انواع کشش یو پی اس بر روی نوار به اندازه کافی متفاوت است. برنامه کشش یو پی اس بر روی نوار

نگه دار، یو پی اس بر روی نوار - یکی از تمرینات مقرون به صرفه ترین، اما موثر به کار با وزن خود را دارد. انجام کشش یو پی اس، شما می توانید نه تنها کیفی کار کردن عضلات، بلکه به کشش ستون فقرات، که بسیار مهم است، به ویژه برای ورزشکاران حرفه ای.

شرکت در کشش یو پی اس می تواند در هر مکان که تیر افقی وجود داشته باشد: در زمین بازی، در آپارتمان خود، در ورزشگاه، با شور و شوق خاص حتی در شاخه ای از درخت این نزدیکی هست. صادقانه بگویم، تا حد زیادی افزایش توده عضلانی خود را می توانید با کشش یو پی اس مورد استفاده قرار گیرد. اما شما به خوبی می تواند بر تسکین پشت و بازوها، و همچنین بهبود عملکرد قدرت این گروه های عضلانی. نگه دار، یو پی اس های مختلف هستند. این نوع از کشش یو پی اس بر روی نوار مشخص می کند چه عضلات به میزان بیشتری کار خواهد کرد. همه انواع موجود از کشش یو پی اس در راه متفاوت است، و عرض گرفتن است. امروز ما خواهد آموخت که چه نوع از کشش یو پی اس بر روی نوار می باشد. عکس از هر یک از آنها ما را در این کمک خواهد کرد.

میانگین گرفتن در بالای

نسخه های سنتی است، که محبوب با معلم سالن ورزش های محلی و نیروهای ویژه آمریکایی است. بار اصلی در این مورد را استوار بر روی عضلات پشت و عضلات دو سر بازو.

روش عملکرد نسبتا ساده است: گرفتن نوار افقی، به عرض شانه او یکسانی دارند. قطع، prognuv سکوت و پاها عبور (که در این صورت بدن شل کمتر تبدیل خواهد شد). حالا شما می توانید کشش یو پی اس انجام دهید، کاهش بیل. در نقطه پایان، سعی کنید به لمس قسمت بالای قفسه سینه بیرون. در پایین ترین نقطه، به طوری که عضلات بهتر کشیده شد، شما باید به طور کامل راست بازو.

میانگین پایین گرفتن

درک پایین تر در نوار همیشه ساده تر و این گزینه آن را ثابت می کند. آن را آسان تر از قبلی است، از آن بارهای عضله دوسر خود را لازم تر است، و آنها بهتر قادر به مقابله با این مشکل از تماس، به ویژه برای مبتدیان.

گرفتن است از عرض ساخته شده همان زمان گذشته است، اما در حال حاضر دست خود را در حال تبدیل کف دست به بدن است. انجام کشش یو پی اس، باید به همان اصول پایبند، تنها در حال حاضر در آغاز جنبش نیاز به شانه به عقب و پایین. سپس ساعد در سراسر جنبش باقی بماند عمود بر زمین است.

گرفتن گسترده به قفسه سینه خود را

انواع مختلف کشش یو پی اس بر روی نوار یک اثر متفاوت در عضلات است. این گزینه بسیار مفید است. اما، به عنوان است که معمولا مورد، بهترین است که تنها با کار سخت می شود. این نسخه پیچیده ترین کشش یو پی اس است که برای مبتدیان است و همه باعث وحشت. علاوه بر این، حتی میان به طور منظم سالن های ورزشی همیشه یک مرد که می داند که چگونه به عقب با گرفتن گسترده درستی برآورده نشده است. زوج دور، ذوزنقه و Lats: در این مورد، چندین ماهیچه پشتی به عمل آمده.

به در بالای نوار لازم است، گرفتن دست، عرض تقریبا برابر به اندازه کافی برای تخمگذار نوار پرس سینه. نکته مهم - انگشت شست باید نوار افقی در بالا، و همچنین تمام انگشتان دیگر تعظیم. این ترفند کوچک اجازه می دهد تا با کیفیت بالاتر، عضلات را کشش ستون فقرات است. بدون زور زدن عضله دوسر، افزایش در هزینه تیغه اطلاعات نیاز به تنگ تر می شود تا قفسه سینه را لمس بالای تیر افقی. زمانی که این وضعیت در دست است، به خم شدن به عقب و نگاه کردن آن ضروری است. در حالت ایده آل، در بالای شما نیاز به چند ثانیه صبر کنید.

گرفتن گسترده در پشت سر

در ادامه با انواع کشش یو پی اس بر روی نوار، توقف در به شکل محبوب است، اما کاملا شوک - گسترده گرفتن کشش یو پی اس برای سر خود را. با عدم تحرک مفاصل شانه، و همچنین، اگر به طور نادرست انجام، شما می توانید به طور جدی زخمی شدند.

در این روش، کشش یو پی اس شامل عضلات همان قبلی، اما با دقت بیشتر کار می کرد لاتیسموس دورسی. عرض گرفتن نیز هیچ تفاوتی ندارد. کشش، در این مورد لازم است به خم شدن پوشش تماس با پا باید یک خط مستقیم ایجاد کنید. آرنج در سراسر جنبش باید مستقیما به سمت پایین، نه به عقب. در بالای پشت گردن در تماس با نوار. قبل از اینکه شما می توانید یک حرکت به دامنه کامل را به احتمال زیاد به جای برخی از زمان. این طبیعی و حتی خوب است، چرا که در طول این زمان، شما را به روش مناسب یاد بگیرند. اگر به طور ناگهانی در طول کشش یو پی اس شما درد در قسمت شانه احساس یا تماس، جلوگیری از ورزش بلافاصله و به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین تر!

گرفتن باریک در بالای

از آن زمان به در نظر گرفتن نوع کشش یو پی اس بر روی نوار با گرفتن باریک است. بیایید با گرفتن "از بالا" شروع می شود. این تمرین گزینه خوبی برای افراد مبتلا به مفاصل تحرک مچ دست ناکافی مناسب است. او با این نسخهها کار به خوبی بخش پایین تر از عضلات گسترده، دندانه دار و تا حدودی شانه.

را در نوار باید گرفتن حداکثر باریک (شست تقریبا لمس کردن) باشد. مجوف در پشت نیاز به انجام یک به Pull-Up، تلاش برای لمس پایین سینه پرتابه.

پایین گرفتن باریک

این تجسم به طور کلی به عنوان یک جایگزین بسیار سبک وزن و به قبلی عمل یا به وسیع ترین گسترش downwardly عضلات پشت. علاوه بر این به وسیع ترین پایین، این بار نیز عضله دوسر دست آمده است.

مانند زمان گذشته، پرتابه به عنوان گرفتن کوچک گرفته، اما در حال حاضر دست خود را در حال تبدیل به او. حلق آویز در دست راست، شما نیاز به خم شدن پشت خود را و دید مستقیم بر روی قلم مو. در طول کشش به تمرکز بر روی بالاترین کیفیت و کاهش ربودن تیغه های شانه در پشت. با نزدیک شدن به بالای نقطه، سعی کنید سخت تر به خم شدن به لمس نوار افقی و قسمت پایین تر از قفسه سینه.

گرفتن خنثی تیر افقی

انواع کلاسیک کشش یو پی اس در نوار افقی، حرکت به مشخص تر است. این دیدگاه شما اجازه می دهد تا از طریق بخش پایین تر از عضلات گسترده، دندانه دار و تا حدی شانه کار می کنند.

به بر روی نوار نیاز به طوری که یک مشت در مقابل دیگری بود. کشش، شما نیاز به فعال در تماس فلکس و سعی کنید به لمس پایین نوار افقی از عضلات سینه ای. در بالای سر به دور از یک نوار افقی قرار داده است. هر بار که شما تکرار این طرف من. و با هر رویکرد جدید تغییر محل از دست. در صورت امکان، را می توان در یک نوار افقی دسته V شکل، که اجازه می دهد تا به ورزش راحت تر را قطع کرد.

جزئی جلو و گرفتن پایین

ورزش است که در بالاترین ماشین آلات کشاورزی با کیفیت بسط است. با استفاده از این اصل تمرکز تنش. برگزاری نوار وسط معکوس گرفتن نیاز به تنگ تر می شود دقیقا نیمی (زمانی که آن یک زاویه راست بین بازو و ساعد). این خواهد بود که به موقعیت شروع. رفع مسکن در نیاز عمودی تنگ تر می شود تا تلاش برای رسیدن به collarbones میره. دامنه کوچک، و همچنین عدم وجود نقاط تنش و بقیه از عضله دوسر برای رسیدن به حداکثر بار.

برنامه های آموزشی

پس از بحث در نوع کشش یو پی اس بر روی نوار و یک گروه از عضلات هستند که در آنها درگیر، ما کمی در مورد برنامه آموزش صحبت کنید و اجازه می دهد تا شما برای رسیدن به موفقیت. قبل از تجاوز به آموزش، شما نیاز به تعیین حداکثر خود را در فرم و دیگر کشش یو پی اس. سپس شما نیاز به به کدام گروه تعلق دارید، و برای انجام یک مجموعه مشخص از حداقل دو بار در هفته. یک ماه بعد، شما نیاز به دوباره آزمون توانایی های خود در مورد یک به دست آوردن قدرت برای رفتن به سطح بعدی از پیچیدگی.

دسته اول: بهترین تلاش - 1-2 بار

کسانی که به این دسته تعلق، برای وزن خود را خیلی ضعیف است. بنابراین، ما باید با بخش های غیر فعال از کشش یو پی اس شروع می شود. این است که، شما نیاز به صعود با پاهای خود را، ایستاده بر روی نیمکت، و تحت وزن خود را کاهش داد. دو هفته اول به انجام 3 مجموعه از 5 تکرار، در حال سقوط برای 5-6 ثانیه صورت گرفت. علاوه بر آن ممکن است برای افزایش کاهش 8/10 ثانیه، و تعدادی از روش های به منظور کاهش به دو.

دسته دوم: بهترین تلاش - 2-4 بار

کسانی که به این گروه تعلق، توصیه می شود به انجام مجموعه با تکرارهای کمتر. در این مورد، اولین کشش یو پی اس باید بت حداکثر شدت. این اجازه می دهد برای بارگذاری یک تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی و بهبود ارتباطات عصبی عضلانی. دو هفته اول: 8 مجموعه از 50٪ از بهترین تلاش و 60-90 ثانیه استراحت بین ست ها. بقیه از آن زمان: 8 مجموعه از تعداد از بهترین تلاش، با همان فاصله به عنوان اولین.

دسته سوم: بهترین تلاش - 5-7 بار

افرادی که در این دسته قرار می گیرند، به اندازه کافی قوی است، اما مقاوم نیست. بنابراین مردم باید انجام دهید تکرار بیشتر، مجموعه شمارش نیست. شما می توانید شل به عنوان دوست دارید، تا زمانی که هر یک از مجموعه حداکثر تعداد کشش یو پی اس شما فشرده می شود. 3-4 مجموعه کافی خواهد بود.

دسته چهارم: بهترین تلاش - 8-12 بار

اگر شما در این دسته قرار می گیرند، پس از آن شما برای وزن آن بیش از حد قوی هستند. استفاده از وزن تمرین خود را. باید تا 10٪ از وزن خود را داشته باشد. این بار را به تعداد تکرار برای 3-4 را کاهش دهد.

نتیجه

بنابراین، امروز، ما با جزئیات کافی کشیدن تا در نوار در نظر گرفته، انواع گیره ها و کار گروه های عضلانی هدف قرار دادند. این ساده در نگاه اول است، ورزش شامل بسیاری از تفاوت های ظریف، جهل که می تواند تبدیل ورزش اتلاف وقت. اگر شما می خواهید به نگه داشتن بدن خود را در شکل، اما نمی تواند اساسا با آن سروکار دارند یک ورزش همه کاره مانند کشش یو پی اس در نوار افقی (- مقدار زیادی از 3 نوع از بالا) را انتخاب نمایید. و اگر شما در یک برنامه شنا سوئدی تمرین اضافه از کف و نرخهای پایین، سپس بدن خود را همیشه بر روی انگشتان ما باشد. اما در مورد احتیاط را فراموش نکنید در حالی که ورزش!