ریسمان برای 30 روز. حرکات کششی برای مبتدیان در خانه

بسیاری از مردم می خواهم به انجام انشعابات ظرف 30 روز از آموزش، نه همه افراد تبدیل می شود برای رسیدن به نتیجه مورد نظر. آن است که همیشه می خواهید به انجام آن تمرینات خسته کننده است که حتی همه از اولین بار دریافت نکرده اند. مقاله می گوید در مورد چگونه به انجام این انشعابات، برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه تر، چقدر زمان آن را و آنچه باید انجام شود برای رسیدن به یک نتیجه مثبت است.

همه دانشمندان تنها یک نظر در ریسمان قرار داده اند رو به جلو - آن را یک ورزش مفید برای بدن انسان است. افرادی که قادر به انجام تجزیه در ظرف 30 روز انجام شد که اغلب متوجه برخی تغییرات در بدن خود را. در میان آنها:

• بهبود گردش خون و هضم.
• عادی سازی روده و دیگر اندام های داخلی.

علاوه بر این، ریسمان کمک می کند تا به سرعت با واریس، که بسیاری از مردم رنج می برند برای سال آمده است مقابله و اعتماد به نفس و انرژی زا و مثبت است.

این تمرین ژیمناستیک در دسترس به عنوان جوانترین ورزشکاران و نوجوانان و افراد مسن، که پر از انرژی و آماده برای آموزش. در این صورت، اگر به درستی انجام می شود و به طور منظم ورزش، انعطاف پذیری کاملا به سرعت ایجاد می شود.

بهترین زمان برای ورزش

انجام ورزش منظم، شما می توانید انشعاب در 30 روز انجام دهید، اما مربیان تناسب اندام هنوز به یک اجماع آمده نیست که آن را بهترین برای مقابله با بنر خود را دارند: صبح و یا شب. در صبح، همانطور که می دانیم، تنها عضلات، شروع به کار می کنند و در یک حالت آرامش بیشتری دارند. جنبش شسته و رفته و ملایم در حالی که انجام تمرینات کششی تضمین دستیابی به نتایج عالی. شایان ذکر است که در آن بود کلاس صبح ممکن است نشان دهد برخی از انعطاف پذیری است مردم است.

آموزش شب به انجام بسیار ساده تر از آن با خیال راحت می توانید مدت زمان از طریق کاهش زمان به تمرین را کاهش دهد. بعد از یک روز کامل، و به طوری که عضلات گرم و توسعه، بنابراین توجه ویژه به گرم کردن لازم نیست. علاوه بر این، در شب عضلات به کشش کمتر دردناک واکنش نشان می دهند، به طوری که ممکن است به زحمت کار کردن مناطق مشکل ساز است. گزینه ای ایده آل خواهد بود ادامه با ورزش بلافاصله پس از گرفتن یک دوش گرم است.

فرکانس آموزش بهینه

شکاف در عرض 30 روز ممکن است موضوع به تمام قوانین مهم است، که ممکن است شامل فرکانس جلسات. هر فرد خود را آموزش زمان بهینه را بر اساس اهداف انتخاب می کند. اگر هدف اصلی برای یک دوره حداقل قرار است یک کشش خوب، به ورزش هر روز به مدت 40-45 دقیقه لازم است. استراحت بین روز آموزش انجام از ممنوع است، دریافت تنها یک جلسه، که در عضله به جایگاه اصلی خود بازگشت، و تمام دستاوردهای را مجبور به بازگشت، و تنها پس برای شروع دوباره "تسخیر ارتفاعات جدید."

لازم نیست به انجام ورزش های طولانی مدت، به عنوان مهم ترین چیز در آنها - آن را به طور منظم. اگر شما قادر به تکمیل کل مجموعه است به طور کامل در یک زمان هستند، آن را باید آسان به آن را تقسیم به چندین بخش و حمل آنها را در اوقات فراغت خود. با تشکر از کار از چنین طرح، شما می توانید در زمان صرفه جویی رسیدن به یک اثر خوب است.

قبل از اینکه شما شروع به نشستن بر روی رشته، آن را شایان ذکر است که در وهله اول مهم است کشش برای مبتدیان. در خانه، ریسمان همچنین می توانید هر دو مبتدیان و ورزشکاران با تجربه تر، انجام، اما قادر نخواهد بود برای دستیابی به نتایج خوب و بدون یک کشش خوب. افرادی که ورزش می کنند یک کشش خوب، بنابراین برای آنها این تمرینات پیچیده نیست، اما تازه واردان را مجبور به صرف مقدار زیادی از تلاش و انرژی است. کشش یک استراحت خوب، که در طی آن بدن با انرژی بعد از یک روز کار سخت به اتهام، به طوری که حداقل 10 دقیقه برای آن داده می شود تا مطمئن شوید.

انواع ریسمان و تجهیزات لازم

قبل از انشعاب در 30 روز، شما نیاز به مقابله با انواع آن. بنابراین، از نوع اصلی از ریسمان:

1. عرضی (فوت طلاق در دست).
2. طولی (یک پا عقب می رود، و به جلو دوم).

به عضلات پس از عملکرد در هر انشعابات:

• گوساله؛
• باسن؛
• منجر طولانی؛
• عضله چهار سر ران؛
• رانی رکتوس.

خوشبختانه، به انجام انشعابات، از ابتدا، لازم نیست برای خرید تجهیزات جداگانه و یا نوشته شده به ورزشگاه است. برای آموزش نیاز دارید:

• دیوار؛
• طبقه؛
• یوگا.

گرم کردن عضلات

قبل از هر گونه آموزشی برای کارکنان کلیدی در یک ماهیچه ریسمان باید یک کشش 15 دقیقه. برای مبتدیان در ریسمان خانه اجرا کنید، اما آن زمان برای گرم کردن عضلات مجبور به پرداخت کمی بیشتر (حدود 20-25 دقیقه). از آنجا که این گرم کردن برنده شدن بیش از خطر آسیب یا به طور قابل توجهی کاهش می یابد، و انجام تمرینات بسیار راحت تر داده خواهد شد.

حتی با کشش بسیار عالی قبل از نشستن در رشته، مطمئن شوید که به گرم کردن عضلات. راهنما در زیر گزینه های گرم کردن:

• در حال اجرا در محل (10 دقیقه)؛
• پا از Mahi (تا 15 در هر پا)؛
• رقص (10-15 دقیقه)؛
• پریدن از طناب (5 دقیقه).

هنگامیکه عضلات گرم به درستی، شما می توانید شروع تمرینات کششی و انعطاف پذیری. همه آنها یک مجموعه واحد، که در ریسمان از زمین در یک زمان کوتاه نشستن تشکیل می دهد.

"کریز"

این تمرین از رایج ترین و بسیاری از ورزشکاران حرفه ای است. این شامل عضلات ران درونی.

نشسته بر روی زمین با پاهای راست و پشت صاف به آرامی و به آرامی دست خود را دراز به پا، حذف بدن که به عنوان کم که ممکن است. در این موقعیت، اقامت بیش از 15 ثانیه، و سپس به موقعیت شروع گشت. تکرار ورزش باید 3 بار باشد.

polushpagat طولی

ورزش ایده آل برای مبتدیان است. این عضلات ران درونی و عقب کشیده.

نشسته بر روی زمین با پاهای خود را تا آنجا که ممکن شما نیاز به حل در دست، و دست به استراحت بر روی زمین. دست باید در خط با شانه باشد. سپس شما باید به تدریج کاهش پوشش بدن، مصرف ساعد طبقه. اقامت در ژست طول می کشد حدود 15-20 ثانیه، و همه تکرار باید 2 باشد.

پیچ و تاب

این نوع از چرخاندن مثل زنان و مردان، چرا که آنها عضلات شکم، پاها و باسن خود کار کنید.

نشسته بر روی زمین با به طور گسترده ای نقل مکان از هم جدا پاها به خم شدن زانو و کشیدن پا را به سمت ران داخلی پای مخالف است. دست، در مقابل ساق پا خم باید بر روی یک زانو خم و از سوی دیگر قرار می گیرد - در گوش. خم به دنبال به سمت ساق پا خم و اقامت در آن موقعیت را برای 15 ثانیه. شما باید 2 تکرار انجام و پس از آن تغییر می دهند.

احتیاط

هنگامی که تلاش انشعابات هر حرکت ناگهانی نیست. لطفا آگاه باشید که از طریق درد کشیده و پرشهای منجر به آسیب های جدی می شود. اگر در طی ورزش احساس سلاح سرد و یا برش درد، ورزش باید متوقف شود و متصل به این یخ سایت.

موارد منع مصرف برای آموزش:

• آسیب عضلانی؛
• تب؛
• التهاب در بدن؛
• مشکلات مشترک؛
• تشدید بیماری های مزمن.

تلاش برای انجام این تمرین ژیمناستیک، شما نیاز به توزیع وزن خود را به طور مساوی در هر دو پا. زانوها خم و ممنوع است، و زمانی که هدف اصلی این است که تعداد زیادی از تکرار، و دستیابی به نتایج است.