ سبز و بعضی از میوه ها (محتوای آهن در ترکیب با ویتامین C) یافت می شود.

حفظ تعادل آهن در بدن

به منظور حفظ تعادل از عنصر ردیابی در بدن، برای دوباره پر کردن مواد غذایی مقدار است که هر روز از دست داده لازم است. آن را از بدن با مدفوع، ادرار، سلول های پوست، عرق، مو و ناخن می آید. در زنان نیز رخ می دهد از دست دادن آهن در دوران قاعدگی، به طوری که آنها نیاز به یک تعداد زیادی از عناصر کم مصرف در رژیم غذایی. علاوه بر این، هر فرد نیاز به مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی روزانه به حفظ سطح مناسب خود را در دراز مدت.

زمانی که بدن در دوز لازم از آهن را دریافت نکرده، آن را در بدن خود محفوظ تدریج کاهش می یابد. اگر این کار برای مدت طولانی ممکن است کم خونی فقر آهن توسعه همچنان ادامه دارد.

منابع آهن در رژیم غذایی

مقدار آهن، که باید مصرف شود بستگی به سن و جنس خود را. بهترین منابع این عنصر از محصولات حیوانی ساخته شده است. این است که عمدتا گوشت قرمز و جگر است. با این حال، شما می توانید یک سهم خوبی از مواد و منابع غیر حیوانی از جمله دریافت کنید.

بنابراین، چه مقدار شما باید گرفتن یک روز از این عنصر کمیاب. زنان در محدوده سنی از 19 تا 50 سال باید 18 میلی گرم آهن در روز (و به اندازه 27 میلی گرم در صورتی که حامله هستند) مصرف، در حالی که مردان در این سن فقط نیاز 8 میلی گرم.

به عنوان پزشکان می گویند، دو نوع آهن در منابع غذایی، گیاه و حیوان وجود دارد. مهم این است که هر دو نوع به طور مداوم در رژیم غذایی خود حضور دارند. برای رسیدن به این را به صورت منظم، لازم است بدانید که مواد غذایی که حاوی آهن به مقدار زیاد. لیست تقریبی آنها چگونه است؟

کبد

چنین اندام های داخلی از حیوانات، از جمله کبد و روده در میان بهترین منابع آهن با جایزه اضافه شده در قالب مطالب از سایر مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین هستند. تقریبا 5 میلی گرم در هر تکه - جگر گوساله محتوای فوق العاده بالا از این عنصر کمیاب متفاوت است. بخشی از این محصول توسط بیش از یک چهارم از نیاز روزانه آهن در زنان بالغ پوشیده شده است. کبد خوک است نیز انتخاب خوبی است، چرا که آن را نیز شامل بسیاری از ویتامین C علاوه بر این، آن را شیرین تر و خفیف تر، که یک فرصت بزرگ را به نوسان تخیل آشپزی می دهد.

با این حال، توجه داشته باشید که گوشت گاو کبد یا گوشت خوک باید به مقدار متوسط مصرف می شود، چرا که این محصول دارای محتوای بالای کلسترول می باشد. حتی زنان باردار باید مقدار کبد در رژیم غذایی محدود است، چرا که سطوح بیش از حد بالایی از ویتامین A، موجود در این محصول، می تواند نقائص هنگام تولد شود.

اگر شما از طرفداران از مواد زائد نیست، شما با خیال راحت می توانید استفاده کنید پروتئین های حیوانی دیگر - برای مثال، زرده تخم مرغ (حاوی 3 میلی گرم آهن در محصول نصف فنجان) و یا گوشت قرمز. بره یا گوشت گاو می شود برای حفظ هموگلوبین کافی است. این محصولات برای از 2 تا 3 میلی گرم microelement 100 گرم تشکیل می دهند.

غذای دریایی

چنین مواد غذایی مانند غذاهای دریایی، نیز کمک خواهد کرد شما مقدار زیادی از عناصر ضروری است. صدفهای دوکفهای (برای مثال، صدف و صدف) و ماهی مرکب - محصولات حاوی مقدار زیادی از آهن و همچنین روی و ویتامین B12 هستند. یکی شما فراهم می کند صدف از 3 تا 5 میلی گرم از این مواد خورده شده است. بنابراین، با بهره گیری از یک بشقاب مانند خوراک از دریا، شما بیش از نیاز روزانه این بسیار کمیاب است.

اگر صدف، صدف و صدف های دیگر ممکن است در منوی روزانه عادی خود را شامل نمی شود، جایگزین کردن آنها با سایر محصولات دریایی حاوی آهن به مقدار زیاد. به عنوان مثال، روغن کوچک، ماهی آزاد و ماهی تن نیز منابع خوبی از عنصر کمیاب هستند، اگر چه آنها پایین تر در سخت پوستان هستند.

نخود

این حبوبات است بدن شما فراهم می کند با آهن (5 میلی گرم آهن در هر محصول فنجان) و دوز زیادی از پروتئین ارائه می دهد. این باعث می شود نخود گزینه ایده آل برای گیاه خواران است. این محصول - علاوه بر خوشمزه به سالاد و غذاهای پاستا، و همچنین به عنوان یک عنصر خوبی برای کامپوزیت سس سالسا نوع.

اگر شما از طرفداران از غذاهای پیچیده نیست، اما می خواهم به طور منظم غذا خوردن غذاهای حاوی آهن در مقادیر زیاد، شما می توانید حموس خانگی خود را آماده کند.

رژیمی سبوس دار و فرنی

آیا شما دوست غلات مواد غذایی برای صبحانه؟ این یک انتخاب عالی که به شما اجازه برای شروع هر روز با استفاده از تمام عناصر مفید و ویتامین ها است. قبل از اینکه شما خرید مطمئن شوید برای بررسی برچسب محصول و در ترکیب شیمیایی است. برخی از انواع غلات ارائه 90-100 درصد از نیاز روزانه آهن به طور همزمان با دیگر ویتامین ها و مواد معدنی (پروتئین، روی، کلسیم، و ویتامین B).

دانه کدو

آیا می دانید که این پاییز اشتها آور محبوب در آهن بسیار غنی است؟ یک لیوان طیف دانه شامل 2 میلی گرم آهن، در حالی که شیشه ای است هسته خالص شده است 10 میلی گرم از مواد است. به عبارت دیگر، آن عنصر مناسب برای انواع ظروف که مفید می باشد. دانه طعم و مزه و آسان برای ترکیب با دیگر محصولات است، به طوری که آنها اغلب به نان یا بیسکویت، و همچنین به عنوان عنصر ترد در سالاد اضافه شده است. پزشکان توصیه می شود خرید بو داده بدون نمک دانه کدو تنبل و مفید نگه داشتن آنها را به عنوان یک غذای سبک و سریع و سالم است.

سویا

یکی نیم فنجان حبوبات شامل بیش از 4 میلی گرم آهن. همچنین آن را یک منبع عالی از مواد ضروری مانند مس، که به ترویج تعمیر و نگهداری عروق خونی و سیستم ایمنی بدن، و مواد مغذی منگنز -necessity است که در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی در بدن درگیر است. علاوه بر این، سویا با پروتئین بالا و فیبر هستند و سرشار از ویتامین ها و اسیدهای آمینه در ترکیب آن است.

متخصصان تغذیه توصیه میکنیم که دانه های سویا به غذاهای گیاهی کامپوزیت. علاوه بر این، می توان آنها را علاوه بر خوشمزه به غذاهای پاستا. اگر مورد نظر، می توان آنها را خود به خود استفاده می شود، فقط نم نم نمک دریا کمی.

لوبیا

لوبیا تمام نمرات یک منبع عالی از آهن است و شامل 3 تا 7 میلی گرم از این ماده در هر فنجان. انتخاب غذاهایی که حاوی آهن در اعداد بزرگ، بسیاری از فکر در مورد نحوه استفاده از آنها. لوبیا چنین مشکلی ایجاد نمی کند. می توان آن را با محصولات مانند کلم، فلفل، کلم بروکلی، گل کلم، که دارای محتوای بالای ویتامین C این مواد مغذی، که باعث جذب آهن در بدن ترکیب شده است. شما همچنین می توانید لوبیا را به سالاد اضافه کنید، به طبخ از پوره را در قالب او را با سبزیجات خام ترکیب و یا به سوپ اضافه کنید. امکانات تقریبا بی پایان!

عدس

این نوع دیگری از بنشن، است که توسط یک محتوای بالایی از آهن مشخص است. عدس پخته شده به ارائه 6 میلی گرم (و حتی بیشتر) برای قرار Microcell کالا شیشه ای. این میوه سرشار از فیبر، که به سرعت اشباع، کاهش کلسترول، و همچنین کمک به حفظ سطح قند خون است. همچنین این محصول از مواد تشکیل دهنده بسیار متنوع در پخت و پز، و می تواند تقریبا در هر وعده غذایی اضافه شده - از سوپ و سالاد به همبرگر و دیگر مواد غذایی سریع می باشد.

اسفناج

این محصولات حاوی آهن (لیست است که در این مقاله ارائه شده است) همچنین باید شامل اسفناج. و محصول خام و تحت درمان با منابع بسیار خوبی از عنصر کمیاب است. در این مورد، استفاده از اسفناج کمک به جذب مواد مغذی بیشتر به راحتی. فقط یک شیشه کالا پخته شده فراهم می کند بدن 6 میلی گرم آهن، و همچنین مقدار زیادی از فیبر، پروتئین، کلسیم، و ویتامین های A و E

با وجود این واقعیت است که برگ های سبز از بسیاری از کلیساها را دوست ندارند، به ویژه کودکان، آنها را می توان در انواع غذاهای پیچیده به عنوان یک عنصر مخفی اضافه شده است. این بسیار مفید است به ویژه هنگامی که با مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای کودکان ترکیب، شما می توانید طبخ تخم مرغ با اسفناج ریز خرد شده و لازانیا سبزیجات درهم.

کنجد

دانه کنجد دارای عطر و طعم دلپذیر دیوانه و در همان زمان در خدمت یک منبع فوق العاده از آهن است. این دانه از دانه های روغنی، که شامل 20 میلی گرم آهن در محصول شیشه ای. علاوه بر این، آنها توسط تعداد زیادی از مواد مغذی ضروری مانند فسفر، مس، ویتامین E و روی مشخص شده است. ساده ترین راه به نوبه خود یک دانه را به رژیم غذایی خود را - به آن اضافه کنید به سالاد. هر قاشق غذاخوری از دانه کنجد می افزاید: یک میلی گرم آهن در رژیم غذایی روزانه خود را. علاوه بر این، این دانه ها را می توان در انواع شیرینی و دسر استفاده می شود.

بنابراین، ما محصولات حاوی آهن در مقادیر زیاد در نظر گرفته. آنها ظرافت بزرگ نیست، و می تواند به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود را گنجانیده شده است. با این حال، لیست بالا، پاسخ کامل به این سوال که چه تعداد زیادی از آهن را نمی دهد. این ماده معدنی کمیاب نیز در بسیاری از انواع توت ها و میوه ها (بیدانه، زردآلو)، میوه های خشک (انجیر، کشمش) پیدا شده است، و به همین ترتیب. شما فقط باید به یاد داشته باشید که رژیم غذایی روزانه باید متعادل باشد.