ورزش و تناسب اندامتناسب اندام

مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای مردان و زنان

آن را به خوبی به تحسین بدن زیبای او ایستاده در مقابل آینه. آن را به طوری که واقعا حتی حضور در ورزشگاه بدون خروج از آپارتمان. این کمک خواهد کرد که برای رسیدن به مجموعه ای هدف از تمرینات با دمبل در خانه. برای اشتغال، علاوه بر دمبل، یک صندلی و یک فرش نیاز دارند. برای مردان، زنان و کودکان روش خود را از آموزش است.

تمرین برای کسانی که سطح پایین از آمادگی جسمانی - شروع با گرم کردن

اول از همه، شما نیاز به سهام تا در خلق و خوی خوب، و این باور که آموزش به نتایج بسیار عالی است.

ما شروع تمرین. این اسکات تشکیل شده است. اگر شما یک مقدار زیادی از وزن، پس از آن انجام دولا شدن. پاها در موقعیت اولیه (IP) مستقیم و با هم در ارتباط است. سپس، خم زانو خود را، دریافت پایین، بازگشت به موقعیت شروع.

بسته به وضعیت سلامت و وزن خود را، انجام تمرینات 15-30. به همان اندازه در یک و همان تعداد برای روش دوم. در حال حاضر زمان برای شروع یک ورزش با دمبل در خانه است.

گرفتن درس

ضمبلس، کافه ها برای مبتدیان باید آسان باشد. نگاهی هر دست، ایستادن مستقیم. به تدریج، خم شدن در الهام بخش غوطه ور برس با دمبل به عضلات ساق پا. تیغه در همان زمان باید با هم به ارمغان آورد، پشت صاف، لگن کج تماس. این، به عنوان تمرین زیر 2 بار انجام شده است - هر - 15-30 بار تکرار کنید. آن را "یک کشش مرده است." به نام

دمبل رانش در شیب شرح زیر است. دراز کشیدن بر روی حصیر، را دمبل را در دست خود. آرنج تان را خم و لاغر آنها را در برابر زمین است. محل دست به طوری که دمبل موازی با شانه مرتب شده اند. صاف آرنج، بالا بردن دست خود را به بالا، اتصال دمبل به IP

آموزش مستمر

برای انجام تمرینات پیچیده تر با دمبل در خانه برای مبتدیان، نیاز صندلی محکم. این تمرین را 11 بار انجام می شود. دمبل دست راست را کاهش داده، سمت چپ - شما بر روی صندلی تکیه می کنند. پای راست کمی از زانو خم، سمت چپ کنار زودتر قرار داده است. بلند دمبل به ناحیه کشاله ران، پایین تر است. این تمرین کمک خواهد کرد توسعه لاتیسموس دورسی است. حالا همین کار را با دست دیگر انجام دهید، تغییر موقعیت و پا.

این مجموعه از تمرینات با دمبل در خانه به نوع آموزش همچنان ادامه دارد. این تمرین کمک خواهد کرد پمپ کردن عضله سه سر بازو. نشستن بر روی یک صندلی، تکیه بر پشت او را با پشت خود را. شامل یک دمبل را در دست چپ خود را، دست راست نگه داشتن جداره چپ صندلی صندلی. در بازدم، بلند موازی بازوی چپ خود را به طبقه. در همان زمان انگشت کوچک باید درست بالای انگشت شست، بازوی پایین تر است. این تمرین، مانند هر چیز، در بازدم است.

پس از اتمام 15 تکرار، به تغییر یک دمبل را در دست چپ خود را. آیا این تمرین در یک تصویر آینه.

بعد، به دنبال ARM EXTENSION در حالت نشسته به سر برای 2 تکرار در 12-15 بار. در صندلی - IP همان است. بالا بردن دست چپ خود را با وزن بالا، خم در آرنج، سر گرفتن او را به وسط آورد. در مرحله اولیه، شما می توانید آرنج از کار دست دست دوم نگه دارید. این نتیجه گیری این مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای مبتدیان.

بار برای مردان - شروع با گرم کردن

این نوع اولیه تمرین است برای مردان طراحی شده است. هنگامی که شما صرف 8-12 کلاس ها، به سطح بعدی بروید.

این به شما بگوید که چگونه به انجام مجموعه ای پیچیده تر از تمرینات با دمبل در خانه برای مردان، عکس.

آن را با یک ورزش گرم کردن آغاز می شود، بیش از حد، اما اسکات کمی انجام شده است متفاوت است. پایه پشت خود را به صندلی. در بازدم، رها کردن به باسن خود را، کشیدن در همان زمان پای راست به جلو، تا رفتن به IP، بدون کاهش پاها. نشستن 15-30 بار با ساخت 3 مجموعه.

بعد از چند تمرین، انجام چنین اسکات بر روی صندلی، آنها را، برداشتن یک دمبل. این کمک خواهد کرد برای رسیدن به بهترین نتایج.

پس از گرم کردن، همچنان به انجام مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه.

آموزش عمومی - آغاز

شروع آن را با "کشش مرده"، است که در بالا توضیح داده شده است، اما باید 3 تکرار در 15-30 بار دنبال کنید.

صاف بایستید، قرار دادن یک صندلی در مقابل او. دست چپ خود را به پشت خود، مناسب، در دمبل، بلند کردن کمی، خم شدن در آرنج است. تعداد تکرار - همان.

آیا کمک به درک بهتر چگونگی به تمرین، مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای مردان در تصاویر. نشستن بر روی یک صندلی یا نیمکت همانطور که در عکس نشان داده شده است. پا حل می شود. نگاهی به دمبل دست راست، قرار دادن آرنج بر روی پای راست. کاهش بازوی پایین به سمت زمین است. دست چپ در همان زمان را استوار بر روی زانوی پای چپ. بازگشت به IP

آموزش ادامه برای جنس قوی تر

پایه با در نظر گرفتن یک دمبل در هر دو دست. به هم متصل دمبل پوشهای مجاور. نگه دارید وزن در این موقعیت، بالا بردن دست خود در حالی که خم آنها را در آرنج تا به جلو دمبل به گردن. بازگشت به موقعیت شروع.

چگونه به انجام مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای مردان، به طور خاص، ورزش نیز عکس سریع.

تکمیل معامله با این مورد. صاف بایستید، به دست گرفتن یک دمبل در یک دست. حذف متناوب شانه ها، ناب در یک جهت و سپس در جهت دیگر.

از ساده - به دشوار

مجموعه بعدی از تمرینات با دمبل در خانه برای مردان مناسب برای کسانی که در یک ماه با توجه به روش مشخص شده در بالا درگیر سه بار در هفته است.

نگاهی به یک دمبل در دست شما، ایستادن مستقیم. انجام 2 بار 20 دراز و نشست.

برای ورزش بعدی نیاز دمبل سنگین. آن را با هر دو دست در طرف مقابل، قرار دادن پاها راست خود را. دنبال انحراف رو به جلو به طوری که دمبل عنوان نزدیک که ممکن به زمین است.

در حال حاضر در یک عامل وزن در هر دست، ایستاده در همان IP آیا به جلو خم شد

بعد، شیب بدن به جلو. ایستاده در این موقعیت، بدون حرکت دادن تنه و تنها دست. کاهش آنها را قبل از رسیدن به طبقه 30 سانتی متر است. بازگشت به اولیه IP این و تمام تمرینات، که شامل مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه، علاوه بر گرم کردن، انجام 3 مجموعه از 20-30 بار.

بلند شو، تکیه به دیوار، دمبل هستند دست را کاهش داد. در بازدم، به طور همزمان حل با هر دو دست را به سمت، در حالی که استنشاق، آنها را به بازگشت به موقعیت شروع.

نشستن در صندلی، دست های خود را با دمبل نگه دارید با هم به قلم مو در سطح قفسه سینه بود. رقیق آرنج دست، کاهش تیغه.

در این مورد شما می توانید مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای مردان کامل است.

برای خانم ها

برای زنان نیز توسعه آموزش های ویژه. ورزش کمک خواهد کرد تقویت ران ها، شکم را محکم بسته و پاها، دست ها - زیبا.

ما با یک گرم تا شروع می شود. دراز کشیدن بر روی کف لخت و یا بر روی یک تشک. در بازدم، بلند کردن پاها راست با هم طبقه بالا در استنشاق پیوست آنها را غرق.

مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه کمی مشکل تر برای زنان بیشتر از زنان در سن. بنابراین، زنان که به خوبی آموزش دیده، می توانید تمام تمرینات را برای 3 ست 20 بار انجام دهید. زنانی که انجام این کار بسیار دشوار است، باید به دو مجموعه از یازده بار محدود شده است. این امر به ورزش های پایه. آنها شروع به انجام 30 ثانیه پس از گرم کردن.

نگاهی به یک دمبل با هر دو دست، یک حالت افقی، خم پاهای خود را از زانو. در بازدم، بلند بدن، در تلاش برای لمس زانو وزن. بازگشت به IP

مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه با تصاویر نشان می دهد که چگونه به انجام ورزش و بعدی.

ما را پاهای زیبا، بازوها، سینه

صاف بایستید. در "یک" خم شدن زانو را در حالی که بالا بردن دست خود را بالای سر خود. در هزینه "دو" برای بازگشت به موقعیت شروع است.

مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه ادامه شرح زیر است. این است که از همان IP ساخته شده بالا بردن دست خود را به تناوب با وزن. دنبال این بار پشت سر خود را، آن را باید یک خط مستقیم باشد.

Poluprisedaniya با وزن نه تنها پاهای زیبا، بلکه ران.

از IP - ایستاده، یک گام به سمت راست، در حالی که خم زانوی راست خود را و کاهش دست خود را با وزن پایین. صاف بایستید، همین کار را محوری در جهت مخالف.

چنین مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای زنان است.

برای کودکان

خوب، اگر حداقل گاهی اوقات کودکان خود را با پدر و مادر خود می کنند. اگر آنها بیش از 12 سال، نوجوانان بسته مناسب برای مبتدیان در بالا ارائه. دانش آموزان جوان می توانید زیر مجموعه ای از تمرینات با دمبل در خانه برای کودکان ارائه شده است.

اجازه دهید بچه ها با گرم کردن شروع - پیاده روی بر روی زمین، و سپس دولا است. شما هم اکنون می توانید انتخاب کنید تا یک دمبل نور است. ایستاده، شما نیاز به جمع آوری سلاح های خود را به طرف، آنها موازی با زمین بود. اگر کودک برای اولین بار درگیر، کمتر از پنج بار. حالا اجازه دهید را افزایش می دهد اسلحه خود را با دمبل به تناوب.

بعد IP نیز ایستاده، اما دست نگه داشتن دمبل در شانه می باشد. در دم - دست حرکت به سمت بالا، با هر بازدم - پایین.

در نتیجه - راه رفتن در سرعت کند. خلق و خوی خوب از چنین شارژ تضمین شده است!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 fa.delachieve.com. Theme powered by WordPress.