مواد غذایی غنی از چربی: جدول

از آن زمان به پایان اسطوره محصولات با محتوای کم چرب است، استفاده از آن در این دوره از رژیم غذایی یک راه مطمئن برای از دست دادن وزن، جلوگیری از بیماری های قلبی و دیگر بیماری های مزمن در نظر گرفته شد. این واقعیت که "دام" است که اغلب در زیر کلمه "محصول بدون چربی،" که در آن عطر و طعم و بافت برای با افزایش میزان نمک، شکر یا غلات تصفیه شده جبران پنهان است. نتیجه "بیش از" انتظارات - مصرف جهان از محصولات کم چرب تنها به افزایش وزن متوسط یک فرد منجر شده است.

مواد غذایی کم کالری - آن را خوب یا بد؟

چرا باید به شما بدهد تا محصولات با درصد چربی بدن بسیار پایین؟ بسیاری از مردم به مدت طولانی نگهداری این مواد غذایی چون فکر غذاهای کم چرب و پر از بی مزه محدودیتی می باشد. واقعیت این است که چربی بدن افت می کند به هضم غذا، بسیاری از رژیم های غذایی، ساخته شده بر روی خوردن غذاهای کم چرب باعث یک فرد برای مبارزه با گرسنگی در تمام روز.

چربی در رژیم غذایی نقش مهمی در تبادل بازی می کند - هر گرم از آن را شامل 9 کالری است. این کالری سودمند در مواردی که مواد غذایی کمیاب است، آن را برای افرادی که قادر به جذب مقادیر زیادی از مواد غذایی بسیار مهم است.

چربی چیست؟

چربی ها - این ذخیره انرژی ما است. بدن می تواند تنها مقدار کمی گلوکز به صورت گلیکوژن برای تولید انرژی ذخیره، بنابراین مهم است که حضور بافت چربی قادر به تولید مقدار نامحدود آن است. ریشه های این فرآیند در گذشته های دور، هنگامی که مواد غذایی کمیاب بود ریشه دارد، بنابراین تولید آن مقدار زیادی از انرژی به سر برد. امروز، این مشکل وجود ندارد، اما ما در ادامه به مصرف غذاهای غنی از چربی ها، یکسره و در اعداد بزرگ. انباشته، به لطف انرژی خود را در حال حاضر تنها در طول خواب و در طول فعالیت فیزیکی استفاده می شود.

در زیر غذاهای محبوب ترین سرشار از چربی (شامل لیست چربی در هر 100 گرم) عبارتند از:

1. روغن نخل - 93.7 گرم
2. نارگیل - 57.2 گرم
3. کره - 51.4 گرم
4. گوشت گاو - 52.3 گرم
5. شکلات - 32.4 گرم
6. ساردین خوابیده در روغن - 29.9 گرم
7. پنیر - 24.6 گرم

انواع اسیدهای چرب و چرا آنها مورد نیاز

دو نوع از اسیدهای چرب وجود دارد: لینولئیک و آلفا لینولئیک. اسیدهای چرب - از اجزای مهم غشای سلول، آنها را به کنترل شیمیایی را که انعقاد خون، بزرگ شدن رگ های خونی، و غیره عدم آنها در کودکان با رشد آهسته مشخص را تحت تاثیر قرار تبدیل، کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن، راش ... گاهی اوقات این منجر به مشکلات با مشکلات بینایی و عصبی است.

برای رشد مناسب و پروتئین مورد نیاز است. بدون آنها، سیستم ایمنی بدن به درستی نمی تواند از باکتری ها و ویروس ها محافظت بدن است. بنابراین، مهم است که به خوردن غذاهای غنی از چربی و پروتئین.

آیا چربی های اشباع شده بیماری های قلبی؟

مصرف بیش از حد بسیاری از اسیدهای چرب اشباع مملو از افزایش در سطح LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) است، که موجب افزایش میزان کلسترول و کاهش حساسیت به انسولین. غذاهای غنی از پروتئین، چربی ها، کربوهیدرات خطر عروق کرونر بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت و چاقی را کاهش می دهد. غنی از فیبر محافظت در برابر سرطان روده بزرگ، آنها برای پیشگیری از هموروئید لازم است. علاوه بر این، الیاف غذایی برای باکتری (سالم) طبیعی است که در روده یافت و ارائه اشباع مواد مغذی است. این الیاف در حبوبات، غلات کامل و حبوبات موجود است.

غذاهای غنی از پروتئین، چربی ها، کربوهیدرات لازم برای عملکرد طبیعی در مقادیر نسبتا بزرگ است. متخصصان تغذیه توصیه محدود کردن مصرف اسیدهای چرب اشباع 10٪ از محتوای کالری کل (18 گرم به کسانی که در روز جذب 1600 کیلو کالری). Makrorasprostraneniya محدوده مجاز برای کربوهیدرات 45-65٪ است. برای مثال، اگر شما عادت به خوردن 1600 کالری در روز، یک مصرف کربوهیدرات معقول محدوده از 180 گرم به 260.

اجتناب از "چربی های بد"

متوجه پیتزا با سس گوجه فرنگی، پنیر و گوشت چگونه پس از خنک کننده سخت؟ سختی یک اشاره از مواد تشکیل دهنده در چربی های اشباع که حتی سخت در درجه حرارت اتاق است. چربی شیر، روغن های گرمسیری (نارگیل، خرما)، که بخشی از تقریبا هر بستنی، همچنین تا حد زیادی حاوی چربی های اشباع شده است. محصولات محبوب ترین در میان جوانان، است که توسط پیتزا چربی اشباع شده و دسر تحت سلطه، در حالی که گوشت آب پز یک منبع پروتئین است.

کربوهیدرات ها، پروتئین درشت مغذی مهم هستند. دندان های سفید تمیز - نشان می دهد که یک فرد مصرف غذاهای غنی از چربی و پروتئین است. پروتئین سنتز کلاژن، که آن طوری که برای ساختار استخوان ها، دندان ها و پوست مهم فراهم می کند.

گذار از چربی های اشباع به اشباع نشده. آیا منافع سلامت وجود دارد؟

مزیت کاهش مصرف چربی های اشباع وابسته به عوامل بسیاری است، در جلد H. و در آن مواد غذایی است که شما آنها را جایگزین. تعویض در چوب شور بدون چربی و آب نبات جویدنی ممکن است به نظر می رسد وسوسه انگیز، اما در ابتدا استراتژی اشتباه است، چرا که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار تصفیه شده تمایل به افزایش سطح تری گلیسیرید و HDL (liproteinov فشار بالا)، افزایش سطح کلسترول، که شرط لازم کاهش می یابد بیماری های قلبی عروقی.

بهترین استراتژی این است به جای غذاهای غنی از چربی های اشباع ناسالم در مواد غذایی غنی از چربی های مفید است. ساندویچ با بیکن، منافع بیشتری به بدن از یک تکه از پیتزا را، و جایگزینی یک قطعه پنیر یا آووکادو بیکن یکی دیگر از گام های محتاطانه به سمت یک رژیم غذایی سالم است. اگر شما مقدار بیش از حد کالری در هر روز می خورید، شما می توانید با استفاده از شیر کامل را به یک محصول با محتوای چربی کاهش می یابد رفت.

چربی های اشباع به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت. بسیاری از آنها به طور عمده در مواد غذایی با منشاء حیوانی یافت. نگاهی به غذاهای غنی از چربی (یک لیست زیر ارائه شده است). آنها عبارتند از:

- گوشت گاو چرب

- گوشت بره؛

- گوشت خوک؛

- پوست مرغ؛

- پیه گاو؛

- بیکن و کرم.

- کره؛

- پنیر و دیگر محصولات لبنی ساخته شده از شیر کامل.

بهبود سلامت چربی های مضر در غیر ممکن

تولید کنندگان از محصولات، علاوه بر اشباع شده، با استفاده از چربی های ترانس، که فرآیند هیدروژنه و معمولا مورد استفاده برای افزایش عمر مفید مواد غذایی فرآوری شده، مانند کراکر، چیپس یا کوکی ها.

توصیه می شود مصرف - بیش از 1٪ از کل کالری (کمتر از 2 گرم اگر شما مصرف 1600 کالری در روز). اگر شما با توجه به آنچه غذاهای غنی از چربی هستند پرداخت، آن را ممکن است برای شناسایی ردیابی چربی های ترانس را با خواندن فهرست مواد تشکیل دهنده بر روی برچسب محصولات: "هیدروژنه" این مواد تحت نام "روغن سخت" و یا مبدل

غذاهای خوشمزه و مغذی است که درشت مغذی لازم بالا

خوردن غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات ها، مانند شیر، میوه ها و سبزیجات. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن، ارائه برای سلول های سوختی از جمله سلول های مغز می شود. ساده و کربوهیدرات های پیچیده شامل 4 کالری در هر گرم. 45-65٪ از کل کالری، باید از کربوهیدراتهای شود، در حالی که 20-35٪ - چربی است. تقریبا در تمام محصولات، به جز تخم مرغ، گوشت و برخی از غذاهای دریایی غنی از کربوهیدرات ها. سبزیجات، به ویژه سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، حاوی تعداد زیادی از با کیفیت کربوهیدرات نشاسته ای و الیاف. همه غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، حبوبات و آجیل، دارای محتوای بالای فیبر، که باعث بهبود روده.

همانطور که قبلا ذکر شد، اسیدهای چرب غیر اشباع بهبود سطح کلسترول خون، و حساسیت به انسولین را زمانی که آنها را جایگزین چربی های اشباع و ترانس. دو کلاس از اسیدهای چرب غیر اشباع وجود دارد: چربی های اشباع نشده و اشباع نشده. اشباع نشده در آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، بادام زمینی، روغن زیتون یافت می شود.

به تازگی، اشباع نشده اسید چرب امگا 3 در کانون توجه به دلیل نقش آنها در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی هستند. آنها را می توان در گردو، بذر کتان، توفو، سویا، کلزا یافت. علاوه بر این، دو نوع دیگر از چرب اسیدهای (ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و dokozogeksaenovaya (DHA)) نه تنها برای قلب، بلکه برای حدت بینایی برای رشد مغز مناسب در جنین در دوران بارداری است. آنها یک تابع مهم برای کم کردن سرعت زوال شناختی در افراد مسن در خدمت. علائم آرتروز، کولیت اولسراتیو، و دیگران کاهش می یابد. بیماری های التهابی. این اسیدهای شامل گونه های ماهی مانند ماهی تن، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن.

امگا 6 - نوع دوم از چربی اشباع نشده. مواد غذایی غنی از چربی مانند امگا 6: دانه های آفتابگردان، آجیل برزیل، گردو و آجیل کاج. ذرت، آفتابگردان، و روغن کنجد برخی روغن پخت و پز نیز منابع امگا 6 هستند.

مواد غذایی غنی از چربی: جدول

یک فرمول که بر طبق آن وجود دارد، ممکن است برای محاسبه نرخ استفاده توصیه می شود چربی:

مجموع چربی (گرم) = تعداد کل کالری * 30٪ = تعداد "چربی" کالری در هر روز / 9.

به عنوان مثال:

2000 کالری X 0.3 = 600/9 = 67 گرم چربی است.

به یاد داشته باشید که شامل یک نرخ روزانه 20-35٪ از کل کالری روزانه.

آیا می شود ترس به خوردن غذاهای غنی از چربی است، اما از آنها را عاقلانه انتخاب کنید، مطمئن شوید که آنها نیازهای انرژی شما را تجاوز نمی کند. به نفع مواد غذایی با تک غیر اشباع و چربی های اشباع نشده، در حالی که محدود کردن چربی های اشباع و ترانس.