چگونه برای ساخت همسترینگ و عضلات باسن با یک مجموعه ای از تمرینات

گاهی اوقات همسترینگ بسیار دشوار به پمپ. همسترینگ شامل سه گروه از عضلات است: semitendinosus، semimembranosus و دوسر. آنها مسئول خم زانو، ساق پا کاهش حرکت و انقباض از پاها است.

همسترینگ نقش عمده ای در انجام تمرینات بازی اسکات (هالتر، دمبل، در مربیان)، حمله پاها و پرس. توسعه یکنواخت عضلات سه شمارش زمانی که بار در سراسر پایین مسکن.

افزایش حداکثر همسترینگ سود علاوه بر باشگاه و ورزش، شما می توانید از نیم تنه به جلو با بار، فر های مختلف پا را انجام دهد، شرکت در ورزش یا پیاده روی طولانی فاصله در حال اجرا.

همسترینگ. تمرینات

1. تکنیک برای پا پمپاژ ماشین آلات کشاورزی است خم زانو، دروغ گفتن در یک شبیه ساز میآره. بنابراین گوساله (آشیل تاندون) abuts در برابر غلتکی. Nogami آرامی افزایش می یابد غلتکی با بار تا حداکثر حد، و سپس به آرامی پایین آورد. در خم شدن لازم برای نفس کشیدن، در فرمت - بازدم. شبیه ساز است ارزش بسیار به بیش از حد، در غیر این صورت شما می توانید عضله دوسر Microtrauma به پاها می شود.
2. خم شدن پا نشسته در یک شبیه ساز خاص است. تمرینات تکنیک برای همسترینگ همان دروغ گفتن است. فقط پا غوطه ور کوسن بار. در این تمرین، شما می توانید فاصله بین پاها تغییر دهید، سپس بار خواهد شد در بخش های مختلف از عضله دوسر است.
3. ایستاده خم شدن پا. ویژگی این ورزش - طرفه عضلات آموزش با هر تکرار رخ می دهد. وقتی که شما تغییر فاصله زمانی بین هر پا باید اجتناب شود.
4. این تمرین بدون بار وزن انجام می شود. رسیدن به فن آوری بهینه، شما می توانید دمبل در دست کاهش استفاده کنید. شما نیاز به انجام دراز و نشست، اما با انحراف بدن پیش. موقعیت شروع - ایستاده، پاهای از هم جدا در عرض شانه. بالا رفتن بر روی انگشتان خود، به انجام نشسته، تکیه به عقب در بهترین زاویه ممکن است. در این مورد در لگن و بدن باید در همان هواپیما می باشد. برای مبتدیان مجاز به پایبندی به دیوار یا پشت یک صندلی تا زمانی که آن را پیدا کرد سطح تعادل آن است.

تمرین بر روی عضلات باسن

انجام بار بر روی پاها عضلات جلوبازو، باسن عضلات به صورت موازی استفاده شده است. چند تمرین در این گروه عضلانی در نظر بگیرید.

1. ایستاده در امتداد بدن کاهش دست دمبل نگه دارید. با یک تماس را مستقیما به انجام lunges رو به جلو در حداکثر فاصله به طوری که ران موازی به سطح کف است. برگشت به دندانه دار کردن اصلی است. همین کار را با پای دیگر انجام می دهد.
2. اسکات. راد بر روی شانه های خود را در پشت سر شما است. گرفتن - کمی گسترده تر از فاصله بین شانه ها. پاهای از هم جدا 50-65 سانتی متر، جوراب - از هم جدا. انجام به آرامی چمباتمه با پشت خود را صاف تا ران است به موازات سطح زمین است. در بر داشت زیر لازم نیست به چمباتمه زدن. همچنین لازم است برای به دست آوردن تا به آرامی. در موقعیت بالا به فشار باسن علاوه بر ضروری است.
3. افزایش بدن با کمک همسترینگ و عضلات گلوتئال. دو زانو بر روی کوسن نرم زیر پاشنه ثابت قالب ریزی و ریختهگری است. مسکن به آرامی تا کاهش، تا زمانی که آن را موازی با زمین است. در این مورد، تنها زانو خم شده است. بازگشت به موقعیت شروع. این تمرین بسیار پیچیده است و ورزشکاران از تنها مناسب است.