حرکات کششی برای پشت: تمرینات اولیه

تماس ما این است که برای حرکت ثابت طراحی شده است، و محدودیت در علت درد و سفتی در عضلات است. هر کس، صرف نظر از سن و یا جنس، می توانید از انجام به نفع ورزش برای کشش پشت و ستون فقرات، که در این مقاله ارائه شده است.

راهنمایی عمومی برای تسکین کمر درد

حرکات کششی برای پشت برای مبتدیان نیاز به تحقق شرایط خاصی است. چه شما نیاز به در نظر بگیرید:

• لباس راحت است که حرکت را مانع نیست.
• این روند باید بدون درد است. شما لازم نیست به پیچ و تاب بدن در یک موقعیت دشوار.
• تمامی تمرین ها به آرامی انجام می شود و جلوگیری از پریدن و انجام اسکات به طور منظم.
• سطح باید تمیز و سطح باشد، با یک فضای به اندازه کافی بزرگ رایگان برای جنبش.
• موقعیت نگه دارید می توانید از 10 تا 30 ثانیه به منظور نرم کردن مفاصل و عضلات. حرکات کششی برای پشت به طور منظم از اولین امداد اتفاق نخواهد افتاد انجام شده است. به عنوان یک قاعده، نتایج ملموس نیاز به انجام پیچیده 5-6 بار.

اگر درد وجود دارد در پشت یا گردن بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت به بحث در مورد که آیا برای انجام یک مجموعه خاصی از تمرینات است.

کشش پشت و ستون فقرات است که به صورت منظم انجام، می تواند کمک به حفظ انعطاف عضلات و جلوگیری از استرس و ناراحتی در پشت. ژیمناستیک برای مبتدیان ابتدایی، و می تواند آن را در خانه یا در محل کار انجام می گیرد، در سالن های ورزشی و باشگاه های بهداشتی صرف نکرده است.

تمرین 1: گربه مطرح

با این تمرین به خوبی ساخته شده کشش پشت و ستون فقرات. گرفته شده از سبک سگ کوچولو، دست در مقابل، کف دست به زمین است. انگشتان باید به دور از بدن مواجه می شود. به آرامی کاهش سر خود را پایین و بلند کردن خط الراس، قوس ستون فقرات و کشش است.

اگر شما یک آسیب گردن، قبل از انجام کشش پشت و ستون فقرات اعمال شما نیاز به صحبت با دکتر خود در مورد اینکه آیا ممکن است به انجام چنین تمرینات. اگر درد معمول در گردن وجود دارد، مطمئن شوید که موقعیت بدن در سطح تنه گرفته، بدون نیاز به خم کردن چانه اش لازم است. علاوه بر این، اگر مشکلات با گرد کردن قسمت فوقانی پشت وجود دارد، شما به کسی برای کمک به شما نیاز دارند. اجازه دهید کسی دست خود را بین تیغه شانه در آن زمان، به عنوان ستون فقرات خواهد خم شود.

تمرین 2: انتقال یک گربه در یک سگ

آیا ورزش شما نیاز به مطرح گربه در دست و زانو با ستون فقرات گرد، دست قرار داده شده بر روی زمین، جهت انگشتان - به دور از بدن است. به آرامی به عقب تراز وسط قرار دارد، زل زل نگاه به سمت بالا هدایت، در سن پنج ثانیه است و در یک گربه درگیر در برخواهد داشت دوباره. بنابراین دست تنش عضلانی ضعیف، درد تسهیل شده است، و انعطاف پذیری افزایش می یابد.

تمرین 3: "تمساح"

برای انجام این ژست، شما نیاز به یک موقعیت دروغ گفتن در معده اش. آرنج تان را خم و قرار دادن دست خود را بر روی زمین در سطح زیر بغل. پس از آن بر روی قفسه سینه از بدن و خوش بین است، تفاوت دارد.

مطرح "تمساح" به خوبی به کسانی که در ژیمناستیک تنفسی درگیر مناسب است. با کمک چنین عمل باعث کاهش اضطراب علاوه بر کشش در پشت.

ورزش 4. "قهرمان"

نیاز به نشستن، به طوری که پاها در زانو و گوساله خم شد، پای خود را در دو طرف و کف پا رو به سمت بالا باشد. انگشتان پا باید بدن را لمس و یا به عنوان نزدیک با هم. دست در زانو خود را است. مقاومت در برابر حداکثر زمان. در این موقعیت، شما می توانید تلویزیون تماشا کنید و یا به ترکیب کسب و کار با لذت. در این روند از رفتن بر روی کشش کمر، خستگی پا را پس از یک روز پر مشغله را بلند کرد.

حرکات کششی برای پشت. روش جهانی

تعدادی از تمرینات هستند که بدون استثنا به همه نشان داده شده است وجود دارد. شما می توانید آنها را به از بین بردن خستگی و درد در پشت است. و به منظور حفظ لحن کلی، آنها را برای مردم در تمام سنین مفید است ..

ورزش 1. پیچ و تاب با استفاده از باسن

این شارژ چرخش نیمه بدن پایین تر در جهت مخالف از نیمه بالایی بدن، کشش و هماهنگی با خط الراس. دروغ گفتن در پشت، زانوی چپ را خم رو به بالا و به سمت راست رفته است. دست دروغ تخت، به دنبال از کف، سر خود را دنبال، و یا در جهت مخالف برای یک تنش بهتر است. بنابراین بدن به آرامی در جهت مخالف با تاخیر 10 ثانیه پیچ خورده است. عضلات شکم دچار تنش شده برای حمایت از تماس.

تمرین 2: با استفاده از یک توپ برای تناسب اندام

این بر شکم و لگن را بر روی توپ راه که استرس غیر ضروری احساس نمی sverhutakim. دست به دست در پشت سر، سر کشیده تا، در نتیجه انحراف ستون فقرات و کشش نیم تنه است. توپ فراهم می کند پشتیبانی اضافی و کمک می کند تا ستون فقرات به خم شدن به طور طبیعی.

تمرین 3: کشش تماس با تبدیل

چنین تمرین نه تنها کمک می کند تا برای استراحت پشت، بلکه ران. وضعیت خوابیده به پشت، پاها با هم، زانو کشیده تا لگن در دو طرف خود عمود بر زمین و موازی به ساق پا، دست بود. در یک زاویه 90 درجه، شما به آرامی می توانید بکشید زانو خود را به قفسه سینه خود را برای کشش بیشتر است. شما همچنین می توانید پا را به سمت راست به سمت چپ کج، پس از آن، در حالی که نگه داشتن موقعیت - ران فشرده به طبقه.

ورزش 4. تویست ستون فقرات

نشسته بر روی زمین، پاها رو به جلو افزایش یافته است. با چرخاندن قسمت فوقانی تنه از بدن در کمر در هر دو طرف، کشش پشت او. شما می توانید یک خم پا در زانو از دیگر را، و، استراحت آرنج خود را روی زانوی خود، چرخش نیم تنه است. ایستادن در این موقعیت را برای بیست ثانیه و تکرار در هر دو طرف. اگر کشش به سمت چپ انجام شد، شما باید سعی کنید به دنبال بیش از شانه چپ خود را.

ورزش 5. گوشه های فوقانی

با انجام چنین کشش، شامل عضلات ناحیه کمر بالا. تنفس باید عمیق باشد. حرکات موزون انجام است، اما بدون عجله.

ورزش 6. مطرح "چاپ"

برای تمرین بعدی شما نیاز به یک انعطاف پذیری خوب، در حضور یک مصدومیت تماس بهتر برای به تعویق انداختن است. با این وجود، برای کسانی که در شرایط خوبی هستند، از آن خواهد شد برای کشش قسمت پایین پشت، در حالی که تقویت عضلات شکم ساخته شده است.

نشستن بر روی زمین، زانوها را خم. به آرامی بلند پاها خم تا لگن نخواهد بود نزدیک به زمین عمودی با پایین پاها اشاره به سمت خارج. پاها با هم برگزار می شود، خروج از فضای بین استخوانهای ساق و ران.

پس از آن حرکت ساعد را از طریق سوراخ بین ران، شما باید آنها را پهلو تحت گوساله و رسیدن به قلاب اطراف مچ پا.

این موقعیت به مدت حداقل 20 ثانیه در یک سلامت راحت داشت.

کشش به محل کار

هنگامی که کار کم تحرک، هنگامی که شما را مجبور به ماندن در تمام طول روز در کامپیوتر، و یا به سادگی در جدول، رنج می برد ترین ستون فقرات. در شب، فرد احساس می کند درد آزار دهنده و سنگینی در کل پشت و ستون فقرات گردن رحم. برای جلوگیری از این، از زمان به زمان باید تمرینات ساده به طور مستقیم در محل کار prodelyvat.

ورزش 1. پیچ و تاب غیر فعال

گرم است، از صندلی خود را افزایش نمی شود. انجام نشسته در زاویه 90 درجه با یک تماس مستقیم. تولید نوبه خود آهسته از تنه در هر دو طرف، شما نیاز اگر تنش در دو طرف وجود دارد به دنبال دارد. هنگامی که پیچ، شامل معده، پشت و شانه ها، همه در همان جهت. پس از بدن را در یک سمت، مکث برای 15-20 ثانیه پیچ خورده، پس از آن یک موقعیت شروع را روشن کنید و راه دیگر.

بدون تعصب! شما لازم نیست به چرخش بیش از حد سریع و یا بسته بندی به دور است. برای تعمیق پیچ و تاب، شما می توانید یک دست بر روی زانوی مخالف قرار داده و به آرامی فشار از آن است. هنگامی که شما را از طریق بدن حرکت به سمت چپ باید بر روی لبه بیرونی از زانوی چپ باشد.

هنگامی که گردش به چپ شما باید سعی کنید به نگاه به شانه چپ، و بالعکس. شما می توانید خود را با دست خود کمک، محکم فشار سمت خود را در صندلی (در صورت موجود بودن).

ورزش 2. حرکت از طریق مفاصل شانه

این می تواند انجام در حالی که در کوچه و خیابان، در شهرستان، در ماشین و یا در حمام. تولید پیمایش شانه تماس 10-15 بار. پس از استراحت، در جهت مخالف تکرار می شود.

است که در حداقل پنج بار در هر دو جهت تکرار می شود. در همان زمان نزد رو به جلو هدایت شود، لازم نیست به فشار خود را عضلات گردن.

ورزش 3. obnimashki

با هر دو دست در ناحیه سینه را در آغوش گرفت بدن است. در "آغوش" باید برای حداقل ده ثانیه، دم و بازدم به آزادی تنش از بدن به تعویق افتاد.

ورزش 4. آغوش پا

تولید "در آغوش پاها." این kneads ها پشت، گردن و شانه. نشستن بر روی لبه یک صندلی (بدون چرخ)، پا بر روی زمین است. در پای دامنه به طوری که قفسه سینه را لمس ساق انجام شده است. اجازه دهید دست خود را آویزان، به عنوان اگر آنها مرده بودند. پس از آن، او احساس آرامش، محل سلاح های خود را در اطراف پاها، بتواند دست مقابل ساعد یا آرنج. این است که برای حداقل 10 ثانیه حفظ و تکرار حداقل دو بار.

ورزش 5. دامنههای

وقتی که انجام تمرینات دامنه بخش بزرگتری از ران درگیر از پشت است. کل ستون فقرات از گردن تا دنبالچه کشیده شده است. خم کردن، بدون خم شدن زانو خود را، شما باید برای رسیدن، تا آنجا که ممکن است، تا انگشتان پا. یکی دیگر از گزینه - با پاهای خم به لمس انگشتان یک دست و به آرامی به حالت مستقیم زانو، نگه داشتن دست.

شما نیاز به نگه دارید به مدت ده ثانیه و انجام حرکت پنج بار.

6. ورزش کشش ساعد و شانه

بدون افزایش از صندلی خود را، طول می کشد استفاده از دست مخالف و به سمت دیگر بدن منتقل شده است. ما باید سعی کنید دست خود را در همان زمان به فشار به همان اندازه که امکان نزدیک به بدن و احساس تنش. نگه دارید کشش به مدت 10-15 ثانیه. دو طرف پنج بار.

7. ورزش قسمت فوقانی پشت

نشستن با یک تماس مستقیم، جلو و دست خود را به صورت موازی. دست من بستن و کشش به جلو کمی به عنوان اگر شما نیاز به ایجاد جهش به آب، سر و گردن در همان زمان آرام است. پایه موقعیت سی ثانیه. برای بازگشت بدن به حالت نشسته با دست خود بلند در دو طرف، پنج بار تکرار کنید.

8. ورزش چمباتمه زدن

صحیح دراز و نشست را سیستم عضلانی قوی تر. برای این کار، قرار دادن پاهای خود به اندازه عرض شانه، نگه داشتن پشت خود را صاف و در یک زاویه 90 درجه خم شدن زانو خود را.

چگونه برای انجام تمرینات برای تنبل

برای کسانی که نمی خواهند به فشار به خصوص، بسیاری از دستیاران و لوازم جانبی وجود دارد.

شبیه ساز کشش پشت آرامش و تسکین درد در عضلات پشت و گردن فراهم می کند. اختراعات در حال کمک به بازگرداندن وضعیت صحیح، شکل ستون فقرات، رفع خستگی. کرست ویژه می توانید در یک وضعیت فیزیولوژیکی درست نگه دارید و برداشت بار بدون اجازه می دهد دولا شدن.

شبیه سازی ساده، جمع و جور هستند و با نگهداری مناسب هیچ موارد منع مصرف. درس پنج تا ده دقیقه در روز طول می کشد، با استفاده منظم از یک کرست عضلانی به خوبی آموزش دیده از ستون فقرات، افزایش انعطاف پذیری و استرس را تسکین می.