تمرین برای شانه ها - در خانه

ابتلا در بدنسازی و عضله ساخت، در مورد شانه را فراموش نکنید. به نظر می رسد که این یک جزئی است قسمتی از بدن، اما اگر آن را آموزش ندیده است، شکل نمی خواهد نگاه هماهنگ است. بنابراین، به منظور به نگاه نسبت به نیاز به طور منظم انجام تمرینات برای شانه ها. ما در تمرینات موثر است که توسعه دو طرف مختلف از دلتاهای شانه را برداشت. این مجموعه ای از تمرینات برای شانه ها بسیار موثر است، مهمتر از انجام تمام حرکات هموار، بدون پرشهای، در غیر این صدمات و رگ به رگ شدن تهدید می کند. به یاد داشته باشید که قبل از کلاس نیاز به انجام تمرینات برای گرم کردن عضلات و افزایش تحرک مفاصل. اگر شما نمی خواهید به گرم کردن، شما می توانید پرش با طناب و یا فقط در سایت در عرض چند دقیقه. بیایید شروع:

1. به گسترش شانه و آنها را به طور کامل با فشار یک نوار در حالت ایستاده. ایستاده با پا و دست خود را به اندازه عرض شانه، یک گرفتن هالتر در بالا، برگزاری آن را در سطح شانه. میله آسانسور در بالای سر تا صاف کامل از دست و به آرامی به جایگاه اصلی خود کاهش پایین.
2. رانش میله یا بدن از نوار به چانه. با کمک این تمرین است که به خوبی کار می کرد از جلو و سمت شانه عضلات. ایستاده با عرض پا شانه خود را از هم جدا، یک هالتر در عرض شانه یا کمی گسترده تر است. شروع به آرامی بالا بردن میله به سمت بالا به سمت چانه و پایین تر در اصلاح کمترین دست نقطه به طور کامل.
3. عضلات شانه به کار با وضوح بیشتری اجازه می دهد چنین تمرینات برای شانه ها، به عنوان پرس سینه با دمبل در حالت نشسته. دلتا تبدیل خواهد شد محدب، زیبا شکل، و تمام عضلات اطراف شانه های مشترک نیز قطار و رشد در اندازه. نشستن بر روی نیمکت و آوردن اسلحه با دمبل نزدیک به خود را شانه، کف دست باید کارگردانی رو به جلو. از این موقعیت شروع بلند دست های خود را بر سر خود، نگه داشتن پشت خود را صاف و سر خود را کمی افزایش می یابد.
4. یکی دیگر از ورزش موثر وجود دارد - ". نیمکت آرنولد" یک تعداد زیادی از مربیان بدنسازی اعتقاد داریم که این تمرینات برای شانه بسیار کارآمد همه دیگران بیشتر، به دلیل چرخش از دست حتی عضلات عمیق است که در نتیجه فشار آموزش در هنگام بلند کردن یک دمبل را فعال همه، دلتوئید بالا، ساخت آنها را بسیار واضح تر . موقعیت شروع - در مسند با پشت و پاها خوب بقیه در برابر زمین می نشینند. دست با دمبل به منظور بالا بردن ارتفاع گردن، دست ها - دست خود را به خود. دم، فشار دمبل تا به وضوح در بالای سر خود را، شروع به استقرار قلم مو به سمت خارج به طوری که در پایان به تغییر گرفتن در "راست" (کف دست رو به جلو). بازدم طبقه بالا. بازگشت به موقعیت شروع، به طور مشابه تغییر گرفتن در پشت.
5. پرورش در شیب دست با دمبل - ورزش است. نشستن بر روی لبه نیمکت، گرد هم آوردن پا و زانو. حالا شما نیاز به جلو خم کنید تا زانوها سینه اش را لمس کرد. مهم - تکیه بر انگشتان پا، پاشنه پا برای بهترین تماس ممکن را با ران پستان مطرح شده است. بالا بردن طرف و به عنوان بالا که ممکن است با کف دست دست دمبل گرفتن پایین. کمی سلاح های خود را خم به کاهش بار بر روی آرنج. به آرامی بالا بردن و پایین دمبل به سمت بالا و رو به پایین، کاهش و گسترش سلاح به دو طرف و به سمت بالا.

باید بگویم که مردان را به نوار نزدیک، و زن می تواند تمام تمرینات برای شانه با استفاده از نوار بدن را انجام دهد - یک چوب سنگین ویژه به آموزش وزن، آن را مانند یک نوار به نظر می رسد، اما بدون دیسک.

تمرین برای شانه ها در خانه بسیار مناسب است به انجام، برجسته اصلی این جلسات یک زمان خاص و به انحراف از برنامه برنامه ریزی شده است. در چنین حالتی یک ماه شما را به نتایج را اول مشاهده کنید.