پمپاژ شانه: و برنامه ورزشی

شانه - احتمالا بخشی مشکل ساز بدن به ورزشکار. آنها را دشوار است به خونریزی هستند و نیاز به رویکرد صحیح. آموزش این بدن را شانه بصری گسترش. و تاکید بر کمک رسانی به دوسر و سه سر. علاوه بر این، پمپاژ کمک خواهد کرد تقویت رباط شانه، که احتمال آسیب مفصل شانه کاهش می دهد.

ویژگی های فرایند آموزش

اشکال دلتوئید شانه، آن را ایجاد سه مقابل هم پیوسته پرتو، میانه (داخلی) و پشت. در آن نهفته است مشکل اصلی از آموزش، شما نمی توانید به همان اندازه هر سه پرتوهای به طور همزمان تحت تاثیر قرار دهد.

تسطیح سلاح متشکل از تمرینات اولیه و عایق. ورزش های پایه خواهد در یک بار شامل کار دو یا سه تیرها و می توانید کمکی، استفاده از عضله ذوزنقه. جداسازی تمرین ارائه بار تنها بر روی یک پرتو. از نظر ورزش آناتومی برای شانه مطبوعات عمودی است.

تمرینات هسته ای

ورزش های پایه برای پمپاژ سلاح شرح زیر است:

• هالتر ایستاده پرس سینه؛
• مطبوعات نظامی ؛
• رقت دمبل ایستاده.
• نیمکت آرنولد؛
• جلو و میله به چانه.

در میان انزوا از پرتو مقابل دلتا است که به ارائه:

• بلند کردن یک دمبل قبل؛
• نیمکت به دلیل سر.

این کار از دلتا جلو - تخصیص دست در دست با توجه به بدن و بلند کردن جلوی بدن. بنابراین، دلتوئید جلویی هستند که تقریبا در تمام تمرینات که در آن شما نیاز به فشار وزن است.

برای پرتو متوسط:

• دمبل رقت از طریق طرف؛
• بلوک محوری عمودی در شبیه ساز.

وظیفه پرتو - یو پی اس دست از طریق دو طرف است. بنابراین، هر پرس برای او نشسته مناسب است.

به عقب از پرتو:

• میله عمودی دروغ گفتن در معده خود؛
• معکوس پرورش در شبیه ساز.

وظیفه پرتو عقب - تخصیص دست است. بنابراین، تمام تمرینات مرتبط با رانش خواهد پرتوهای عقب به بهره برداری باشد. این به خاطر این واقعیت است که هنگامی که به درستی اجرا ورزش آرنج خود را همیشه جمع خواهد شد.

تمرین در خانه

پمپاژ شانه در خانه واقعی را با این روش درست است. در اینجا لازم بلافاصله به یاد میله بارفیکس و میله موازی است. شما همچنین می توانید کمی صرف و خرید دمبل که به طور قابل توجهی بهبود نتایج خود را خواهد کرد. هنوز هم آن را ممکن است به استفاده معمولی فشار یو پی اس. بار بیشتر است، مطمئن جزئی کاهش به طبقه، شما می توانید پای خود را بر روی یک صندلی قرار داده است، که طیف وسیعی از حرکت کاهش می دهد. گسترده تر فرمول از دست، بیشتر کار دلتاهای پرتو متوسط، به ترتیب، پرتوهای مقابل خواهد شد در باریک گرفتن استفاده می شود.

نیروی افت است با توجه به بار استاتیک. دریافت پایین به عنوان کم که ممکن است و صعود جزئی تیز.

اگر ورزش به نظر می رسد بیش از حد آسان، اضافه کردن مواد وزن - یک کوله پشتی به طور منظم. همچنین می تواند به جای دمبل استفاده می شود.

خونریزی شانه دمبل

عطف به ورزش با دمبل، یک بار آن را شایان ذکر است به نفع خود بر روی نوار. با توجه به این واقعیت است که هر بازو کار می کند در انزوا، ممکن است به عمل به طور خاص در قسمت سمت راست از دلتا. بعد در نظر گرفته خواهد یک نمونه از مجموعه ای از تمرینات با دمبل، نه تنها برای مبتدیان مناسب است که:

1. بلند کردن دمبل پیش رو است. بالا بردن می تواند یا به طور همزمان یا متناوب. در ابتدا، دمبل نزدیک باسن هستند. نیم تنه تصحیح شده است، آرنج کمی خم، دست در این موقعیت باید قبل از پایان تمرین برگزار شد. در طول آغاز احیای نفس خود را نگه به نفس، تا زمانی که بازو پایین به موقعیت شروع. بالا بردن دمبل کمی بالاتر از شانه و یا در ارتفاع آنها است. هنوز دمبل پرتاب نمی به شدت پایین، آنها را در ارتفاع شانه برای 2-3 ثانیه نگه دارید. برای بار بیشتری بر روی تیرهای مقابل در بالای چنگال استفاده می شود.

2. اصلاح نژاد و پرورش دمبل در دست. در دم، نفس خود را نگه، بالا بردن بازوها را به طرف. تنفس از زمانی که دمبل در ارتفاع شانه می باشد. بدون ثبوت در موقعیت شروع، شروع یک خیزش جدید. ورزش است وزن متوسط و سرعت اندازه گیری شد.

3. اصلاح نژاد و پرورش دمبل در شیب. تکنیک همان ایستاده در پرورش است. تنها تفاوت این است که شما باید به جلو به اندازه موازی ممکن است به زمین، پاها را کمی خم، دست، آرنج کمی خم، پشت صاف در طول ورزش لاغر است.

4. مشخصه آرنولد. این تمرین بر روی یک نیمکت با یک تماس انجام شده است. آرنج تان را خم و بالا بردن دست خود را به ارتفاع گردن راست قامت، دست، به نوبه خود کف دست رو به شما. در دم، نفس خود را نگه. شروع به بالا بردن دست خود به صورت عمودی. هنگامی که وزن بالای سر هستند، کف دست به سمت خارج، گسترش قلم مو. صاف سلاح های خود را به طور کامل، بازدم و استنشاق به آرامی کاهش دمبل در جهت معکوس. سرعت چرخش از برس باید در هنگام کاهش دمبل به طوری که دست خود را در سطح شانه دوباره در داخل مستقر شده اند محاسبه می شود.

5. مطبوعات از دمبل نشسته است. تکنیک تمرینات مشابه zhimom آرنولد، تفاوت در موقعیت اولیه از دمبل است، موقعیت دست همان است، تنها دمبل به سطح چشم مطرح، کف دست به سمت بیرون. از این موقعیت دست ها را صاف و قفل شده است برای چند ثانیه که تا در نقطه میانی را برداشت. چرخش قلم مو در این تمرین مورد نیاز نمی باشد.

آموزش در یک نوار افقی

پمپاژ شانه در نوار بسیار موثر است. باید در زمان کشش یو پی اس به عنوان یاران عضلات دلتا به خاطر داشت که. از آنجا که وظیفه اصلی این دلتاها - روش بلند کردن دست، بزرگترین تلاش خواهد شد در وسط آسانسور در تیر افقی متصل شده است. بنابراین، بهتر است که متناسب با کشش جزئی رو به جلو و به طور متوسط به اندازه کافی.

• کشیدن و گرفتن دست وسط راست. پاها عبور، زانو کمی خم. هنگامی که آسانسور از تیغه باید در موقعیت اوج قسمت بالای قفسه سینه باید به تیر دروازه را لمس نگهداری می شود. با کاهش به پایان بازوی راست. پشت باید سفت در طول ورزش برای جلوگیری از تاب.

• جزئی گرفتن کشش معکوس. باید به وسط بازیابی خود را تنگ تر شده است. پس از رسیدن به نقطه میانی در این موقعیت برطرف خواهد شد و سعی کنید به بلند کردن استخوان ترقوه، به عنوان اگر shrugging.
• از کشیدن یک معکوس گرفتن باریک. هنگام بلند کردن شانه باید جمع و کاهش تیغه. در بالای نوار باید پستان را لمس کند.

مثال تمرین موثر

پمپاژ برنامه تسلیحات:

• فشار یو پی اس (به عنوان یک استارت) - 1 رویکرد به بروز خستگی.
• بلند کردن دمبل در مقابل از شما - 8-12 تکرار برای 4 مجموعه.
• اصلاح نژاد و پرورش دمبل در دست - 8-12 تکرار برای 4 مجموعه.
• اصلاح نژاد و پرورش دمبل در شیب - 8-12 تکرار برای 4 مجموعه.
• آرنولد مطبوعات و یا نیمکت دمبل نشسته - 8-12 تکرار برای 4 مجموعه.
• یک نوع را انتخاب کنید و چند رویکرد در ابتدا و پایان جلسه کشش یو پی اس در یک تمرین بهترین است.
• شما همچنین می توانید 1 مجموعه ای از فشار یو پی اس کامل تا خستگی کامل است.

استراحت بین هر دقیقه حدود 1، و ایده آل در مورد 30-40 ثانیه صورت گرفت.

نکات

ضمبلس باید انتخاب کنید که برای شما راحت بنابراین شما می تواند 8-12 تکرار با این شرط که آخرین تکرار خواهد شد با توسل به زور داده است. اگر تمرینات بسیار آسان است، افزایش وزن وزن.

اول این است که با سنگ تیز کردن روش ورزش، و سپس افزایش وزن عامل و وزن وزن. فشار یو پی اس و جلو و یو پی اس باید در یک سرعت سریع انجام شده است. کار با دمبل، در مقابل، آن را باید در یک سرعت بعدی انجام شده است.

آموزش لازم به انجام روزانه، کافی نیست 3-4 بار در هفته، ماهیچه های خود را نیاز به استراحت.